Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan kaloriforbrenning fungerer, de metodene som brukes for å beregne det, og hvordan du kan bruke denne informasjonen til å oppnå dine mål.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
MILRABDAGER
Forståelsen av hvor mange kalorier du forbrenner er sentral for å oppnå dine helse- og treningsmål, enten det gjelder vekttap, muskelbygging, eller opprettholdelse av en sunn livsstil. Å beregne kaloriforbrenning kan være komplekst, men det er mulig å få en klar forståelse ved å vurdere ulike faktorer som påvirker kaloriforbrenningen.
Hva er kalori?
En kalori er en enhet for måling av energi. Når vi snakker om kalorier i forbindelse med mat og trening, refererer vi til den energimengden som kreves for å opprettholde kroppens funksjoner og støtte fysisk aktivitet. Kalorier i matvarer gir kroppen den nødvendige energien for å utføre både grunnleggende livsfunksjoner, som pusting og sirkulasjon, og fysisk aktivitet, som trening og daglige bevegelser.
Grunnleggende om kalori-forbrenning
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!
GARMIN
VIVOACTIVE 6
SPOR HELSE!
Kaloriforbrenning skjer gjennom forskjellige prosesser i kroppen. Her er de tre hovedtypene av energiforbruk:
Basal metabolisme
Basal metabolisme, eller Basal Metabolic Rate (BMR), refererer til antall kalorier kroppen bruker i hvile for å opprettholde livsviktige funksjoner som hjertebank, pusting, og temperaturregulering. BMR står for omtrent 60-75% av det totale daglige kaloriinntaket for de fleste mennesker. BMR varierer med faktorer som alder, kjønn, kroppsstørrelse, og genetikk (Müller et al., 2013).
Fysisk aktivitet
Den andre store kategorien av kalori-forbrenning er fysisk aktivitet, som kan variere fra lett daglig aktivitet til intensiv trening. Kaloriforbrenning ved fysisk aktivitet avhenger av aktivitetsnivået, intensiteten, og varigheten av aktiviteten. For eksempel vil en person som jogger i en time forbrenne flere kalorier enn en person som går i samme tidsperiode (Ainsworth et al., 2011).
Termogenese
Termogenese er prosessen der kroppen genererer varme, og det finnes to hovedtyper: matindusert termogenese (den energien som brukes til å fordøye, absorbere og metabolisere mat) og fysisk termogenese, som er relatert til fysisk aktivitet og omgivelsesforhold. Matindusert termogenese står for omtrent 10% av det totale kaloriinntaket (Jéquier, 2002).
Relatert: Hvor mange kalorier for å gå ned 1 kg i uka
Hvordan beregne kalori-forbrenning
Å beregne kaloriforbrenning kan være en utfordring, men det finnes flere metoder og verktøy som kan hjelpe.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
MILRABDAGER
Bruke BMR-formler
Flere formler kan brukes til å estimere BMR. Den mest kjente er Harris-Benedict-formelen, som beregner BMR basert på kjønn, alder, høyde og vekt. Den reviderte formelen er:
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
- For menn: BMR = 88.362 + (13.397 × vekt i kg) + (4.799 × høyde i cm) – (5.677 × alder i år)
- For kvinner: BMR = 447.593 + (9.247 × vekt i kg) + (3.098 × høyde i cm) – (4.330 × alder i år) (Harris & Benedict, 1919).
Aktivitetsfaktorer
For å beregne det totale daglige energiforbruket (TDEE), må BMR multipliseres med en aktivitetsfaktor:
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
MILRABDAGER
- Sedentary (lite eller ingen trening): BMR × 1.2
- Lett aktiv (lett trening/sportsaktiviteter 1-3 dager/uke): BMR × 1.375
- Moderat aktiv (moderat trening/sportsaktiviteter 3-5 dager/uke): BMR × 1.55
- Veldig aktiv (intensiv trening/sportsaktiviteter 6-7 dager/uke): BMR × 1.725
- Ekstremt aktiv (veldig intensiv trening/sportsaktiviteter og fysisk arbeid): BMR × 1.9 (Müller et al., 2013).
Bruk av aktivitetsmålere
Moderne teknologi har gjort det lettere å estimere kaloriforbrenning gjennom bruk av aktivitetsmålere og smartklokker. Disse enhetene bruker en kombinasjon av hjertefrekvens, bevegelse, og andre sensorer for å estimere kalori-forbrenning. Selv om de kan gi en rimelig god indikasjon, er de ikke alltid 100% nøyaktige, så det er viktig å bruke dem som en guide, ikke en absolutt måling (Ekelund et al., 2012).
Faktorer som påvirker kaloriforbrenning
Alder
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
MILRABDAGER
Alder kan påvirke BMR, da stoffskiftet ofte avtar med alderen. Muskelmasse reduseres, og kroppens evne til å forbrenne kalorier kan reduseres (Roecker et al., 1999).
Kjønn
Menn har vanligvis en høyere BMR enn kvinner, på grunn av høyere muskelmasse og forskjeller i hormonproduksjon. Muskulaturen er mer metabolsk aktiv enn fettvev, og derfor forbrenner personer med mer muskelmasse flere kalorier i hvile (Goran et al., 1999).
Kroppssammensetning
Personer med høyere andel muskelmasse har en høyere BMR fordi muskler krever mer energi for vedlikehold enn fettvev. Dette betyr at de som er muskuløse, vil forbrenne flere kalorier selv når de ikke er aktive (De Lorenzo et al., 1999).
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Oppgrader hverdagen med Garmin Vivoactive 6! Få detaljert innsikt med Body Battery™, søvncoach og morgenrapport på en krystallklar AMOLED-skjerm. Lev smartere, hver dag!
GARMIN
VIVOACTIVE 6
MÅL HELSEN!
Hormonelle faktorer
Hormonelle svingninger kan også påvirke kaloriforbrenning. For eksempel kan skjoldbruskkjertelhormoner, som tyroksin, påvirke kroppens metabolske hastighet. Forstyrrelser i hormonbalansen kan føre til vektøkning eller tap (Bray & Ryan, 2014).
Relatert: Hvor mange kalorier bør man forbrenne på trening
Praktiske råd for å optimalisere kaloriforbrenning
Øk muskelmassen
Styrketrening kan bidra til å øke muskelmassen, noe som igjen kan øke BMR. Inkluder vektløfting eller motstandsøvelser i treningsprogrammet ditt for å bygge og opprettholde muskelmasse (Kramer et al., 1999).
Variér treningsrutinen
Variasjon i treningsrutinen kan holde stoffskiftet høyt. Bytt mellom kardiovaskulær trening, styrketrening, og høyintensitets intervalltrening (HIIT) for å maksimere kalori-forbrenning (Gillen et al., 2016).
Kosthold
Spis et balansert kosthold rikt på proteiner, sunne fettstoffer, og komplekse karbohydrater. Protein har en høy termisk effekt, noe som betyr at kroppen bruker mer energi til å fordøye proteinholdige matvarer enn til å fordøye fett eller karbohydrater (Westerterp-Plantenga et al., 2009).
Hold deg hydrert
Adekvate nivåer av væske i kroppen kan påvirke stoffskiftet positivt. Drikk nok vann gjennom dagen, spesielt før og etter fysisk aktivitet (Maughan et al., 2007).
Vanlige misoppfatninger om kalori-forbrenning
Kalori-forbrenning under trening
Mange tror at treningsmaskiner gir en nøyaktig måling av kalori-forbrenning, men disse målingene kan være unøyaktige. Det er viktig å bruke flere metoder og verktøy for å få et mer presist estimat (Heyward, 2006).
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Kalori-forbrenning og vekttap
Vekttap handler ikke bare om kalori-forbrenning; det er også om kaloriinntak. Å oppnå et kaloriunderskudd, hvor du forbrenner flere kalorier enn du konsumerer, er nøkkelen til vekttap. Fokuser både på trening og kosthold for best resultat (Hall et al., 2011).
Konklusjon
Å forstå hvor mange kalorier du forbrenner er essensielt for å kunne sette realistiske mål og oppnå ønskede resultater. Ved å beregne BMR, bruke aktivitetsfaktorer, og benytte moderne teknologi, kan du få en god indikasjon på kaloriforbrenningen din. Husk at individuelle faktorer som alder, kjønn, kroppssammensetning, og hormonelle forhold alle spiller en rolle. Med riktig tilnærming til trening, kosthold, og restitusjon kan du effektivt kontrollere og optimalisere kalori-forbrenningen din for å nå dine helse- og fitnessmål.
Referanser
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10. utg.). Wolters Kluwer.
- Cunningham, J. J. (1990). Body composition as a determinant of energy expenditure: A synthetic review. Journal of Nutrition, 120(11), 1498–1508.
- Friedman, J. M. (2009). Leptin and the regulation of body weight. The Journal of Clinical Investigation, 119(3), 245–250.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2004). Hydration and performance. Journal of Sports Sciences, 22(1), 67–75.
- Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Effect of intensity of exercise on body fatness and fat distribution. The Journal of Applied Physiology, 76(5), 1810–1815.
