Hvor mye bør man gå hver dag

Det magiske tallet for daglig gåing finnes ikke i en universell formel, men i en dypere, personlig forståelse av hva hvert enkelt skritt faktisk gjør for kroppen og sinnet.

Myten om de ti tusen skrittene: en fortelling om markedsføring, ikke vitenskap

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

For millioner av mennesker verden over har tallet 10 000 blitt synonymt med et daglig mål for sunnhet. Skrittellere og smartklokker feirer når dette landemerket nås, og det har blitt en etablert sannhet i folkehelsediskursen. Men for å virkelig forstå hvor mye man bør gå, må vi først dekonstruere dette tallet. Vi må gå i dybden på dets opprinnelse, som er mer forankret i smart markedsføring enn i medisinsk forskning.

Opprinnelsen: en japansk skritteller fra 1965

Historien om de 10 000 skrittene starter i Japan i midten av 1960-årene. I forkant av sommer-OL i Tokyo i 1964 økte helsebevisstheten i den japanske befolkningen. Et selskap ved navn Yamasa Clock and Instrument Company så en mulighet i dette markedet og utviklet en av de første kommersielle skrittellerne.

For å selge produktet trengte de et slagkraftig og minneverdig navn. De landet på “Manpo-kei”, som kan oversettes fra japansk til “10 000-skritts-måler”. Det japanske tegnet for 10 000 (万) ligner vagt på en gående mann, noe som gjorde navnet enda mer genialt. Målet var rundt, lett å huske, og det hørtes utfordrende, men oppnåelig ut. Det var et markedsføringsstunt, ikke en vitenskapelig basert anbefaling (Tudor-Locke, 2019).

Hvorfor myten ble så populær

Til tross for sin vilkårlige opprinnelse, spredte ideen om 10 000 skritt seg globalt. Den enkle og konkrete naturen til målet appellerte til folk. Det ga en klar og målbar rettesnor i en ellers kompleks verden av helseråd. Man trengte ikke å tenke på minutter, intensitet eller type aktivitet; man trengte bare å samle skritt.

Denne enkelheten er også grunnen til at målet har vedvart. Det har utvilsomt motivert millioner av mennesker til å bli mer aktive, og i den forstand har det hatt en positiv folkehelseeffekt. Ethvert skritt er tross alt bedre enn ingen.

Hva moderne vitenskap sier: et mer nyansert bilde

Moderne vitenskap har i de senere år begynt å undersøke dette tallet grundig. Forskere har spurt: Er 10 000 skritt virkelig det optimale målet for alle? Hva skjer hvis man går færre? Og er det noen ekstra fordel ved å gå flere? Svarene vi nå har, tegner et langt mer nyansert og oppmuntrende bilde, spesielt for de som finner 10 000-skritts-målet demotiverende og uoppnåelig.

Relatert: Gå tur som trening

Dose-respons-forholdet: hva forskningen faktisk forteller oss om antall skritt

I medisinsk forskning snakker man ofte om et “dose-respons-forhold”. Dette betyr at effekten av en “medisin” (i dette tilfellet, gåing) avhenger av “dosen” (antall skritt). Nyere, store studier har gitt oss fascinerende innsikt i nøyaktig hvordan denne dosen påvirker en av de viktigste helseindikatorene vi har: risikoen for tidlig død av alle årsaker (all-cause mortality).

Jakten på det optimale antallet for lavere dødelighet

En banebrytende studie ledet av I-Min Lee ved Harvard University fulgte over 16 000 eldre kvinner i flere år. Studien fant at de kvinnene som gikk rundt 4 400 skritt per dag, hadde en signifikant lavere dødelighet enn de som kun gikk rundt 2 700 skritt. Risikoen for tidlig død fortsatte å synke jo flere skritt kvinnene tok, men effekten flatet ut rundt 7 500 skritt per dag (Lee et al., 2019). Å gå 10 000 skritt ga ingen ytterligere statistisk forbedring i dødelighet sammenlignet med 7 500.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En enda større metastudie, publisert i The Lancet av Paluch og kolleger i 2022, analyserte data fra 15 studier med nesten 50 000 deltakere fra fire kontinenter. Denne studien bekreftet funnene. For voksne over 60 år så man den største risikoreduksjonen ved å gå mellom 6 000 og 8 000 skritt per dag. For voksne under 60 år lå det optimale punktet noe høyere, mellom 8 000 og 10 000 skritt (Paluch et al., 2022).

Kurven som flater ut: når blir flere skritt mindre virkningsfullt?

Det viktigste budskapet fra denne forskningen er at dose-respons-kurven ikke er en rett linje. Den er brattest i starten. Dette betyr at den største helsegevinsten oppnås når man går fra å være inaktiv til å bli moderat aktiv. Å øke fra 2 000 til 4 000 skritt har en dramatisk større innvirkning på helsen din enn å øke fra 10 000 til 12 000 skritt.

Dette er ekstremt gode nyheter. Det betyr at hvert skritt teller, spesielt i begynnelsen. Du trenger ikke å nå 10 000 skritt for å få betydelige helsefordeler. Målet blir mindre skremmende og mer oppnåelig for den gjennomsnittlige personen.

Finnes det et minimum for å oppnå en effekt?

Forskningen viser tydelig at selv små økninger i antall daglige skritt har en positiv effekt. Det finnes ikke en magisk terskel der fordelene plutselig slår inn. Hvert eneste skritt du tar bort fra en stillesittende tilværelse, bidrar til å redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer. Fokuset bør derfor være på gradvis forbedring fra ditt nåværende nivå, heller enn å stirre seg blind på et vilkårlig, høyt tall.

Mer enn bare antall: hvorfor intensitet og tempo er avgjørende

Å kun telle skritt gir oss bare en del av historien. Tenk deg to personer som begge går 8 000 skritt på en dag. Person A samler sine skritt gjennom rolig rusling rundt på kontoret og hjemme. Person B går en sammenhengende, rask tur på 45 minutter i tillegg til sin vanlige aktivitet. Selv om skrittantallet er det samme, er den fysiologiske effekten vidt forskjellig. Her kommer begrepet intensitet inn i bildet.

Kadens: din personlige hastighetsmåler

Intensiteten i gåing måles best ved hjelp av kadens, som er antall skritt du tar per minutt. Forskning har forsøkt å knytte kadens til ulike nivåer av treningsintensitet.

• Lett intensitet: Under 100 skritt per minutt. Dette tilsvarer rolig gange.
• Moderat intensitet: Mellom 100 og 130 skritt per minutt. Dette er rask gange, eller “brisk walking”, der du kjenner at pulsen øker og du blir lett andpusten.
• Høy intensitet: Over 130 skritt per minutt. Dette nærmer seg jogging for mange.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

De fleste helseanbefalinger, inkludert de fra Verdens helseorganisasjon, legger vekt på minutter med moderat til høy intensitet. En studie fant at en kadens på rundt 100 skritt per minutt er en god indikator for å oppnå moderat intensitet for de fleste voksne (Tudor-Locke et al., 2011).

Hva er moderat intensitet og hvordan oppnår man det?

Moderat intensitet er det “gyldne” nivået der de fleste helsefordelene oppstår. Fysiologisk er dette definert som å jobbe på et nivå som tilsvarer 3 til 6 METs (Metabolic Equivalent of Task). En MET er et mål på energiforbruk, der 1 MET er energiforbruket i hvile. Moderat intensitet betyr altså at du bruker 3 til 6 ganger så mye energi som når du sitter stille.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En enklere måte å vurdere dette på er “snakketesten”. Under moderat intensitet skal du kunne føre en samtale, men du skal ikke uten videre kunne synge en sang. Du skal kjenne at pusten går og pulsen slår raskere enn normalt.

Betydningen av “målrettede” skritt versus generell aktivitet

Dette leder oss til en viktig distinksjon. Det totale antallet skritt per dag er et godt mål på ditt generelle aktivitetsnivå og er assosiert med lavere risiko for kroniske sykdommer. Men for å oppnå de spesifikke fordelene for hjerte- og karsystemet, er det viktig at en del av disse skrittene kommer fra sammenhengende perioder med gange i moderat intensitet.

Anbefalingen er derfor todelt:

1. Øk ditt generelle daglige skrittantall for å redusere stillesitting.
2. Inkluder minst 30 minutter med målrettet, rask gange de fleste dager i uken, der kadensen er over 100 skritt per minutt.

Relatert: Kondisjonstrening med å gå tur

Gåingens fysiologi: en reise gjennom kroppens systemer

For å fullt ut verdsette hvert skritt, er det nyttig å utforske de dyptgripende effektene gåing har på hele kroppen, fra det innerste av våre celler til funksjonen av vår hjerne.

Hjerte- og karsystemet: en sterkere pumpe og renere rør

Regelmessig, rask gange er en av de beste medisinene for hjertet. Det styrker hjertemuskelen, slik at den kan pumpe mer blod med hvert slag (økt slagvolum). Dette fører til en lavere hvilepuls, som er et tegn på et effektivt og veltrent hjerte.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Gåing bidrar også til å holde blodårene (arteriene) sunne og elastiske. Det kan senke blodtrykket, redusere nivået av det “dårlige” LDL-kolesterolet og øke nivået av det “gode” HDL-kolesterolet. Tilsammen reduserer disse effektene risikoen for aterosklerose (åreforkalkning), hjerteinfarkt og hjerneslag dramatisk (Murtagh, Murphy, & Boone-Heinonen, 2010).

Metabolsk helse: forbedret insulinfølsomhet og blodsukkerkontroll

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Gåing spiller en avgjørende rolle i å forebygge og behandle type 2-diabetes. Når du går, bruker musklene glukose (sukker) fra blodet som energi. Denne prosessen krever ikke nødvendigvis insulin, noe som bidrar til å senke blodsukkernivået.

Enda viktigere er at regelmessig aktivitet gjør kroppens celler mer følsomme for insulin. Dette betyr at bukspyttkjertelen ikke trenger å produsere like mye insulin for å gjøre jobben sin, noe som reduserer belastningen på den og reduserer risikoen for å utvikle insulinresistens – forløperen til type 2-diabetes.

Skjelett og ledd: viktigheten av vektbærende aktivitet

Gåing er en vektbærende aktivitet, noe som betyr at du jobber mot tyngdekraften. Denne belastningen sender signaler til skjelettet om å bygge og vedlikeholde benmasse. Dette er avgjørende for å forebygge osteoporose (benskjørhet), spesielt hos kvinner etter overgangsalderen.

For leddene er bevegelse også medisin. Gåing bidrar til å smøre leddene ved å øke produksjonen av leddvæske. Det styrker også muskulaturen rundt leddene (f.eks. knær og hofter), noe som gir bedre støtte, stabilitet og kan redusere smerter forbundet med artrose.

Hjernen på tur: kognitive fordeler og mental helse

Fordelene ved å gå strekker seg langt inn i hjernen. Fysisk aktivitet øker blodstrømmen til hjernen, noe som forbedrer tilførselen av oksygen og næringsstoffer. Det stimulerer også produksjonen av et protein kalt BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), som fungerer som en type “gjødsel” for hjernecellene, og fremmer vekst, overlevelse og tilkobling av nevroner. Dette er assosiert med forbedret hukommelse, læring og generell kognitiv funksjon, og kan redusere risikoen for demens (Erickson et al., 2011).

På det mentale planet er gåing et kraftig verktøy. Det reduserer nivåene av stresshormoner som kortisol, og øker frigjøringen av endorfiner og nevrotransmittere som serotonin og dopamin. Dette gir en umiddelbar følelse av velvære, reduserer symptomer på angst og depresjon, og forbedrer humøret.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Skreddersydde anbefalinger for ulike livsfaser og behov

Det optimale skrittmålet er ikke et fast tall, men et bevegelig mål som bør tilpasses individuelle forutsetninger, mål og livssituasjon.

For den stillesittende kontorarbeideren: strategier for å bryte opp dagen

For en person med en stillesittende jobb, kan selv 5 000 skritt virke uoverkommelig. Her er det viktigste målet å redusere lange, sammenhengende perioder med sitting. Forskning viser at selv korte pauser med bevegelse hvert 30-60 minutt kan motvirke noen av de negative helseeffektene av stillesitting.

• Mål: Start med å etablere en grunnlinje. Bruk en skritteller i noen dager for å se ditt nåværende nivå. Sett deretter et mål om å øke med 500-1000 skritt per dag hver uke.
• Strategi: Ta trappene. Parker lenger unna. Gå en kort tur i lunsjpausen. Stå og gå litt mens du snakker i telefonen. Sett en alarm som minner deg på å reise deg og bevege deg i 2-3 minutter hver time.

For eldre voksne: fokus på balanse, styrke og trygghet

For eldre er målet om 6 000-8 000 skritt et utmerket langsiktig mål. Gåing er spesielt viktig for å opprettholde muskelmasse, beintetthet og balanse, noe som er avgjørende for å forebygge fall.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Mål: Konsistens er viktigere enn et høyt tall. Et daglig mål på 4 000-6 000 skritt er svært gunstig.
• Strategi: Invester i gode, stabile sko. Gå gjerne sammen med andre for det sosiale aspektet. Vurder å bruke staver (stavgang) for ekstra støtte og for å aktivere overkroppen. Inkluder gjerne enkle balanseøvelser i rutinen.

For deg som vil ned i vekt: gåingens rolle i energiforbruket

Gåing alene er sjelden en mirakelkur for vekttap, som primært styres av kaloriinntak. Men det er et ekstremt viktig verktøy for å øke det totale daglige energiforbruket og skape et kaloriunderskudd.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Mål: Her kan et høyere skrittmål, gjerne 10 000 eller mer, være gunstig for å maksimere kaloriforbruket.
• Strategi: Fokuser på intensitet. Rask gange forbrenner betydelig flere kalorier enn rolig gange. Inkluder bakker i ruten din for å øke intensiteten ytterligere. Husk at selv om vekten ikke raser ned, fører gåing til en forbedret kroppssammensetning (mer muskler, mindre fett).

For personer med kroniske lidelser (diabetes, høyt blodtrykk)

For disse gruppene er gåing en hjørnestein i behandlingen. Det er imidlertid viktig å starte forsiktig og gjerne i samråd med lege.

• Mål: Fokuser på konsistens og å lytte til kroppen. Start lavt og bygg deg gradvis opp mot de generelle anbefalingene.
• Strategi: For personer med diabetes kan en kort gåtur (10-15 min) etter måltider være spesielt effektivt for å stabilisere blodsukkeret. For de med høyt blodtrykk, er regelmessighet nøkkelen til å oppnå en varig blodtrykkssenkende effekt.

Fra kunnskap til handling: hvordan integrere mer gåing i hverdagen

Å vite hvor mye man bør gå er én ting. Å faktisk gjøre det er noe annet. Her er praktiske strategier for å omsette kunnskap til varige vaner.

Planlegging og målsetting: kunsten å sette realistiske mål

Ikke gå fra 2 000 til 10 000 skritt på én dag. Bruk SMART-mål-prinsippet:

• Spesifikt: “Jeg skal gå en rask tur på 30 minutter i lunsjen.”
• Målbart: “Jeg skal øke mitt daglige gjennomsnitt med 1000 skritt denne måneden.”
• Attraktivt: Finn en form for gåing du liker – i skogen, langs vannet, mens du hører på en podcast.
• Realistisk: Sett et mål som er litt utenfor din komfortsone, men ikke uoppnåelig.
• Tidsbestemt: “Innen utgangen av sommeren skal jeg ha et daglig gjennomsnitt på 7 000 skritt.”

“Habit stacking”: å koble gåing til eksisterende vaner

En kraftfull teknikk er å koble den nye vanen (gåing) til en etablert vane du allerede har.

• Etter at jeg har pusset tennene om morgenen, skal jeg ta på meg gåskoene.
• Etter at jeg har levert barna i barnehagen, skal jeg gå en runde i parken.
• Rett etter at jeg er ferdig med middagen, skal jeg gå en 15-minutters tur.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Miljødesign: gjør det enkle valget til det gående valget

Endre omgivelsene dine for å gjøre gåing til det mest naturlige valget.

• Plasser gåskoene dine rett ved utgangsdøren.
• La bilen stå for korte ærender.
• Velg bevisst å ta trappen i stedet for heisen.
• Gjør gåturer til en sosial aktivitet ved å invitere venner eller familie med.

Bruk av teknologi: skrittellere og apper som motivasjonsverktøy

Selv om vi har nyansert 10 000-skritts-målet, er teknologien et fantastisk verktøy. En skritteller gir umiddelbar tilbakemelding og kan være svært motiverende. Bruk den til å etablere din grunnlinje, sette realistiske økninger og feire fremgangen din. Mange apper lar deg også delta i utfordringer med venner, noe som kan gi ekstra motivasjon.

De offisielle anbefalingene: hva sier helsemyndighetene?

Det er verdt å se hvordan de vitenskapelige funnene om skritt samsvarer med de offisielle anbefalingene fra store helseorganisasjoner, som vanligvis er basert på tid og intensitet.

Verdens helseorganisasjons (WHO) retningslinjer

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

WHO anbefaler at voksne (18-64 år) utfører minst 150-300 minutter med fysisk aktivitet med moderat intensitet, eller 75-150 minutter med høy intensitet, per uke. De anbefaler også styrketrening minst to dager i uken (World Health Organization, 2020).

Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet i Norge

De norske anbefalingene fra Helsedirektoratet er i tråd med WHOs. De presiserer at hvert minutt teller og at litt aktivitet er bedre enn ingen. For voksne og eldre anbefales det minst 150 til 300 minutter moderat intensitet eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon. Det understrekes at man bør begrense stillesitting.

Hvordan oversette minutter til skritt?

Hvis vi antar at moderat intensitet oppnås ved en kadens på rundt 100 skritt per minutt, kan vi gjøre en grov oversettelse. WHOs minimumsanbefaling på 150 minutter per uke tilsvarer ca. 21 minutter per dag. Med 100 skritt i minuttet, blir dette rundt 2 100 “målrettede” skritt per dag.

Legger man disse 2 100 skrittene til et grunnleggende aktivitetsnivå på for eksempel 4 000-5 000 skritt, lander man på et totalt daglig mål på rundt 6 000-7 000 skritt. Dette samsvarer bemerkelsesverdig godt med funnene fra de store observasjonsstudiene. Anbefalingene, enten de er basert på minutter eller skritt, peker i samme retning.

Konklusjon

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Så, hvor mye bør man gå hver dag? Svaret er både enkelt og komplekst: mer enn du gjorde i går. Glem det dogmatiske 10 000-skritts-målet og omfavn i stedet den oppmuntrende vitenskapen som viser at de største helsegevinstene ligger i reisen fra inaktivitet til aktivitet. Hvert skritt er en investering i din fysiske og mentale helse. Hvert skritt teller. Start der du er. Bruk det du har. Gjør det du kan.