Hvor mange kalorier bør man forbrenne hver dag

Denne artikkelen tar et nærmere blikk på hvor mange kalorier man bør forbrenne daglig for å oppnå ulike helse- og treningsmål, og vil gi innsikt i hvordan du kan tilpasse din daglige kaloriforbrenning etter dine egne behov.

Kaloriforbrenning er et viktig tema for mange som ønsker å opprettholde en sunn livsstil, gå ned i vekt, eller forbedre sin generelle helse. Hvor mange kalorier bør man egentlig forbrenne hver dag? Dette spørsmålet har ikke et enkelt svar, da det avhenger av flere faktorer som kjønn, alder, aktivitetsnivå og helse.

Hva er kalorier, og hvorfor er de viktige?

Kalorier er en måleenhet for energi, og kroppen din trenger energi for å kunne fungere. Alt du gjør, fra å puste til å løpe en maraton, krever energi i form av kalorier. Maten vi spiser gir oss kalorier, og kroppen bruker denne energien til å utføre alle sine daglige funksjoner. For å opprettholde en sunn kroppsvekt, er det viktig å balansere antall kalorier vi inntar med antall kalorier vi forbrenner.

Enkelt forklart, dersom du inntar mer kalorier enn du forbrenner, vil overskuddet bli lagret som fett. Hvis du forbrenner mer kalorier enn du inntar, vil kroppen bruke lagret fett som energikilde, noe som kan føre til vekttap. Forståelse av kaloriforbrenning er derfor nøkkelen til å opprettholde eller endre kroppsvekten din.

Faktorer som påvirker kaloriforbrenningen din

Det finnes flere faktorer som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner hver dag. Dette inkluderer både faktorer som du ikke kan endre, som genetikk, og faktorer som kan kontrolleres, som aktivitetsnivå og kosthold.

Basal metabolic rate (BMR)

Basal metabolic rate (BMR) refererer til antall kalorier kroppen din trenger for å opprettholde grunnleggende kroppsfunksjoner som åndedrett, sirkulasjon og celleproduksjon, når du hviler. BMR varierer fra person til person, men er sterkt påvirket av faktorer som kjønn, alder, kroppsvekt og kroppssammensetning (Westerterp, 2018). Personer med mer muskelmasse har en høyere BMR, siden muskler forbrenner flere kalorier enn fett selv i hvile.

Fysisk aktivitetsnivå

I tillegg til BMR, spiller fysisk aktivitet en betydelig rolle i hvor mange kalorier du forbrenner daglig. Dette inkluderer både planlagt trening og generell aktivitet som å gå, stå, eller gjøre husarbeid. Fysisk aktivitet kan variere sterkt fra person til person, og det er en av de mest kontrollerbare faktorene når det gjelder kaloriforbrenning (Ainsworth et al., 2011). Personer som trener regelmessig og opprettholder en aktiv livsstil vil forbrenne flere kalorier enn de som er mer stillesittende.

Alder og kjønn

Alder og kjønn er også viktige faktorer som påvirker kaloriforbrenningen. Kvinner har vanligvis en lavere BMR enn menn, hovedsakelig fordi menn ofte har større muskelmasse. BMR synker også med alderen, delvis på grunn av en reduksjon i muskelmasse og hormonelle endringer (Speakman & Westerterp, 2013). Dette betyr at eldre personer må jobbe hardere for å opprettholde den samme kaloriforbrenningen som da de var yngre.

Hvor mange kalorier bør du forbrenne hver dag?

Det finnes ingen fasitsvar på hvor mange kalorier man bør forbrenne hver dag, da det avhenger av mål, kroppstype og livsstil. Generelt kan vi dele dette inn i tre hovedkategorier: vedlikehold av vekt, vekttap og vektøkning.

Vedlikehold av vekt

For å opprettholde vekten din, må du forbrenne omtrent like mange kalorier som du inntar. Dette kalles å være i energibalanse. For de fleste mennesker ligger det daglige kaloribehovet et sted mellom 1800 og 3000 kalorier, avhengig av kjønn, alder, kroppsvekt og aktivitetsnivå (Hall et al., 2012).

En gjennomsnittlig kvinne vil vanligvis trenge mellom 1800 og 2400 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens en mann vil trenge mellom 2200 og 3000 kalorier. Dersom du er mer fysisk aktiv, kan dette tallet være høyere, mens de som er mindre aktive vil ha et lavere kaloribehov.

Vekttap

For å gå ned i vekt må du være i kaloriunderskudd, som betyr at du må forbrenne flere kalorier enn du inntar. Et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag vil vanligvis føre til et vekttap på omtrent 0,5 kg per uke (Jensen et al., 2014). Dette er en sunn og bærekraftig måte å gå ned i vekt på.

Det er viktig å merke seg at et for stort kaloriunderskudd kan være skadelig for helsen og føre til tap av muskelmasse, redusert energi og andre negative helseeffekter. Det er derfor anbefalt å opprettholde et moderat underskudd som muliggjør et jevnt vekttap over tid.

Vektøkning

For de som ønsker å gå opp i vekt, må de være i kalorioverskudd, noe som betyr å innta flere kalorier enn de forbrenner. Dette gjelder spesielt for personer som ønsker å bygge muskler. Et kalorioverskudd på omtrent 250-500 kalorier per dag anbefales for å sikre gradvis vektøkning uten for mye fettlagring (Slater et al., 2019).

Relatert: Estimere dagsbehov kalorier for kvinner

Hvordan beregne ditt daglige kaloribehov

Det finnes flere metoder for å beregne ditt daglige kaloribehov, men en av de mest brukte er Harris-Benedict-ligningen. Denne ligningen tar hensyn til kjønn, alder, vekt og høyde for å beregne BMR, og ganger deretter BMR med en aktivitetsfaktor for å finne ditt totale kaloribehov.

Harris-Benedict-ligningen

Harris-Benedict-ligningen for å beregne BMR er som følger (Harris & Benedict, 1918):

• For menn: BMR = 88,362 + (13,397 × vekt i kg) + (4,799 × høyde i cm) – (5,677 × alder i år)
• For kvinner: BMR = 447,593 + (9,247 × vekt i kg) + (3,098 × høyde i cm) – (4,330 × alder i år)

Deretter multipliseres BMR med en aktivitetsfaktor:

• Sedentary (lite eller ingen trening): BMR × 1,2
• Lett aktiv (lett trening 1-3 dager per uke): BMR × 1,375
• Moderat aktiv (moderat trening 3-5 dager per uke): BMR × 1,55
• Veldig aktiv (hard trening 6-7 dager per uke): BMR × 1,725
• Ekstremt aktiv (svært hard trening eller fysisk krevende jobb): BMR × 1,9

Eksempel på beregning

La oss si at en kvinne er 30 år gammel, veier 70 kg, og er 170 cm høy. Hennes BMR vil da være:

BMR = 447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 170) – (4,330 × 30) = 1513,38 kalorier

Hvis hun er moderat aktiv, vil hennes totale daglige kaloribehov være:

1513,38 × 1,55 = 2345,74 kalorier per dag

Strategier for å øke kaloriforbrenningen

Det er flere strategier du kan bruke for å øke antall kalorier du forbrenner hver dag. Dette kan være nyttig enten du ønsker å gå ned i vekt, opprettholde vekten din, eller øke muskelmasse.

Økt fysisk aktivitet

En av de mest effektive måtene å øke kaloriforbrenningen på er ved å øke mengden fysisk aktivitet. Dette kan inkludere alt fra å begynne med regelmessig trening som løping, sykling eller styrketrening, til å være mer aktiv i dagliglivet ved å gå mer, ta trappene i stedet for heisen, eller gjøre mer husarbeid (Ainsworth et al., 2011).

Styrketrening

Styrketrening er spesielt effektivt for å øke kaloriforbrenningen fordi det bidrar til å bygge muskelmasse. Som tidligere nevnt, forbrenner muskler flere kalorier enn fett, selv i hvile. Dette betyr at jo mer muskelmasse du har, desto høyere vil din BMR være (Schuenke et al., 2002).

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en annen effektiv måte å øke kaloriforbrenningen på. HIIT innebærer korte perioder med intens aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder. HIIT kan bidra til å forbrenne mange kalorier på kort tid, og det kan også bidra til å øke etterforbrenningen («afterburn effect»), som betyr at kroppen din vil fortsette å forbrenne kalorier etter at treningsøkten er ferdig (Alkahtani et al., 2014).

Relatert: Beregne dagsbehov kalorier for menn

Kostholdets rolle i kaloriforbrenning

Kosthold spiller også en viktig rolle i kaloriforbrenningen. Ikke bare handler det om hvor mange kalorier du inntar, men også om hva slags mat du spiser og hvordan det kan påvirke kroppens evne til å forbrenne kalorier.

Proteinrik mat

Protein krever mer energi å fordøye enn karbohydrater og fett, noe som betyr at økt proteininntak kan bidra til å øke kaloriforbrenningen. Dette kalles den termiske effekten av mat (TEF). Studier har vist at protein har en høyere TEF sammenlignet med fett og karbohydrater, og derfor kan et kosthold med høyt proteininnhold bidra til økt kaloriforbrenning (Paddon-Jones et al., 2008).

Små, hyppige måltider

Det å spise små, hyppige måltider gjennom dagen kan bidra til å opprettholde en stabil metabolisme og dermed bidra til økt kaloriforbrenning. Når du spiser jevnlig, unngår du store blodsukkersvingninger, som kan føre til økt fettlagring (Leidy & Campbell, 2011).

Drikk vann

Vann er viktig for å opprettholde kroppens metabolske funksjoner, og det å drikke nok vann kan bidra til å øke kaloriforbrenningen. Studier har vist at å drikke kaldt vann kan øke kaloriforbrenningen noe, ettersom kroppen må bruke energi for å varme opp vannet til kroppstemperatur (Boschmann et al., 2003).

Risikoer ved å fokusere for mye på kaloriforbrenning

Selv om det å øke kaloriforbrenningen kan være nyttig for å oppnå mål knyttet til vekt og helse, er det viktig å være klar over risikoene ved å fokusere for mye på kalorier. Overdrevent fokus på kaloriforbrenning kan føre til usunne vaner som overtrening, spiseforstyrrelser eller feilernæring.

Overtrening

Overtrening kan oppstå når du trener for mye uten å gi kroppen nok tid til å hvile og restituere. Dette kan føre til skader, utmattelse og en redusert evne til å forbrenne kalorier over tid. Det er derfor viktig å balansere fysisk aktivitet med tilstrekkelig hvile (Meeusen et al., 2013).

Spiseforstyrrelser

Et overdrevent fokus på kalorier kan også øke risikoen for spiseforstyrrelser som anoreksi eller bulimi. Det er viktig å huske at kalorier er nødvendige for kroppens funksjoner, og at det ikke handler om å spise minst mulig, men å spise riktig mengde og type mat for å oppnå god helse (Fairburn & Harrison, 2003).

Konklusjon

Hvor mange kalorier man bør forbrenne hver dag, avhenger av individuelle faktorer som kjønn, alder, aktivitetsnivå og mål. For de fleste handler det om å finne en balanse mellom inntak og forbruk av kalorier for å oppnå ønskede helse- og treningsmål. Ved å forstå hvordan BMR, fysisk aktivitet og kosthold påvirker kaloriforbrenningen, kan man tilpasse livsstilen sin for å oppnå både kortsiktige og langsiktige mål.

Det er viktig å fokusere på en helhetlig tilnærming til helse, der kaloriforbrenning er bare én del av ligningen. Et sunt kosthold, tilstrekkelig fysisk aktivitet, og nok hvile er alle nødvendige komponenter for å oppnå optimal helse og velvære.