Hvor mye dyp søvn trenger vi

Dyp søvn, også kjent som langsombølgesøvn eller NREM fase 3, spiller en kritisk rolle i kroppens restitusjon, hjernefunksjon, og generell helse. Men hvor mye dyp søvn trenger vi egentlig?

Søvn er en essensiell komponent i menneskers helse, og innen søvnens mange faser er dyp søvn av særlig betydning. Dyp søvn, også kjent som langsombølgesøvn eller NREM fase 3, spiller en kritisk rolle i kroppens restitusjon, hjernefunksjon, og generell helse. Men hvor mye dyp søvn trenger vi egentlig? Dette spørsmålet er viktig å besvare for å forstå hvordan vi kan optimalisere vår søvnkvalitet og, i forlengelsen, vårt daglige liv.

Hva er dyp søvn?

Dyp søvn er en av de fire søvnstadiene, og kjennetegnes av de langsomste hjernebølgene målt under søvn. Det er en del av den ikke-REM (NREM) søvnen, som består av tre stadier: NREM fase 1, NREM fase 2, og NREM fase 3 (dyp søvn). NREM fase 3 er det dypeste stadiet av søvn og er viktig for fysisk restitusjon, veksthormonproduksjon, og immunsystemets funksjon (Carskadon & Dement, 2011).

I løpet av dyp søvn går kroppen inn i en tilstand der cellereparasjon og vevsvekst foregår. Dette stadiet er avgjørende for muskelreparasjon, beinvekst, og generell vevsreparasjon (Krueger et al., 2016). I tillegg har dyp søvn vist seg å være viktig for konsolidering av minner, og for å opprettholde kognitive funksjoner som læring og problemløsning (Rasch & Born, 2013).

Dyp søvn er den reparerende og gjenoppbyggende søvnen som er nødvendig for å føle deg best mulig hver dag. På grunn av de potensielle konsekvensene av å få utilstrekkelig dyp søvn, er det viktig å forstå hva dyp søvn er, fordelene med dyp søvn og tegn på utilstrekkelig dyp søvn.

Hva er stadier av søvn?

Når du sovner, går kroppen din gjennom tre søvnfaser (NREM) etterfulgt av ett søvnstadium med rask øyebevegelse (REM). Det tar vanligvis mellom 90 og 120 minutter å gå gjennom alle fire stadier, hvoretter syklusen starter på nytt. Voksne har vanligvis 4-6 slike sykluser per natt. I første halvdel av natten tilbringer du mer tid i NREM-søvn. Men etter hvert som natten går, tilbringer du mer og mer tid i REM-søvn.

• Trinn 1: Dette korte, døsige stadiet markerer overgangen til søvn, når pusten og hjerteslag reduseres.
• Trinn 2: I dette stadiet med lett søvn reduseres pusten og hjertefrekvensen enda mer. Temperaturen faller og musklene slapper av. Søvn i trinn 2 varer lenger i hver syklus gjennom hele natten. Omtrent halvparten av din totale søvn hver natt tilbringes på dette stadiet
• Trinn 3: Langsom bølgesøvn representerer den dypeste søvnen i søvnsyklusen, når hjernebølgene er på sitt laveste i frekvens og høyest i amplitude
• REM: Som navnet antyder, beveger øynene seg raskt under øyelokkene under REM-søvn. Hjerneaktiviteten din ligner på en person som er våken. Du mangler imidlertid muskeltonus og beveger deg ikke. Eksperter tror det meste av drømmene våre skjer under REM-søvn.

Relatert: Hvor mye rem søvn

Hva er dyp søvn?

Dyp søvn, også kalt slow-wave-søvn, forekommer i det tredje stadiet av ikke-raske øyebevegelser (NREM-søvn). Under dyp søvn vises elektrisk aktivitet i hjernen i lange, langsomme bølger kalt deltabølger. Disse bølgene har en frekvens på 0,5 til 2 Hertz, og de må utgjøre minst 6 sekunder av et 30-sekunders vindu for at vinduet skal telle som dyp søvn.

Vanligvis går du inn i dyp søvn innen en time etter at du har sovnet, og opplever gradvis kortere perioder med dyp søvn etter hvert som natten går. I løpet av dette stadiet er automatiske kroppsfunksjoner som pust og hjertefrekvens også veldig sakte og musklene dine er avslappet. Det kan være vanskelig for noen å vekke deg, og å våkne fra dyp søvn kan få deg til å føle deg mentalt tåkete i opptil en time.

Hvorfor er dyp søvn viktig?

Mens alle stadier av søvn er nødvendige for god helse, gir dyp søvn spesifikke fysiske og mentale fordeler. Under dyp søvn frigjør kroppen din veksthormon og jobber for å bygge og reparere muskler, bein og vev, og immunsystemets funksjon. I tillegg kan saktebølgesøvn være viktig for å regulere glukosemetabolismen. Eliteidrettsutøvere verdsetter saktebølgesøvn ettersom den hjelper til med å fylle opp energilagrene.

Dyp søvn er viktig for kognitiv funksjon og hukommelse, og det antas å spille en rolle i språklæring, motoriske ferdigheter og den utviklende hjernen.

Forskere antyder at dyp søvn spiller en rolle i å forberede synapsene dine for neste dag. Sagt på en annen måte, hjernen din evaluerer nye minner og bevarer og konsoliderer deretter bare de som er mest relevante for å unngå mettende minneveier. Selv om denne teorien fortsatt er under forskning, viser bevis at folk oppnår en høyere andel dyp søvn etter å ha lært en ny oppgave, og viser høyere konsentrasjoner av langsomme bølger i hjerneområder relatert til oppgaven.

Resultatene av denne prosessen er tydelige: etter en natt med god søvn er du bedre forberedt til å ta inn ny informasjon og tilpasse deg nye miljøer.

Hvor mye dyp søvn trenger vi?

Mengden dyp søvn vi trenger kan variere betydelig avhengig av alder, genetikk, og individuelle faktorer som helse og livsstil. Generelt sett utgjør dyp søvn omtrent 13-23% av den totale søvnen hos voksne (Ohayon et al., 2004). Dette tilsvarer vanligvis mellom 60 og 110 minutter per natt, men behovet for dyp søvn kan endres gjennom livet.

Barn og unge

For barn og unge er behovet for dyp søvn spesielt stort. I spedbarnsalderen kan dyp søvn utgjøre så mye som 50% av den totale søvnen. Etter hvert som barna vokser, reduseres denne andelen, men barn og tenåringer trenger fortsatt mer dyp søvn enn voksne. Dette skyldes behovet for veksthormonproduksjon, som er høy i løpet av dyp søvn, og viktigheten av dyp søvn for hjerneutvikling (Jenni & Carskadon, 2000).

Voksne

For voksne er det anbefalt å få mellom 7 og 9 timer søvn per natt, hvorav dyp søvn ideelt sett utgjør 60 til 110 minutter. Dette er viktig for å sikre at kroppen får tilstrekkelig tid til å reparere og vedlikeholde seg selv. Faktorer som stress, fysisk aktivitet, og søvnvaner kan påvirke hvor mye dyp søvn man får (Van Cauter et al., 2000).

Eldre

Eldre mennesker opplever ofte en reduksjon i mengden dyp søvn. Dette er delvis en naturlig del av aldringsprosessen, men det betyr også at eldre kan være mer sårbare for helseproblemer knyttet til søvnmangel. Redusert dyp søvn hos eldre kan påvirke hukommelse, immunsystemets effektivitet, og generell helse (Ohayon et al., 2004).

Hva skjer når du ikke får nok dyp søvn?

I tillegg til å forårsake en følelse av tretthet, kan mangel på dyp søvn ha en rekke innvirkninger på kroppen din. Fordi dyp søvn er en del av minnedannelsesprosessen, kan du slite med å konsolidere minner etter netter uten nok dyp søvn. Selv etter en natt med utilstrekkelig søvn kan du oppleve problemer med å lære eller huske informasjon.

På et fysisk nivå kan utilstrekkelig dyp søvn redusere immunresponsen på vaksiner og gjøre deg mer sårbar for infeksjon. Under dyp søvn blir potensielt skadelige avfallsstoffer eliminert fra hjernen. Som et resultat kan forstyrrelser i dyp søvn også drive fremgang av nevrologiske sykdommer som Alzheimers og Parkinsons.

I tillegg er søvnmangel assosiert med hormonelle endringer som driver vår appetitt på kaloririk mat. Spesielt å gå kort med saktebølgesøvn antas å bidra til insulinresistens og utvikling av type 2 diabetes og hjertesykdom. Å ta igjen søvn kan reversere noen av disse effektene.

Relatert: Hvordan få mer dyp søvn

Hvem får ikke nok dyp søvn?

Ettersom dyp søvn forekommer i flere perioder gjennom søvnperioden, vil alle som sover i mindre enn anbefalt antall timer sannsynligvis få utilstrekkelig dyp søvn. Fragmentert søvn på grunn av søvnforstyrrelser eller søvn til tider som ikke er i samsvar med din naturlige søvn- og våknerytme kan også redusere prosentandelen av saktebølgesøvn.

Noen mennesker med søvnløshet opplever endringer i søvnsyklusene og kan som et resultat ha mer søvn i stadium 1 og mindre dyp søvn. Stress og aldring kan også redusere nivåene av dyp søvn. I tillegg opplever personer med tilstander som schizofreni og Alzheimers sykdom mindre langsom bølgesøvn.

Nylig har noen forskere observert at personer med skadet hippocampus, eller minnesenter i hjernen, opplever mye mindre langsom bølgesøvn enn personer med uskadet hippocampus. Eksperter foreslår at minnesignalene som sendes av hippocampus er en nødvendig utløser for å skape de langsomme deltabølgene som sees i dyp søvn. Følgelig kan problemer med hukommelsesdannelse representere en årsak, snarere enn en konsekvens, av mindre dyp søvn.

Hvordan påvirker livsstil dyp søvn?

Flere faktorer kan påvirke hvor mye dyp søvn en person får. Livsstilsvalg som kosthold, fysisk aktivitet, og stressnivå spiller en betydelig rolle. I tillegg kan visse medisinske tilstander og medisiner også påvirke dyp søvn.

Kosthold

Et balansert kosthold kan fremme bedre søvnkvalitet, inkludert dyp søvn. Matvarer rike på magnesium og kalium, som grønne bladgrønnsaker, bananer, og nøtter, kan bidra til å fremme dyp søvn. Disse mineralene bidrar til muskelavslapning og nervefunksjon, noe som kan lette innledningen av dyp søvn (Murphy & Campbell, 2003).

Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet er kjent for å forbedre søvnkvaliteten. Trening, spesielt aerob trening, har vist seg å øke mengden dyp søvn. Det er imidlertid viktig å merke seg at intens fysisk aktivitet rett før leggetid kan ha motsatt effekt og gjøre det vanskeligere å sovne (Driver & Taylor, 2000).

Stress og mental helse

Høye stressnivåer kan redusere mengden dyp søvn man får. Stress aktiverer kroppens kamp-eller-flukt-respons, som kan forstyrre søvnsyklusen og hindre kroppen i å nå de dypeste stadiene av søvn. Derfor er stresshåndteringsteknikker som meditasjon, dyp pusting, og yoga nyttige verktøy for å forbedre dyp søvn (Morin et al., 2003).

Helseproblemer og dyp søvn

Visse medisinske tilstander kan påvirke hvor mye dyp søvn man får. Søvnforstyrrelser som søvnapné, insomni, og rastløse bein-syndrom kan alle redusere mengden dyp søvn. Søvnapné, for eksempel, fører til hyppige oppvåkninger i løpet av natten, noe som hindrer personen i å få nok dyp søvn (Punjabi, 2008).

Søvnapné

Søvnapné er en tilstand hvor personen opplever korte stopp i pusten under søvn, noe som kan føre til redusert oksygentilførsel til hjernen og hyppige oppvåkninger. Dette forstyrrer søvnsyklusen og reduserer mengden tid som brukes i dyp søvn. Behandling for søvnapné, som bruk av CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure), kan hjelpe til med å forbedre søvnkvaliteten og øke mengden dyp søvn (Kushida et al., 2012).

Insomni

Insomni, eller vanskeligheter med å sovne eller opprettholde søvn, kan også påvirke dyp søvn. Personer med insomni kan ha problemer med å nå dyp søvn, noe som fører til redusert restitusjon og økt tretthet på dagtid. Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) er en effektiv behandlingsmetode som kan forbedre søvnkvaliteten og øke mengden dyp søvn (Morin et al., 2006).

Restless legs-syndrom

Restless legs-syndrom (RLS) er en tilstand som forårsaker ubehagelige sensasjoner i beina og en sterk trang til å bevege dem, noe som ofte forverres om natten. Dette kan føre til forstyrret søvn og redusert mengde dyp søvn. Behandling av RLS kan inkludere medisinering, livsstilsendringer, og bruk av visse teknikker for å redusere symptomene (Silber et al., 2004).

Hvordan forbedre dyp søvn?

Å forbedre mengden og kvaliteten av dyp søvn kan ha betydelige fordeler for både fysisk og mental helse. Her er noen strategier for å oppnå dette:

Opprettholde en regelmessig søvnplan

En regelmessig søvnplan er en av de mest effektive måtene å forbedre søvnkvaliteten på. Å legge seg og stå opp på samme tid hver dag hjelper med å stabilisere kroppens døgnrytme og kan bidra til å øke mengden dyp søvn (Czeisler et al., 1980).

Skap et søvnfremmende miljø

Et komfortabelt og rolig søvnmiljø er viktig for å oppnå dyp søvn. Dette inkluderer å ha en behagelig madrass og pute, holde soverommet mørkt og stille, og unngå elektroniske enheter før leggetid (Chang et al., 2015).

Begrens koffein og alkohol

Koffein og alkohol kan forstyrre søvnen og redusere mengden dyp søvn. Koffein er en kjent stimulant som kan påvirke søvnsyklusen i flere timer etter inntak, mens alkohol kan føre til fragmentert søvn og redusert tid i dyp søvn (Landolt, 2008).

Bruk av avslapningsteknikker

Avslapningsteknikker som dyp pusting, meditasjon, og progressiv muskelavslapning kan hjelpe til med å redusere stress og fremme dyp søvn. Disse teknikkene kan også bidra til å roe sinnet før leggetid, noe som gjør det lettere å sovne (Harvard Health Publishing, 2018).

Konklusjon

Dyp søvn er avgjørende for kroppens restitusjon, hjernefunksjon, og generell helse. Selv om mengden dyp søvn som trengs kan variere avhengig av alder og individuelle faktorer, er det viktig for alle å sikre at de får tilstrekkelig mengde dyp søvn for å opprettholde god helse. Ved å forstå betydningen av dyp søvn og implementere livsstilsendringer som fremmer dyp søvn, kan man forbedre sin søvnkvalitet og generelle velvære.