Hvor mange kalorier om dagen

0
42
Hvor mange kalorier om dagen
Foto: Adobe Stock

Hvor mange kalorier om dagen avhenger av alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og metabolsk helse, blant flere andre faktorer.

Når du prøver å gå ned i vekt, er en generell tommelfingerregel å redusere kaloriinntaket med 500 færre kalorier enn kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Dette vil hjelpe deg å miste 0,45 kg kroppsvekt per uke.

Kvinner

Den gjennomsnittlige, moderat aktive kvinnen i alderen 26–50 år trenger å spise ca 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 1500 kalorier per dag for å miste 0,45 kg vekt per uke.

Kvinner som er aktive og går mer enn 5 km per dag, må konsumere 2200 kalorier eller mer daglig for å opprettholde vekten og minst 1700 kalorier for å miste 0,45 kg vekt per uke.

Unge kvinner i begynnelsen av 20-årene har høyere kaloribehov. De trenger ca 2200 kalorier per dag for å opprettholde vekten.

Kvinner over 50 år trenger vanligvis færre kalorier. Den gjennomsnittlige, moderat aktive kvinnen over 50 år trenger omtrent 1800 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 1300 kalorier per dag for å miste 1 pund (0,45 kg) per uke.

Disse estimatene gjelder ikke kvinner som er gravide eller ammer, siden de har betydelig høyere kaloribehov.

Menn

Den gjennomsnittlige, moderat aktive mannen mellom 26–45 år trenger 2600 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 2100 kalorier per dag for å miste 0,45 kg per uke.

Aktive menn som går mer enn 5 km per dag, kan kreve 2800–3000 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 2300–2500 kalorier per dag for å miste 0,45 kg vekt per uke.

Unge menn i alderen 19–25 har høyere energibehov. De trenger i gjennomsnitt 2800 kalorier per dag for å opprettholde vekten og opptil 3000 hvis de er aktive. For å miste 0,45 kg per uke, bør moderat aktive unge menn konsumere 2300–2 500 kalorier daglig.

Energibehovet avtar når menn eldes. Mellom 46–65 år trenger moderat aktive menn i gjennomsnitt 2400 kalorier per dag. Etter 66 år reduseres den gjennomsnittlige mannens kaloribehov til ca 2200 kalorier per dag.

Barn

Barn har svært forskjellige kaloribehov basert på alder, størrelse og aktivitetsnivå. Mens den gjennomsnittlige smårollingen krever 1200–1 400 kalorier per dag, krever den gjennomsnittlige, moderat aktive tenåringen 2000–2800 kalorier per dag. Aktive tenåringsgutter krever enda mer.

Barn som vokser og utvikler seg normalt og driver regelmessig fysisk aktivitet, trenger vanligvis ikke å telle kalorier. Når de får en rekke sunne alternativer å spise, spiser de fleste moderat aktive barna naturlig mengden mat kroppen krever.

Hvordan redusere kaloriinntaket

  • Å øke proteininntaket kan øke stoffskiftet, bekjempe cravings og redusere appetitten betydelig. Dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den stabil.
  • Det er viktig å unngå sukkerholdig brus og fruktjuicer, ettersom flytende sukker er det mest fetende aspektet i det vestlige kostholdet.
  • Noen studier har vist at vann kan øke stoffskiftet. Å drikke det en halv time før måltider kan hjelpe deg å spise færre kalorier.
  • Å løfte vekter er viktig, da det reduserer muskeltap og forhindrer at stoffskiftet reduseres.
  • Aerob trening flere dager i uken er viktig for å opprettholde en høy forbrenning.
  • Å kutte ned på karbohydrater kan hjelpe vekttap ved å redusere appetitten og få deg til å spise færre kalorier.

Relaterte artikler:

800 kalorier om dagen

Hvor mange kalorier skal jeg ha om dagen