Hvor lenge restitusjon etter halvmaraton

0
26
HVOR LENGE RESTITUSJON ETTER HALVMARATON
Foto: Miguel A. Amutio - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Du har nettopp løpt halvmaraton, og hva skal du gjøre i etterkant? Svaret er restitusjon. Lær mer om hvor lenge du bør restituere.

Gjenopprettingsperioden etter en halvmaraton er like viktig som forberedelsen, og uken etter løpet kan være ekstremt viktig for din generelle helse. Med rikelig med hvile, riktig hydrering og lett trening, bør du oppnå effektiv restitusjon.

Dag én etter løpet

Restitusjon etter halvmaraton begynner i det øyeblikket du krysser mållinjen på løpsdagen. Det viktigste å huske i løpet av denne tiden er å hydrere, hydrere, hydrere. Drikk vann og drikke som inneholder elektrolytter fordi kroppen din mest sannsynlig vil være mangelfull i dem.

Du må også spise ganske snart etter at du har krysset mållinjen. Å konsumere raskt fordøyende former for karbohydrater, for eksempel sportsdrikke, frukt, kjeks og brød, samt protein 30 til 60 minutter etter at du slutter å løpe er viktig.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


En studie publisert i november 2018 i Plos One så på en rekke gjenopprettingsstrategier etter et halvmaraton. Forskerne konkluderte med at det første døgnet etter løpet er nedsenking i kaldt vann og massasje de mest fordelaktige restitusjonsstrategiene, selv om de bemerket at effekten er begrenset.

Dag to og tre

Fortsett å få rikelig med hvile på dag to og tre, og la kroppen din ta en pause fra trening. Musklene dine trenger tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg fra den fysiske anstrengelsen ved å løpe mer enn 20 km. Fortsett å hydrere, og sørg for at du spiser godt balanserte måltider som inneholder rikelig med fiber og protein. Denne perioden handler om å fylle opp tapte energilagre med vitaminer og næringsstoffer og fortsette å la musklene hvile.

Dag fire og fem

Begynn på dag fire med lett trening som fremmer blodtilførselen til beina. Trening anbefales fordi det kan oppmuntre til bruk av muskler som du ikke har brukt mens du løper. Yoga er også et godt valg fordi det oppmuntrer til strekking og fleksibilitet.

Fortsett å konsumere rikelig med vann og sunn mat i løpet av denne tiden. Hvis deler av kroppen er støl og øm, planlegge en dyp vevsmassasje.

Dag seks og syv

Muskelsårhet fra halvmaraton bør begynne å avta etter dag seks, og du kan føle at kroppen din begynner å gå tilbake til normalen igjen. Det er viktig å huske i løpet av denne tiden at kroppen din fortsatt er i gjenopprettingsmodus, og du bør motstå enhver trang til å øke treningsøktene dine for raskt.

Tommelfingerregelen er å ta en hviledag for hver kilometer du løp, så for en halvmaraton kan du planlegge å gi nesten to uker for full gjenoppretting. Dag seks og syv, og hele den andre uken, bør dreie seg om gradvis å introdusere kroppen din tilbake til moderate mengder trening mens du gir kroppen tid til å hvile.

Relaterte artikler:

Restitusjon etter halvmaraton

Trening mot halvmaraton

Annonse fra MILRAB