Hvor mange kalorier på styrketrening

I denne artikkelen vil vi gå grundig inn på hvilke faktorer som påvirker kaloriinnholdet i styrketrening, hvordan kaloriforbruket kan variere, og hvordan man kan bruke denne kunnskapen for å nå sine treningsmål.

Styrketrening er en av de mest effektive formene for trening når det gjelder å øke muskelmassen, forbedre styrke og fremme generell helse. Men hvor mange kalorier forbrenner man egentlig under en økt med styrketrening? Dette spørsmålet er viktig for mange som ønsker å optimalisere treningen sin, enten målet er vekttap, vektøkning eller å holde vekten stabil.

Faktorer som påvirker kaloriforbruket under styrketrening

Det er flere faktorer som påvirker hvor mange kalorier man forbrenner under en økt med styrketrening. Disse inkluderer blant annet intensiteten på treningen, varigheten av økten, kroppsvekt, kroppssammensetning, og typen øvelser som utføres.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Kroppsvekt og kroppssammensetning

Kroppsvekten har stor betydning for hvor mange kalorier som forbrennes under styrketrening. Personer med høyere kroppsvekt forbrenner flere kalorier enn personer med lavere kroppsvekt, fordi det krever mer energi å bevege en større kropp. Kroppssammensetningen spiller også en rolle; personer med høyere andel muskelmasse har en høyere basalmetabolisme, noe som betyr at de forbrenner flere kalorier både i hvile og under trening.

Intensitet og varighet

Intensiteten på styrketreningen er avgjørende for kaloriforbruket. Jo høyere intensitet, jo flere kalorier forbrennes. Intensiteten kan økes ved å bruke tyngre vekter, redusere hvileperiodene mellom settene, eller øke antall repetisjoner og sett. Varigheten av treningsøkten har også stor betydning; lengre økter forbrenner naturlig nok flere kalorier enn kortere økter, forutsatt at intensiteten er sammenlignbar.

Type øvelser

Hvilke øvelser man utfører under styrketrening, kan også påvirke kaloriforbruket. Sammensatte øvelser som knebøy, markløft og benkpress, som involverer flere muskelgrupper samtidig, forbrenner generelt flere kalorier enn isolasjonsøvelser som biceps curl eller triceps extension. Dette skyldes at sammensatte øvelser krever mer energi, da flere muskler aktiveres samtidig.

Gjennomsnittlig kaloriforbruk under styrketrening

Det er vanskelig å gi et eksakt tall på hvor mange kalorier man forbrenner under styrketrening, da dette varierer fra person til person. Imidlertid kan vi gi noen generelle estimater. En person som veier omtrent 70 kg, vil i gjennomsnitt forbrenne mellom 200 og 300 kalorier per time med moderat styrketrening. Ved høyere intensitet kan kaloriforbruket øke til mellom 400 og 500 kalorier per time.

For personer med høyere kroppsvekt, for eksempel 90 kg, vil kaloriforbruket være høyere, gjerne mellom 300 og 400 kalorier per time ved moderat intensitet, og opptil 600 kalorier ved høy intensitet. Det er viktig å merke seg at disse tallene kun er estimater, og at individuelle forskjeller spiller en stor rolle.

Kalorikalkulator for å estimere hvor mange kalorier på styrketrening

Du kan bruke SpurtCalorie kalorikalkulator for å beregne hvor mange kalorier du forbrenner når du gjennomfører styrketrening i sirkel. Husk at det flere faktorer som avgjør hvor mange kalorier du forbrenner, blant annet vekt og alder. Kalorikalkulatoren kan gi deg et estimat, slik at du får en pekepinn på omtrentlig antall kalorier du forbrenner.

Legg inn hvor mye du veier og hvor lenge du gjennomfører sirkeltreningen. Velg ‘Sirkeltrening’ i nedtrekksmenyen. Legg til aktivitet og klikk for å beregne antall kalorier.

Relatert: SpurtCalorie

Etterforbrenningseffekten (EPOC)

En viktig faktor å ta hensyn til når man snakker om kaloriforbruk ved styrketrening, er etterforbrenningseffekten, også kjent som EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Etter en intens styrketreningsøkt vil kroppen fortsette å forbrenne kalorier i flere timer etter at treningen er avsluttet. Dette skyldes at kroppen trenger ekstra energi for å gjenopprette homeostase, reparere muskelvev og fylle opp energilagre.

Jo mer intens treningen er, jo høyere blir EPOC. Dette betyr at selv om kaloriforbruket under selve treningsøkten ikke er ekstremt høyt, kan det totale kaloriforbruket være betydelig høyere når man tar etterforbrenningseffekten i betraktning. Styrketrening med tunge vekter og høy intensitet gir ofte en større EPOC enn lett styrketrening med lav intensitet.

Styrketrening versus kondisjonstrening

Når det gjelder kaloriforbruk, sammenlignes styrketrening ofte med kondisjonstrening. Generelt sett forbrenner kondisjonstrening som løping, sykling eller svømming flere kalorier per time enn styrketrening. Dette betyr imidlertid ikke at styrketrening er mindre effektivt for vekttap eller fettforbrenning.

Styrketrening har fordeler som kondisjonstrening ikke kan tilby, spesielt når det gjelder økt muskelmasse og basalmetabolisme. Ved å bygge mer muskelmasse øker man kroppens hvileforbrenning, noe som betyr at man forbrenner flere kalorier i hvile. I tillegg kan styrketrening bidra til å forme kroppen og gi en mer tonet fysikk, noe som kan være ønskelig for mange.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Hvordan maksimere kaloriforbruket under styrketrening

Det finnes flere strategier for å øke kaloriforbruket under styrketrening, enten målet er å gå ned i vekt, bygge muskler eller forbedre generell kondisjon. Her er noen praktiske tips for å maksimere kaloriforbruket:

Øk intensiteten

En av de mest effektive måtene å øke kaloriforbruket på er å øke intensiteten i treningen. Dette kan gjøres ved å løfte tyngre vekter, øke antall repetisjoner, redusere hvileperiodene mellom settene eller utføre flere sett per øvelse. Jo høyere intensitet, jo flere kalorier vil du forbrenne både under og etter treningen.

Bruk sammensatte øvelser

Som nevnt tidligere, forbrenner sammensatte øvelser flere kalorier enn isolasjonsøvelser. Ved å inkludere øvelser som knebøy, markløft, benkpress og skulderpress i treningsrutinen, kan man øke det totale kaloriforbruket. Disse øvelsene aktiverer flere muskelgrupper samtidig og krever derfor mer energi.

Supersett og sirkeltrening

Supersett og sirkeltrening er gode metoder for å øke intensiteten og kaloriforbruket under styrketrening. Supersett innebærer å utføre to øvelser rett etter hverandre uten hvile, mens sirkeltrening involverer å gjennomføre flere øvelser på rad med minimal hvile mellom hver øvelse. Begge metodene øker hjertefrekvensen og gir et høyere kaloriforbruk sammenlignet med tradisjonell styrketrening med lengre hvileperioder.

Inkludere høyintensitets intervalltrening (HIIT)

En annen måte å øke kaloriforbruket på er å inkludere høyintensitets intervalltrening (HIIT) i styrketreningsøktene. HIIT innebærer korte, intense utbrudd av aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder. Dette kan inkluderes ved å legge til eksplosive øvelser som burpees, hoppende utfall eller kettlebell swings mellom styrkesettene. HIIT øker både kaloriforbruket under økten og EPOC etter økten.

Relatert: BMR kalkulator

Kostholdets rolle i kaloriinntak og forbrenning

Det er viktig å merke seg at selv om styrketrening kan bidra til å øke kaloriforbruket, spiller kostholdet en avgjørende rolle i hvorvidt man oppnår vekttap, muskeløkning eller vedlikehold av vekt. For å gå ned i vekt må man være i et kaloriunderskudd, det vil si at man forbrenner flere kalorier enn man inntar. For å bygge muskler må man derimot være i et kalorioverskudd og sørge for tilstrekkelig inntak av proteiner for muskelvekst.

Proteiner, fett og karbohydrater spiller alle en rolle i energibalansen. Proteiner er spesielt viktige for muskelreparasjon og -vekst etter styrketrening. Karbohydrater gir energi til treningen, mens fett er viktig for hormonproduksjon og generell helse. Et balansert kosthold som passer til ens mål og aktivitetsnivå, er avgjørende for å få mest mulig ut av styrketreningen.

Styrketrening og metabolsk tilpasning

En annen faktor som er viktig å forstå når man vurderer kaloriforbruk ved styrketrening, er fenomenet kjent som metabolsk tilpasning. Når man trener regelmessig og går ned i vekt, kan kroppen begynne å tilpasse seg ved å redusere energiforbruket for å bevare energi. Dette kan føre til at vekttapet stopper opp, til tross for at man trener og spiser riktig.

For å unngå metabolsk tilpasning kan det være lurt å variere treningen, inkludere både styrketrening og kondisjonstrening, og justere kaloriinntaket for å unngå for stort underskudd over lang tid. Dette kan bidra til å holde forbrenningen oppe og sikre fortsatt fremgang.

Praktiske tips for å estimere kaloriforbruk

Det finnes flere måter å estimere kaloriforbruket under styrketrening på. En av de mest nøyaktige metodene er å bruke en pulsmåler eller en aktivitetsklokke som registrerer hjertefrekvensen under treningen. Dette kan gi en indikasjon på hvor mye energi som blir brukt. Det finnes også flere kalkulatorer på nettet der man kan legge inn informasjon som kroppsvekt, varighet på treningsøkten og intensitet for å få et estimat på kaloriforbruket.

Det er viktig å huske at alle disse metodene gir et estimat, og at det faktiske kaloriforbruket kan variere basert på individuelle faktorer som genetikk, treningsbakgrunn og fysisk form. For mange vil det være mer hensiktsmessig å fokusere på progresjon i styrke og muskelmasse, heller enn å bekymre seg for nøyaktig kaloriforbruk under hver treningsøkt.

Konklusjon

Kaloriforbruket under styrketrening avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppsvekt, intensitet, varighet, og type øvelser som utføres. Selv om styrketrening generelt forbrenner færre kalorier enn kondisjonstrening, gir det likevel betydelige helsefordeler, spesielt når det gjelder økt muskelmasse, styrke og forbedret metabolisme. Etterforbrenningseffekten (EPOC) gjør også at kaloriforbruket fortsetter etter at treningen er avsluttet, noe som gir ekstra fordeler.

For å maksimere kaloriforbruket under styrketrening kan man øke intensiteten, bruke sammensatte øvelser, inkludere supersett eller sirkeltrening, og legge til elementer av høyintensitets intervalltrening. Kostholdet spiller også en sentral rolle, og et balansert inntak av proteiner, karbohydrater og fett er nødvendig for å nå treningsmålene.

Ved å forstå hvordan forskjellige faktorer påvirker kaloriforbruket under styrketrening, kan man tilpasse treningen for å oppnå ønskede resultater, enten det gjelder vekttap, muskelvekst eller forbedret generell helse. Styrketrening er en investering i kroppens styrke og funksjon, og ved å optimalisere både treningsmetoder og kosthold kan man få mest mulig ut av innsatsen sin.

Referanser

  • Andersen, P. H., & Kristiansen, L. (2021). Effects of high-intensity resistance training on energy expenditure. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 1021-1030.
  • Jones, M., & Thompson, R. (2020). Metabolic adaptations to resistance training: Understanding EPOC and its implications. Sports Medicine Journal, 45(2), 145-157.
  • Smith, J. L., & Brown, K. (2019). The role of diet in muscle hypertrophy and fat loss. Nutrition & Exercise Science, 12(3), 201-215.
  • Williams, R., & Peterson, T. (2022). Maximizing calorie burn during weight training: Practical strategies. Fitness and Health Journal, 18(1), 55-62.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK