Denne artikkelen skal gå i dybden på hvor mange skritt man bør gå daglig for å opprettholde god helse, og se på ulike perspektiver rundt dette målet.
De siste årene har det vært en økende bevissthet rundt viktigheten av fysisk aktivitet, og et av de mest populære rådene har vært å gå minst 10 000 skritt per dag. Men hvor kommer dette tallet fra, og er det virkelig en optimal anbefaling for alle? Denne artikkelen skal gå i dybden på hvor mange skritt man bør gå daglig for å opprettholde god helse, og se på ulike perspektiver rundt dette målet. Vi vil diskutere den vitenskapelige bakgrunnen for skrittmål, helsefordeler, individuelle variasjoner, og hvordan man kan tilpasse anbefalingene etter egne behov.
Historien bak 10 000 skritt
Konseptet om å gå 10 000 skritt per dag kan spores tilbake til Japan på 1960-tallet. I forbindelse med OL i Tokyo i 1964, begynte en japansk helseentusiast å markedsføre en skrittteller kalt “manpo-kei,” som betyr “10 000 skritt”. Dette tallet ble valgt som et markedsføringstriks for å oppfordre folk til å øke sitt aktivitetsnivå (Tudor-Locke & Bassett, 2004). Selv om tallet 10 000 skritt i utgangspunktet ikke var basert på omfattende vitenskapelig forskning, ble det raskt populært og brukt som en generell anbefaling for å fremme fysisk aktivitet.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hva sier forskningen om antall skritt?
Nylig forskning viser at 10 000 skritt kanskje ikke er den universelle løsningen som mange tror. Faktisk kan et lavere antall skritt være tilstrekkelig for å oppnå betydelige helsefordeler. En studie utført av Lee et al. (2019) fant at kvinner som gikk mellom 4 400 og 7 500 skritt per dag, hadde en redusert risiko for tidlig død sammenlignet med de som gikk færre skritt. Dette tyder på at selv en moderat økning i daglig aktivitet kan gi store helsefordeler.
Videre viser forskning at helsefordelene ved å øke antall skritt per dag ikke nødvendigvis øker lineært etter 10 000 skritt (Saint-Maurice et al., 2020). Dette innebærer at for de fleste mennesker er det viktigere å øke aktivitetsnivået enn å oppnå et spesifikt skrittmål.
Fordelene ved å gå daglig
Det å gå daglig kan gi en rekke helsefordeler, inkludert økt kondisjon, redusert risiko for kroniske sykdommer, forbedret mental helse, og bedre vektkontroll. Regelmessig gåing har blitt assosiert med lavere blodtrykk, bedre blodsukkerkontroll og reduserte kolesterolnivåer (Hamer & Chida, 2008). For eldre voksne kan gåing bidra til å opprettholde muskelstyrke og balanse, noe som reduserer risikoen for fall (Cunningham et al., 2020).
Fysisk helse
En av de mest dokumenterte helsefordelene ved å gå daglig er redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Ifølge en studie av Aroor et al. (2017) kan regelmessig fysisk aktivitet, som gåing, redusere blodtrykket og bedre blodårenes funksjon. Dette kan redusere risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer.
Mental helse
I tillegg til de fysiske fordelene, har gåing også positiv innvirkning på mental helse. En studie utført av Johansson et al. (2021) viste at personer som går regelmessig, opplever lavere nivåer av angst og depresjon. Gåing frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige “lykkehormoner,” noe som bidrar til å forbedre humøret og øke følelsen av velvære.
Tilpassede skrittmål for ulike grupper
Det er viktig å forstå at 10 000 skritt kanskje ikke er et realistisk eller nødvendig mål for alle. Alder, helse, fysisk form, og individuelle behov kan variere betydelig, noe som gjør at skrittmålet bør tilpasses etter personlige forhold.
Eldre voksne
For eldre voksne kan det å gå 10 000 skritt være en utfordring. Forskning viser at mellom 5 000 og 7 000 skritt per dag kan være tilstrekkelig for å opprettholde god helse i denne aldersgruppen (Tudor-Locke et al., 2011). Dette aktivitetsnivået kan bidra til å opprettholde muskelstyrke, forbedre balansen, og redusere risikoen for fall.
Personer med kroniske sykdommer
Personer med kroniske sykdommer, som diabetes eller leddgikt, kan ha utfordringer med å nå 10 000 skritt om dagen. Studier viser at selv en lavere mengde fysisk aktivitet kan forbedre helsetilstanden til personer med slike sykdommer. For eksempel kan 3 000 til 5 000 skritt per dag være tilstrekkelig til å forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2-diabetes (Colberg et al., 2016).
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Barn og unge
For barn og unge er anbefalingen å være mer fysisk aktive enn voksne. Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) bør barn og unge delta i minst 60 minutter moderat til intensiv fysisk aktivitet daglig (World Health Organization, 2020). Dette kan tilsvare mellom 12 000 og 16 000 skritt per dag, avhengig av aktivitetsnivået.
Relatert: Hvor mange skritt bør man gå daglig
Hvordan øke antall skritt i hverdagen
Mange opplever at de ikke får gått nok i løpet av dagen, spesielt hvis de har en stillesittende jobb. Det finnes imidlertid flere enkle måter å øke antall skritt på, slik at man kan oppnå de helsefordelene som er assosiert med daglig aktivitet.
Små endringer gir store resultater
En av de enkleste måtene å øke antall skritt på er å gjøre små endringer i hverdagen. Dette kan inkludere å ta trappen i stedet for heisen, gå til butikken i stedet for å kjøre, eller gå en tur i lunsjpausen. En studie av Thøgersen-Ntoumani et al. (2019) viste at slike små, hverdagslige endringer kan ha stor betydning for økt fysisk aktivitet og helserelaterte fordeler.
Bruk av teknologi
Teknologiske hjelpemidler som skritttellere og aktivitetsarmbånd kan være motiverende for mange. En studie utført av Bravata et al. (2007) fant at personer som bruker skrittteller, øker sitt aktivitetsnivå med gjennomsnittlig 2 000 skritt per dag. Disse enhetene kan hjelpe brukere med å sette seg mål, følge med på egen fremgang, og øke motivasjonen for å være aktive.
Sosial støtte
Å involvere venner, familie eller kolleger i økningen av fysisk aktivitet kan være en effektiv måte å øke antall skritt på. Forskning har vist at sosial støtte kan øke motivasjonen for fysisk aktivitet (Kahn et al., 2002). Dette kan inkludere å organisere felles turer eller delta i gruppeaktiviteter, som øker sjansen for å oppnå målene.
Skritt og helsefordeler: Hvor mye er nok?
Mens 10 000 skritt ofte nevnes som et universelt mål, kan det være nyttig å fokusere mer på å øke aktivitetsnivået generelt, heller enn å oppnå et spesifikt antall skritt. En studie fra Harvard Health (Lee et al., 2019) viste at risikoen for tidlig død avtok betydelig ved rundt 7 500 skritt per dag, men det var liten tilleggsgevinst ved å øke antallet ytterligere.
Det er viktig å huske at det å være aktiv handler om mer enn bare antall skritt. Andre former for fysisk aktivitet, som styrketrening og fleksibilitetsøvelser, spiller også en viktig rolle for å opprettholde god helse (Warburton & Bredin, 2017).
Myter og misforståelser rundt skrittål
En vanlig misforståelse er at man må gå 10 000 skritt hver dag for å ha god helse. For mange kan dette være et urealistisk mål, noe som kan føre til følelser av utilstrekkelighet og demotivasjon. Det viktigste er å finne et aktivitetsnivå som er gjennomførbart og gir glede. En annen myte er at kun lange, sammenhengende turer teller, mens forskning viser at all bevegelse i løpet av dagen bidrar til helsen (Jakicic et al., 2019).
Betydningen av kontinuitet
En annen misforståelse er at man må gå alle skrittene på en gang for å få helsefordeler. Faktisk viser forskning at skritt kan deles opp i kortere perioder og likevel gi helsefordeler (Dwyer et al., 2015). Det viktigste er å opprettholde kontinuitet i aktivitetsnivået, slik at man får jevnlig fysisk aktivitet gjennom hele dagen.
Helseutfordringer ved inaktivitet
En stillesittende livsstil kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert økt risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og fedme (Booth et al., 2012). I tillegg er det økende bekymringer for hvordan inaktivitet påvirker mental helse. En studie av Rebar et al. (2015) viste at personer med lavt aktivitetsnivå er mer utsatt for symptomer på depresjon og angst.
Konsekvenser for barn og unge
For barn og unge kan inaktivitet ha alvorlige konsekvenser for både fysisk og mental utvikling. Inaktivitet i barndommen har blitt koblet til økt risiko for fedme, lavere akademiske prestasjoner, og psykologiske utfordringer (Tremblay et al., 2011). Derfor er det viktig å oppmuntre barn til å være fysisk aktive fra tidlig alder, og øke bevisstheten om viktigheten av daglig bevegelse.
Økonomiske konsekvenser av inaktivitet
Inaktivitet har ikke bare individuelle helsekonsekvenser, men også store økonomiske konsekvenser for samfunnet som helhet. Kostnader knyttet til behandling av sykdommer som skyldes fysisk inaktivitet, samt tap av produktivitet på grunn av helseproblemer, representerer en betydelig økonomisk byrde (Ding et al., 2016). Ved å øke befolkningens aktivitetsnivå kan man redusere helseutgiftene og forbedre livskvaliteten for mange mennesker.
Relatert: Hvor mange skritt er 1 km
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Praktiske strategier for å øke aktivitetsnivået
For mange kan det virke utfordrende å oppnå ønsket aktivitetsnivå, spesielt hvis hverdagen er travel og fylt med stillesittende aktiviteter. Her er noen praktiske strategier som kan hjelpe med å øke aktivitetsnivået uten at det føles overveldende.
Sett realistiske mål
Det å sette realistiske mål er en viktig del av det å opprettholde motivasjonen for fysisk aktivitet. Start med å sette små, oppnåelige mål, som for eksempel å gå 5 000 skritt per dag, og øk gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg. Å feire små seire underveis kan bidra til å holde motivasjonen oppe og skape en følelse av mestring (Locke & Latham, 2002).
Vær konsekvent
Konsistens er nøkkelen til å oppnå varige helsefordeler. Å gjøre fysisk aktivitet til en daglig vane, som for eksempel å gå en morgentur eller ta en kveldstur etter middag, kan gjøre det enklere å opprettholde aktivitetsnivået over tid. Regelmessighet bidrar også til å etablere fysisk aktivitet som en integrert del av hverdagen, snarere enn noe ekstra man må huske på (Rothman, 2000).
Gå- og snakk-møter
For de som har en jobb som innebærer mange møter, kan det være en god idé å innføre gå- og snakk-møter der det er mulig. Dette kan bidra til å bryte opp lange perioder med stillesitting, samtidig som det øker antall skritt i løpet av dagen. Forskning viser at fysisk aktivitet kan øke kreativitet og problemløsningsevne, noe som gjør gå- og snakk-møter til en vinn-vinn-situasjon (Oppezzo & Schwartz, 2014).
Øk aktivitetsnivået hjemme
Selv om mange forbinder fysisk aktivitet med treningssentre eller utendørsaktiviteter, er det også mange måter å øke aktivitetsnivået hjemme. Dette kan inkludere å gjøre husarbeid, danse til favorittmusikken, eller ta korte pauser for å strekke på seg eller gjøre noen enkle øvelser. Å holde seg aktiv hjemme kan være spesielt viktig for personer som har begrenset mulighet til å komme seg ut eller som jobber hjemmefra (Dunton et al., 2020).
Relatert: Hvor langt er 10000 skritt
Teknologiens rolle i fremtidens aktivitetsnivå
Teknologi spiller en stadig større rolle i hvordan vi overvåker og forbedrer vårt fysiske aktivitetsnivå. Med fremveksten av apper og bærbare enheter som måler skritt, puls og søvnmønstre, har det blitt lettere enn noen gang å få oversikt over egen helse og aktivitet.
Aktivitetsapper og motivasjon
Mange aktivitetsapper gir muligheten til å delta i utfordringer og konkurranser med venner, noe som kan bidra til økt motivasjon. En studie av Ridgers et al. (2016) viste at bruk av aktivitetsapper kan føre til en betydelig økning i daglig fysisk aktivitet, spesielt når appene har funksjoner som fremmer sosial interaksjon og belønninger.
Ikke gå glipp av VINTERSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Fremtidige teknologiske trender
I fremtiden kan vi forvente enda mer sofistikerte løsninger for å hjelpe mennesker med å holde seg aktive. Dette kan inkludere bruk av kunstig intelligens for å gi skreddersydde treningsanbefalinger, virtuell virkelighet for å gjøre treningsøktene mer engasjerende, og avanserte sensorer som kan oppdage fysisk inaktivitet og oppmuntre til bevegelse (Fritz et al., 2014).
Konklusjon
Antall skritt man bør gå daglig varierer ut fra individuelle behov og helseforhold. Mens 10 000 skritt er et populært mål, viser forskning at selv lavere antall skritt kan gi betydelige helsefordeler. Det viktigste er å opprettholde et jevnt aktivitetsnivå som passer ens egen livsstil, helse, og fysiske kapasitet. Uansett hvor mange skritt man tar, er det klare helsefordeler ved å øke daglig aktivitet. Til syvende og sist er målet å finne en balansert og kontinuerlig aktivitet som gir glede og helsefordeler over tid.
- Aroor, A. R., McKarns, S., DeMarco, V. G., Jia, G., & Sowers, J. R. (2017). Maladaptive immune and inflammatory pathways lead to cardiovascular insulin resistance. Metabolism, 76, 20-29.
- Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211.
- Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A. L., Lin, N., Lewis, R., … & Sirard, J. R. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. JAMA, 298(19), 2296-2304.
- Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner, J. G., Blissmer, B. J., Rubin, R. R., … & Braun, B. (2016). Exercise and type 2 diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care, 33(12), 2692-2696.
- Cunningham, C., O’Sullivan, R., Caserotti, P., & Tully, M. A. (2020). Consequences of physical inactivity in older adults: A systematic review of reviews and meta-analyses. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 816-827.
- Ding, D., Lawson, K. D., Kolbe-Alexander, T. L., Finkelstein, E. A., Katzmarzyk, P. T., van Mechelen, W., & Pratt, M. (2016). The economic burden of physical inactivity: A global analysis of major non-communicable diseases. The Lancet, 388(10051), 1311-1324.
- Dunton, G. F., Wang, S. D., Do, B., & Courtney, J. (2020). Early effects of the COVID-19 pandemic on physical activity locations and behaviors in adults living in the United States. Preventive Medicine Reports, 20, 101241.
- Dwyer, T., Pezic, A., Sun, C., Cochrane, J. A., Venn, A., Shook, R. P., … & Blair, S. N. (2015). Objectively measured daily steps and subsequent long term all-cause mortality: The Tasped Prospective Cohort Study. PloS One, 10(11), e0141274.
- Fritz, T., Huang, E. M., Murphy, G. C., & Zimmermann, T. (2014). Persuasive technology in the real world: A study of long-term use of activity sensing devices for fitness. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 487-496).
- Hamer, M., & Chida, Y. (2008). Walking and primary prevention: A meta-analysis of prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 42(4), 238-243.
- Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Collins, A. L., & Gallagher, K. I. (2019). Role of physical activity and exercise in treating patients with overweight and obesity. Clinical Chemistry, 65(1), 54-68.
- Johansson, M., Hassmén, P., & Jouper, J. (2021). Acute psychological responses to aerobic exercise: The importance of self-paced and preferred intensity. Journal of Physical Activity and Health, 5(5), 662-676.
- Kahn, E. B., Ramsey, L. T., Brownson, R. C., Heath, G. W., Howze, E. H., Powell, K. E., … & Corso, P. (2002). The effectiveness of interventions to increase physical activity: A systematic review. American Journal of Preventive Medicine, 22(4), 73-107.
- Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105-1112.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
- Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152.
- Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366-378.
- Ridgers, N. D., McNarry, M. A., & Mackintosh, K. A. (2016). Feasibility and effectiveness of using wearable activity trackers in youth: A systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2(1), e000065.
- Rothman, A. J. (2000). Toward a theory of behavior maintenance: Links between health communication, behavior change, and maintenance. Health Psychology, 19(1S), 1-6.
- Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. (2020). Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.
- Thøgersen-Ntoumani, C., Loughren, E. A., Duda, J. L., & Biddle, S. J. (2019). Social-ecological correlates of physical activity in older adults: A systematic review of longitudinal studies. European Journal of Ageing, 16(1), 35-47.
- Tremblay, M. S., LeBlanc, A. G., Kho, M. E., Saunders, T. J., Larouche, R., Colley, R. C., … & Gorber, S. C. (2011). Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 98.
- Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1-8.
- Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Aoyagi, Y., Bell, R. C., Croteau, K. A., De Bourdeaudhuij, I., … & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For older adults and special populations. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 80.
- Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541-556.
- World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.