I denne artikkelen skal vi gå i dybden på dette temaet og gi en omfattende beskrivelse som dekker alle aspekter ved valg og mengde av øvelser i en styrketreningsplan.
Styrketrening er en essensiell komponent i enhver treningsrutine, uansett om målet er å bygge muskelmasse, øke styrken, forbedre utholdenheten eller bare opprettholde en sunn kropp. Men et vanlig spørsmål blant både nybegynnere og erfarne utøvere er: Hvor mange øvelser bør man inkludere i en styrketreningsrutine? Målet med artikkelen er å informere, underholde og overtale, og gi leserne praktisk kunnskap og løsninger.
Styrketreningens grunnprinsipper
Før vi diskuterer antall øvelser, er det viktig å forstå grunnprinsippene bak styrketrening. Styrketrening handler om å utsette musklene for motstand, som fører til mikrotraumer i muskelvevet. Når kroppen reparerer disse skadene, blir musklene større og sterkere. For å oppnå dette må man ta hensyn til faktorer som volum (totalt antall sett og repetisjoner), intensitet (hvor tungt du løfter), frekvens (hvor ofte du trener hver muskelgruppe) og variasjon (å endre øvelser og treningsrutiner over tid).
Relatert: Hvor mange repetisjoner for å bygge muskler
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Hvorfor antall øvelser betyr noe
Antallet øvelser i en styrketreningsrutine kan påvirke flere aspekter av treningsresultatene, inkludert:
- Muskelhypertrofi: Flere øvelser kan målrette forskjellige deler av en muskel, noe som kan bidra til en mer balansert og omfattende muskelvekst.
- Styrkeutvikling: En variert øvelsesrutine kan hjelpe til med å styrke forskjellige deler av en muskelgruppe, noe som kan føre til bedre generell styrke.
- Skaderisiko: For mange eller for få øvelser kan føre til overbelastning eller ubalanser i musklene, noe som øker risikoen for skader.
Faktorer som påvirker antall øvelser
Det er flere faktorer som kan påvirke hvor mange øvelser man bør inkludere i en styrketreningsrutine:
Treningsmål
Målene dine spiller en stor rolle i å bestemme hvor mange øvelser du bør gjøre. For eksempel:
- Muskelbygging (hypertrofi): Hvis målet ditt er å bygge muskelmasse, kan det være gunstig å inkludere flere øvelser per muskelgruppe for å sikre at du treffer alle deler av muskelen.
- Styrke: For å maksimere styrken kan færre, men mer fokuserte øvelser være mer effektive. Dette gjør det mulig å løfte tyngre vekter med bedre form og færre distraksjoner.
- Utholdenhet: Hvis målet er muskulær utholdenhet, kan det være fordelaktig å inkludere et høyere antall øvelser med lavere vekt og høyere repetisjoner.
Treningsnivå
Nivået ditt innen styrketrening er også avgjørende:
- Nybegynnere: For nybegynnere kan det være fordelaktig å starte med et mindre antall øvelser for å lære korrekt teknikk og unngå overtrening. For eksempel kan to til tre øvelser per muskelgruppe være tilstrekkelig.
- Viderekomne: For mer erfarne løftere kan et større antall øvelser være nødvendig for å fortsette å utfordre musklene og fremme vekst. Fire til seks øvelser per muskelgruppe kan være passende.
Tid tilgjengelig
Hvor mye tid du har tilgjengelig til trening påvirker også antall øvelser:
- Begrenset tid: Hvis du har begrenset tid til rådighet, kan det være nødvendig å redusere antall øvelser og fokusere på sammensatte øvelser som treffer flere muskelgrupper samtidig, for eksempel knebøy og markløft.
- Mer tid: Hvis du har god tid til å trene, kan du inkludere flere isolasjonsøvelser i tillegg til de sammensatte øvelsene for å målrette spesifikke muskler mer nøyaktig.
Relatert: Hva bør man spise før styrketrening
Optimalt antall øvelser per muskelgruppe
Så, hvor mange øvelser bør du gjøre per muskelgruppe? Her er noen retningslinjer basert på forskningsstudier og treningsprinsipper:
Store muskelgrupper
Store muskelgrupper som bryst, rygg og ben kan vanligvis håndtere flere øvelser. En typisk anbefaling kan være:
- Bryst: 3-5 øvelser (for eksempel benkpress, incline benkpress, dumbbell flyes, kabelkryss)
- Rygg: 4-6 øvelser (for eksempel pull-ups, roing, lat pulldown, dødløft)
- Ben: 4-6 øvelser (for eksempel knebøy, markløft, leg press, utfall)
SPAR OPPTIL 70% på parkas hos MILRAB NÅ – Se utvalget her >> 🏃🏃♀️
Små muskelgrupper
Små muskelgrupper som biceps, triceps og skuldre trenger vanligvis færre øvelser:
- Biceps: 2-4 øvelser (for eksempel biceps curl, hammer curl, preacher curl)
- Triceps: 2-4 øvelser (for eksempel triceps dips, triceps pushdown, overhead triceps extension)
- Skuldre: 3-5 øvelser (for eksempel skulderpress, sidehev, fronthev, omvendt flyes)
Sammensatte vs. isolasjonsøvelser
Det er viktig å balansere sammensatte og isolasjonsøvelser i treningsrutinen. Sammensatte øvelser involverer flere ledd og muskelgrupper, noe som gjør dem svært effektive for både muskelbygging og styrkeutvikling. Eksempler inkluderer knebøy, markløft, benkpress og pull-ups. Isolasjonsøvelser, derimot, fokuserer på én bestemt muskelgruppe og er nyttige for å finjustere og utvikle spesifikke muskler. Eksempler inkluderer biceps curl, triceps extension og sidehev.
Relatert: Trening for å bygge muskler
Periodisering og variasjon
For å unngå plateauer og fremme kontinuerlig fremgang, er det viktig å periodisere og variere treningen. Dette innebærer å endre treningsrutinen regelmessig, inkludert antall øvelser, typer øvelser, sett, repetisjoner og intensitet. Periodisering kan deles inn i makrosykluser (år), mesosykluser (måneder) og mikrosykluser (uker).
Makrosykluser
Makrosykluser kan planlegges over et år og kan inkludere forskjellige faser som hypertrofi, styrke, og utholdenhet. For eksempel kan en idrettsutøver fokusere på hypertrofi i tre måneder, deretter styrke i tre måneder, og til slutt utholdenhet i tre måneder før en konkurranseperiode.
Mesosykluser
Mesosykluser er mellomlange sykluser som varer i flere uker til måneder. For eksempel kan en mesosyklus på seks uker fokusere på å øke volumet av trening (flere sett og repetisjoner) før en kortere mesosyklus med fokus på økt intensitet (tyngre vekter).
Mikrosykluser
Mikrosykluser er korte treningssykluser som varer i én uke til ti dager. Dette kan inkludere spesifikke treningsøkter som fokuserer på bestemte muskelgrupper eller treningsmål. For eksempel kan en ukes mikrosyklus inkludere to dager med høy volum trening og to dager med høy intensitetstrening.
Praktiske eksempler på treningsprogrammer
For å illustrere hvordan antall øvelser kan varieres basert på forskjellige mål og nivåer, her er noen praktiske eksempler på treningsprogrammer.
Nybegynnerprogram for hypertrofi
Dag 1: Bryst og triceps
- Benkpress: 3 sett x 10 repetisjoner
- Dumbbell flyes: 3 sett x 12 repetisjoner
- Triceps dips: 3 sett x 10 repetisjoner
- Triceps pushdown: 3 sett x 12 repetisjoner
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Dag 2: Rygg og biceps
- Pull-ups: 3 sett x maks repetisjoner
- Enarms roing: 3 sett x 12 repetisjoner
- Biceps curl: 3 sett x 10 repetisjoner
- Hammer curl: 3 sett x 12 repetisjoner
Dag 3: Ben og skuldre
- Knebøy: 3 sett x 10 repetisjoner
- Leg press: 3 sett x 12 repetisjoner
- Skulderpress: 3 sett x 10 repetisjoner
- Sidehev: 3 sett x 12 repetisjoner
Videregående program for styrke
Dag 1: Fullkropp
- Markløft: 4 sett x 5 repetisjoner
- Benkpress: 4 sett x 5 repetisjoner
- Pull-ups: 4 sett x maks repetisjoner
Dag 2: Underkropp
- Knebøy: 4 sett x 5 repetisjoner
- Utfall: 4 sett x 8 repetisjoner per bein
- Leg curl: 4 sett x 10 repetisjoner
Dag 3: Overkropp
- Militærpress: 4 sett x 5 repetisjoner
- Benkpress med smalt grep: 4 sett x 5 repetisjoner
- Dumbbell roing: 4 sett x 8 repetisjoner
Relatert: Belastning når du trener maksimal muskelstyrke
Hvordan evaluere og justere antall øvelser?
Det er viktig å regelmessig evaluere treningsprogrammet ditt og gjøre nødvendige justeringer. Dette kan gjøres ved å følge med på treningsdagboken din, lytte til kroppens signaler og konsultere med en treningsfagperson. Hvis du opplever stagnasjon i fremgang, kan det være på tide å endre antall øvelser, sett, repetisjoner eller intensitet.
Overvåking av fremgang
Bruk en treningsdagbok for å notere ned øvelser, sett, repetisjoner og vekt. Dette vil hjelpe deg med å identifisere mønstre og justere programmet deretter. For eksempel, hvis du merker at styrken din øker jevnt, kan du fortsette med nåværende program. Hvis fremgangen stopper, kan det være nødvendig å øke antall øvelser eller endre treningsrutinen.
Lytte til kroppen
Det er viktig å lytte til kroppens signaler for å unngå overtrening og skader. Hvis du føler deg konstant sliten, har smerter som ikke går over, eller opplever en nedgang i ytelse, kan det være tegn på at du gjør for mange øvelser eller ikke gir kroppen nok tid til å restituere.
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Konsultere fagpersoner
Å konsultere en personlig trener eller fysioterapeut kan gi verdifull innsikt i hvordan du kan optimalisere treningsprogrammet ditt. De kan hjelpe deg med å justere antall øvelser basert på dine individuelle behov og mål.
Viktigheten av oppvarming og nedtrapping
For å maksimere effektiviteten og sikkerheten ved styrketrening, er det viktig å inkludere både oppvarming og nedtrapping i treningsrutinen din. Disse komponentene er ofte oversett, men de spiller en avgjørende rolle i å forberede kroppen for trening og hjelpe den med å komme seg etterpå.
Oppvarming
En god oppvarming forbereder musklene og leddene på belastningen de vil møte under treningen. Den øker blodstrømmen til musklene, forbedrer fleksibiliteten og reduserer risikoen for skader. En effektiv oppvarming kan inkludere:
- Dynamiske strekkeøvelser: Dette inkluderer bevegelser som arm- og benvifter, hoftesirkler og gående utfall som hjelper med å løsne opp muskler og ledd.
- Lett kardiovaskulær aktivitet: 5-10 minutter med lett jogging, sykling eller hopping med tau for å øke pulsen og kroppstemperaturen.
- Lette sett av øvelser: Utføre ett eller to sett med en lett vekt av de øvelsene du skal gjøre i hovedøkten, for eksempel en tom stang før du legger på vekter i benkpress.
Nedtrapping
Nedtrapping hjelper kroppen med å komme tilbake til en hviletilstand etter trening, reduserer stivhet og påskynder restitusjon. En effektiv nedtrapping kan inkludere:
- Lett kardiovaskulær aktivitet: 5-10 minutter med rolig gange eller sykling for å gradvis redusere pulsen.
- Statiske tøyninger: Fokuser på musklene du har jobbet med. Hold hver strekk i 15-30 sekunder for å hjelpe til med å redusere muskelspenninger og forbedre fleksibiliteten.
Restitusjon og ernæring
Restitusjon og ernæring er kritiske komponenter i en effektiv styrketreningsrutine. Uten tilstrekkelig restitusjon og riktig næring, kan kroppen din ikke fullt ut dra nytte av treningsøktene.
Betydningen av hvile
Hvile er når kroppen reparerer og bygger opp musklene etter styrketrening. Uten tilstrekkelig hvile, kan du risikere overtrening, som kan føre til redusert ytelse og økt risiko for skader. For å optimalisere restitusjonen:
- Søvn: Sørg for at du får 7-9 timer søvn hver natt. Søvn er når mesteparten av muskelreparasjonen skjer.
- Hviledager: Inkluder minst én hviledag per uke, og vurder å ha aktive restitusjonsdager med lett aktivitet som yoga eller svømming.
Ernæring for muskelvekst
Kostholdet ditt spiller en stor rolle i hvor godt kroppen din kan bygge muskler og restituere etter trening. Her er noen ernæringsmessige retningslinjer for styrketrening:
- Protein: Protein er essensielt for muskelreparasjon og vekst. Sikre at du får i deg nok protein gjennom kilder som kylling, fisk, egg, meieriprodukter, bønner og proteinshakes. Et vanlig mål er 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
- Karbohydrater: Karbohydrater gir energi til trening og hjelper med å fylle opp glykogenlagrene i musklene. Velg komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker.
- Fett: Sunn fett er viktig for hormonproduksjon og generell helse. Inkluder kilder som avokado, nøtter, frø og olivenolje i kostholdet ditt.
- Hydrering: Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å opprettholde optimal ytelse og restitusjon.
Vanlige feil å unngå
Selv om styrketrening kan være svært fordelaktig, er det flere vanlige feil som kan hindre fremgang og øke risikoen for skader. Å være oppmerksom på disse feilene kan hjelpe deg med å optimalisere treningsøktene dine.
Feil 1: Overtrening
Overtrening skjer når kroppen ikke får nok tid til å restituere mellom treningsøktene. Dette kan føre til redusert ytelse, økt risiko for skader og generell tretthet. For å unngå overtrening:
- Varier intensiteten: Inkluder både tunge og lettere treningsdager i programmet ditt.
- Følg en periodisering: Planlegg treningssyklusene dine for å inkludere perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet.
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Feil 2: Feil teknikk
Feil teknikk kan føre til ineffektiv trening og økt risiko for skader. Sørg for at du:
- Lærer riktig form: Konsulter en trener eller bruk pålitelige ressurser for å lære riktig teknikk for hver øvelse.
- Bruker speil eller video: Overvåk teknikken din ved hjelp av speil eller ved å filme deg selv for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.
Feil 3: Utilstrekkelig oppvarming og nedtrapping
Som nevnt tidligere, er oppvarming og nedtrapping essensielle for å forberede kroppen for trening og for å hjelpe den med å restituere etterpå. Unngå å hoppe over disse delene av treningsøkten.
Feil 4: Ikke nok variasjon
Å gjøre de samme øvelsene og bruke samme vekter over tid kan føre til plateauer i treningsfremgangen din. For å unngå dette:
- Variér øvelser: Inkluder forskjellige øvelser for hver muskelgruppe for å sikre at du treffer musklene fra forskjellige vinkler.
- Øk motstanden: Øk gradvis vekten du løfter for å fortsette å utfordre musklene dine.
Myter om styrketrening
Det er mange myter rundt styrketrening som kan hindre folk i å nå sine mål. Her er noen vanlige myter og fakta som avkrefter dem.
Myte 1: Styrketrening gjør deg “bulky”
En vanlig bekymring, spesielt blant kvinner, er at styrketrening vil føre til store, “bulky” muskler. Sannheten er at muskelvekst er en gradvis prosess som krever spesifikke forhold, inkludert høy kaloriinntak og spesialisert trening. For de fleste, og spesielt for kvinner, fører styrketrening til en slankere, sterkere og mer tonet kropp.
Myte 2: Du må løfte tungt hver dag
Mens det er viktig å utfordre musklene dine, betyr ikke det at du må løfte tungt hver eneste dag. Kroppen trenger tid til å restituere, og det er viktig å balansere tunge løft med lettere treningsdager og hviledager.
Myte 3: Kardio er bedre for fettforbrenning enn styrketrening
Selv om kardio er effektivt for fettforbrenning, er styrketrening også svært effektivt. Styrketrening øker muskelmassen, som igjen øker kroppens basalmetabolisme. Dette betyr at du forbrenner flere kalorier i hviletilstand. En kombinasjon av styrketrening og kardio er optimal for fettforbrenning og generell helse.
Myte 4: Du må trene i flere timer hver dag for å se resultater
Kvalitet er viktigere enn kvantitet når det kommer til styrketrening. Effektive treningsøkter kan være så korte som 30-60 minutter hvis de er godt planlagte og intense. Fokuser på å maksimere innsatsen din i løpet av treningsøkten, i stedet for å tilbringe utallige timer i treningsstudioet.
Konklusjon
Antall øvelser i en styrketreningsrutine avhenger av flere faktorer, inkludert treningsmål, treningsnivå og tid tilgjengelig. For store muskelgrupper som bryst, rygg og ben kan 3-6 øvelser være passende, mens mindre muskelgrupper som biceps, triceps og skuldre kan trenge 2-4 øvelser. Det er viktig å balansere sammensatte og isolasjonsøvelser og å periodisere og variere treningen for å unngå plateauer og fremme kontinuerlig fremgang. Regelmessig evaluering og justering av treningsprogrammet, samt å lytte til kroppen og konsultere fagpersoner, er nøkkelen til suksess. Med riktig tilnærming kan du optimalisere antall øvelser i din styrketreningsrutine og nå dine treningsmål på en effektiv og sikker måte.
- American College of Sports Medicine. (2020). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.