I denne artikkelen vil vi undersøke forskningen og forståelsen av hvordan fysisk aktivitet, spesielt daglig gange, kan bidra til vekttap, hvilke faktorer som spiller inn, og hvordan du kan sette opp en effektiv plan.
Å gå ned i vekt er et mål mange ønsker å oppnå, og en av de mest populære metodene for vekttap er å øke antall skritt man tar hver dag. Men hvor mange skritt trenger du egentlig å gå daglig for å se resultater?
Hva er den anbefalte mengden fysisk aktivitet?
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne bør utføre minst 150-300 minutter moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, eller 75-150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av begge (World Health Organization, 2020). Dette kan enkelt oversettes til å gå 7 000 til 10 000 skritt om dagen, avhengig av intensitet og kroppsstørrelse.
Det er likevel viktig å forstå at dette bare er en generell anbefaling. Hvor mange skritt som trengs for å gå ned i vekt, kan variere betydelig basert på individuelle faktorer som kosthold, metabolisme, og den nåværende mengden fysisk aktivitet.
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Hvor mange skritt kreves for vekttap?
Flere studier har vist at å øke antallet skritt daglig kan ha en betydelig effekt på vekttap. En studie publisert i Journal of Obesity indikerte at personer som gikk minst 10 000 skritt om dagen i 12 uker, opplevde et betydelig vekttap, spesielt når dette ble kombinert med et sunt kosthold (Tudor-Locke & Bassett, 2014).
Samtidig viser forskning at selv mindre økninger i fysisk aktivitet kan ha en positiv innvirkning. Å gå mellom 7 500 og 10 000 skritt om dagen kan også føre til forbedret helse og en viss grad av vekttap, avhengig av kostholdsvalg og intensiteten i gangen (Tudor-Locke et al., 2011).
Kaloriforbrenning og skritt
Et av de viktigste aspektene ved vekttap er kaloriforbrenning. For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du inntar. Når det gjelder skritt, forbrenner en gjennomsnittlig person omtrent 0,04 kalorier per skritt. Dette betyr at hvis du går 10 000 skritt, vil du forbrenne omtrent 400 kalorier, avhengig av vekt, høyde, og ganghastighet (Crouter et al., 2006).
Hvis du kombinerer daglig gange med et sunt kosthold og kanskje også styrketrening, vil du kunne skape et kaloriunderskudd som bidrar til vekttap.
Faktorer som påvirker antall nødvendige skritt
Det finnes ingen universell formel for hvor mange skritt du trenger å gå per dag for å gå ned i vekt, da dette varierer fra person til person. Her er noen faktorer som spiller inn:
1. Kosthold
Selv om fysisk aktivitet spiller en nøkkelrolle i vekttap, er kostholdet avgjørende. Hvis du konsumerer flere kalorier enn du forbrenner, vil selv mange skritt ikke nødvendigvis føre til vekttap. For å maksimere effekten av daglig gange, bør du følge et balansert kosthold som fremmer vekttap.
2. Intensitet
Intensiteten i gangen kan også påvirke resultatene. En studie viste at personer som gikk raskt (med en hastighet på over 4 km/t) hadde større sannsynlighet for å gå ned i vekt sammenlignet med de som gikk sakte (Murphy et al., 2012). Derfor, selv om du kanskje ikke når 10 000 skritt, kan det å øke intensiteten i de skrittene du tar, bidra til vekttap.
3. Kroppssammensetning og metabolisme
Personer med høyere muskelmasse forbrenner flere kalorier enn de med lavere muskelmasse. Metabolismen spiller også en rolle i hvor raskt du forbrenner kalorier. Dette betyr at to personer som går samme antall skritt daglig, kan oppleve forskjellig vekttap avhengig av deres kroppssammensetning.
4. Alder
Med alderen reduseres stoffskiftet, og det kan bli vanskeligere å gå ned i vekt. Derfor kan eldre voksne måtte gå flere skritt eller øke intensiteten i fysisk aktivitet for å oppnå samme resultat som yngre individer (Manini, 2014).
SPAR OPPTIL 70% på parkas hos MILRAB NÅ – Se utvalget her >> 🏃🏃♀️
5. Utgangsvekt
En person med høyere kroppsvekt vil forbrenne flere kalorier per skritt enn en person med lavere kroppsvekt. Dette betyr at hvis du er overvektig, kan du se raskere vekttap fra daglig gange sammenlignet med en som allerede er nær sin målevekt (Schmidt et al., 2001).
Relatert: SpurtCalorie
Hvordan komme i gang
For de som ønsker å bruke daglig gange som en metode for vekttap, er det viktig å sette realistiske mål og gradvis øke aktivitetsnivået. Her er noen tips for å komme i gang:
Start med et realistisk mål
Hvis du ikke er vant til å gå mye, kan målet om 10 000 skritt om dagen virke overveldende. Start med et lavere mål, for eksempel 5 000 skritt per dag, og øk gradvis med 500-1 000 skritt ukentlig til du når 10 000.
Bruk en skritteller
En av de mest effektive måtene å holde oversikt over fremgangen på er å bruke en skritteller eller en smartklokke. Disse enhetene hjelper deg med å måle antall skritt, distanse og tid brukt på gange, og kan være en motivasjonsfaktor for å oppnå daglige mål.
Kombiner med andre treningsformer
Selv om gange er en utmerket form for trening, kan det være lurt å kombinere den med styrketrening eller annen kondisjonstrening for å øke muskelmasse og forbrenning. Dette kan også bidra til å opprettholde muskelmasse mens du går ned i vekt.
Fordeler med daglig gange for vekttap
Gange har en rekke helsemessige fordeler utover vekttap, og det er en av de enkleste formene for fysisk aktivitet å implementere i dagliglivet. Her er noen fordeler med å gå daglig:
1. Forbedret kardiovaskulær helse
Gange, spesielt i raskt tempo, kan forbedre kardiovaskulær helse ved å redusere blodtrykket, forbedre kolesterolnivåer, og styrke hjertet (Hamer & Chida, 2008).
2. Redusert risiko for kroniske sykdommer
Å opprettholde en aktiv livsstil kan bidra til å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludert diabetes type 2, hjertesykdom, og visse typer kreft (Warburton et al., 2006).
3. Økt mental velvære
Fysisk aktivitet som gange har også en positiv effekt på mental helse. Det kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst, samt forbedre humøret og energinivået (Meyer & Broocks, 2000).
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
4. Lav skadefrekvens
Gange er en lavintensiv treningsform med lav risiko for skader sammenlignet med aktiviteter som løping eller høyintensiv trening. Dette gjør det til et trygt alternativ for de fleste, uansett alder eller fysisk form.
Relatert: Hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå 1 time
Hvorfor virker ikke 10 000 skritt alltid?
Selv om 10 000 skritt om dagen ofte nevnes som en gylden regel for fysisk aktivitet, er det ikke alltid tilstrekkelig for vekttap. Dette kan være tilfelle hvis:
- Du ikke kombinerer det med et balansert kosthold.
- Du går i et langsomt tempo uten å øke intensiteten.
- Du har et lavt kaloriunderskudd, noe som kan føre til svært langsomt vekttap.
- Kroppen din har tilpasset seg den økte aktiviteten, og du trenger mer variasjon eller høyere intensitet for å fortsette å gå ned i vekt.
Konklusjon
Hvor mange skritt om dagen som kreves for å gå ned i vekt, vil variere basert på individuelle faktorer som kosthold, intensitet, og kroppssammensetning. Selv om 10 000 skritt per dag er en god start for mange, kan det være nødvendig å justere målet basert på din unike situasjon. Å kombinere daglig gange med et sunt kosthold og eventuelt andre treningsformer, som styrketrening, kan øke sjansene for suksess.
Husk at vekttap er en prosess som tar tid, og kontinuitet er nøkkelen. Ved å fokusere på små, gradvise endringer i livsstil og holde deg aktiv, kan du oppnå langsiktige resultater og forbedre både fysisk og mental helse.
- Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575-1581.
- Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A. L., Lin, N., Lewis, R., … & Sirard, J. R. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, 298(19), 2296-2304.
- Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126-131.
- Hatano, Y. (1993). Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. International Council for Health, Physical Education, Recreation, Sport, and Dance, 29(4), 4-8.
- Hills, A. P., Byrne, N. M., Lindstrom, R., & Hill, J. O. (2013). Small changes to diet and physical activity behaviors for weight management. Obesity facts, 6(3), 228-238.
- Hunter, G. R., Weinsier, R. L., Darnell, B. E., Zuckerman, P. A., & Goran, M. I. (2010). Racial differences in energy expenditure and aerobic fitness in premenopausal women. American journal of clinical nutrition, 71(2), 500-506.
- Jakicic, J. M., Marcus, B. H., Gallagher, K. I., Napolitano, M., & Lang, W. (2003). Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women. JAMA, 290(10), 1323-1330.
- Lee, I. M., Paffenbarger Jr, R. S., & Hennekens, C. H. (2001). Physical activity, physical fitness and longevity. Aging (Milano), 13(3), 289-298.
- Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
- Thompson, D. L., Rakow, J., & Perdue, S. M. (2003). Relationship between accumulated walking and body composition in middle-aged women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(6), 911-915.
- Toth, M. J., Gardner, A. W., Arciero, P. J., & Poehlman, E. T. (1995). Gender differences in fat oxidation and sympathetic nervous system activity at rest and during submaximal exercise in older individuals. Journal of Applied Physiology, 78(6), 2113-2119.
- Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports medicine, 34(1), 1-8.