Hvor mye jern per dag

Jern er et mineral som er avgjørende for riktig funksjon av hemoglobin, et protein som trengs for å transportere oksygen i blodet. Lær mer om hvor mye jern du trenger per dag.

Mangel på jern i blodet kan føre til en rekke alvorlige helseproblemer, inkludert jernmangelanemi.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Symptomer på jernmangel

Jernmangel er en vanlig tilstand som kan føre til en rekke symptomer, inkludert:

• Trøtthet og slapphet
• Blek hud
• Kortpustethet
• Hodepine
• Svimmelhet
• Hjertebank
• Muskelkramper
• Restless legs syndrome (RLS)
• Nedsatt immunforsvar

Relatert: Jernmangel og trening

Anbefalt inntak av jern

En persons alder og kjønn kan påvirke mengden jern de trenger i kostholdet. Den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for jern avhenger av en persons alder og kjønn. Det vil også variere hvor mye jern vegetarianere og veganere trenger.

Spedbarn:

• 0 til 6 måneder: 0,27 milligram (mg)
• 7 til 12 måneder: 11 mg

Barn:

• 1 til 3 år: 7 mg
• 4 til 8 år: 10 mg

Menn:

• 9 til 13 år: 8 mg
• 14 til 18 år: 11 mg
• 19 år og eldre: 8 mg

Kvinner:

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

• 9 til 13 år: 8 mg
• 14 til 18 år: 15 mg
• 19 til 50 år: 18 mg
• 51 år og eldre: 8 mg
• Under graviditet: 27 mg
• Ved amming mellom 14 og 18 år: 10 mg
• Ved amming eldre enn 19 år: 9 mg

Jerntilskudd kan være nyttig når folk synes det er vanskelig å få i seg nok jern bare gjennom kosten, for eksempel i et plantebasert kosthold. Det er bedre å prøve å konsumere nok i kostholdet alene ved å fjerne eller redusere faktorer som kan hindre jernopptak og inntak av jernrike matvarer. Dette er fordi mange jernrike matvarer også inneholder en rekke andre fordelaktige næringsstoffer som fungerer sammen for å støtte den generelle helsen.

Kroppens behov for jern varierer gjennom livet, og avhenger av faktorer som alder, kjønn, menstruasjonssyklus, graviditet og amming. Men hvor mye jern trenger du egentlig per dag? I denne artikkelen skal vi se nærmere på anbefalt daglig inntak av jern, symptomer på jernmangel, og hvordan du kan sikre at du får i deg nok jern gjennom kostholdet.

Relatert: Mat med jern

Hvordan sikre et tilstrekkelig jerninntak?

Det er best å få i seg jern gjennom et sunt og variert kosthold. Gode kilder til jern inkluderer:

• Kjøtt: Rødt kjøtt, kylling og fisk
• Egg: Både eggeplomme og eggehvite inneholder jern
• Grønne bladgrønnsaker: Spinat, brokkoli, grønnkål og salat
• Bønner og linser: Både tørkede og hermetiske
• Nøtter og frø: Cashewnøtter, mandler, solsikkefrø og gresskarfrø
• Tørket frukt: Rosiner, aprikoser og svisker
• Beriket frokostblanding: Velg frokostblanding med tilsatt jern

Jernholdig mat

Jern har lav biotilgjengelighet, noe som betyr at tynntarmen ikke lett absorberer store mengder. Dette reduserer tilgjengeligheten for bruk og øker sannsynligheten for jernmangel.

Absorpsjonens effektivitet avhenger av en rekke faktorer, inkludert:

• kilden til jern
• andre komponenter i kostholdet
• gastrointestinal helse
• bruk av medisiner eller kosttilskudd
• en persons generelle jernstatus
• tilstedeværelse av jernfremmere, for eksempel vitamin C

I mange land er hveteprodukter og morsmelkerstatning forsterket med jern.

Relatert: Grønnsaker med jern

Noen av de beste kildene til jern inkluderer:

• Muslinger er en utmerket kilde til jern. Hermetiserte muslinger: 3 gram gir 26 milligram jern.
• Forsterket, vanlig, tørr havreblanding: 100 g gir 24,72 mg.
• Hvite bønner: En kopp gir 21.09 mg.
• Mørk sjokolade (45 til 69 prosent kakao): En bar gir 12,99 mg.
• Kokte stillehavsøsters: 3 oz gir 7,82 mg.
• Kokt spinat: En kopp gir 6,43 mg.
• Storfekjøttlever: 3 oz gir 4,17 mg.
• Kokte og drenerte linser: En halv kopp gir 3,3 mg.
• Fast tofu: En halv kopp gir 2,03 mg.
• Kokte og drenerte kikerter: En halv kopp gir 2,37 mg.
• Hermetiserte, stuede tomater: En halv kopp gir 1,7 mg.
• Magert, kjøttdeig: 3 oz gir 2,07 mg.
• Middels bakt potet: Dette gir 1,87 mg.
• Ristede cashewnøtter: 3 oz gir 2 mg.

Tips for å øke jernopptaket

• Spis vitamin C-rik mat sammen med jernholdig mat: Vitamin C forbedrer opptaket av jern fra vegetabilske kilder. Gode kilder til vitamin C inkluderer appelsin, kiwi, paprika, brokkoli og jordbær.
• Unngå å drikke kaffe eller te til måltider: Koffein kan hemme jernopptaket.
• Kok i jerngryte: Jern fra gryten kan sive ut i maten og øke jerninnholdet.

Jerntilskudd

I noen tilfeller kan det være nødvendig å ta jerntilskudd. Dette bør kun gjøres i samråd med lege, da for mye jern kan være skadelig.

Relatert: Kilder til jern

Fordeler med balanserte jernnivåer

Jern bidrar til å bevare mange viktige funksjoner i kroppen, inkludert generell energi og fokus, gastrointestinale prosesser, immunsystemet og regulering av kroppstemperatur. Fordelene med jern går ofte upåaktet hen før en person ikke får nok. Jernmangelanemi kan forårsake tretthet, hjertebank, blek hud og andpustenhet.

Sunn graviditet

Jern er viktig for å opprettholde en sunn graviditet. Blodvolum og produksjon av røde blodlegemer øker dramatisk under graviditeten for å forsyne det voksende fosteret med oksygen og næringsstoffer. Som et resultat øker også etterspørselen etter jern. Selv om kroppen vanligvis maksimerer jernabsorpsjonen under graviditet, kan utilstrekkelig jerninntak eller andre faktorer som påvirker måten jern absorberes på føre til jernmangel.

Energi

Utilstrekkelig jern i kostholdet kan påvirke effektiviteten som kroppen bruker energi med. Jern fører oksygen til muskler og hjerne og er avgjørende for både mental og fysisk ytelse. Lave jernnivåer kan føre til mangel på fokus, økt irritabilitet og redusert utholdenhet.

Bedre atletisk prestasjon

Jernmangel er mer vanlig blant idrettsutøvere, spesielt unge kvinnelige idrettsutøvere, enn hos personer som ikke fører en aktiv livsstil. Dette ser ut til å være spesielt sant for kvinnelige utholdenhetsidrettsutøvere, for eksempel langdistanseløpere. Noen eksperter foreslår at kvinnelige utholdenhetsidrettsutøvere bør legge til ytterligere 10 mg jern per dag..

Jernmangel hos idrettsutøvere reduserer atletisk ytelse og svekker immunsystemets aktivitet. Mangel på hemoglobin kan i stor grad redusere ytelsen under fysisk anstrengelse, da det reduserer kroppens evne til å transportere oksygen til musklene.

Konklusjon

Jern er et essensielt mineral som er nødvendig for kroppens funksjon, spesielt for transporten av oksygen via hemoglobin i blodet. Det er viktig å sikre et tilstrekkelig jerninntak gjennom et variert og balansert kosthold, særlig for personer som kan være utsatt for jernmangel, som gravide kvinner og idrettsutøvere. I noen tilfeller kan jerntilskudd være nødvendig, men dette bør alltid gjøres i samråd med lege. For best mulig jernopptak, anbefales det å kombinere jernrike matvarer med vitamin C, samtidig som man unngår faktorer som kan hemme absorpsjonen, som koffein.