Hvor mye forbrenner styrketrening

Denne artikkelen tar for seg kaloriforbrenning ved styrketrening og utforsker flere aspekter av emnet, inkludert faktorer som påvirker forbrenningen, og sammenligning med andre treningsformer.

Styrketrening er en populær treningsform som kombinerer ulike øvelser for å øke muskelmasse, styrke og utholdenhet. Mange lurer på hvor mye kalorier de faktisk forbrenner under en styrketreningsøkt, og hvordan dette påvirker deres generelle helsetilstand. Denne artikkelen tar for seg kaloriforbrenning ved styrketrening og utforsker flere aspekter av emnet, inkludert faktorer som påvirker forbrenningen, sammenligning med andre treningsformer, og hvordan styrketrening kan optimaliseres for maksimal kaloriforbrenning.

Hva er styrketrening?

Styrketrening innebærer å bruke motstand for å øke muskelstyrken og -størrelsen. Dette kan inkludere bruk av frivekter som manualer og stenger, vektmaskiner, eller egen kroppsvekt. Øvelsene fokuserer ofte på ulike muskelgrupper, og målsetningen kan variere fra generell styrkeøkning til spesifikke treningsmål som muskelbygging eller rehabilitering.

Relatert: Styrketrening for nybegynnere

Kaloriforbrenning og energiomsetning

For å forstå hvor mye kalorier som forbrennes under styrketrening, er det viktig å forstå grunnleggende konsepter innen energiomsetning og kaloriforbrenning. Kroppen forbrenner kalorier for å utføre alle sine funksjoner, fra basal metabolisme (hvileforbrenning) til fysisk aktivitet.

Basal metabolic rate (BMR)

BMR refererer til antallet kalorier kroppen trenger for å opprettholde grunnleggende fysiologiske funksjoner i hvile. Dette inkluderer pusting, sirkulasjon, celleproduksjon, næringsstoffbehandling, og temperaturregulering. BMR utgjør den største andelen av kaloriforbrenningen hos de fleste individer.

Total daily energy expenditure (TDEE)

TDEE er summen av alle kalorier kroppen forbrenner på en dag, og inkluderer BMR, fysisk aktivitet, termogenese (kalorier brukt til å fordøye mat), og ikke-treningsaktivitet (som fidgeting eller husarbeid). Fysisk aktivitet, inkludert styrketrening, spiller en betydelig rolle i TDEE.

Faktorer som påvirker kaloriforbrenning under styrketrening

Kaloriforbrenning under styrketrening kan variere betydelig basert på flere faktorer:

Treningsintensitet

Intensiteten på treningen er en av de største faktorene som påvirker kaloriforbrenningen. Høyintensitetsøkter, som involverer tunge vekter og korte hvileperioder, forbrenner flere kalorier enn lavintensitetsøkter.

Treningens varighet

Lengden på treningsøkten påvirker også hvor mange kalorier som forbrennes. Lengre økter gir naturligvis en høyere total kaloriforbrenning.

Muskulær involvering

Øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig, som knebøy eller markløft, forbrenner flere kalorier enn isolasjonsøvelser som biceps curls. Dette skyldes at større muskelgrupper krever mer energi.

Individuelle forskjeller

Alder, kjønn, kroppsvekt, muskelmasse og generelt kondisjonsnivå spiller en rolle i hvor mange kalorier en person forbrenner. Generelt vil en person med mer muskelmasse forbrenne flere kalorier både i hvile og under trening.

Relatert: Hvor mange kalorier på styrketrening

Hvor mange kalorier forbrenner man egentlig?

Antall kalorier som forbrennes under styrketrening kan variere, men en generell tommelfingerregel er at en person kan forbrenne mellom 200 til 500 kalorier per time, avhengig av de nevnte faktorene.

Eksempler på kaloriforbrenning

  • En person på 70 kg som utfører moderat styrketrening kan forbrenne rundt 200-300 kalorier på en time.
  • En person på 90 kg med høy intensitetsstyrketrening kan forbrenne opp mot 400-500 kalorier på en time.

Det er viktig å merke seg at etterforbrenning, også kjent som EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), kan bidra til ytterligere kaloriforbrenning etter at treningsøkten er avsluttet. EPOC-effekten er høyere etter høyintensiv trening, noe som kan øke den totale kaloriforbrenningen.

Sammenligning med andre treningsformer

Styrketrening sammenlignes ofte med andre treningsformer som kardiovaskulær trening når det kommer til kaloriforbrenning. Her er noen sammenligninger:

Styrketrening vs. løping

Løping er kjent for høy kaloriforbrenning. En person på 70 kg kan forbrenne rundt 600 kalorier på en times løping ved moderat intensitet. Dette er høyere enn mange styrketreningsøkter, men styrketrening har fordeler som muskelbygging og økt hvileforbrenning.

Styrketrening vs. sykling

Sykling, avhengig av intensiteten, kan forbrenne mellom 400-600 kalorier i timen for en person på 70 kg. Igjen, dette kan være høyere enn styrketrening, men sykling bygger ikke muskelmasse i samme grad.

Styrketrening vs. HIIT

High-Intensity Interval Training (HIIT) kombinerer kardiovaskulær trening med styrkeelementer, og kan forbrenne opptil 500-700 kalorier per time. HIIT-treninger har også en betydelig EPOC-effekt.

Optimalisering av kaloriforbrenning ved styrketrening

For de som ønsker å maksimere kaloriforbrenningen under styrketrening, kan følgende strategier være nyttige:

Høyintensitetsintervaller

Ved å inkludere høyintensitetsintervaller i styrketreningsrutinen kan man øke kaloriforbrenningen betydelig. Dette kan innebære korte, intense perioder med trening etterfulgt av kortere hvileperioder.

Kombinasjon av styrke og kardio

Å kombinere styrketrening med kardiovaskulære øvelser i samme treningsøkt kan øke den totale kaloriforbrenningen. For eksempel, roing eller hopping mellom sett med styrkeøvelser.

Variasjon i øvelser

Å variere øvelsene og inkludere flere sammensatte bevegelser som bruker flere muskelgrupper kan også bidra til høyere kaloriforbrenning.

Kortere hvileperioder

Å redusere hvileperiodene mellom sett kan øke intensiteten og dermed kaloriforbrenningen. Typiske hvileperioder kan være 30-60 sekunder mellom sett.

Fordeler ved styrketrening utover kaloriforbrenning

Selv om kaloriforbrenning er en viktig faktor, er det mange andre fordeler ved styrketrening:

Økt muskelmasse og styrke

Styrketrening øker muskelmassen, som igjen øker basalmetabolismen. Mer muskelmasse betyr at kroppen forbrenner flere kalorier i hvile.

Forbedret kroppssammensetning

Styrketrening hjelper til med å redusere kroppsfettprosenten og øke andelen muskelmasse, noe som fører til en mer definert kropp.

Bedre beinhelse

Styrketrening er viktig for å opprettholde beinmassen og redusere risikoen for osteoporose.

Forbedret mental helse

Trening, inkludert styrketrening, har vist seg å forbedre mental helse ved å redusere symptomer på angst og depresjon, samt øke selvfølelsen.

Praktiske råd for nybegynnere

For nybegynnere som ønsker å starte med styrketrening, kan følgende tips være nyttige:

Begynn med grunnleggende øvelser

Start med grunnleggende øvelser som knebøy, markløft, benkpress og roing. Disse øvelsene trener flere muskelgrupper samtidig og gir et godt utgangspunkt.

Bruk riktig teknikk

Det er viktig å lære riktig teknikk for å unngå skader. Vurder å jobbe med en personlig trener i starten for å sikre at du utfører øvelsene riktig.

Øk gradvis

Start med lette vekter og øk gradvis etter hvert som styrken og teknikken forbedres. Dette vil bidra til å bygge en solid base og redusere risikoen for skader.

Vær tålmodig

Resultater fra styrketrening tar tid. Vær tålmodig og hold deg til en jevnlig treningsrutine for å se langsiktige forbedringer.

Myter og misforståelser om kaloriforbrenning ved styrketrening

Styrketrening er omgitt av flere myter og misforståelser, spesielt når det gjelder kaloriforbrenning. Det er viktig å avklare disse for å gi en korrekt forståelse av hvordan styrketrening påvirker kroppens energiforbruk.

Myte 1: Styrketrening forbrenner færre kalorier enn kardio

En vanlig misforståelse er at styrketrening forbrenner betydelig færre kalorier enn kardiovaskulær trening. Mens det er sant at en times løping kan forbrenne flere kalorier enn en time med styrketrening, må man ta hensyn til etterforbrenningseffekten (EPOC). Styrketrening, spesielt høyintensiv styrketrening, kan øke forbrenningen i flere timer etter treningsøkten, noe som ikke er like uttalt ved lavintensiv kardio.

Myte 2: Kvinner vil bli «bulky» av styrketrening

Mange kvinner unngår styrketrening fordi de frykter å bli «bulky» eller for muskuløse. Dette er en misforståelse, da kvinner generelt har lavere nivåer av testosteron, hormonet som fremmer muskelvekst, enn menn. Styrketrening vil vanligvis føre til en slankere, mer tonet fysikk hos kvinner, snarere enn stor muskelmasse.

Myte 3: Du må trene i flere timer for å forbrenne mange kalorier

Effektiv kaloriforbrenning handler ikke nødvendigvis om lengden på treningsøkten, men om intensiteten og effektiviteten. Korte, intense økter med høy intensitets intervalltrening (HIIT) eller supersett kan være svært effektive for kaloriforbrenning på kort tid.

Kostholdets rolle i styrketrening og kaloriforbrenning

Kosthold spiller en kritisk rolle i hvor effektivt man kan forbrenne kalorier og bygge muskler gjennom styrketrening. Her er noen viktige aspekter:

Proteinrikt kosthold

Protein er essensielt for muskelreparasjon og vekst. Et tilstrekkelig inntak av protein kan også øke forbrenningen, da kroppen bruker mer energi på å fordøye protein enn karbohydrater og fett. Gode kilder til protein inkluderer magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og proteinpulver.

Balansert inntak av karbohydrater og fett

Karbohydrater gir energi til intense treningsøkter, mens sunt fett er viktig for hormonproduksjon og generell helse. Et balansert kosthold som inkluderer komplekse karbohydrater (som fullkorn, frukt og grønnsaker) og sunne fettkilder (som avokado, nøtter og olivenolje) er viktig for å støtte treningsprestasjon og restitusjon.

Timing av næringsinntak

Når du spiser kan være like viktig som hva du spiser. Å innta en kombinasjon av karbohydrater og protein før og etter trening kan forbedre ytelsen under treningsøkten og hjelpe til med muskelgjenoppretting etterpå. Et typisk måltid før trening kan inkludere havregryn med frukt og en proteinkilde, mens et etter-treningsmåltid kan være en proteinshake med en banan.

Slik måler du kaloriforbrenningen din

For å få en nøyaktig forståelse av hvor mange kalorier du forbrenner under styrketrening, kan du bruke ulike metoder:

Pulsmålere og fitness-trackere

Moderne pulsmålere og fitness-trackere kan gi en god indikasjon på kaloriforbrenningen din. Disse enhetene bruker data som puls, intensitet og varighet av treningen for å estimere kaloriforbruket.

Kalorikalkulatorer

Det finnes flere online kalorikalkulatorer som kan hjelpe deg med å estimere kaloriforbrenningen basert på vekt, alder, kjønn og type trening. Selv om disse kalkulatorene ikke er perfekte, gir de en nyttig indikasjon.

Manuell beregning

En mer nøyaktig metode kan være å bruke MET-verdier (Metabolic Equivalent of Task) som gir en standardisert måte å måle energiutgifter på. For eksempel, styrketrening kan ha en MET-verdi på 3-6, avhengig av intensiteten. For å beregne kaloriforbrenning kan du bruke følgende formel:

????????????????????????????????????????????????????????????????????(????????????????)=????????????×????????????????????????????????????????(????????)×????????????????????ℎ????????(????????????????????)Kaloriforbrenning(kcal)=MET×kroppsvekt(kgvarighet(timer)

Opprettholde motivasjonen

For mange kan det være utfordrende å opprettholde motivasjonen for styrketrening over tid. Her er noen tips for å holde motivasjonen oppe:

Sett realistiske mål

Målene dine bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART). For eksempel, i stedet for å si «Jeg vil bli sterkere», kan du sette et mål som «Jeg vil løfte 10 kg mer i benkpress innen tre måneder.»

Variere treningen

Variasjon er nøkkelen til å unngå stagnasjon og holde treningen interessant. Prøv nye øvelser, endre treningsprogrammet ditt regelmessig og inkluder forskjellige treningsmetoder som HIIT, supersett eller pyramidesett.

Finn en treningspartner

En treningspartner kan gi ekstra motivasjon og ansvarlighet. Sammen kan dere utfordre hverandre, dele fremgang og holde hverandre på sporet.

Feir små seire

Feir dine fremganger, uansett hvor små de er. Hver økt og hver forbedring er et skritt i riktig retning. Dette kan være så enkelt som å belønne deg selv med en favorittmåltid eller en ny treningsklær.

Konklusjon

Styrketrening er en effektiv treningsform som kan bidra til betydelig kaloriforbrenning, spesielt når kombinert med strategier som høyintensitetsintervaller og variert trening. I tillegg til å forbrenne kalorier, gir styrketrening mange andre fordeler, inkludert økt muskelmasse, forbedret kroppssammensetning og bedre mental helse. Ved å forstå de ulike faktorene som påvirker kaloriforbrenningen og implementere praktiske råd, kan både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster maksimere fordelene ved styrketrening.

Referanser

  1. Calories burned calculator. (n.d.).
    https://www.calculator.net/calories-burned-calculator.html
  2. Calories burned calculator. (n.d.).
    https://www.omnicalculator.com/sports/calories-burned
  3. Gupta R, et al. (2023). National guidelines for physical activity.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585062/
  4. Larsen I, et al. (2014). High- and moderate-intensity aerobic exercise and excess post-exercise oxygen consumption in men with metabolic syndrome.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24118097
  5. Losing weight. (2023).
    https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  6. McCall P. (2017). 5 things to know about metabolic equivalents.
    https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6434/5-things-to-know-about-metabolic-equivalents/
  7. METS to calories calculator. (n.d.).
    https://ergo.human.cornell.edu/MetsCaloriesCalculator/MetsCaloriesCalculator.htm
  8. Patel H, et al. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
  9. Physical activity for a healthy weight. (2023).
    https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  10. Rohmann R. (2014). Strength training workout for beginners.
    https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5047/strength-training-workout-for-beginners/
  11. Ross J. (2015). Which should come first: cardio or strength training?
    https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5402/which-should-come-first-cardio-or-strength-training/
  12. Safe exercise. (2023).
    https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise/
  13. Stavres JR, et al. (2018). Six weeks of moderate functional resistance training increases basal metabolic rate in sedentary adult women.
    https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2051&context=ijes
  14. Trending topic: Physical activity guidelines. (n.d.).
    https://www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines
  15. Understanding adult overweight & obesity. (2023).
    https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity
  16. Wahid A, et al. (2016). Quantifying the association between physical activity and cardiovascular disease and diabetes: A systematic review and meta‐analysis.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5079002/

Om forfatteren

Legg inn kommentar