Hvor mye bør man gå hver dag

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvor mye gange som er nødvendig for å oppnå optimale helseeffekter.

Det er en velkjent anbefaling at fysisk aktivitet er essensielt for å opprettholde god helse, men spørsmålet mange stiller seg er: Hvor mye bør man egentlig gå hver dag? I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvor mye gange som er nødvendig for å oppnå optimale helseeffekter. Vi vil belyse både de generelle anbefalingene og hvordan individuelle faktorer som alder, helse, og aktivitetsnivå kan påvirke mengden gange du bør sikte mot.

Hvorfor er gange viktig?

Gange er en av de enkleste formene for fysisk aktivitet. Det krever ingen spesialutstyr, er gratis, og kan utføres nesten hvor som helst. Gange bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse, styrker muskler og ledd, og har også positive effekter på mental helse. Regelmessig gange kan redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, og visse former for kreft (World Health Organization, 2020).

Kardiovaskulær helse

Regelmessig fysisk aktivitet, inkludert gange, har vist seg å være en av de viktigste faktorene for å opprettholde et sunt hjerte og blodårer. En studie fra Harvard Medical School (2017) viste at daglig gange reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer med opptil 31 %. Dette skyldes blant annet at gange bidrar til å senke blodtrykket, forbedre blodomløpet, og redusere kolesterolnivået.

Mental helse

Det er også dokumentert at gange kan ha positive effekter på mental helse. Gange i naturlige omgivelser, som skog eller parker, kan bidra til å redusere stressnivåer og symptomer på depresjon. En undersøkelse utført av Stanford University (2015) fant at mennesker som går daglig i grønne områder opplever mindre stress og angst enn de som ikke er like aktive.

Hvor mye bør man gå hver dag?

Generelle anbefalinger

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet hver uke, eller omtrent 30 minutter per dag fem dager i uken. Dette kan inkludere aktiviteter som rask gange. En ofte nevnt retningslinje er å sikte mot 10 000 skritt per dag, som tilsvarer omtrent 7-8 kilometer. Imidlertid kan dette tallet variere avhengig av personlige mål, helsetilstand og aktivitetsnivå.

10 000 skritt per dag

Anbefalingen om 10 000 skritt per dag stammer fra en japansk markedsføringskampanje fra 1960-tallet for å fremme fysisk aktivitet. Siden den gang har det blitt et populært mål for mange som ønsker å opprettholde god helse. Selv om dette målet ikke nødvendigvis er basert på vitenskapelige bevis, har nyere studier støttet ideen om at 10 000 skritt om dagen er gunstig for helse (Tudor-Locke et al., 2011). For de fleste vil dette oppfylle anbefalingene om moderat fysisk aktivitet, men for personer som er mindre aktive, kan et lavere mål også ha positive effekter.

Tilpasset behov

Det er viktig å merke seg at 10 000 skritt per dag ikke er en universell norm for alle. Behovet for fysisk aktivitet kan variere avhengig av alder, eksisterende helseproblemer og mål. For eksempel kan eldre mennesker eller de med visse helseproblemer ha nytte av lavere aktivitetsnivåer, som for eksempel 5 000 skritt per dag, samtidig som de oppnår helsemessige fordeler (Lee et al., 2019).

For personer med lavt aktivitetsnivå

Personer som starter med et lavt aktivitetsnivå, kan ha nytte av å sette mindre ambisiøse mål. En gradvis økning i aktivitetsnivået kan være mer bærekraftig og motivere til langsiktige endringer i livsstilen. En studie publisert i “JAMA Internal Medicine” viste at selv et mål på 4 000 skritt per dag kan gi betydelige helsemessige fordeler for mennesker med lav aktivitet (Saint-Maurice et al., 2020).

Relatert: Gå tur som trening

Fordelene ved å gå mer hver dag

Forbedret vektkontroll

En av de mest åpenbare fordelene med å gå mer hver dag er vektkontroll. Gange forbrenner kalorier, og når det gjøres regelmessig, kan det hjelpe til med å opprettholde eller redusere vekten. Ifølge Mayo Clinic (2021) forbrenner en person på rundt 70 kilo omtrent 150 kalorier ved å gå i moderat tempo i 30 minutter. Dette kan akkumuleres over tid og bidra til en sunnere kroppsvekt.

Redusert risiko for kroniske sykdommer

Som tidligere nevnt, reduserer gange risikoen for flere kroniske sykdommer. I tillegg til hjerte- og karsykdommer, kan regelmessig gange redusere risikoen for diabetes type 2. En studie utført av National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2021) fant at daglig gange kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået.

Bedre søvnkvalitet

Mange mennesker sliter med søvnproblemer, og gange kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Regelmessig fysisk aktivitet, inkludert gange, hjelper kroppen med å regulere døgnrytmen, noe som kan føre til dypere og mer avslappende søvn (National Sleep Foundation, 2020).

Hvordan inkludere mer gange i hverdagen

Det kan være utfordrende å oppnå anbefalt mengde gange i en travel hverdag, men med noen enkle tiltak kan det bli enklere å inkludere mer fysisk aktivitet i daglige rutiner.

Ta trappen i stedet for heisen

En enkel måte å øke antall skritt på er å velge trappen i stedet for heisen. Dette gir ikke bare flere skritt, men bidrar også til å styrke beinmuskulaturen og forbedre kondisjonen.

Parker lengre unna

Når du kjører til jobb, butikken eller andre steder, kan du med fordel parkere bilen litt lengre unna inngangen. Dette gir deg noen ekstra skritt, og kan være en enkel måte å øke ditt daglige aktivitetsnivå på.

Gå mens du snakker i telefonen

Hvis du tilbringer mye tid på telefonen, kan du gjøre dette til en aktiv aktivitet ved å gå rundt mens du snakker. På den måten kan du enkelt øke antall skritt i løpet av dagen uten å måtte sette av ekstra tid til trening.

Relatert: Kondisjonstrening med å gå tur

Hvor mye er for mye?

Selv om gange er gunstig for de aller fleste, finnes det også grenser for hvor mye man bør gå, spesielt for personer med visse helseutfordringer. Overtrening, selv i form av gange, kan føre til slitasjeskader, spesielt på knær og ankler. Det er derfor viktig å lytte til kroppen og justere aktivitetsnivået dersom man opplever smerter eller ubehag.

Tegn på overbelastning

Overbelastning kan manifestere seg på flere måter. Typiske tegn inkluderer smerter i ledd og muskler, utmattelse, og redusert ytelse. Dersom man opplever slike symptomer, kan det være hensiktsmessig å redusere mengden gange eller variere med andre typer aktiviteter som er mindre belastende for kroppen, som sykling eller svømming (Mayo Clinic, 2021).

Konklusjon

Hvor mye man bør gå hver dag avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, helsetilstand og aktivitetsmål. Mens 10 000 skritt per dag har blitt et populært mål, kan selv lavere mengder gange ha betydelige helsemessige fordeler. Gange bidrar til forbedret kardiovaskulær helse, mental helse, vektkontroll og søvnkvalitet. For å inkludere mer gange i hverdagen kan små endringer som å ta trappen eller gå mens man snakker i telefonen være effektive tiltak. Det viktigste er å være konsekvent og lytte til kroppen for å unngå overbelastning.