Hvor mye du bør trene for å løpe maraton. Lær mer om hvilken treningsmengde du bør ha for å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid.
Hvilken treningsmengde for å løpe maraton
Å løpe drøyt 42 kilometer vil være krevende for de aller fleste. For folk flest betyr det at du løper sammenhengende i alt fra 3-6 timer. Det er lenge, og vil kreve at du har et visst treningsgrunnlag før du stiller på startstreken. Hvor mye du bør trene vil variere, avhengig av blant annet formnivå, hvor mye trening kroppen din tåler og hvilke ambisjoner du har for maraton.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvilken treningsmengde du bør ha inne før du løper maraton, avhengig av hvilke ambisjoner du har med distansen.
Basistrening – for å legge et solid treningsgrunnlag
Alle maratonløpere trenger et solid fundament, som du bygger opp gjennom basistrening. Målet med basistreningen er å utvikle ditt aerobe potensial, før intervalltrening og annen hard løpetrening. Det meste av denne løpetreningen skal foregå med lav intensitet. I praksis betyr det at du bør sette av flere måneder til nettopp basistreningen, og denne treningen bør pågå frem til perioden du setter i gang med mer maratonspesifikk trening, som intervalltrening og tempotrening.
Hvor mye du bør trene hver uke for å bygge opp et solid treningsgrunnlag, vil som nevnt innledningsvis avhenge av ditt formnivå og hvilke ambisjoner du har for maraton. Ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå, og øk treningsmengden jevnt og trutt ut ifra dette nivået.
Dersom du trener for å fullføre maraton, holder det i denne perioden å øke treningsmengden gradvis, uten at du trenger å ha så mye fokus på hvilken fart eller intensitet du løper.
Hvis du har som målsetning å løpe maraton på best mulig tid, bør du i perioden med basistrening også gjennomføre 1-2 økter med høyere intensitet, og farten bør være i samsvar med farten du tenker å holde når du løper maraton. Også her må du starte med treningsmengden du er vant til fra før av, og i tillegg legge inn et par økter med høyere intensitet, eksempelvis fartslek og intervall.
Målet med et høyere treningsvolum
Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.
Du skal fokusere på følgende:
- Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå
Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader.
Maratonspesifikk løpetrening
Når du går over til å trene mer maratonspesifikt, blir det mer trening som er rettet mot maraton du skal løpe. Det betyr mer tempotrening, intervalltrening og progressiv trening, i tillegg til ukentlige langturer og annen rolig løpetrening du gjennomfører i løpet av en treningsuke.
I løpet av perioden med basistrening har du økt treningsmengden gradvis, og når du går inn i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet vil det innebære at du også øker treningsmengden. Dette gjelder både for løpetrening med lav intensitet, og trening med moderat til hard intensitet. Det er viktig at løpetrening med moderat til hard intensitet ikke utgjør mer enn 20-30 prosent av den totale treningsmengden, for å unngå overtrening og skader.
Mot slutten av denne perioden, omtrent 3 uker før maraton, er det vanlig å toppe hvor mye du trener i forkant av maraton. Avhengig av dine ambisjoner for maraton kan det være at du løper alt fra 40-120 kilometer hver uke.
Hvor mye du bør trene for å løpe maraton
Det er vanskelig å angi en fasit for hvor mye du bør trene i forkant av et maraton. Likevel bør du ha som målsetning å trene så mye som du kan, uten å stå i fare for overtrening eller skader. Å vite hvor denne balansegangen går kan være vanskelig, og det er kanskje noe av grunnen til at så mye som 70 prosent av alle langdistanseløpere på et eller annet tidspunkt blir skadet.
Det viktigste du kan gjøre er å ha en gradvis økning i hvor mye du trener, og du trener variert, både med tanke på intensitet og hvordan du trener løping. Motbakketrening kan i så måte være en effektiv og skånsom måte å bygge opp styrke og utholdenhet før maraton.
Ikke fortvil selv om du ikke når det formnivået du hadde som målsetning før du startet opptreningen til maraton. Bygg videre på det treningsgrunnlaget du har og sørg for kontinuitet i løpetreningen, og du vil garantert løpe bedre på ditt neste maraton.
Relaterte artikler:
Optimal trening for å løpe maraton
Trening til maraton for nybegynnere
