Hvor lite kan man trene

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på dette temaet og undersøke hva forskningen sier om minimal trening, hvordan det påvirker kroppen, og hvilke treningsstrategier som kan være effektive.

I dagens hektiske samfunn kan det være utfordrende å finne tid til regelmessig trening. Samtidig er vi klar over hvor viktig fysisk aktivitet er for vår generelle helse og velvære. Dette reiser et interessant spørsmål: hvor lite kan man egentlig trene og fortsatt opprettholde en god helse?

Hvorfor er trening viktig?

Fysisk aktivitet har en lang rekke positive effekter på kroppen, inkludert redusert risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, og visse former for kreft (Warburton, Nicol, & Bredin, 2006). I tillegg forbedrer regelmessig trening den mentale helsen, øker energinivået, og kan til og med forlenge levetiden (Lee et al., 2012). Men hva om du ikke har tid til å trene så mye som anbefalingene foreslår?

Hva sier anbefalingene om fysisk aktivitet?

Helsedirektoratet anbefaler at voksne bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet hver uke (Helsedirektoratet, 2021). Dette kan fordeles på ulike måter, for eksempel 30 minutter med moderat intensitet fem ganger i uken. Men hva skjer hvis du ikke klarer å oppfylle disse anbefalingene? Hvor lite trening er egentlig nok?

Hvor lite kan man trene og fortsatt ha helsegevinst?

Nyere forskning har vist at selv svært små mengder trening kan ha betydelige helsefordeler. En studie publisert i The Lancet fant at bare 15 minutter med moderat intensitet trening om dagen kan redusere risikoen for død med 14 % og øke forventet levealder med tre år (Wen et al., 2011). Dette antyder at selv minimal trening er bedre enn ingen trening i det hele tatt.

En annen studie fra JAMA Internal Medicine viste at personer som trente bare 52 minutter i uken, altså mindre enn en time totalt, hadde 30 % lavere risiko for død sammenlignet med de som ikke trente i det hele tatt (Ekelund et al., 2015). Disse funnene understreker at selv små mengder trening kan ha en betydelig positiv effekt på helsen.

Relatert: Hvor mye trening er nok

Hva er effektiv minimal trening?

For de som ønsker å maksimere helsefordelene på minimal tid, er det flere strategier som kan være effektive. Her er noen tilnærminger:

HIIT (høyintensiv intervalltrening)

Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er en treningsform som innebærer korte, intense utbrudd av aktivitet etterfulgt av hvileperioder. Forskning har vist at HIIT kan være like effektivt, om ikke mer effektivt, enn tradisjonell utholdenhetstrening på kortere tid (Gibala et al., 2012). For eksempel kan en 10-minutters HIIT-økt, inkludert oppvarming og nedkjøling, gi lignende fordeler som 30 minutter med moderat intensitet trening.

NEAT (ikke-trening aktivitet termogenese)

NEAT refererer til energien vi bruker på alle aktiviteter utenom planlagt trening, som å gå, stå, og til og med fidgeting. Selv små økninger i daglige bevegelser kan ha betydelig innvirkning på kaloriutgifter og generell helse (Levine, 2007). Dette kan innebære å ta trappene i stedet for heisen, gå til butikken i stedet for å kjøre, eller stå oppreist mens du jobber.

Mikrotrening

Mikrotrening er en tilnærming som innebærer å bryte opp treningen i svært korte økter gjennom dagen. Dette kan være så enkelt som å gjøre 5 minutter med styrketrening på morgenen, 5 minutter med tøying i lunsjpausen, og en kort spasertur om kvelden. Selv om hver økt er kort, kan den akkumulerte effekten over tid gi betydelige helsefordeler (Dempsey et al., 2018).

Psykologiske fordeler med minimal trening

I tillegg til de fysiske fordelene ved minimal trening, kan det også ha en positiv effekt på mental helse. Forskning har vist at selv kortvarig trening kan redusere symptomer på depresjon og angst (Mayo Clinic, 2020). Dette kan skyldes frigjøring av endorfiner, også kjent som «lykkehormoner», samt økt blodstrøm til hjernen som forbedrer humøret og energinivået.

Videre kan det å gjennomføre korte treningsøkter bidra til å bygge opp selvtillit og en følelse av mestring. For mange kan tanken på en time med trening virke overveldende, men å vite at bare 10-15 minutter kan ha en betydelig effekt, kan gjøre det lettere å komme i gang. Dette kan igjen skape en positiv sirkel hvor kortere, men regelmessig trening fører til mer konsistens og bedre resultater over tid.

Relatert: Hvor mye trening er sunt

Hvor lite kan man trene og fortsatt bygge muskler?

Muskelvekst krever generelt mer intens og målrettet trening, men det er fortsatt mulig å oppnå muskelvekst med minimale økter. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at bare én tung styrketreningsøkt i uken kan opprettholde muskelmasse hos personer med tidligere treningsbakgrunn (Ogasawara et al., 2013). For nybegynnere kan det å trene to ganger i uken være tilstrekkelig for å oppnå merkbare resultater.

For de som ønsker å bygge muskler med minimal tid, er det viktig å fokusere på sammensatte øvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Øvelser som knebøy, markløft, og benkpress er eksempler på effektive sammensatte øvelser som gir mye «valuta for pengene» på kort tid.

Hva er risikoen ved å trene for lite?

Selv om minimal trening kan ha betydelige helsefordeler, er det også viktig å være klar over potensielle risikoer ved å trene for lite. Hvis treningsmengden er for lav, kan det være vanskelig å oppnå og opprettholde tilstrekkelig kondisjon og muskelstyrke. Dette kan igjen føre til økt risiko for skader og svekket funksjonsevne over tid (Lee et al., 2017).

I tillegg kan for lite trening bidra til andre helseproblemer, som vektøkning, redusert bentetthet, og svekket immunforsvar (Booth, Roberts, & Laye, 2012). Derfor er det viktig å finne en balanse mellom minimal trening og tilstrekkelig aktivitet for å møte individuelle helsebehov.

Hvor lite kan man trene og fortsatt gå ned i vekt?

Vektnedgang krever et kaloriunderskudd, noe som betyr at du må forbrenne flere kalorier enn du inntar. Trening kan bidra til å øke kaloriutgiftene, men kosthold spiller en enda større rolle i vektnedgang (Hall et al., 2012). Det er fullt mulig å gå ned i vekt med minimal trening, så lenge kostholdet er godt balansert og tilpasset dine energibehov.

Likevel kan trening, selv i små mengder, støtte vektnedgang ved å øke stoffskiftet, bevare muskelmasse, og forbedre fettfordelingen i kroppen (Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2015). En kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening, selv i små doser, kan være spesielt effektiv for å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt.

Trening for spesifikke grupper

Behovet for trening og mengden som kreves for å oppnå helsefordeler kan variere avhengig av alder, kjønn, og helseforhold. Her er noen betraktninger for spesifikke grupper:

Eldre voksne

For eldre voksne kan minimal trening være spesielt viktig for å opprettholde funksjonell kapasitet og redusere risikoen for fall (Nelson et al., 2007). Styrketrening kombinert med balanseøvelser kan gjøres på så lite som 15-20 minutter noen ganger i uken og fortsatt gi betydelige helsefordeler.

Gravide kvinner

For gravide kvinner er det viktig å opprettholde en viss mengde fysisk aktivitet for å støtte både morens og barnets helse (ACOG, 2020). Selv om intensiteten bør justeres, kan daglige gåturer og lett styrketrening på 10-20 minutter være tilstrekkelig.

Personer med kroniske sykdommer

For personer med kroniske sykdommer som diabetes, høyt blodtrykk, eller leddgikt, kan selv små mengder trening bidra til å forbedre symptomene og livskvaliteten (Pedersen & Saltin, 2015). Her er det viktig å tilpasse treningen til individuelle evner og begrensninger, og selv korte, regelmessige økter kan ha stor verdi.

Praktiske tips for å få mest mulig ut av minimal trening

Hvis du har begrenset tid til å trene, er det flere strategier du kan bruke for å få mest mulig ut av hvert minutt:

• Planlegg treningen: Sett av faste tider i løpet av dagen til korte treningsøkter. Konsistens er nøkkelen til suksess.
• Fokuser på sammensatte øvelser: Prioriter øvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig, som knebøy, push-ups, og planker.
• Integrer trening i hverdagen: Gå eller sykle til jobb, ta trappene, eller stå oppreist mens du arbeider. Hverdagsaktivitet kan bidra til å øke den totale aktivitetsnivået.
• Bruk HIIT: Hvis du har svært begrenset tid, kan HIIT-økter gi betydelige fordeler på kort tid.
• Hold motivasjonen oppe: Sett deg realistiske mål og belønn deg selv når du oppnår dem. Små fremskritt kan gi stor motivasjon til å fortsette.

Konklusjon

Selv om anbefalingene for fysisk aktivitet typisk innebærer en viss mengde tid hver uke, viser forskningen at selv små mengder trening kan gi betydelige helsefordeler. Fra høyintensiv intervalltrening til mikrotrening og NEAT, finnes det mange måter å være aktiv på selv når tiden er knapp. Den viktigste konklusjonen er at litt trening er alltid bedre enn ingen trening, og med riktig tilnærming kan selv minimal trening bidra til bedre helse, økt energi, og forbedret livskvalitet. Husk å tilpasse treningen etter dine egne behov og muligheter, og ikke undervurder verdien av små, regelmessige bevegelser.