Hvor mange kalorier skal jeg ha om dagen

Denne artikkelen går i dybden på hvordan man beregner kaloriinntak, hvilke faktorer som påvirker behovet ditt, og hvordan du kan bruke denne informasjonen til å forbedre helsen din.

Å forstå hvor mange kalorier du trenger hver dag, er essensielt for å opprettholde god helse og en balansert livsstil. Uansett om målet ditt er å gå ned i vekt, opp i vekt, eller bare holde vekten stabil, kan kaloriinntaket ditt spille en avgjørende rolle.

Hva er kalorier?

Kalorier er en enhet for energi. I ernæringsmessige sammenhenger refererer kalorier til energien vi får fra maten og drikken vi inntar, samt energien kroppen bruker i daglige aktiviteter. Kroppen trenger energi for å utføre alle sine funksjoner, inkludert å puste, fordøye mat, holde hjertet gående og for fysisk aktivitet (Mayo Clinic, 2023).

Energiinntak og energiforbruk

For å holde kroppsvekten stabil, må energiinntaket være lik energiforbruket. Dersom du inntar flere kalorier enn kroppen forbrenner, lagres overskuddet som fett. Omvendt, hvis du forbrenner flere kalorier enn du inntar, vil kroppen begynne å bruke lagret energi, noe som kan resultere i vekttap (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022).

Faktorer som påvirker kaloriinntaket

Hvor mange kalorier du trenger om dagen, kan variere stort fra person til person. Det finnes flere faktorer som spiller inn på ditt daglige kaloriinntak, inkludert alder, kjønn, aktivitetsnivå, kroppsvekt og metabolisme.

Alder og kjønn

Alder og kjønn er viktige faktorer når det gjelder kaloriinntak. Generelt trenger menn flere kalorier enn kvinner på grunn av høyere muskelmasse og høyere basalmetabolisme. Videre synker det daglige kaloriinntaket etter hvert som man blir eldre, fordi kroppens muskelmasse ofte reduseres, noe som medfører lavere forbrenning (National Institute on Aging, 2021).

Aktivitetsnivå

Aktivitetsnivået ditt er kanskje den mest betydningsfulle faktoren som påvirker hvor mange kalorier du trenger. Personer som trener jevnlig eller har en aktiv jobb, trenger flere kalorier enn de som har en mer stillesittende livsstil. Fysisk aktivitet bidrar til å øke energiforbruket og opprettholde muskelmasse, noe som igjen øker kaloribehovet (World Health Organization, 2020).

Kroppsvekt og kroppssammensetning

En persons kroppsvekt og kroppssammensetning har også stor innflytelse på kaloriinntaket. Muskelvev krever mer energi å opprettholde enn fettvev, noe som betyr at personer med mer muskelmasse vil ha et høyere energibehov. Dette er en av grunnene til at idrettsutøvere og personer som trener styrke, ofte trenger flere kalorier enn andre (American Council on Exercise, 2021).

Basalmetabolisme (BMR)

Basalmetabolismen er den mengden energi kroppen bruker i hvile for å opprettholde grunnleggende livsfunksjoner som pust, blodsirkulasjon, og celleproduksjon. BMR kan variere mellom individer basert på genetikk, kjønn, alder, og kroppssammensetning. En høyere BMR innebærer at kroppen din trenger flere kalorier, selv når du hviler (Mifflin & St Jeor, 1990).

Relatert: Styrkeøvelser som forbrenner mest fett

Hvordan beregne ditt daglige kaloribehov

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag, kan du bruke ulike metoder for beregning, inkludert Harris-Benedict-ligningen og Mifflin-St Jeor-ligningen. Disse metodene tar hensyn til alder, kjønn, kroppsvekt, høyde og aktivitetsnivå for å estimere ditt totale energibehov (Total Daily Energy Expenditure, TDEE).

Harris-Benedict-ligningen

Harris-Benedict-ligningen var en av de første formlene som ble brukt til å beregne basalmetabolismen (BMR) og deretter kaloribehovet ved å multiplisere BMR med aktivitetsnivået. Formelen er som følger (Harris & Benedict, 1919):

For menn: BMR = 66,5 + (13,75 × vekt i kg) + (5,003 × høyde i cm) – (6,75 × alder i år)

For kvinner: BMR = 655,1 + (9,563 × vekt i kg) + (1,850 × høyde i cm) – (4,676 × alder i år)

Mifflin-St Jeor-ligningen

Mifflin-St Jeor-ligningen er en nyere og mer presis metode for beregning av BMR, spesielt for dagens befolkning. Denne ligningen er som følger (Mifflin & St Jeor, 1990):

For menn: BMR = 10 × vekt i kg + 6,25 × høyde i cm – 5 × alder i år + 5

For kvinner: BMR = 10 × vekt i kg + 6,25 × høyde i cm – 5 × alder i år – 161

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Etter at du har beregnet BMR, kan du finne ditt totale energibehov (TDEE) ved å multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor. Denne faktoren varierer avhengig av hvor aktiv du er i dagliglivet (Hall et al., 2012).

• Stillestående (lite eller ingen trening): BMR × 1,2
• Lett aktiv (lett trening/sportsaktivitet 1-3 dager per uke): BMR × 1,375
• Moderat aktiv (moderat trening/sportsaktivitet 3-5 dager per uke): BMR × 1,55
• Veldig aktiv (hard trening/sportsaktivitet 6-7 dager per uke): BMR × 1,725
• Ekstremt aktiv (veldig hard trening, fysisk jobb eller to treningsøkter per dag): BMR × 1,9

Kaloribehov i ulike livsfaser

Kaloribehovet kan variere gjennom livet, avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå, og fysiologiske faktorer som graviditet og amming.

Barn og ungdom

Barn og ungdom har høyt energibehov fordi de vokser og utvikler seg raskt. Energibehovet øker i tenårene, spesielt for gutter som gjennomgår vekstspurter. Helsedirektoratet anbefaler et variert og balansert kosthold for å dekke de økte energi- og næringsstoffbehovene i denne perioden (Helsedirektoratet, 2021).

Voksne

Kaloribehovet hos voksne varierer avhengig av aktivitetsnivå, kjønn, og kroppssammensetning. En stillesittende voksen trenger vanligvis færre kalorier enn en som er fysisk aktiv. Det er også viktig å merke seg at kaloribehovet kan avta med alderen på grunn av redusert muskelmasse og lavere metabolisme (World Health Organization, 2020).

Graviditet og amming

Under graviditet og amming øker kaloribehovet betydelig for å støtte fosterets vekst og melkeproduksjon. Gravide kvinner trenger i gjennomsnitt 300-500 ekstra kalorier per dag, avhengig av trimester og aktivitetsnivå (Institute of Medicine, 2005).

Relatert: Hvor mange kalorier må man forbrenne for å gå ned i vekt

Hvordan justere kaloriinntaket for å oppnå målene dine

Enten du ønsker å gå ned i vekt, øke vekten, eller opprettholde din nåværende vekt, er det viktig å justere kaloriinntaket ditt i tråd med dine mål.

Vekttap

For å gå ned i vekt må du skape et kaloriunderskudd, noe som betyr at du må forbrenne flere kalorier enn du inntar. Et underskudd på omtrent 500 kalorier per dag kan resultere i et vekttap på ca. 0,5 kg per uke. Dette regnes som en trygg og bærekraftig måte å gå ned i vekt på (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2021).

Vektøkning

For å øke vekten må du innta flere kalorier enn du forbrenner. Dette krever at du legger til et kalorioverskudd, vanligvis mellom 250 og 500 ekstra kalorier per dag, avhengig av hvor raskt du ønsker å gå opp i vekt. Fokuser på å øke inntaket av næringstett mat som inneholder proteiner, sunt fett og karbohydrater (American Dietetic Association, 2016).

Vektvedlikehold

For å vedlikeholde vekten din, må du balansere energiinntaket med energiforbruket. Dette innebærer å være bevisst på både kosthold og aktivitetsnivå. Mange finner det nyttig å føre en matdagbok eller bruke apper for å holde oversikt over kaloriinntaket (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022).

Tips for å opprettholde et sunt kaloriinntak

Det kan være utfordrende å finne den rette balansen mellom kaloriinntak og energiforbruk, men det finnes noen strategier som kan hjelpe deg med å opprettholde et sunt kosthold og livsstil.

Fokuser på næringstett mat

Velg matvarer som er rike på næringsstoffer, som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett. Dette vil sikre at kroppen får de næringsstoffene den trenger, uten å overskride det daglige kaloriinntaket (Helsedirektoratet, 2021).

Vær bevisst porsjonsstørrelser

Porsjonskontroll er avgjørende for å unngå å innta for mange kalorier. Selv sunne matvarer kan bidra til vektøkning hvis de spises i store mengder. Bruk mindre tallerkener, mål porsjonene dine, og lytt til kroppens sult- og metthetssignaler (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2021).

Unngå tomme kalorier

Mat og drikke som inneholder mye sukker og fett, men få næringsstoffer, omtales som “tomme kalorier”. Disse bør unngås, da de kan øke risikoen for vektøkning og helseproblemer uten å gi kroppen de næringsstoffene den trenger (World Health Organization, 2020).

Konklusjon

Hvor mange kalorier du trenger om dagen, avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, aktivitetsnivå, kroppsvekt og målene dine. For å finne ditt ideelle kaloriinntak, kan det være nyttig å beregne basalmetabolismen din ved hjelp av en av de etablerte metodene og deretter justere for aktivitetsnivået ditt. Ved å forstå ditt energibehov og være bevisst på kostholdet ditt, kan du oppnå en sunn vekt og bedre helse. Husk at det ikke finnes en universell løsning – hver persons energibehov er unikt, og det krever selvobservasjon og tilpasning for å finne det som fungerer best for deg.