Hvor mange kalorier forbrenner man ved å gå en time

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på dette emnet og se nærmere på hvordan ulike faktorer påvirker kalori-forbrenningen når man går i en time.

Det å gå er en enkel og tilgjengelig form for fysisk aktivitet som kan ha en positiv innvirkning på helsen. Mange lurer imidlertid på hvor mange kalorier man egentlig forbrenner ved å gå, og om det kan være en effektiv måte å komme i bedre form eller gå ned i vekt.

Hva påvirker kaloriforbrenningen ved å gå

Kaloriforbrenning når du går, varierer betydelig fra person til person og avhenger av flere faktorer. La oss se nærmere på noen av de viktigste faktorene som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå en time.

Kroppsvekt

En av de viktigste faktorene som bestemmer hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå, er kroppsvekten din. Jo mer du veier, desto mer energi må kroppen bruke for å bevege deg. Ifølge American Council on Exercise (ACE, 2014), vil en person som veier 68 kg forbrenne omtrent 250 kalorier ved å gå i en time i et moderat tempo, mens en person som veier 90 kg kan forbrenne nærmere 360 kalorier i samme tidsperiode.

Hastighet og intensitet

Hastigheten du går i, spiller en viktig rolle i kaloriforbrenningen. Jo raskere du går, desto mer energi krever det, og desto flere kalorier forbrenner du. En undersøkelse utført av Harvard Medical School (2018) viser at en person som går i et moderat tempo på 5 km/t, forbrenner omtrent 240-350 kalorier per time, avhengig av kroppsvekten. Hvis du øker hastigheten til 6,5 km/t, kan forbrenningen øke til 300-450 kalorier per time.

Terreng og helling

Terrenget du går på, har også stor betydning for kaloriforbrenningen. Å gå i oppoverbakke krever mer energi enn å gå på flatt underlag. Ifølge en studie publisert i Journal of Applied Physiology (Pugh et al., 2012), kan kaloriforbrenningen øke med opptil 50 % når du går i bratte oppoverbakker sammenlignet med flatt terreng. Dette betyr at en tur i ulendt terreng eller i fjellet vil forbrenne flere kalorier enn å gå på en flat vei.

Alder og kjønn

Alder og kjønn påvirker også hvor mange kalorier man forbrenner ved å gå. Yngre personer har ofte en høyere forbrenning enn eldre, fordi de har mer muskelmasse og en raskere metabolisme. Menn har vanligvis en høyere kaloriforbrenning enn kvinner, også fordi de generelt har mer muskelmasse. Ifølge Mayo Clinic (2020), kan en mann på 30 år forbrenne flere kalorier enn en kvinne på samme alder, selv om de går i samme tempo og under samme forhold.

Muskulatur og kroppssammensetning

Mennesker med mer muskelmasse har en høyere metabolisme og forbrenner flere kalorier, selv i hvile, enn de med mindre muskelmasse. Muskelvev krever mer energi for å opprettholde seg selv sammenlignet med fettvev. Derfor vil en person med høy andel muskelmasse forbrenne flere kalorier når de går sammenlignet med noen med mindre muskelmasse (Heymsfield et al., 2016).

Eksempler på kaloriforbrenning ved å gå i en time

Når vi skal beregne hvor mange kalorier man forbrenner ved å gå i en time, er det viktig å ta hensyn til de ulike faktorene som er nevnt ovenfor. Under gir vi noen eksempler på kaloriforbrenning for personer med forskjellig kroppsvekt og ganghastighet.

Moderat gange i 5 km/t

Å gå i et moderat tempo på 5 km/t er en populær form for trening for mange. Ifølge Harvard Health (2018) vil en person som veier 57 kg forbrenne ca. 200 kalorier ved å gå i en time, mens en person som veier 84 kg vil forbrenne omtrent 300 kalorier. Dette viser hvor stor innvirkning kroppsvekten har på kaloriforbrenningen.

Rask gange i 6,5 km/t

Hvis du øker hastigheten til 6,5 km/t, vil kaloriforbrenningen øke betraktelig. En person som veier 68 kg vil forbrenne rundt 340 kalorier ved å gå i en time i dette tempoet, mens en person som veier 90 kg kan forbrenne opp mot 460 kalorier (Harvard Health, 2018).

Gange i oppoverbakke

Hvis du legger til oppoverbakker i treningen din, vil du merke en betydelig økning i kaloriforbrenningen. Ifølge en studie fra American Council on Exercise (2014) vil en person som veier 75 kg kunne forbrenne opptil 500 kalorier ved å gå i en time i bratt terreng. Dette gjør oppoverbakke-trening til en effektiv måte å øke forbrenningen på.

Relaterte: Hvor mye kalorier forbrenner jeg

Hvorfor gange er en effektiv måte å gå ned i vekt

Mange mennesker bruker gange som en måte å gå ned i vekt på, og det er flere gode grunner til at gange kan være en effektiv strategi for vekttap.

Lav terskel og høy tilgjengelighet

En av de viktigste fordelene med gange er at det er en lavterskelaktivitet som de aller fleste kan utføre. Du trenger ikke dyrt utstyr eller et medlemskap på et treningssenter for å gå en tur, og du kan gjøre det når som helst og hvor som helst. Dette gjør det lettere å innarbeide gange som en del av hverdagen og dermed øke den totale mengden fysisk aktivitet.

Forbrenning av fett som energikilde

Når du går i et moderat tempo, bruker kroppen hovedsakelig fett som energikilde. Dette gjør gange til en utmerket aktivitet for å forbrenne fett og gå ned i vekt. Ifølge en studie publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise (Achten & Jeukendrup, 2004), er fettforbrenningen på sitt høyeste ved moderat intensitet, som er typisk for gange.

Bevaring av muskelmasse

En annen fordel med å gå som treningsform er at det hjelper til å bevare muskelmassen mens man går ned i vekt. Ved mer intense former for trening, som løping eller styrketrening, kan kroppen i noen tilfeller bryte ned muskelvev for å få energi. Gange er derimot en mer skånsom treningsform som ikke har samme effekt på muskelmassen, noe som er viktig for å opprettholde en høy forbrenning og for å sikre et sunt vekttap (Hunter et al., 2008).

Andre helsefordeler ved å gå

I tillegg til å forbrenne kalorier og bidra til vekttap, har gange en rekke andre helsefordeler som kan gjøre det til en viktig del av en sunn livsstil.

Bedre kardiovaskulær helse

Gange er en god måte å styrke hjertet og forbedre kardiovaskulær helse på. Ifølge American Heart Association (2019) kan regelmessig gange bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, senke blodtrykket og forbedre kolesterolnivåene. Dette kan igjen redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag.

Reduksjon av stress og forbedret mental helse

Gange kan også ha positive effekter på mental helse. Det å komme seg ut i naturen eller gå en tur i nabolaget kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret. Ifølge en studie publisert i Journal of Psychiatric Research (Bratman et al., 2015), kan gange i naturen bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon og øke følelsen av velvære.

Bedre beinhelse

Å gå er en vektbærende øvelse, noe som betyr at det hjelper til å styrke beinene og redusere risikoen for beinskjørhet. Ifølge National Osteoporosis Foundation (2018) kan regelmessig gange bidra til å øke beintettheten og redusere risikoen for brudd, spesielt hos eldre.

Praktiske tips for å øke kaloriforbrenningen ved gange

Hvis målet ditt er å øke kaloriforbrenningen når du går, finnes det flere måter du kan gjøre dette på. Her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg å få mest mulig ut av gangtreningen din.

Gå raskere eller øk intensiteten

En av de enkleste måtene å øke kaloriforbrenningen på er å øke hastigheten du går i. Jo raskere du går, desto mer energi bruker kroppen, og desto flere kalorier forbrenner du. Prøv å gå i et raskere tempo eller legg til intervaller der du øker hastigheten i korte perioder for å få opp pulsen.

Gå i ulendt terreng eller oppoverbakker

Som nevnt tidligere, vil gange i ulendt terreng eller oppoverbakker øke kaloriforbrenningen betraktelig. Prøv å legge turen til et område med bakker, eller bruk en tredemølle med stigning for å få en mer utfordrende treningsøkt.

Bruk armene aktivt

Ved å bruke armene aktivt mens du går, kan du øke intensiteten og kaloriforbrenningen. Sving armene frem og tilbake i takt med stegene dine, eller bruk staver for å gjøre gangen mer effektiv. Stavgang er spesielt populært i Norden og kan øke forbrenningen med opptil 20 % sammenlignet med vanlig gange (Schiffer et al., 2006).

Legg til vekt eller bruk vektvest

En annen måte å øke kaloriforbrenningen på er å legge til ekstra vekt, for eksempel ved å bruke en vektvest eller bære en ryggsekk med litt vekt i. Dette vil gjøre at kroppen må jobbe hardere og dermed forbrenne flere kalorier.

Relatert: Går opp i vekt når jeg trener

Hvor mange kalorier må du forbrenne for å gå ned i vekt

For å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du inntar. Ifølge Mayo Clinic (2021) tilsvarer ett kilo kroppsvekt omtrent 7700 kalorier. Dette betyr at for å gå ned ett kilo, må du forbrenne 7700 flere kalorier enn du spiser.

Ved å gå en time om dagen kan du gradvis øke kaloriforbrenningen og bidra til å skape et kaloriunderskudd. For eksempel, hvis du forbrenner 300 kalorier ved å gå en time hver dag, vil du etter en uke ha forbrent 2100 kalorier. Dette kan bidra til å redusere vekten, spesielt hvis du kombinerer gangtreningen med et balansert kosthold.

Konklusjon

Hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå en time, avhenger av en rekke faktorer som kroppsvekt, ganghastighet, terreng, alder og kjønn. Gange er en enkel og tilgjengelig form for trening som kan bidra til å forbrenne kalorier, redusere vekten og forbedre generell helse. Ved å øke intensiteten, gå i ulendt terreng, bruke armene aktivt eller legge til ekstra vekt, kan du øke kaloriforbrenningen og få enda bedre resultater.

Gange gir også en rekke andre helsefordeler, inkludert bedre kardiovaskulær helse, redusert stress og forbedret beinhelse. Ved å gå regelmessig kan du derfor ikke bare oppnå vekttap, men også forbedre din generelle helse og livskvalitet. Så ta på deg skoene, kom deg ut, og nyt fordelene ved å gå en tur!