Hvor mange kalorier trenger du per dag

Denne artikkelen tar for seg de ulike faktorene som påvirker kaloriinntaket, hvordan du kan beregne dine individuelle behov, og hvorfor dette er viktig for både vekttap og vekst.

Kalorier er enheten som brukes til å måle energiinntaket fra mat og drikke, og energiforbruket i kroppen. Å forstå hvor mange kalorier du trenger per dag, er essensielt for å opprettholde en sunn vekt og generell helse.

Hva er kalorier?

Kalorier er energien som kroppen bruker til å utføre sine daglige funksjoner, inkludert pusting, sirkulasjon, cellevekst og fysisk aktivitet. Kalorier kommer fra tre hovednæringsstoffer: karbohydrater, proteiner og fett. Hver av disse gir ulik mengde energi per gram:

• Karbohydrater: 4 kalorier per gram
• Proteiner: 4 kalorier per gram
• Fett: 9 kalorier per gram

For å opprettholde kroppens funksjoner er det viktig å innta en tilstrekkelig mengde kalorier i løpet av dagen.

Hvorfor er kaloriinntak viktig?

Et tilstrekkelig kaloriinntak er avgjørende for både fysisk og mental helse. For lite kalorier kan føre til underernæring, tap av muskelmasse, og svekket immunforsvar. På den andre siden kan et overskudd av kalorier føre til vektøkning og økt risiko for livsstilssykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, og visse typer kreft (Duncan et al., 2020).

Faktorer som påvirker kaloriinntaket

Det finnes flere faktorer som påvirker hvor mange kalorier en person trenger per dag:

Alder

Metabolismen endres med alderen. Barn og tenåringer har ofte høyere kaloriinntak fordi de vokser og utvikler seg. Etter fylte 30 år, kan metabolismen begynne å avta, noe som kan føre til at voksne trenger færre kalorier for å opprettholde vekten (Fleming et al., 2019).

Kjønn

Generelt har menn høyere kaloribehov enn kvinner, hovedsakelig på grunn av større muskelmasse. Ifølge anbefalinger fra Helsedirektoratet trenger menn vanligvis mellom 2,500 og 3,000 kalorier per dag, mens kvinner trenger mellom 1,800 og 2,400 kalorier (Helsedirektoratet, 2021).

Fysisk aktivitet

Aktivitetsnivået har en stor innvirkning på hvor mange kalorier som kreves. De som er stillesittende, trenger færre kalorier enn de som er moderat aktive eller svært aktive. For eksempel kan en stillesittende person ha et daglig behov på 2,000 kalorier, mens en aktiv person kan trenge opp mot 3,000 kalorier eller mer (American College of Sports Medicine, 2017).

Vekt og høyde

Størrelsen på kroppen påvirker også kaloriinnholdet. Tyngre personer og de med større høyde har høyere kaloribehov, ettersom de har mer muskelmasse og kroppsoverflate som må vedlikeholdes (Schofield, 1985).

Helse og medisinske forhold

Visse medisinske tilstander, som hypertyreose eller diabetes, kan påvirke energiforbruket. Det kan være nødvendig å justere kaloriinntaket basert på disse tilstandene, og det er alltid lurt å konsultere en helsepersonell (Wang et al., 2020).

Hvordan beregne ditt kaloriinntak

Det er flere metoder for å beregne hvor mange kalorier du trenger per dag. En av de mest brukte er Harris-Benedict formelen, som tar hensyn til kjønn, alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå.

Harris-Benedict formelen

For menn:

BMR = 88.362 + (13.397 × vekt i kg) + (4.799 × høyde i cm) – (5.677 × alder i år)

For kvinner:

BMR = 447.593 + (9.247 × vekt i kg) + (3.098 × høyde i cm) – (4.330 × alder i år)

Heretter multipliserer du BMR med aktivitetsfaktoren for å finne ditt totale daglige energiforbruk (TDEE):

• Stillesittende (lite eller ingen trening): BMR × 1.2
• Lett aktiv (lett trening/sport 1-3 dager i uken): BMR × 1.375
• Moderat aktiv (moderat trening/sport 3-5 dager i uken): BMR × 1.55
• Veldig aktiv (hard trening/sport 6-7 dager i uken): BMR × 1.725
• Ekstremt aktiv (hard trening/sport og et fysisk krevende arbeid): BMR × 1.9

Eksempelberegning

En 30 år gammel mann som veier 80 kg og er 180 cm høy, med moderat aktivitet, kan beregne sitt BMR slik:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) – (5.677 × 30)
BMR = 88.362 + 1071.76 + 863.82 – 170.31 = 1853.63 kalorier

TDEE = 1853.63 × 1.55 = 2873.14 kalorier per dag.

Kaloribehov per dag

Hvor mange kalorier du trenger hver dag avhenger hvilken forbrenning du har, og også hvor aktiv du er i løpet av en dag. Om du er mann eller kvinne har også betydning for ditt kaloribehov. For å vite noe om ditt behov for kalorier, kan du bruke en kalorikalkulator for å beregne kaloribehov. Da får du en pekepinn på hvor mange kalorier du trenger for å redusere, opprettholde eller øke vekten. SpurtCalorie lar deg enkelt og raskt estimere dette kaloribehovet.

SpurtCalorie

Kalorikalkulatoren viser Basal Metabolsk Rate som kort forklart er antall kalorier kroppen trenger for å opprettholde nødvendige livsfunksjoner. CPM er summen av all fysisk aktivitet du gjennomfører i løpet av en dag, og viser ditt kaloribehov ut fra det aktuelle aktivitetsnivået.

Relatert: SpurtBMR

Kaloriinntak for spesifikke mål

Vekttap

For å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd. Dette kan oppnås ved å redusere kaloriinntaket og/eller øke fysisk aktivitet. En generell retningslinje er å sikte på et underskudd på 500-1000 kalorier per dag, som kan føre til en vekttap på ca. 0,5 til 1 kg per uke (Nuttall, 2015).

Muskeloppbygging

For de som ønsker å bygge muskler, kreves det ofte et kalorioverskudd, kombinert med styrketrening. Å innta 250-500 kalorier mer enn TDEE kan bidra til muskelvekst, gitt at treningen er tilpasset (Schoenfeld, 2010).

Vedlikehold av vekt

For å opprettholde en stabil vekt, er det viktig å balansere kaloriinntaket med kaloriutgiftene. Å overvåke matvaner og fysisk aktivitet kan hjelpe med å oppnå dette.

Relatert: Sett deg mål med kalorikalkulator

Praktiske tips for kaloriinntak

• Hold oversikt: Bruk apper eller notater for å holde oversikt over hva du spiser og hvor mange kalorier det inneholder.
• Vær oppmerksom på porsjoner: Lær deg hva en passende porsjon ser ut som for forskjellige matvarer for å unngå overspising.
• Spis variert: Inkluder en rekke næringsrike matvarer i kostholdet ditt for å sikre at du får alle nødvendige vitaminer og mineraler.
• Konsulter fagfolk: For spesifikke kostholdsmål, vurder å konsultere en ernæringsfysiolog eller lege.

Konklusjon

Å vite hvor mange kalorier du trenger per dag er en viktig del av å opprettholde en sunn livsstil, enten målet er vekttap, muskeloppbygging eller vektvedlikehold. Faktorer som alder, kjønn, aktivitetsnivå, vekt og høyde spiller en betydelig rolle i å bestemme individuelle behov. Ved å forstå disse prinsippene og bruke tilgjengelige beregningsmetoder, kan du ta informerte valg som støtter din helse og velvære.