Tilpasse hvor mye hard løpetrening du skal gjennomføre i uka. Lær om hva som kan være optimal trening med hard intensitet i løpet av en uke.
Individuelle variasjoner blant løpere
Det vil være til dels store individuelle variasjoner blant løpere i forhold til hvor mye hard løpetrening man bør gjennomføre i løpet av en treningsuke. Er du helt utrent kan det være at du for en periode ikke gjennomfører løping med hard intensitet, men heller løper rolige, korte turer med lav intensitet. For mer erfarne løpere eller eliteutøvere, kan det være at det blir gjennomført 2-4 harde treningsøkter hver uke.
Hvor mye hard trening du gjennomfører i løpet av en uke må ses i sammenheng med treningsvolumet du har i løpet en uke. Det er vanlig at mesteparten av treningen skal bli utført med lav intensitet, og en mindre del med moderat til hard intensitet.
80-20 regelen
En generell regel som sier noe om hvor mye trening med moderat til hard intensitet du bør trene i løpet av en uke, er 80-20 regelen. Så mye som 80% av løpetreningen bør være løping med lav intensitet, mens bare 20% av treningen bør være med moderat til hard intensitet. Dette gjelder både for mosjonister og eliteutøvere.
Dersom vi skal følge denne regelen i praksis, betyr det at en nybegynner som trener 1 time løping hver uke, skal ha 12 minutter løping med moderat til hard intensitet. Tilsvarende kan en eliteutøver som trener 15 timer per uke, trene 3 timer ukentlig med moderat til hard intensitet.
Å følge denne regelen slavisk kan bære galt av sted, og det gjelder spesielt dersom du er helt utrent. Muskulatur, sener og ledd trenger en gradvis økning i treningsmengde for å venne seg til belastningen det er å med hard intensitet. Hver løper bør starte løpetreningen med utgangspunkt i eget formnivå. Det er også helt avgjørende at nybegynnere ikke starter opp med for mye hard trening, og heller har en gradvis økning som er i takt med økt treningsvolum.
Optimal trening for å heve anaerob terskel
Løpetrening med hard intensitet vil ligge rundt din anaerobe terskel. Din anaerobe terskel er det høyeste nivået du kan løpe på og fremdeles ha et stabilt melkesyrenivå i blodet. Melkesyreterskel eller laktatterskel er andre begrep som brukes om hverandre. Holder du terskelfart, løper du på et nivå der kroppen og muskulaturen får tilført nok oksygenrikt blod, og samtidig greier å kvitte seg med melkesyre.
Når du trener rundt terskel, vil denne aerobe treningen bidra til å øke din aerobe kapasitet. Når du øker denne kapasiteten, kan du løpe fortere og være mer utholdende uten at løpingen går over til å bli anaerob.
Eksemplet på intensitetssoner vi skal se på litt senere, har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190, og hjertefrekvensen og intensitet i prosent er regnet ut med utgangspunkt i denne makspulsen.
Med hvilken intensitet du trener med hard intensitet
Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.
Trening med hard intensitet ligger innenfor det vi kan kalle sone 4. Sone 1 og 2 er trening med svært lav og lav intensitet, mens sone 3 er trening med moderat intensitet. Trening i sone 5 er anaerob trening, der muskulaturen ikke får nok oksygen, og det skjer en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen.
Beregne med hvilken puls du skal trene med hard intensitet
Trening med hard intensitet vil tilsvare en intensitet på omtrent 80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt, dersom makspulsen er 190. Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.
Dersom du har en makspuls på 190, kan du regne ut med hvilken intensitet du skal trene med hard intensitet. Det er vanlig at trening med hard intensitet er løping med 80-90% av makspuls:
Intensitet i %: 80 = 0,8*190 = 152
Intensitet i %: 87 = 0,9*190 = 171
Denne utregningen viser at trening med hard intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 152-171, gitt at makspulsen er 190.
På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener løping for de andre intensitetssonene.
Restitusjonstid når du trener løping med hard intensitet
Det er flere faktorer som spiller inn på tid til restitusjon når du trener løping. Hvor hardt du har løpt den aktuelle treningsøkta vil ha noe å si for hvor lang hvile du må ha før neste harde treningsøkt. Det vil også være individuelle forskjeller for hvor lang tid den enkelte trenger på å restituere.
På generelt grunnlag kan vi også si at du trenger noe lenger tid på restituere jo eldre du er. Det vil være en naturlig konsekvens, i og med at muskelcellene trenger lenger tid på å reparere seg jo eldre du er.
Som vi har vært inne på tidligere, vil signaler fra kroppen gjennom smerter og stølhet, være en indikasjon på at du må ta det roligere en periode. Da må du hvile så mye det er behov for før du starter opp med neste harde løpetrening.
Hvor lang restitusjonstid du bør ha etter intervall vil variere, men som en tommelfingerregel bør du restituere i hvert fall 48 timer før neste harde løpeøkt. Intervalltrening foregår gjerne på terskel eller rett under, og dette er en form for trening med høy intensitet som krever lengre restitusjon i etterkant. Tempotrening er også en form for høyintensitetstrening som vil kreve lenger hvile.
Selv om rolige langturer går i et rolig tempo, kan denne formen for utholdenhetstrening kreve lengre restitusjonstid. Lang tid på beina når du løper kan være belastende, og det er ikke uvanlig at du blir stiv og støl etter en slik treningstur. Da må du sørge for nok hvile, som står i forhold til belastningen muskulaturen har blitt påført.
Tid til restitusjon når du trener fartslek kan være noe mindre, siden denne løpetreningen blir ofte gjennomført med lavere intensitet.
Hvor ofte man bør trene med hard intensitet
Løpetrening med hard intensitet henger nøye sammen med hvor lang tid du trenger på å restituere deg. Hvor lang tid du trenger på å restituere kan ha en sammenheng med hvor godt trent du er, men ikke nødvendigvis. Her vil individuelle forskjeller spille inn.
Hard løpetrening bør sees i forhold til hvor mye trening du gjennomfører med lav intensitet i løpet av en uke. Øker du det totale treningsvolumet i løpet av en uke, kan du samtidig øke noe på trening med hard intensitet, men denne økningen må hele tiden avveies i forhold til hvor lang tid du trenger på å restituere.
Har du startet opp med løping fra å være helt utrent, bør du øke intensiteten gradvis når du starter med løpetrening med hardere intensitet. Progressiv løping er en utmerket måte å trene løping med gradvis økning i intensitet.
Lytt til kroppen din. Den vil fortelle deg når nok er nok. Støl og sår muskulatur er en klar indikasjon på at kroppen din trenger hvile.
Relaterte artikler:
