Hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå 1 time

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hvilke variabler som påvirker kaloriforbrenningen, hvilke fordeler regelmessig gange kan gi, og hvordan du kan optimalisere turene dine for best mulig helseeffekt.

Å gå er en enkel og tilgjengelig treningsform som kan ha stor betydning for helsen din. Mange stiller spørsmål ved hvor mye energi de egentlig forbrenner ved å gå i en time. For å besvare dette spørsmålet på en grundig og nyansert måte, er det flere faktorer vi må ta hensyn til.

Faktorer som påvirker kaloriforbrenning ved gange

Hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå i en time, er avhengig av flere ulike faktorer. For å få et korrekt svar må vi vurdere blant annet kroppsstørrelse, alder, tempo og terreng.

Kroppsvekt

Kroppsvekten er en av de største faktorene som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner. Tyngre personer forbrenner flere kalorier enn lettere personer, simpelthen fordi de bruker mer energi på å bevege kroppen. Ifølge Mayo Clinic (2023) vil en person som veier 70 kg forbrenne omtrent 314 kalorier ved å gå i en time i et moderat tempo (5 km/t), mens en person som veier 90 kg vil forbrenne omtrent 391 kalorier ved samme tempo.

Gangehastighet

Tempoet du går i, har også stor betydning for kaloriforbrenningen. Å gå sakte krever mindre energi enn å gå i et raskt tempo. Harvard Health (2021) rapporterer at en person på 70 kg som går i 5 km/t forbrenner omtrent 314 kalorier, mens den samme personen kan forbrenne opptil 439 kalorier dersom tempoet økes til 7 km/t.

Terreng og helling

Om du går i kupert terreng eller på flatt underlag, vil ha stor betydning for hvor mye energi du bruker. Å gå i oppoverbakke krever mer energi enn å gå på flatt terreng, fordi kroppen må jobbe hardere for å motvirke tyngdekraften. Ifølge American Council on Exercise (ACE) (2020) kan det å gå i bratt oppoverbakke øke kaloriforbrenningen med opptil 50 % sammenlignet med å gå på flatt underlag.

Alder og kjønn

Alderen og kjønnet ditt kan også påvirke hvor mange kalorier du forbrenner. Unge mennesker har som regel en høyere metabolsk rate enn eldre mennesker, noe som betyr at de forbrenner kalorier mer effektivt. Kvinner har generelt lavere kaloriforbrenning enn menn på grunn av forskjeller i muskelmasse og hormonbalanse (Janssen & Heymsfield, 2010).

Kroppssammensetning

En person med høy andel muskelmasse vil forbrenne flere kalorier enn en person med mer fettmasse, selv under hvile. Musklene krever mer energi enn fettvev, og en mer muskuløs person vil derfor forbrenne flere kalorier når de går (Willmore & Costill, 2004).

Hvorfor gange er en effektiv form for trening

Gange er en enkel, lavintensiv treningsform som kan gi mange helsefordeler. Den kan bidra til å øke kaloriforbrenningen, forbedre hjerte- og karsystemet og redusere stressnivåene.

Helsefordeler ved gange

Å gå i en time hver dag kan gi mange helsefordeler, inkludert økt kondisjon, bedre mental helse og redusert risiko for kroniske sykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet “The Lancet” (Lee et al., 2012) kan regelmessig fysisk aktivitet, som gange, redusere risikoen for tidlig død med opptil 30 %.

Forbedret hjertehelse

Regelmessig gange kan bidra til å forbedre hjertehelsen ved å senke blodtrykket og kolesterolnivåene. En studie publisert i “American Heart Journal” viste at personer som gikk i minst 30 minutter om dagen hadde lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer (Manson et al., 1999).

Vekttap og vedlikehold av vekt

Å gå kan være en effektiv måte å gå ned i vekt eller vedlikeholde vekten på. Kombinert med et sunt kosthold, kan regelmessig gange hjelpe deg med å skape et kaloriunderskudd, som er nødvendig for vekttap. Ifølge en studie fra “Journal of Obesity” kan personer som går minst 150 minutter i uken ha større suksess med å opprettholde vekttap over tid (Jakicic et al., 2001).

Hvordan optimalisere kaloriforbrenningen når du går

Det finnes flere strategier for å øke kaloriforbrenningen når du går, inkludert å øke intensiteten, gå i kupert terreng og bruke manualer eller vektvester.

Øke intensiteten

En måte å forbrenne flere kalorier på når du går, er å øke intensiteten. Dette kan gjøres ved å øke hastigheten, gå lengre distanser eller ta hyppige pauser hvor du øker tempoet. Intervalltrening, hvor du veksler mellom høy og lav intensitet, kan også øke forbrenningen betraktelig (Poirier & Després, 2001).

Bruk av vekter

Å bruke manualer eller en vektvest når du går kan øke kaloriforbrenningen betydelig. Ifølge American Council on Exercise (ACE) kan bruk av en vektvest som tilsvarer 10 % av kroppsvekten øke kaloriforbrenningen med opptil 8 % sammenlignet med å gå uten ekstra vekt (ACE, 2020).

Varier terrenget

Å variere terrenget er en annen måte å øke kaloriforbrenningen på. Gange i kupert terreng eller på stier med mye motstand kan bidra til økt energiforbruk, samtidig som det gir større treningsutbytte for muskulaturen i bena og kjernemuskulaturen (Willmore & Costill, 2004).

Forbrenning av kalorier på å gå tur i 1 time

Hvilken forbrenning du har ved en type aktivitet vil være avhengig av flere faktorer, blant annet alder og med hvilken intensitet du gjennomfører aktiviteten. For å ha et estimat på ditt kaloriforbruk når du går i 1 time, kan du bruke SpurtCalorie, en kalorikalkulator som estimerer ditt kaloriforbruk når du gjennomfører en rekke forskjellige aktiviteter.

SpurtCalorie

Legg inn din vekt, og velg om du skal gå tur med vogn, eller gå turer med lav eller hard intensitet.

Relatert: SpurtCalorie

Praktiske tips for å øke aktivitetsnivået

For å få mest mulig ut av gåturene dine, kan det være nyttig å implementere noen enkle strategier i hverdagen. Dette inkluderer å sette realistiske mål, benytte deg av teknologi, og finne en treningspartner.

Sett realistiske mål

En viktig faktor for å opprettholde motivasjonen over tid er å sette seg realistiske mål. Begynn med små mål, som å gå 30 minutter om dagen, og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med aktiviteten. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefales det å gå minst 150 minutter med moderat intensitet i uken for å oppnå helsemessige fordeler (CDC, 2022).

Bruk teknologi for motivasjon

Teknologi kan være en nyttig hjelpemiddel for å holde oversikt over aktivitetsnivået ditt og motivere deg til å holde deg aktiv. Aktivitetsmålere og mobilapper kan hjelpe deg med å telle skritt, overvåke puls, og sette deg daglige aktivitetsmål. En studie publisert i “Journal of Medical Internet Research” fant at personer som brukte aktivitetsmålere hadde høyere fysisk aktivitetsnivå og lettere klarte å oppnå sine mål (Bravata et al., 2007).

Finn en treningspartner

Å gå sammen med en venn eller et familiemedlem kan gjøre turene mer motiverende og sosiale. Studier viser at personer som trener sammen med andre, er mer tilbøyelige til å opprettholde treningsrutinen over tid (Yorks et al., 2017).

Relatert: Hvor mange kalorier forbrenner du?

Kaloriforbrenning i forhold til andre treningsformer

Det er verdifullt å sammenligne kaloriforbrenningen ved gange med andre vanlige treningsformer for å få et klarere bilde av hvor effektiv gange er som trening.

Sammenligning med løping

Løping er en mer intens treningsform enn gange, og forbrenner derfor flere kalorier på kortere tid. Ifølge Harvard Health (2021) forbrenner en person på 70 kg som løper med en hastighet på 8 km/t i en time, omtrent 600 kalorier. Samtidig har gange den fordelen at det er mindre belastende for leddene og enklere for personer med lavere kondisjon å gjennomføre.

Sammenligning med sykling

Sykling er en annen populær form for trening som kan sammenlignes med gange. Ifølge Mayo Clinic (2023) kan en person som veier 70 kg forbrenne mellom 480 og 700 kalorier i timen ved å sykle, avhengig av intensitet. Sykling kan være mer utfordrende enn gange for de som ikke er vant med denne typen aktivitet, men gir større kardiovaskulær effekt.

Sammenligning med styrketrening

Styrketrening har mange fordeler, inkludert økt muskelmasse og forbedret styrke, men det forbrenner vanligvis færre kalorier enn aerob trening som gange. Ifølge en studie publisert i “Journal of Strength and Conditioning Research” forbrenner en person på 70 kg rundt 200-300 kalorier i timen med styrketrening (Phillips et al., 2012). Styrketrening bidrar imidlertid til å øke den generelle metabolismen over tid ved å øke muskelmassen.

Konklusjon

Å gå i en time hver dag kan ha mange positive effekter på helsen din, inkludert økt kaloriforbrenning, bedre kardiovaskulær helse og redusert risiko for kroniske sykdommer. Hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå, avhenger av flere faktorer som kroppsvekt, alder, kjønn, terreng og tempo. Gange er en lavterskelaktivitet som passer for de fleste, og med noen enkle strategier kan du øke kaloriforbrenningen og forbedre helsegevinstene dine.

For å maksimere effekten av gange som treningsform, kan du prøve å øke intensiteten, variere terrenget, bruke vekter, eller inkludere en treningspartner for å øke motivasjonen. Selv om andre treningsformer som løping, sykling og styrketrening kan forbrenne flere kalorier på kort tid, er gange et tilgjengelig alternativ som gir varige helsefordeler uten å belaste kroppen unødvendig.