Hvor mange øvelser for styrketrening

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |

Når du lager et treningsprogram for styrketrening, må du først finne ut hvilke øvelser som passer best med målene dine, og deretter hvor mange øvelser du bør gjøre i en enkelt treningsøkt. Hvor mange øvelser skal du ha når du trener styrke?

Det er vanlig praksis å gjøre 2-4 øvelser per muskelgruppe den dagen du trener den muskelen direkte. Dette betyr at du kan gjøre 4-16 forskjellige øvelser per muskelgruppe i et gitt program avhengig av hvor mange ganger i uken du trener (jo flere treningsøkter per uke, jo flere forskjellige øvelser kan du legge til).

Nedenfor vil du lære hvordan du skal bestemme riktig mengde trening per muskelgruppe og per treningsøkt.

Relatert: Hvor mange repetisjoner for å bygge muskler

Har det noe å si hvor mange øvelser du gjennomfører per muskelgruppe?

Når det gjelder å bygge muskler, er noen av de viktigste faktorene for vekst treningsvolum og progressiv overbelastning. Før du går deg vill i hvor mange variasjoner du bør gjøre for en muskelgruppe, må du først sørge for at du har stort nok treningsvolum for å få den veksten du trenger.

Ideelt sett vil du trene 4-8 forskjellige øvelser per muskelgruppe i et treningsprogram, med 2-5 sett totalt for hver øvelse. Dette vil gi omtrent 10-25 totale arbeidssett på ukentlig basis til en gitt muskelgruppe og tilby betydelig volum og overbelastning for å fremme muskelvekst.

Mål

Nedenfor er noen vanlige mål de fleste har, og hvordan disse målene kan påvirke antall øvelser du må gjøre per muskel.

Muskelhypertrofi

I perioder hvor du spiser mer og aktivt prøver å få muskler og vekt, bør du trene mer. Ideelt sett trener du en muskelgruppe med 4-12 forskjellige øvelser i løpet av uken, da dette lar deg trene hardt med hver øvelse (totalt 2-5 sett per bevegelse), men samtidig legge til variasjon til treningsøktene dine og hjelpe deg med å utvikle deg gjennom et bredt spekter av øvelser og leddbevegelser.

Fettap

Når du spiser du mindre kalorier, betyr at du kan risikere å miste muskler hvis du ikke trener hardt med vekter. I motsetning til perioder med volum eller vedlikeholdsfaser, kan du imidlertid oppleve at du har begrenset energi eller motivasjon til å trene, noe som gjør treningsvalg til en nøkkelvariabel for å sikre at du trener hardt, og ofte i denne fasen.

Når du har kaloribegrensninger, kan antall øvelser du gjør per muskelgruppe variere, men er generelt 4-12 forskjellige øvelser per uke. Du kan også finne ut at å øke den rekkevidden til kan være en fin måte å øke motivasjonen din til å trene på og hjelpe deg å presse muskelfibrene forskjellige for å stimulere så mye muskler du kan.

Det er viktig å merke seg at trening i en slik fase kan være vanskelig, da energinivået vil være lavt. Det viktigste du trenger å gjøre er å trene og holde treningsvolumet høyt, og ikke være opptatt av hvor tungt du løfter.

Relatert: Hva bør man spise før styrketrening

Trening for en konkurranse

Når du ser på hvor mange øvelser du skal gjøre i et program, kan målene dine ha innvirkning på dette hvis du trener for t bestemt mål. Styrkeløftere og vektløftere bør trene hovedkonkurranseløftene 2-3 ganger i uken i gjennomsnitt (benk, knebøy, markløft for styrkeløftere og andre øvelser for vektløftere), som også kan inkludere noen direkte treningsvariasjoner (for eksempel knebøy og en boks knebøy). Når det gjelder målretting mot de enkelte muskelgruppene, kan du velge 2-4 andre øvelser per muskelgruppe i et gitt program.

Relatert: Trening for å bygge muskler

Kompetansenivå / Alder

Kompetansenivået og alder til en løfter kan også påvirke hvor mange øvelser du trenger å gjøre per muskelgruppe.

Nybegynnere (0-1 år med regelmessig trening)

Når man ønsker å bygge muskler, fant forskning at en av de mest effektive måtene å gjøre det på var å øke treningsvariasjonen (antall øvelser). Hvor tungt en nybegynner løfter er ofte ikke så viktig for muskelvekst som å øke treningsvolumet ved å øke antall treningsøkter du utfører per uke, antall repetisjoner du gjør per muskelgruppe, og totalt antall sett du gjør per uke per muskel .

Hvis du er nybegynner, ha som mål å gjøre 4-6 forskjellige øvelser per muskelgruppe per treningsplan. Dette vil tillate deg å ha variasjon i programmet ditt, lære flere bevegelser og ferdigheter, adressere muskelsvakheter og ubalanser, og gi deg forskjellige måter å presse deg selv på.

Middels til avanserte løftere

Etter hvert som en løfter blir mer avansert, kan de fortsatt bruke treningsvariasjon i et program, men de vil sørge for at de ikke hele tiden bytter bevegelser, da dette ikke vil tillate dem å øke treningsintensiteten over tid, ettersom økende belastning blir mer betydelig over variasjon. Et program kan inkludere totalt 4-6 øvelser per muskelgruppe i et treningsprogram, men dette kan variere basert på andre faktorer.

Relatert: Belastning når du trener maksimal muskelstyrke

Referanser

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |

Om forfatteren