HØSTTURER!

OPPTIL 40%

RABATT!


Hvor mye jern per dag

Jern er et mineral som er avgjørende for riktig funksjon av hemoglobin, et protein som trengs for å transportere oksygen i blodet. Lær mer om hvor mye jern du trenger per dag.

Mangel på jern i blodet kan føre til en rekke alvorlige helseproblemer, inkludert jernmangelanemi.

KUNDEKLUBB

HVER 6.

GRATIS

Anbefalt inntak av jern

En persons alder og kjønn kan påvirke mengden jern de trenger i kostholdet. Den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for jern avhenger av en persons alder og kjønn. Det vil også variere hvor mye jern vegetarianere og veganere trenger.

Spedbarn:

  • 0 til 6 måneder: 0,27 milligram (mg)
  • 7 til 12 måneder: 11 mg

Barn:

  • 1 til 3 år: 7 mg
  • 4 til 8 år: 10 mg

Menn:

  • 9 til 13 år: 8 mg
  • 14 til 18 år: 11 mg
  • 19 år og eldre: 8 mg

Kvinner:

  • 9 til 13 år: 8 mg
  • 14 til 18 år: 15 mg
  • 19 til 50 år: 18 mg
  • 51 år og eldre: 8 mg
  • Under graviditet: 27 mg
  • Ved amming mellom 14 og 18 år: 10 mg
  • Ved amming eldre enn 19 år: 9 mg

Jerntilskudd kan være nyttig når folk synes det er vanskelig å få i seg nok jern bare gjennom kosten, for eksempel i et plantebasert kosthold. Det er bedre å prøve å konsumere nok i kostholdet alene ved å fjerne eller redusere faktorer som kan hindre jernopptak og inntak av jernrike matvarer. Dette er fordi mange jernrike matvarer også inneholder en rekke andre fordelaktige næringsstoffer som fungerer sammen for å støtte den generelle helsen.

KUNDEKLUBB

HVER 6.

GRATIS

Fordeler med balanserte jernnivåer

Jern bidrar til å bevare mange viktige funksjoner i kroppen, inkludert generell energi og fokus, gastrointestinale prosesser, immunsystemet og regulering av kroppstemperatur. Fordelene med jern går ofte upåaktet hen før en person ikke får nok. Jernmangelanemi kan forårsake tretthet, hjertebank, blek hud og andpustenhet.

Sunn graviditet

Jern er viktig for å opprettholde en sunn graviditet. Blodvolum og produksjon av røde blodlegemer øker dramatisk under graviditeten for å forsyne det voksende fosteret med oksygen og næringsstoffer. Som et resultat øker også etterspørselen etter jern. Selv om kroppen vanligvis maksimerer jernabsorpsjonen under graviditet, kan utilstrekkelig jerninntak eller andre faktorer som påvirker måten jern absorberes på føre til jernmangel.

Energi

Utilstrekkelig jern i kostholdet kan påvirke effektiviteten som kroppen bruker energi med. Jern fører oksygen til muskler og hjerne og er avgjørende for både mental og fysisk ytelse. Lave jernnivåer kan føre til mangel på fokus, økt irritabilitet og redusert utholdenhet.

Bedre atletisk prestasjon

Jernmangel er mer vanlig blant idrettsutøvere, spesielt unge kvinnelige idrettsutøvere, enn hos personer som ikke fører en aktiv livsstil. Dette ser ut til å være spesielt sant for kvinnelige utholdenhetsidrettsutøvere, for eksempel langdistanseløpere. Noen eksperter foreslår at kvinnelige utholdenhetsidrettsutøvere bør legge til ytterligere 10 mg jern per dag..

Jernmangel hos idrettsutøvere reduserer atletisk ytelse og svekker immunsystemets aktivitet. Mangel på hemoglobin kan i stor grad redusere ytelsen under fysisk anstrengelse, da det reduserer kroppens evne til å transportere oksygen til musklene.

Jernholdig mat

Jern har lav biotilgjengelighet, noe som betyr at tynntarmen ikke lett absorberer store mengder. Dette reduserer tilgjengeligheten for bruk og øker sannsynligheten for jernmangel.

Absorpsjonens effektivitet avhenger av en rekke faktorer, inkludert:

  • kilden til jern
  • andre komponenter i kostholdet
  • gastrointestinal helse
  • bruk av medisiner eller kosttilskudd
  • en persons generelle jernstatus
  • tilstedeværelse av jernfremmere, for eksempel vitamin C

I mange land er hveteprodukter og morsmelkerstatning forsterket med jern.

Noen av de beste kildene til jern inkluderer:

  • Muslinger er en utmerket kilde til jern. Hermetiserte muslinger: 3 gram gir 26 milligram jern.
  • Forsterket, vanlig, tørr havreblanding: 100 g gir 24,72 mg.
  • Hvite bønner: En kopp gir 21.09 mg.
  • Mørk sjokolade (45 til 69 prosent kakao): En bar gir 12,99 mg.
  • Kokte stillehavsøsters: 3 oz gir 7,82 mg.
  • Kokt spinat: En kopp gir 6,43 mg.
  • Storfekjøttlever: 3 oz gir 4,17 mg.
  • Kokte og drenerte linser: En halv kopp gir 3,3 mg.
  • Fast tofu: En halv kopp gir 2,03 mg.
  • Kokte og drenerte kikerter: En halv kopp gir 2,37 mg.
  • Hermetiserte, stuede tomater: En halv kopp gir 1,7 mg.
  • Magert, kjøttdeig: 3 oz gir 2,07 mg.
  • Middels bakt potet: Dette gir 1,87 mg.
  • Ristede cashewnøtter: 3 oz gir 2 mg.

Relaterte artikler:

Kilder til jern

Grønnsaker med jern

Om forfatteren

Av Spurt