De fleste vet at aerob trening er viktig for å komme i form, men vet kanskje ikke hvor viktig styrketrening er når det gjelder å bygge muskler og forbrenne fett.
En økt med vekttrening forbrenner ikke alltid så mange kalorier som aerob trening, men hvis du virkelig vil endre kroppen din og gjøre en forskjell, bør du løfte vekter.
Hva er vekttrening?
Vekttrening innebærer å bruke noen form for motstand for å gjøre en rekke øvelser designet for å utfordre alle muskelgruppene, inkludert bryst, rygg, skulder, biceps, triceps, kjerne, bein (lår, hamstrings, legger) og setemuskler.
Hvor mange repetisjoner og sett?
Du har bestemt øvelsene du bør gjøre, men hva med antall sett og repetisjoner? Din beslutning bør være basert på dine mål. Det er anbefalt 4 til 6 repetisjoner med tyngre vekt for hypertrofi (økt muskelstørrelse), 8 til 12 repetisjoner for muskelstyrke og 10 til 15 repetisjoner for muskelutholdenhet.
Generelt:
- For fettreduksjon: Ett til tre sett med 10 til 12 repetisjoner med nok vekt til at du bare kan fullføre de ønsket antall repetisjoner.
- For å få muskler: Tre eller flere sett med 6 til 8 repetisjoner til utmattelse. For nybegynnere, gi deg selv flere ukers kondisjonering før du går til dette nivået. Du trenger kanskje en spotter for mange øvelser.
- For helse og utholdenhet: Ett til tre sett med 12 til 16 reptisjoner med nok vekt til at du bare kan fullføre de ønskede reps.
Velg din vekt
Å velge hvor mye vekt du skal løfte, er ofte basert på hvor mange repetisjoner og sett du utfører. Den generelle regelen er å løfte nok vekt til at du bare kan fullføre ønsket antall repetisjoner. Med andre ord, du vil at den siste repetisjonen skal være den aller siste du kan gjøre med god teknikk. Imidlertid, hvis du er nybegynner, eller hvis du har medisinske eller helsemessige forhold, må du kanskje unngå fullstendig utmattelse, og bare finne en vekt som utfordrer deg på et nivå du kan takle.
Så hvor mye vekt trenger for å utfordre kroppen din?
- Jo større muskler, jo tyngre vekt: Musklene i sete, lår, bryst og rygg kan vanligvis håndtere tyngre vekt enn de mindre musklene i skuldre, armer, abs og legger. Så det kan være lurt å bruke omtrent 8 til 20 kg for knebøy, men bare 2 til 5 kg for triceps.
- Du løfter vanligvis mer vekt på en maskin enn med manualer: Maskinen holder vekten stabil og beveger seg i en rett linje. Når du løfter med manualer eller en vektstang, må du ikke bare å motstå tyngdekraften, du bruker også mindre stabilisatormuskler. Så hvis du kan håndtere 15 eller 20 kg på en brystpressemaskin, kan du kanskje bare håndtere 5 til 10 kg per manual.
- Hvis du er nybegynner, er det viktigere å fokusere på god teknikk enn å løfte tunge vekter.
- Vær klar for prøving og feiling: Det kan ta flere treningsøkter å finne ut hvor mye vekt du trenger.
Den enkleste måten å bestemme hvor mye vekt du skal bruke på hvert løft, er å starte med veldig lette vekter, gjøre noen repetisjoner med perfekt teknikk for å bestemme vanskeligheten, og øke / redusere vekten etter behov.
- Plukk opp en lett vekt og gjør et oppvarmingssett av øvelsen du ønsker, med sikte på omtrent 10 til 15 repetisjoner.
- For sett to øker du vekten din i et håndterbart trinn og utfører ønsket antall repetisjoner. Hvis du kan gjøre mer enn ønsket antall repetisjoner, kan du enten ta en tung vekt og fortsette eller vente til neste treningsøkt.
- Generelt sett bør du løfte nok vekt til at du bare kan gjøre de ønsket antall repetisjoner. Du bør slite med den siste repetisjonen, men fortsatt i stand til å fullføre den med god teknikk.
Hver dag er annerledes. Noen dager vil du løfte mer vekt enn andre. Lytt til kroppen din.
Relaterte artikler:
Treningsprogram for å bygge muskler
Hvor lang tid tar det å bygge muskler
