Hvor mye bør man trene

Denne artikkelen vil gå grundig gjennom anbefalinger fra helseorganisasjoner, fordeler og ulemper ved forskjellige treningsmengder, samt gi praktiske løsninger.

Å finne ut hvor mye man bør trene kan være utfordrende for mange. Mengden trening som er optimal varierer fra person til person basert på faktorer som alder, helsetilstand, treningsmål, og hverdagslige aktiviteter. For å skape et helhetlig bilde av hvor mye fysisk aktivitet som kreves for å oppnå ulike helsemål, vil denne artikkelen gå grundig gjennom anbefalinger fra helseorganisasjoner, fordeler og ulemper ved forskjellige treningsmengder, samt praktiske løsninger for å implementere trening i hverdagen.

Fysisk aktivitet og helse

Det finnes en rekke studier som bekrefter sammenhengen mellom fysisk aktivitet og god helse. Regelmessig trening er kjent for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, overvekt, og psykiske lidelser som angst og depresjon. Likevel er det store variasjoner i hvor mye trening som anses nødvendig for å oppnå disse helseeffektene.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler minst 150 minutter moderat intensitetstrening eller 75 minutter med høy intensitetstrening per uke for voksne. Dette tilsvarer omtrent 30 minutter daglig aktivitet fem dager i uken. I tillegg bør styrketrening, som involverer store muskelgrupper, utføres minst to ganger i uken.

Treningens betydning for kardiovaskulær helse

Regelmessig trening har vist seg å være en av de mest effektive måtene å forebygge hjerte- og karsykdommer på. Studier viser at både moderat og intensiv trening kan forbedre hjertefunksjonen, øke blodomløpet og redusere blodtrykket. De som trener regelmessig, har også lavere risiko for å utvikle høyt kolesterol og kronisk betennelse, som begge er viktige faktorer for hjertehelse.

En studie publisert i American Heart Journal fant at voksne som fulgte WHO-anbefalingene for fysisk aktivitet, reduserte risikoen for hjerteinfarkt med opptil 30 % sammenlignet med inaktive voksne (Lee et al., 2019).

Trening og vekttap

For de som ønsker å gå ned i vekt, kan fysisk aktivitet spille en avgjørende rolle. Imidlertid er det viktig å merke seg at trening alene ikke alltid er nok for betydelig vekttap. Kosthold spiller en like stor, om ikke større, rolle. Når det er sagt, er trening en effektiv måte å øke energiforbruket på og dermed fremme kaloriunderskudd, som er nødvendig for vektnedgang.

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at individer som ønsker å gå ned i vekt, bør sikte på minst 300 minutter moderat intensitetstrening per uke. Dette tilsvarer omtrent en time med aktivitet fem ganger i uken. I tillegg anbefales det å inkludere styrketrening for å opprettholde muskelmasse under vekttap.

Treningens innvirkning på stoffskiftet

En annen viktig fordel med trening for vektnedgang er dets evne til å øke stoffskiftet. Selv etter trening fortsetter kroppen å forbrenne kalorier i flere timer, kjent som “etterforbrenningseffekten” eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har vist seg å være spesielt effektivt for å fremme denne effekten (Perry et al., 2008).

Relatert: Hvor ofte bør man trene styrke

Styrketrening og muskelbygging

For de som har som mål å bygge muskler og styrke, er styrketrening en essensiell del av treningsprogrammet. Styrketrening fremmer muskelvekst (hypertrofi) og øker den totale muskelstyrken. Hvor mye styrketrening som kreves for å oppnå muskelvekst, avhenger av flere faktorer som treningsfrekvens, volum, intensitet og gjenopprettingstid.

National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler at personer som ønsker å øke muskelmassen, trener hver muskelgruppe 2–3 ganger per uke, med et treningsvolum på 3–4 sett per øvelse og 8–12 repetisjoner per sett. Det er også viktig å inkludere progressiv overbelastning, som innebærer å gradvis øke belastningen for å fortsette muskelveksten.

Restitusjonens rolle

Selv om styrketrening er viktig for muskelvekst, er restitusjon en like viktig komponent. Det er under restitusjonsfasen at musklene faktisk vokser og blir sterkere. For lite hvile kan føre til overtrening, noe som kan resultere i skader og redusert ytelse. De fleste eksperter anbefaler å gi hver muskelgruppe minst 48 timer med hvile før man trener den igjen.

Trening for mental helse

I tillegg til de fysiske fordelene, har trening også en betydelig positiv innvirkning på mental helse. Trening stimulerer produksjonen av endorfiner, ofte kalt “lykkehormoner,” som bidrar til bedre humør og redusert stressnivå. Forskning har også vist at regelmessig trening kan redusere symptomer på depresjon og angst.

En studie fra Journal of Affective Disorders viste at personer som trente regelmessig, opplevde betydelig reduksjon i depressive symptomer sammenlignet med de som ikke trente (Mammen & Faulkner, 2013). Selv kortere økter med fysisk aktivitet, som en 20-minutters spasertur, kan ha en umiddelbar positiv effekt på humøret.

Sosiale fordeler ved fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan også ha en positiv effekt på sosial helse. Trening i grupper eller med en treningspartner kan bidra til å styrke sosiale bånd, redusere følelser av isolasjon og fremme fellesskapsfølelse. Dette gjelder spesielt for aktiviteter som lagsport, gruppetimer eller å delta i organiserte treningsgrupper.

Hvor mye trening er for mye?

Selv om trening er gunstig for helsen, kan for mye trening være skadelig. Overtrening skjer når kroppen ikke får tilstrekkelig hvile mellom treningsøkter, noe som kan føre til kronisk utmattelse, skader, og redusert immunforsvar. Det er viktig å lytte til kroppen og gi den nødvendig hvile og gjenoppretting.

American Council on Exercise (ACE) advarer mot overtrening og anbefaler å variere intensiteten og typen av trening gjennom uken for å unngå overbelastning på musklene og leddene. Et variert treningsprogram som inkluderer både kardio, styrketrening, fleksibilitetstrening og hviledager kan bidra til å forhindre overtrening.

Tegn på overtrening

Vanlige tegn på overtrening inkluderer:

• Kronisk tretthet
• Hyppige skader eller smerter
• Redusert prestasjon eller motivasjon
• Søvnproblemer
• Økt irritabilitet

Dersom man opplever disse symptomene, kan det være nødvendig å redusere treningsintensiteten eller ta flere hviledager.

Relatert: Hvor ofte bør man trene

Praktiske løsninger for å inkorporere trening i en travel hverdag

For mange kan det være utfordrende å finne tid til trening i en hektisk hverdag. Her er noen praktiske løsninger for å få inn mer fysisk aktivitet:

1. Del opp treningen: Hvis det er vanskelig å sette av en hel time til trening, kan man dele opp treningen i mindre økter. For eksempel kan man gjøre tre økter à 10 minutter i løpet av dagen.
2. Kombiner trening med daglige gjøremål: Gå eller sykle til jobb, ta trappene i stedet for heisen, eller gjør en rask styrketreningsøkt mens du ser på TV.
3. Bruk teknologien: Treningsapper, online treningsøkter og treningsutstyr hjemme gjør det enklere å trene når det passer best.
4. Prioriter konsistens over intensitet: For de som har travle dager, kan det være mer fordelaktig å prioritere jevnlig fysisk aktivitet, selv om det er i lav intensitet, fremfor å sikte på høyintensitetsøkter.

Trening i korte bolker

Selv korte treningsøkter har vist seg å være effektive for å forbedre helsen. Forskning har vist at korte, intense økter, som HIIT, kan gi like gode helsefordeler som lengre, moderat intensitetstrening. Dette gjør korte treningsøkter til en ideell løsning for de med hektiske timeplaner.

Trening for spesifikke målgrupper

Trening for eldre voksne

Når det gjelder eldre voksne, anbefales det å opprettholde fysisk aktivitet for å bevare styrke, bevegelighet og balanse. Trening kan redusere risikoen for fall, forbedre kognitiv funksjon, og øke livskvaliteten. WHO anbefaler at eldre voksne følger de samme retningslinjene som yngre voksne, men med tilpasninger basert på funksjonsevne.

Trening for gravide

Gravide bør også være fysisk aktive, med mindre det er medisinske grunner til å unngå det. Moderat fysisk aktivitet under graviditet kan bidra til bedre vektkontroll, redusert risiko for svangerskapsdiabetes, og bedre mental helse. Det er viktig å konsultere lege før man starter et treningsprogram under graviditet, og å unngå aktiviteter som innebærer høy risiko for fall eller skader.

Konklusjon

Hvor mye man bør trene avhenger av individuelle faktorer som alder, helsetilstand og målsetninger. Generelt sett anbefales det at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke for å opprettholde god helse. For vekttap eller økt fysisk prestasjon, kan det være nødvendig med mer trening. Uansett er det viktig å huske på at alle former for fysisk aktivitet er bedre enn ingen, og at konsistens er nøkkelen til å oppnå de langsiktige helsefordelene av trening.

Å integrere trening i hverdagen krever planlegging og bevissthet, men fordelene for både fysisk og mental helse gjør det verdt innsatsen. Å lytte til kroppen, balansere intensitet, og gi seg selv nok hvile er avgjørende for å unngå overtrening og sikre en bærekraftig treningsrutine som varer livet ut.