Hvor mange kalorier forbrenner jeg

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på temaet og se nærmere på hva som påvirker kaloriforbrenningen din, hvordan du kan øke den, og hva som er viktig å tenke på for å optimalisere energibruken.

Å forstå hvor mange kalorier man forbrenner hver dag er en viktig del av å opprettholde en sunn livsstil og nå sine trenings- eller vekttapsmål. Kaloriforbruk er komplekst, og mange faktorer påvirker hvor mye energi kroppen din bruker i løpet av dagen.

Hva er kalorier?

Kalorier er en måleenhet for energi. Kroppen vår trenger kalorier for å kunne fungere normalt. Vi får kalorier fra maten vi spiser, og vi bruker dem til alt fra å puste og fordøye mat til fysisk aktivitet. Mengden kalorier du trenger daglig vil avhenge av flere faktorer, som kjønn, alder, vekt, høyde, aktivitetsnivå og kroppssammensetning (Leibel et al., 1995).

Basalmetabolisme (BMR)

Basalmetabolismen, eller basal metabolic rate (BMR), er antallet kalorier kroppen din bruker i hvile for å opprettholde vitale funksjoner som åndedrett, blodomløp og temperaturregulering. BMR utgjør vanligvis rundt 60-75 % av det totale daglige energiforbruket for de fleste (Heymsfield et al., 2018). Mange faktorer påvirker BMR, som alder, kjønn, genetikk, og kroppssammensetning. Generelt sett har personer med mer muskelmasse høyere BMR, siden muskler krever mer energi enn fettvev.

Termisk effekt av mat (TEF)

Termisk effekt av mat (TEF) refererer til energien som kreves for å fordøye, absorbere og assimilere næringsstoffene fra maten vi spiser. TEF utgjør vanligvis rundt 10 % av det totale energiforbruket (Westerterp, 2004). Protein har høyest TEF, noe som betyr at det kreves mer energi for å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater og fett. Derfor kan en diett med høyt proteininntak bidra til å øke det totale energiforbruket.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er den mest varierende komponenten av kaloriforbruk. Dette inkluderer all bevegelse, fra trening til daglige aktiviteter som å gå, vaske huset eller stå oppreist. Mengden kalorier du forbrenner gjennom fysisk aktivitet, avhenger av hvor lenge og hvor intensivt du utfører aktiviteten. Treningsøkter som kondisjonstrening og styrketrening kan øke kaloriforbruket betraktelig, mens hverdagsaktiviteter bidrar til å opprettholde et moderat energiforbruk (Ainsworth et al., 2011).

Faktorer som påvirker kaloriforbruk

Alder, kjønn og kroppssammensetning

Kaloriforbruket påvirkes av alder, kjønn og kroppssammensetning. BMR reduseres naturlig med alderen, delvis fordi muskelmasse vanligvis reduseres etter hvert som vi blir eldre. Kvinner har generelt lavere BMR enn menn, hovedsakelig fordi kvinner ofte har høyere andel fettvev enn menn (Heymsfield et al., 2018). Kroppssammensetning spiller også en stor rolle, siden muskler krever mer energi enn fett. Jo mer muskelmasse du har, jo høyere er energiforbruket ditt i hvile.

Fysisk aktivitetsnivå

En av de viktigste faktorene som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner, er hvor mye og hvor intens fysisk aktivitet du utfører. For eksempel vil en person som trener regelmessig ha et betydelig høyere daglig energiforbruk enn en person som er stillesittende. Fysisk aktivitet øker energiforbruket utover BMR, og hvor mye kalorier du forbrenner avhenger av type aktivitet, varighet og intensitet (Ainsworth et al., 2011).

Hormoner og genetikk

Hormoner spiller en viktig rolle i reguleringen av metabolisme og energiforbruk. For eksempel kan hormonelle ubalanser, som lavt stoffskifte (hypotyreose), redusere kaloriforbruket betydelig (Braverman & Utiger, 2000). Genetikk spiller også en rolle i hvor effektivt kroppen din forbrenner kalorier. Noen mennesker har en naturlig raskere metabolisme enn andre, mens andre kan slite med å opprettholde en høy forbrenning.

Stress og søvn

Stress og søvn kan også påvirke kaloriforbruket. Kronisk stress kan føre til hormonelle endringer som øker appetitten og reduserer energiforbruket (Adam & Epel, 2007). Søvnmangel kan også ha en negativ effekt på metabolismen, noe som kan føre til redusert kaloriforbruk og økt risiko for vektøkning (Taheri et al., 2004).

Relatert: Hvor mange kalorier bør man forbrenne per dag

Hvordan beregne kaloriforbruk

Det finnes flere metoder for å beregne kaloriforbruk, og de fleste involverer bruk av formler som tar hensyn til faktorer som kjønn, alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. To av de mest brukte metodene er Harris-Benedict-formelen og Mifflin-St Jeor-formelen.

Harris-Benedict-formelen

Harris-Benedict-formelen er en av de eldste og mest brukte metodene for å beregne BMR. Formelen ble revidert i 1984 for å gi mer nøyaktige resultater (Roza & Shizgal, 1984):

• Kvinner: BMR = 655 + (9,6 × vekt i kg) + (1,8 × høyde i cm) – (4,7 × alder i år)
• Menn: BMR = 66 + (13,7 × vekt i kg) + (5 × høyde i cm) – (6,8 × alder i år)

For å beregne det totale daglige energiforbruket, multipliseres BMR med en aktivitetsfaktor basert på ditt aktivitetsnivå.

Mifflin-St Jeor-formelen

Mifflin-St Jeor-formelen ble utviklet i 1990-årene og anses i dag for å være mer nøyaktig enn Harris-Benedict-formelen (Frankenfield et al., 2005):

• Kvinner: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (5 × alder i år) – 161
• Menn: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (5 × alder i år) + 5

Som med Harris-Benedict-formelen, multipliseres BMR med en aktivitetsfaktor for å finne det totale energiforbruket.

Aktivitetsfaktorer

For å beregne det totale daglige energiforbruket (TDEE) er det viktig å inkludere aktivitetsnivået ditt. Følgende aktivitetsfaktorer brukes ofte til å beregne TDEE:

• Sittestillende (lite eller ingen trening): BMR × 1,2
• Lett aktivitet (lett trening eller fysisk arbeid 1-3 dager i uken): BMR × 1,375
• Moderat aktivitet (moderat trening 3-5 dager i uken): BMR × 1,55
• Høy aktivitet (hard trening 6-7 dager i uken): BMR × 1,725
• Ekstrem aktivitet (svært hard trening eller fysisk jobb): BMR × 1,9

Ved å multiplisere BMR med aktivitetsfaktoren får man et estimat for hvor mange kalorier man trenger for å opprettholde vekten.

Hvordan øke kaloriforbruket

Det er flere måter du kan øke kaloriforbruket ditt på for å støtte vekttap eller forbedre din generelle helse.

Styrketrening

Styrketrening øker muskelmassen, noe som igjen øker BMR. Dette skyldes at muskler bruker mer energi enn fett, selv i hvile. Ved å inkludere styrketrening i treningsrutinen din kan du øke ditt totale energiforbruk og dermed forbrenne flere kalorier (Willis et al., 2012).

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening, som løping, sykling og svømming, øker energiforbruket både under og etter treningen. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har vist seg å være spesielt effektiv for å øke kaloriforbruket, da det gir en økt etterforbrenningseffekt (Astorino & Schubert, 2018).

Høyt proteininntak

Som nevnt tidligere har protein en høy termisk effekt, noe som betyr at det krever mer energi å fordøye sammenlignet med karbohydrater og fett. Økt proteininntak kan dermed bidra til å øke det totale energiforbruket (Pesta & Samuel, 2014).

Daglig aktivitet

Økt daglig aktivitet, som å gå i stedet for å kjøre, ta trappen i stedet for heisen, eller stå mer i stedet for å sitte, kan bidra til å øke kaloriforbruket. Små endringer i hverdagen kan akkumulere seg til å gi en betydelig økning i energiforbruket over tid (Levine, 2007).

Relatert: Hvor mange kalorier per dag

Myter om kaloriforbruk

Det er mange myter og misforståelser om kaloriforbruk, og noen av de mest vanlige vil vi se nærmere på her.

“Trening er den eneste måten å forbrenne kalorier”

Selv om trening er en effektiv måte å øke kaloriforbruket på, utgjør BMR faktisk den største andelen av det totale energiforbruket. Selv uten trening forbrenner kroppen kalorier for å opprettholde grunnleggende funksjoner, som åndedrett og blodomløp (Heymsfield et al., 2018).

“Svetting betyr at du forbrenner flere kalorier”

Svetting er kroppens måte å regulere temperaturen på, og det betyr ikke nødvendigvis at du forbrenner flere kalorier. Mengden svette avhenger av mange faktorer, som temperatur, luftfuktighet og genetikk. Kaloriforbruket avhenger av intensiteten og varigheten av aktiviteten, ikke hvor mye du svetter (Cheuvront et al., 2010).

“Jo lenger du trener, jo bedre”

Kvalitet er viktigere enn kvantitet når det kommer til trening. Lange treningsøkter med lav intensitet kan forbrenne kalorier, men høyintensive, kortere treningsøkter kan ofte være mer effektive for å øke kaloriforbruket og forbedre kondisjonen (Astorino & Schubert, 2018).

Konklusjon

Kaloriforbruk er en kompleks prosess som påvirkes av mange faktorer, inkludert basalmetabolisme, termisk effekt av mat, fysisk aktivitetsnivå, hormoner, genetikk, stress og søvn. Ved å forstå hvordan disse faktorene virker sammen, kan du bedre tilpasse livsstilen din for å øke energiforbruket og oppnå dine helse- og treningsmål. Enten du ønsker å gå ned i vekt, opprettholde vekten, eller bare føle deg sunnere, er det viktig å ha en balanse mellom riktig kosthold, fysisk aktivitet, og god søvn.