Hvor mye forbrenner jeg

Denne artikkelen vil gå i dybden på de ulike faktorene som påvirker energiforbruket ditt, hvilke faktorer du kan kontrollere, og hvordan du kan estimere forbrenningen din for å oppnå målene dine.

Forbrenning, eller metabolisme, refererer til kroppens evne til å omdanne energi fra maten vi spiser til drivstoff som brukes til ulike funksjoner i kroppen. Forståelsen av hvor mye energi man forbrenner kan bidra til å sette mer realistiske mål for trening, kosthold, og vektkontroll.

Hva er metabolisme?

Metabolisme er prosessen der kroppen omdanner mat og drikke til energi. Denne energien brukes til å holde livsnødvendige prosesser i gang, som åndedrett, blodomløp og cellefunksjon. Metabolismen deles gjerne inn i to hovedkomponenter:

Basalmetabolisme (BMR)

Basalmetabolisme, ofte forkortet til BMR (Basal Metabolic Rate), er mengden energi som kroppen bruker i hvile for å opprettholde livsnødvendige funksjoner. Dette inkluderer å holde kroppstemperaturen stabil, puste, og holde hjertet bankende. BMR er den største bidragsyteren til den totale energiforbruket ditt, og utgjør typisk mellom 60-75 % av totalen (Hall, 2019).

Aktivitet og termogenese

Den andre delen av forbrenningen er relatert til fysisk aktivitet og fordøyelse. Dette deles ofte inn i:

• Fysisk aktivitetsforbrenning (TDEE): Total Daily Energy Expenditure er energien du bruker på fysisk aktivitet, alt fra trening til daglige aktiviteter som å gå til jobben, støvsuge eller leke med barna. Dette utgjør mellom 15-30 % av ditt daglige energiforbruk, avhengig av aktivitetsnivå (Thompson, 2021).
• Matens termiske effekt (TEF): Dette er energien som brukes til fordøyelsen av maten du spiser, og utgjør vanligvis rundt 10 % av total energi brukt per dag. Proteiner krever mer energi å brytes ned enn karbohydrater og fett, noe som betyr at TEF kan variere avhengig av dietten din (Schofield & Ashworth, 2020).

Faktorer som påvirker forbrenningen

Forbrenningen varierer mye fra person til person, og det er flere faktorer som kan påvirke hvor mye du forbrenner daglig. Dette kan grovt deles inn i faktorer du ikke kan endre, og faktorer du kan kontrollere.

Alder, kjønn og genetikk

• Alder: Metabolismen bremser naturlig ned med alderen. Dette skjer blant annet fordi vi mister muskelmasse etter hvert som vi blir eldre, og fordi mange eldre har en mer stillesittende livsstil (Speakman, 2019).
• Kjønn: Menn har generelt sett høyere BMR enn kvinner, hovedsakelig på grunn av høyere muskelmasse. Muskler forbrenner mer energi i hvile enn fettvev (Pontzer, 2021).
• Genetikk: Noen har en naturlig raskere eller tregere forbrenning enn andre. Genene dine bestemmer i stor grad hvordan kroppen din bruker energi, men livsstilsfaktorer kan bidra til å motvirke uønskede arvelige tendenser.

Kroppssammensetning

Kroppens sammensetning har stor innvirkning på hvor mye energi som forbrennes. Jo mer muskelmasse du har, desto mer energi bruker kroppen i hvile, siden muskler krever mer energi å opprettholde enn fett (Hill et al., 2020).

• Muskelmasse: Muskelvev er metabolsk aktivt, noe som betyr at det forbrenner kalorier selv i hvile. Derfor vil en person med høy muskelmasse ha en høyere forbrenning enn en med mindre muskelmasse.
• Fettvev: Fettvev er mindre metabolsk aktivt, noe som betyr at det krever mindre energi å opprettholde. Dette er en av grunnene til at det er viktig å bygge og vedlikeholde muskler for å øke totalforbrenningen.

Hvordan beregne hvor mye du forbrenner

For å estimere din totale daglige energiforbrenning (TDEE), kan du bruke ulike metoder og formler. En vanlig metode er Harris-Benedict-formelen, som tar hensyn til faktorer som alder, kjønn, høyde og vekt for å beregne basalmetabolismen, og deretter multipliserer med en aktivitetsfaktor for å estimere ditt totale daglige energiforbruk.

Harris-Benedict-formelen

For å beregne BMR kan du bruke følgende formler (Harris & Benedict, 1918):

• Menn: BMR = 88,362 + (13,397 × vekt i kg) + (4,799 × høyde i cm) – (5,677 × alder i år)
• Kvinner: BMR = 447,593 + (9,247 × vekt i kg) + (3,098 × høyde i cm) – (4,330 × alder i år)

Deretter multipliserer du BMR med en aktivitetsfaktor basert på ditt aktivitetsnivå:

• Lite eller ingen trening: BMR × 1,2
• Lett trening (1-3 dager i uken): BMR × 1,375
• Moderat trening (3-5 dager i uken): BMR × 1,55
• Hard trening (6-7 dager i uken): BMR × 1,725
• Særdeles hard trening (to ganger per dag eller lignende): BMR × 1,9

KMI og kroppsvektens rolle

Kroppsmasseindeks (KMI) brukes ofte til å kategorisere vektstatus, men det kan også gi en indikasjon på energiforbruk. En høyere kroppsvekt krever mer energi for å bevege seg, noe som betyr at personer med høyere KMI ofte har et høyere energiforbruk under fysisk aktivitet (Blackburn et al., 2018).

Kalorikalkulator

Bruk en BMR kalkulator for å estimere hvor mye kalorier du forbrenner i løpet av en dag. Legg inn alder, kjønn, høyde og hvor fysisk aktiv du er i kalorikalkulatoren, og velg om du vil redusere vekt, opprettholde vekt eller øke muskelmasse. Legg deretter aktivitetsnivå, og angi hvor mange ganger du trener ukentlig. Klikk «Beregn!» for å få et estimat på ditt daglige kaloribehov.

Relatert: Øke forbrenning

Hvordan øke forbrenningen din

Det finnes flere metoder for å øke forbrenningen din, spesielt gjennom endringer i livsstil og vaner. Her er noen strategier som har vist seg å være effektive:

Bygg mer muskelmasse

Som tidligere nevnt forbrenner muskler mer energi enn fett. Styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse og kan derfor øke din daglige energiforbrenning. Ved å legge inn styrketrening to til tre ganger i uken, kan du oppnå en vedvarende økning i forbrenningen (Schoenfeld & Grgic, 2021).

Intervalltrening

Høyintensitets intervalltrening (HIIT) har blitt stadig mer populært på grunn av sin evne til å forbrenne kalorier raskt og øke metabolismen etter treningen. Denne typen trening innebærer korte, intense treningsøkter etterfulgt av korte hvileperioder, og kan øke etterforbrenningen betydelig, også kjent som EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) (Boutcher, 2019).

Kosthold og protein

Økt proteininntak kan bidra til å øke metabolismen fordi protein krever mer energi å bryte ned enn fett og karbohydrater. I tillegg bidrar proteiner til muskelvekst og vedlikehold, noe som ytterligere øker forbrenningen (Westerterp, 2020).

Vær aktiv i hverdagen

Små endringer i daglige rutiner kan ha stor effekt på ditt totale energiforbruk. Eksempler inkluderer å gå i stedet for å kjøre, ta trappene i stedet for heisen, og stå mens du jobber i stedet for å sitte (Levine, 2018).

Faktorer som senker forbrenningen

Det er også noen faktorer som kan senke forbrenningen din, og det kan være lurt å være bevisst på disse for å unngå unødvendig vektøkning.

Sittestillende livsstil

En sittestillende livsstil reduserer ditt totale daglige energiforbruk betraktelig. Selv om trening kan hjelpe, er det viktig å opprettholde høy aktivitet gjennom dagen for å holde forbrenningen oppe. Å tilbringe lange perioder uten aktivitet kan også føre til tap av muskelmasse, som igjen senker forbrenningen (Hamilton et al., 2019).

Lavt kaloriinntak

Å spise for lite kan virke mot sin hensikt når det kommer til vektnedgang. Kroppen vil gå inn i en «sultmodus» der den sparer energi, noe som reduserer forbrenningen. Dette gjør det vanskelig å miste vekt over tid, selv om kaloriinntaket er lavt (Fothergill et al., 2016).

Mangel på søvn

Søvn spiller en viktig rolle i reguleringen av hormoner som styrer appetitt og energiforbruk. Mangel på søvn kan forstyrre hormonene leptin og ghrelin, som bidrar til å øke sulten og redusere energiforbruket (Van Cauter et al., 2020).

Hormonelle påvirkninger på forbrenningen

Hormonene i kroppen spiller en stor rolle i reguleringen av metabolismen. Særlig skjoldbruskkjertelen og insulin er nøkkelspillere i å regulere forbrenningen.

Skjoldbruskkjertelen

Skjoldbruskkjertelen produserer hormoner som styrer kroppens energiforbruk. Lavt stoffskifte (hypotyreose) kan redusere forbrenningen, mens høyt stoffskifte (hypertyreose) kan øke den. Dette er grunnen til at mange som har en underaktiv skjoldbruskkjertel kan slite med vektøkning, mens de med en overaktiv kjertel kan ha vansker med å holde vekten oppe (Boelaert & Franklyn, 2018).

Insulin og insulinresistens

Insulin spiller en viktig rolle i å regulere blodsukkernivåene og fettlagring i kroppen. Personer med insulinresistens har ofte høyere insulinnivåer, noe som fremmer fettlagring og kan redusere forbrenningen. Et sunt kosthold med mindre sukker og raffinerte karbohydrater kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten og dermed øke forbrenningen (Taylor, 2019).

Relatert: Hvordan øke forbrenningen

Hvorfor forbrenning varierer mellom personer

Det er viktig å huske at det er betydelige individuelle variasjoner i hvor mye energi vi forbrenner. Noen kan spise store mengder kalorier uten å gå opp i vekt, mens andre kan slite med vektøkning til tross for et lavt kaloriinntak. Disse forskjellene kan skyldes en kombinasjon av genetikk, kroppssammensetning, aktivitetsnivå, og hormonelle faktorer.

Genetikk og epigenetikk

Genetikk spiller en viktig rolle i å bestemme forbrenningen. Noen mennesker er født med en genetisk predisposisjon for å ha en rask eller treg metabolisme. I tillegg kan epigenetiske faktorer, som påvirkning fra kosthold og livsstil, endre hvordan genene våre uttrykkes, og dermed påvirke forbrenningen (Speakman, 2019).

Adaptiv termogenese

Adaptiv termogenese er kroppens evne til å tilpasse energiforbruket til ulike forhold. Ved et kaloriunderskudd kan kroppen senke forbrenningen for å spare energi, noe som kan gjøre det vanskelig å miste vekt over tid. Dette er også grunnen til at mange opplever at vektnedgangen stagnerer etter en stund (Dulloo, 2018).

Konklusjon

Forståelsen av hvor mye du forbrenner hver dag er avgjørende for å kunne sette realistiske mål for vekttap eller vektøkning, samt å optimalisere trenings- og kostholdsplaner. Mange faktorer spiller inn, inkludert basalmetabolismen, aktivitetsnivå, kroppssammensetning, og genetikk. Ved å øke muskelmasse, spise tilstrekkelig med protein, og opprettholde et aktivt liv, kan du øke din totale forbrenning. Samtidig er det viktig å være bevisst på faktorer som kan senke forbrenningen, som sittestillende livsstil, lavt kaloriinntak og mangel på søvn. Nøkkelen til en høy forbrenning ligger i en helhetlig tilnærming til livsstil som fokuserer på fysisk aktivitet, sunn ernæring og tilstrekkelig hvile.