Hvor mye forbrenner man når man går

Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av hvordan energiomsetning påvirkes av gange, inkludert faktorer som ganghastighet, terreng, kroppstype og individuelle forskjeller.

Gåturer er en av de enkleste og mest tilgjengelige formene for fysisk aktivitet, men hvor mye forbrenner man egentlig når man går? For mange er det viktig å forstå hvordan hverdagsaktivitet påvirker energiforbruket og om det kan bidra til vekttap eller bedre helse. Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av hvordan energiomsetning påvirkes av gange, inkludert faktorer som ganghastighet, terreng, kroppstype og individuelle forskjeller. Artikkelen vil også gi praktiske råd for de som ønsker å maksimere energiforbruket gjennom gåing.

Relatert: Kalorikalkulator for løpere

Energiomsetning ved gange

Energiomsetning ved gange kan variere betydelig basert på en rekke faktorer. Den grunnleggende forståelsen er at gåing, som en lavintensiv form for aerob trening, forbrenner kalorier ved å aktivere muskulaturen i bena og kjernemuskulaturen. Det er imidlertid viktig å se på detaljer for å få en presis vurdering.

Faktorer som påvirker kalori-forbrenning

1. Ganghastighet og intensitetHastigheten du går i har en direkte effekt på kalori-forbrenningen. Ifølge forskning fra American College of Sports Medicine (ACSM), forbrenner en person omtrent 3,5 kalorier per minutt når de går i et moderat tempo på 5 km/t (American College of Sports Medicine, 2014). Når ganghastigheten øker, vil også kalori-forbrenningen øke. For eksempel, å gå i en hastighet på 6 km/t kan øke kalori-forbrenningen til omtrent 4,5 kalorier per minutt (Cavanagh, 1990).
2. Terreng og stigningerTerreng og stigninger påvirker også hvor mye energi som forbrennes. Gange i motbakker eller ulendt terreng krever mer muskelarbeid enn på flatt underlag, og kan derfor øke kalori-forbrenningen. En studie av Swain og Franklin (2002) viser at gange opp en bakke kan øke energiforbruket med opptil 50% sammenlignet med gange på flatt underlag.
3. Kroppstype og vektKroppens størrelse og sammensetning spiller en viktig rolle i kalori-forbrenning. Tyngre personer vil generelt forbrenne flere kalorier enn lettere personer ved samme aktivitet på grunn av den ekstra energien som kreves for å flytte en større kroppsmasse. Ifølge en beregning fra Mayo Clinic, vil en person som veier 70 kg forbrenne omtrent 280 kalorier etter en times gange i moderat tempo, mens en person som veier 90 kg kan forbrenne rundt 360 kalorier i samme tidsrom (Mayo Clinic, 2023).
4. Kondisjon og treningsnivåEn persons kondisjonsnivå kan også påvirke kalori-forbrenningen. Trente personer kan ha en mer effektiv metabolisme og derfor forbrenne færre kalorier for samme aktivitet sammenlignet med nybegynnere. En studie av Ainsworth et al. (2000) indikerer at personer med høyere kondisjon kan ha en redusert energiforbruk ved moderat intensitet på grunn av forbedret effektivitet i muskelarbeidet.

Praktiske tips for å maksimere kalori-forbrenningen

1. Øk ganghastighetenFor å øke kalori-forbrenningen, kan du forsøke å gå raskere. Å opprettholde en høyere hastighet vil intensivere treningsøkten og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier. En god tommelfingerregel er å gå i et tempo der du blir lett andpusten, men fortsatt kan føre en samtale.
2. Velg variert terrengVariasjon i terrenget kan også hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier. Gå turer i bakker eller på ulendt terreng for å utfordre muskulaturen din ytterligere. Dette kan også bidra til å forbedre balanse og styrke.
3. Legg til vektbelastningBruk av håndvekter eller en vektvest under gange kan øke kalori-forbrenningen ytterligere. Dette krever ekstra energi fra musklene og kan bidra til økt muskelmasse, som igjen kan øke den totale kaloriforbrenningen.
4. Varier treningsøkteneInkluder intervalltrening i gangrutinen din ved å veksle mellom høy og lav intensitet. Dette kan hjelpe med å forbedre kardiovaskulær helse og øke den totale kalori-forbrenningen.

SpurtBMR

Kalorikalkulatoren viser Basal Metabolsk Rate som kort forklart er antall kalorier kroppen trenger for å opprettholde nødvendige livsfunksjoner. CPM er summen av all fysisk aktivitet du gjennomfører i løpet av en dag, og viser ditt kaloribehov ut fra det aktuelle aktivitetsnivået.

Bruk resultatene du får fra kalorikalkulatoren og test ut for å finne ditt dagsbehov for kalorier. Gjør nødvendige justeringer med tanke på ditt kaloriinntak.

Gåing som del av en helhetlig helseplan

Selv om gange er en utmerket form for trening, bør det ses på som en del av en helhetlig helseplan. Kombinering av gange med styrketrening og andre former for fysisk aktivitet kan gi bedre resultater når det gjelder både kaloriforbrenning og generell helse. Det er også viktig å fokusere på kosthold og livsstil for å oppnå varige resultater.

Relatert: SpurtBMR

Konklusjon

Gåing er en effektiv form for lavintensiv trening som kan bidra til betydelig kalori-forbrenning, avhengig av faktorer som ganghastighet, terreng, kroppstype og kondisjonsnivå. For å maksimere kaloriforbruket, bør man øke ganghastigheten, variere terrenget, vurdere bruk av vekter og inkludere intervalltrening. Som en del av en helhetlig tilnærming til helse og velvære, kan regelmessige gåturer være en effektiv metode for å forbedre kondisjon, styrke og generelt velvære.