Hvor mange karbohydrater pr dag

0
124
Hvor mange karbohydrater pr dag
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE
X-LIFE.NO gir deg alt du trenger av treningsutstyr!

ALT AV UTSTYR TIL

HJEMMETRENINGEN!

OPPTIL 40% RABATT!

Karbohydrater er ikke dårlig, men noen kan være sunnere enn andre. Lær mer om hvorfor karbohydrater er viktige for helsen din.

Karbohydrater

Karbohydrater har blant mange ofte et dårlig rykte, spesielt når det gjelder vektøkning. Men karbohydrater er ikke så ille. På grunn av de mange helsemessige fordelene, har karbohydrater en viktig plass i kostholdet ditt. Faktisk trenger kroppen din karbohydrater for å fungere godt. Men noen karbohydrater er kanskje bedre for deg enn andre. Forstå mer om karbohydrater og hvordan du velger sunne karbohydrater.

Forstå karbohydrater

Karbohydrater er en type makronæringsstoff som finnes i mange matvarer og drikker. De fleste karbohydrater forekommer naturlig i plantebasert mat, for eksempel i korn. Matprodusenter tilfører også karbohydrater i bearbeidet mat, i form av stivelse eller tilsatt sukker.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OKTOBERFEST HOS MILRAB

SPAR

OPPTIL

40%!


Vanlige kilder til naturlig forekommende karbohydrater inkluderer:

  • frukt
  • grønnsaker
  • Melk
  • nøtter
  • korn
  • frø
  • belgfrukter

Typer karbohydrater

Det er tre hovedtyper karbohydrater:

  • Sukker. Sukker er den enkleste formen for karbohydrat og forekommer naturlig i noen matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, melk og melkeprodukter. Typer sukker inkluderer fruktsukker (fruktose), bordsukker (sukrose) og melkesukker (laktose).
  • Stivelse. Stivelse er et sammensatt karbohydrat, og betyr at det er laget av mange sukkerenheter bundet sammen. Stivelse forekommer naturlig i grønnsaker, korn og kokte tørre bønner og erter.
  • Fiber. Fiber er også et sammensatt karbohydrat. Det forekommer naturlig i frukt, grønnsaker, fullkorn og kokte tørre bønner og erter.

Netto karbohydrater og glykemisk indeks

Begrep som «lavkarbo» eller «nettkarbokarbonat» vises ofte på produktetiketter. Vanligvis brukes «netto karbohydrater» for å vise til mengden karbohydrater i et produkt, unntatt fiber, eller ekskluderer både fiber og sukkeralkoholer. Du har sannsynligvis også hørt snakk om den glykemiske indeksen. Den glykemiske indeksen klassifiserer mat som inneholder karbohydrater i henhold til potensialet for å heve blodsukkernivået.

Vekttapdiett basert på glykemisk indeks anbefaler vanligvis å begrense matvarer som er høyere på den glykemiske indeksen. Mat med relativt høy rangering av glykemisk indeks inkluderer poteter og hvitt brød, og mindre sunne alternativer som snacks og desserter som inneholder raffinert mel. Mange sunne matvarer, som fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, frukt og melkeprodukter med lite fett, er naturlig lavere på den glykemiske indeksen.

Hvor mange karbohydrater per dag?

Kostholdsretningslinjer anbefaler at karbohydrater utgjør 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier. Så hvis du får 2000 kalorier om dagen, bør mellom 900 og 1300 kalorier komme fra karbohydrater. Det tilsvarer mellom 225 og 325 gram karbohydrater om dagen.

Karbohydrater og helse

Til tross for dårlig rykte, er karbohydrater avgjørende for helsen din av flere årsaker.

Gir energi

Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde. Under fordøyelsen brytes sukker og stivelse ned til enkle sukkerarter. De blir deretter absorbert i blodomløpet ditt, der de er kjent som blodsukker (blodsukker). Derfra kommer glukose inn i kroppens celler ved hjelp av insulin. Glukose brukes av kroppen din til energi, og gir drivstoff til alle aktivitetene dine, enten det går til joggeturer eller å puste. Ekstra glukose lagres i leveren, musklene og andre celler for senere bruk, eller konverteres til fett.

Beskyttelse mot sykdom

Noen bevis tyder på at fullkorn og kostfiber fra hel mat bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Fiber kan også beskytte mot overvekt og diabetes type 2. Fiber er også viktig for optimal fordøyelseshelse.

Vektkontroll

Bevis viser at å spise rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn kan hjelpe deg med å kontrollere vekten. Deres mettende effekt og fiberinnhold bidrar til vektkontroll, ved å hjelpe deg med å føle deg mett på færre kalorier. I motsetning til hva lavkarbodietter hevder, viser svært få studier at et kosthold rikt på sunne karbohydrater fører til vektøkning eller overvekt.

Velg karbohydrater med omhu

Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold, og gir mange viktige næringsstoffer. Likevel er ikke alle karbohydrater skapt like.

Slik får du sunne karbohydrater til å fungere i et balansert kosthold:

  • Legg vekt på fiberrike frukt og grønnsaker. Sikt på hele friske, frosne og hermetiske frukter og grønnsaker, uten tilsatt sukker. Andre alternativer er tørket frukt, som er konsentrerte kilder til naturlig sukker, og derfor har flere kalorier. Hele frukt og grønnsaker tilfører også fiber, vann, som hjelper deg med å føle deg mett med færre kalorier.
  • Velg hele korn. Helkorn er bedre kilder enn raffinerte korn av fiber og andre viktige næringsstoffer, for eksempel B-vitaminer. Raffinerte korn går gjennom en prosess som fjerner deler av kornet, sammen med noen av næringsstoffene og fiberen.
  • Hold deg til melkeprodukter med lite fett. Melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter er gode kilder til kalsium og protein, pluss mange andre vitaminer og mineraler. Ha varianter med lite fett, for å bidra til å begrense kalorier og mettet fett. Og pass på meieriprodukter som har tilsatt sukker.
  • Spis mer belgfrukter. Belgfrukter – som inkluderer bønner, erter og linser – er blant de mest allsidige og næringsrike matvarene som er tilgjengelige. De er vanligvis lave i fettinnhold og inneholder mye folat, kalium, jern og magnesium, og de inneholder fordelaktig fett og fiber. Belgfrukter er en god proteinkilde og kan være en sunn erstatning for kjøtt, som har mer mettet fett og kolesterol.
  • Begrens tilsatt sukker. Tilsatt sukker er sannsynligvis ikke skadelig i små mengder. Men det gir ingen helsefordel å konsumere sukker. Kostholdsretningslinjer anbefaler at mindre enn 5 prosent av kaloriene du bruker hver dag kommer fra tilsatt sukker.

Så velg karbohydratene dine med omhu. Begrens matvarer med tilsatt sukker og raffinert korn, som sukkerholdige drikker, desserter og godteri, som er fullpakket med kalorier, men har lite næring. Gå i stedet for frukt, grønnsaker og fullkorn.

Relaterte artikler:

Hva gjør karbohydrater i kroppen

Karbohydrater og insulin

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!