Avokado brukes ikke bare i guacamole, men er en viktig del av kostholdet til mange. Avokado er en sunn frukt og inneholder viktige næringsstoffer og sunt fett.
Avokado er en populær og næringsrik frukt som brukes i ulike retter over hele verden. Med sin kremete tekstur og milde smak, har avokado blitt et vanlig innslag i alt fra salater til smoothies. Men hvor mange kalorier inneholder egentlig denne grønne frukten? La oss se nærmere på ernæringsprofilen til avokado og hvorfor den kan være et sunt valg i et balansert kosthold.
Avokado er den pæreformede frukten av avokadotrær. De har et læraktig, grønt skall. Avokado inneholder et eneste stort frø, kalt stein. Når de modnes blir avokado mørkegrønn til svart. Avokado varierer i størrelse. De fleste avokadoer i dagligvarebutikker er mellomstore.
Den foreslåtte serveringsstørrelsen er rundt en femtedel av en mellomstor avokado. Her er en titt på mengden kalorier og fett i avokado.
Relatert: Er avokado sunt eller usunt
Avokadoens ernæringsprofil
Avokado er kjent for sitt høye fettinnhold, men det er viktig å merke seg at det meste av fettet i avokado er det sunne umettede fettet. Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder en gjennomsnittlig avokado (ca. 200 gram) følgende næringsstoffer:
- Kalorier: Ca. 320 kcal
- Fett: Ca. 29 gram
- Karbohydrater: Ca. 17 gram
- Fiber: Ca. 13 gram
- Protein: Ca. 4 gram
Det er verdt å merke seg at disse tallene kan variere noe avhengig av størrelsen på avokadoen.
Kalorier i avokado
Når det gjelder kaloriinnholdet i en avokado, er det viktig å huske at kalorier kommer hovedsakelig fra fett og karbohydrater. Siden avokado har et relativt høyt fettinnhold, bidrar dette til det totale kaloriinnholdet. Én gram fett inneholder omtrent 9 kalorier, mens én gram karbohydrater inneholder omtrent 4 kalorier.
Basert på USDA-dataene kan vi estimere at:
- Fett: 29 gram x 9 kcal/gram = 261 kcal
- Karbohydrater: 17 gram x 4 kcal/gram = 68 kcal
- Protein: 4 gram x 4 kcal/gram = 16 kcal
Totalt antall kalorier i en gjennomsnittlig avokado blir da omtrent 261 kcal (fett) + 68 kcal (karbohydrater) + 16 kcal (protein) = 345 kcal.
Relatert: Næringsinnhold i avokado
Hvordan passer avokado inn i et balansert kosthold?
Selv om avokado har et relativt høyt kaloriinnhold, er det viktig å huske at ikke alle kalorier er skapt like. Avokado er en kilde til sunt fett og inneholder også en betydelig mengde fiber. Dette gjør avokado til et mettende alternativ som kan bidra til å holde deg mett over lengre tid.
I tillegg inneholder avokado en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, vitamin E, folat, kalium og magnesium. Disse næringsstoffene spiller viktige roller i kroppens funksjon og kan bidra til å opprettholde god helse.
Kalorier og fett
- 1 porsjon (1/5 av en avokado) 50 kalorier, 4,5 gram totalt fett
- 1/2 av en avokado (middels) 130 kalorier, 12 gram totalt fett
- 1 avokado (middels/hel) 250 kalorier, 23 gram totalt fett
Er fettet i avokado sunt?
Avokado har mye fett. Men det er ikke det mettede fettet du finner i noen fete meieriprodukter, rødt kjøtt og junkfood. Det er anbefalt å begrense mettet fett i kostholdet ditt for å redusere risikoen for hjertesykdom. Men en metaanalyse fra 2011 fant ingen sammenheng mellom mettet fett, hjertesykdom og hjerneslag. Det kan være at transfett, den typen fett som finnes i delvis hydrogenerte oljer som margarin, spiller en større rolle.
Avokado har bare en spormengde mettet fett. Det meste av fettet i avokado er enumettede fettsyrer. Disse fettsyrene antas å senke det totale kolesterolet, og det dårlige kolesterolet ditt, og øke ditt gode kolesterolet.
Andre helsemessige fordeler ved å spise avokado
Avokado kan spille en rolle i kreftforebygging. Studier viser at fytokjemikalier i avokado kan forhindre vekst av og forårsake celledød av forstadier til kreftceller.
Avokado er en god kilde til kostfiber. Dette hjelper til med å forhindre forstoppelse. En porsjon inneholder 2 gram fiber. Fiber hjelper deg også med å holde deg mett lenger, noe som kan forhindre overspising. Overvektige og moderat overvektige voksne deltagere i studien som spiste omtrent halvparten av en avokado til lunsj, følte seg mette i tre til fem timer etterpå. Blodsukkernivået holdt seg mer stabilt enn deltakerne som ikke spiste avokado.
Vitaminer og mineraler i avokado
Rødt kjøtt kan fremme betennelse i kroppen, delvis på grunn av mettet fettinnhold. Betennelse er en annen potensiell risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Avokado kan bidra til å redusere betennelser i kroppen. En liten studie fra 2012 fant at å spise halvparten av en avokado med en burger, i stedet for å spise en burger alene bidro til å redusere produksjonen av stoffer som fremmer betennelser i kroppen.
Ifølge forskning kan avokado hjelpe kroppen din med å absorbere spesifikke næringsstoffer fra andre matvarer. Avokado er kolesterolfri, natriumfri og har lite sukker. De er en rik kilde til mange vitaminer og mineraler:
- vitamin A
- vitamin K
- vitamin C
- vitamin E
- jern
- kalium
- sink
- mangan
- B-vitaminer (unntatt B-12)
- kolin
- betaine
- kalsium
- magnesium
- fosfor
- kobber
- folat
Avokado er sunt, men det gir deg ikke carte blanche til å spise dem. Til tross for den imponerende ernæringsprofilen til avokado, risikerer du å legge på deg hvis du spiser mange. Når avokado nytes som en del av et ellers sunt kosthold, kan det hjelpe deg å gå ned i vekt. Ikke spis avokado i tillegg til usunn mat. Bytt i stedet ut usunn mat i kostholdet ditt, og spis heller sunnere alternativer med avokado.
Konklusjon
Så hvor mange kalorier er det i en avokado? En gjennomsnittlig avokado inneholder omtrent 320-350 kalorier, avhengig av størrelsen. Selv om dette kan virke som mye, er det viktig å huske på at avokado også er en kilde til sunt fett, fiber og en rekke viktige næringsstoffer. Å inkludere avokado i et balansert kosthold kan være en god måte å øke inntaket av næringsstoffer og fremme god helse.
