Det er som kjent lettere å gå opp i vekt enn ned, men hvilke faktorer avgjør hvor mange kilo man kan gå ned på en uke?
Hvorfor det er vanskeligere å gå ned i vekt enn å gå opp
Som vi alle vet, er det mye lettere å gå opp i vekt enn det er å redusere vekten. Selv om dette først og fremst skyldes vane (hvis vi er vant til å spise kake hver dag, er det latterlig vanskelig å stoppe).
Livsstilsvalg
Det er viktig å merke seg at biologien med vekttap og vektkontroll er en kompleks prosess. Det er så mange faktorer som bidrar til overvekt, som kosthold, inaktivitet, genetikk, røyking, motivasjon, alkoholforbruk, stress, dårlig søvn, yrke, miljø og hormonubalanse, for å nevne noen.
Underliggende helseproblemer
Hvis du sliter med å gå ned i vekt, er det viktig å utelukke eventuelle underliggende årsaker først. Det kan være en medisinsk årsak til din kamp for å gå ned i vekt, for eksempel en kronisk helsetilstand som hjerte- og karsykdommer eller diabetes type 2, eller en hormonubalanse som skjoldbruskkjertelen, kjønnshormoner, insulin eller kortisol.
Relatert: Gå ned en kilo i uken
Stress
I dag kan stress være den viktigste faktoren som påvirker vektøkning, både fysiologisk og psykologisk stress. Når stresshormonene dine som kortisol er forhøyet i kroppen din i lengre perioder, begrenser det kroppens evne til å forbrenne kroppsfett, så arbeidstress, familiestress, treningsstress, økonomisk stress og så videre øker, kan det bidra til vektøkning. Over tid kan dette føre til en stor oppbygging av visceralt fett, som kan være vanskelig å riste.
Slanking og aldring
Selv om slanking kan være en fristende metode for raskt å gå ned i vekt, kan de negative effektene av slanking langt på vei oppheve de positive. Andre faktorer som bidrar til at det kan være vanskeligere å gå ned i vekt, er stillesittende livsstil og at stoffskiftet bremser opp med alderen. Mindre muskelmasse er også en viktig faktor som bidrar til at du forbrenner mindre.
Disse faktorene påvirker hovedsakelig hormonfunksjonen din, som spiller en viktig rolle i kroppens evne til å gå ned i vekt. For eksempel kan jojo-slanking endre fysiologien din. En grunn til dette er at du gjennom konstant slanking øker sulthormonet ditt (ghrelin), og metthetshormonet ditt (leptin) reduseres. Som et resultat vil du føle deg sulten og mindre mett hver gang du spiser.
Hvordan gå ned i vekt på en sunn, bærekraftig måte
For å gå ned i vekt trygt, og på en måte som du faktisk kan følge i mer enn en uke, kan du gjøre følgende:
Relatert: Bli kvitt de ekstra kiloene en gang for alle
Vær realistisk med dine vekttapsmål
En guide som skal følges for å sikre et sunt og bærekraftig vekttap, er å ta sikte på 0,5–1 kilo per uke. For å gå ned ett kilo per uke, må du forbrenne og redusere kaloriinntaket med omtrent 1000 kalorier per dag. Hvis du tenker at 1000 kalorier per dag er helt uoppnåelig, tilsvarer det en HIIT-økt på én time (rundt 800 kalorier), og å spise et mellommåltid (rundt 200 kalorier). Når det er sagt, er det også viktig at du varierer kostholdet så mye som mulig, slik at du ikke setter deg i fare for underernæring.
Unngå slanking og hoppe over måltider
Å hoppe over måltider er ikke bare dårlig for humøret, energinivået og generelle helsen, men det kan også påvirke måten du spiser senere. Hvis du hopper over måltider, er det mer sannsynlig at du spiser mer når du spiser, og dette kan føre til vektøkning heller enn vektreduksjon. Crash slanking er en kortsiktig løsning som vil øke kroppsfettnivået på lang sikt på grunn av at kroppen din senker metabolske hastigheten.
Trene regelmessig
Trene fire ganger per uke i 45-60 minutter per trening. Selv om tre ganger per uke er bra, er fire ganger per uke mye bedre. For best resultat er det anbefalt å gjennomføre en kombinasjon av motstandstrening (styrke) og kondisjonstrening.
Tenk på kondisjonstrening som hovedretten på en restaurant – styrketrening som tillegg til hovedretten. Kondisjonstrening er selve fundamentet for en sunn og sterk kropp. For å holde deg i form, må du lære kroppen din å være sunn – ved å være i samsvar med gode trenings- og kostholdsrutiner.
Relatert: Hvor mange kilo kan man gå ned på en måned
Kutt ned på raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater som kake, kjeks, småkaker, muffins, chips, cupcakes, brus, fruktjuice og de fleste supermarkedebrød vil gjøre at du lagrer fett hvis du ikke er aktiv nok til å forbrenne det vekk igjen. Derfor er det beste å kutte dem ut.
Pass på porsjonsstørrelsene
Vær forsiktig med porsjonsstørrelsen på hovedmåltidene og snacks – spis alltid til du er 80 prosent mett.
Unngå å drikke kaloriene
Ikke drikk kaloriene dine, og unngå drikkevarer som inneholder ‘tomme’ kalorier, for eksempel brus, fruktjuicer og energidrikker.
Det er aldri for sent å starte med en sunn livsstil (eller å prøve igjen)
Helse er i tankene, så husk at det aldri er for sent å begynne, og det er aldri for sent å starte med trening og et sunt kosthold.
Konklusjon
Konklusjonen er at vektreduksjon er en kompleks prosess som påvirkes av flere faktorer. Mens det kan være lettere å gå opp i vekt enn å gå ned, spiller livsstilsvalg en stor rolle i vekttapsprosessen. Faktorer som kosthold, fysisk aktivitet, stressnivå, søvnkvalitet, og hormonelle ubalanser kan alle påvirke kroppens evne til å gå ned i vekt.
For å oppnå en sunn og bærekraftig vektreduksjon, er det viktig å sette realistiske mål, unngå crash dietter og sulte seg selv, trene regelmessig, redusere inntaket av raffinerte karbohydrater, være oppmerksom på porsjonsstørrelser, og unngå kaloririke drikker. Det er også viktig å være klar over eventuelle underliggende helseproblemer som kan påvirke vekttapet, og søke profesjonell hjelp om nødvendig.
Å ta vare på helsen gjennom sunne livsstilsvalg er en langsiktig investering, og det er aldri for sent å begynne å prioritere et sunt kosthold og regelmessig trening for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
