Hvor mange gram sukker om dagen

I denne artikkelen skal vi diskutere hvor mange gram sukker om dagen som er trygt å konsumere, samt de negative konsekvensene ved for høyt inntak.

Sukker er en viktig del av kostholdet vårt, men i overkant kan det føre til helseproblemer. I denne artikkelen skal vi diskutere hvor mange gram sukker om dagen som er trygt å konsumere, samt de negative konsekvensene ved for høyt inntak. Vi vil også se nærmere på de ulike typene sukker, hvordan kroppen vår håndterer det, og gi praktiske løsninger for å redusere sukkerinntaket uten å gå på kompromiss med smak og ernæring.

Hva er sukker?

Sukker er en type karbohydrat som finnes naturlig i mange matvarer, som frukt, grønnsaker og melk. Sukker kan også tilsettes matvarer for å gi sødme og forbedre smaken. Det finnes flere ulike typer sukker, inkludert glukose, fruktose, sukrose og laktose. Sukrose, også kjent som bordsukker, er den vanligste formen for tilsatt sukker i kostholdet vårt.

Naturlig vs tilsatt sukker

Naturlig sukker finnes i matvarer som frukt og meieriprodukter og kommer pakket med viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Tilsatt sukker, derimot, er sukker som legges til matvarer under produksjon, enten det er i form av hvitt sukker, honning, sirup eller andre søtningsmidler. Tilsatt sukker har ingen ernæringsmessige fordeler og kan øke risikoen for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdommer når det konsumeres i store mengder.

Hvor mye sukker er anbefalt daglig?

Verdens helseorganisasjon (WHO) og nasjonale helsemyndigheter anbefaler at sukkerinntaket bør begrenses for å beskytte helsen vår. Ifølge WHO bør inntaket av tilsatt sukker ikke overstige 10 % av det totale daglige energiinntaket. For en gjennomsnittlig voksen tilsvarer dette omtrent 50 gram tilsatt sukker per dag, basert på et kosthold med 2000 kalorier. Videre anbefales det at inntaket reduseres til under 5 % av det daglige kaloriinntaket for å oppnå ytterligere helsefordeler. Dette tilsvarer omtrent 25 gram tilsatt sukker om dagen.

For barn og ungdom gjelder de samme retningslinjene, men mengden vil variere basert på alder og aktivitetsnivå. Helsedirektoratet anbefaler at barn i alderen 4-6 år ikke bør få i seg mer enn 30 gram tilsatt sukker om dagen, mens barn og ungdom i alderen 7-10 år bør begrense sukkerinntaket til 40 gram per dag (Helsedirektoratet, 2021).

Hva er 50 gram sukker?

For mange kan det være vanskelig å forestille seg hvor mye 50 gram sukker faktisk er. En typisk sukkerbit veier omtrent 4 gram, så 50 gram sukker tilsvarer omtrent 12 sukkerbiter. For å sette dette i perspektiv inneholder en vanlig 0,5 liters brusflaske omtrent 50-60 gram sukker. Dette betyr at bare én brus kan overskride den anbefalte daglige grensen for sukkerinntak.

Relatert: Matvarer med mye sukker

Hvordan påvirker sukker kroppen?

Når vi inntar sukker, brytes det raskt ned i kroppen og omdannes til glukose, som gir energi til cellene våre. Imidlertid har overforbruk av sukker en rekke negative konsekvenser, spesielt når det gjelder tilsatt sukker. Her er noen måter sukker kan påvirke kroppen på:

Sukker og vektøkning

En av de mest kjente effektene av høyt sukkerinntak er vektøkning. Sukkerholdige matvarer og drikkevarer inneholder ofte mange kalorier, men få næringsstoffer, noe som bidrar til et energioverskudd. Når vi inntar mer kalorier enn kroppen vår trenger, lagres dette overskuddet som fett. Sukkerholdige drikker er spesielt problematiske fordi de ikke gir en følelse av metthet, noe som gjør det lettere å konsumere for mye kalorier uten å være klar over det (Malik et al., 2010).

Økt risiko for diabetes

Et høyt inntak av sukker er også forbundet med økt risiko for type 2 diabetes. Regelmessig forbruk av sukkerholdige drikker kan føre til insulinresistens, en tilstand der kroppens celler ikke reagerer effektivt på insulin, noe som øker blodsukkernivået. Over tid kan dette føre til utvikling av diabetes (Stanhope, 2016).

Sukker og tannhelse

Sukker er en av hovedårsakene til tannråte. Når vi spiser sukker, reagerer bakteriene i munnen med det og produserer syrer som bryter ned tannemaljen. Hyppig inntak av sukkerholdige matvarer og drikkevarer øker risikoen for hull i tennene betydelig (Moynihan & Kelly, 2014).

Sukker og hjertesykdommer

Forskning har også vist at et høyt inntak av sukker kan øke risikoen for hjertesykdommer. Sukker kan øke blodtrykket, fremme betennelse og føre til unormale nivåer av blodfettstoffer, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom (Yang et al., 2014).Hvordan redusere sukkerinntaket?

Selv om sukker kan være vanskelig å unngå, finnes det en rekke strategier for å redusere inntaket uten å gi opp søtsaker fullstendig. Her er noen praktiske tips for å kutte ned på sukkeret i kostholdet:

Unngå sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker, som brus, energidrikker og søtet kaffe, er en stor kilde til tilsatt sukker i kostholdet. Bytt disse ut med vann, usøtet te eller kaffe, eller prøv kullsyrevann med en skvett sitronsaft for ekstra smak.

Les matetiketter nøye

Mange bearbeidede matvarer inneholder skjult sukker, selv de som ikke smaker spesielt søtt. Les etikettene nøye og se etter ingredienser som slutter på “-ose,” som glukose, fruktose og sukrose, samt honning, sirup og agave. Disse er alle former for tilsatt sukker.

Spis mer hele matvarer

En av de beste måtene å redusere sukkerinntaket på er å spise mer hele matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn, og magre proteinkilder. Disse matvarene inneholder naturlig sukker i små mengder, sammen med viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler.

Bytt ut sukker med naturlige alternativer

Hvis du har en søt tann, kan du prøve å bytte ut sukker med naturlige alternativer som frukt eller krydder. For eksempel kan du tilsette litt kanel i havregrøten i stedet for sukker, eller bruke modne bananer til å søte smoothie eller bakverk.

Konsekvenser av for mye sukker

Overdreven sukkerinntak er ikke bare et problem for den enkeltes helse, men også for samfunnet som helhet. Helsekostnadene knyttet til sykdommer som fedme, diabetes og hjertesykdommer beløper seg til milliarder hvert år, og mange av disse sykdommene kan forebygges med en sunnere livsstil.

Sukkeravgifter og andre folkehelsetiltak har blitt foreslått og implementert i flere land for å redusere sukkerforbruket på befolkningsnivå. I Norge ble det innført en sukkeravgift på brus og andre sukkerholdige produkter i 2018, og lignende tiltak har vist positive resultater i andre land som Storbritannia og Mexico (Colchero et al., 2016). Slike tiltak bidrar til å gjøre sukkerholdige produkter mindre tilgjengelige og økonomisk mindre attraktive, noe som kan føre til en generell reduksjon i sukkerforbruket i befolkningen.

Relatert: Mat med lite sukker

Hvordan balansere sukkerinntaket?

Mens det er viktig å begrense inntaket av tilsatt sukker, er det også viktig å huske at sukker ikke nødvendigvis er “fienden.” I små mengder kan sukker være en del av et sunt og balansert kosthold. Her er noen retningslinjer for hvordan man kan balansere sukkerinntaket:

Fokus på kvalitet, ikke kvantitet

I stedet for å eliminere sukker fullstendig, prøv å fokusere på kvaliteten på sukkeret du inntar. Velg naturlige kilder til sukker, som frukt og grønnsaker, som også gir viktige næringsstoffer. Prøv å begrense inntaket av bearbeidede matvarer som inneholder mye tilsatt sukker.

Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser

Det er lett å overdrive når det kommer til sukkerholdige matvarer, spesielt når vi er utsatt for store porsjoner. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene når du spiser sukkerholdige matvarer, og prøv å nyte dem i moderate mengder.

Kombiner sukker med fiber

Når du spiser sukkerholdige matvarer, prøv å kombinere dem med fiberholdige matvarer som frukt, nøtter eller fullkorn. Fiber hjelper til med å bremse opptaket av sukker i kroppen og kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået.

Konklusjon

Sukkerinntak er et tema som berører mange aspekter av helsen vår, fra vektkontroll til risiko for kroniske sykdommer. Det er viktig å være bevisst på hvor mye sukker vi konsumerer, og å gjøre informerte valg for å begrense inntaket av tilsatt sukker. Selv om det kan være utfordrende å kutte ned på sukkeret, finnes det mange praktiske løsninger for å redusere inntaket uten å ofre smaken. Ved å fokusere på kvaliteten på sukkeret vi inntar, være oppmerksom på porsjonsstørrelser, og kombinere sukker med fiberrike matvarer, kan vi opprettholde et sunt og balansert kosthold som støtter god helse på lang sikt.