Hvor lenge er man støl

Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av hva stølhet er, hva som forårsaker det, hvor lenge det varer, og hvordan man kan håndtere det.

Å føle seg støl etter en treningsøkt er en vanlig erfaring for mange, men hvor lenge varer denne stivheten egentlig? Stølhet, eller forsinket muskelverk (DOMS), er et tema som engasjerer både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er stølhet?

Stølhet er en form for muskelsmerte som ofte oppstår etter uvant eller intensiv fysisk aktivitet. Den medisinske betegnelsen for denne typen smerte er forsinket muskelverk (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS oppstår vanligvis mellom 24 og 72 timer etter trening og kan variere i intensitet fra mild ubehag til alvorlig smerte (Cheung, Hume, & Maxwell, 2003).

Årsaker til stølhet

Stølhet er et resultat av små skader på muskelfibrene som oppstår under fysisk aktivitet. Når muskler utsettes for uvante eller belastende bevegelser, spesielt i eksentriske kontraksjoner (hvor muskelen forlenges mens den er under spenning), kan det oppstå mikroskopiske rifter i muskelfibrene (McHugh, 2003). Kroppen reagerer på disse skadene ved å initiere en betennelsesprosess som bidrar til smerten og stivheten man føler.

Det er viktig å merke seg at stølhet er en normal del av kroppens tilpasningsprosess og ikke nødvendigvis en indikasjon på at man har gjort noe galt (Janssen, 2016). Faktisk kan det være et tegn på at kroppen bygger styrke og motstandskraft.

Hvor lenge varer stølhet?

Varigheten av stølhet kan variere betydelig fra person til person og avhenger av flere faktorer, inkludert treningsintensitet, type aktivitet, og individuell tilpasning. Generelt varer stølhet i et tidsrom som kan spenne fra 24 til 72 timer etter trening.

Faser av stølhet

Stølhet har en tendens til å følge en relativt forutsigbar tidslinje:

1. Fase 1: Begynnende smerte – Dette skjer vanligvis 24 til 48 timer etter treningsøkten. I denne perioden begynner smertene å gjøre seg gjeldende, og muskler kan føles ømme og stive.
2. Fase 2: Maksimal smerte – Den mest intense smerten oppstår som regel mellom 48 og 72 timer etter trening. Dette er når muskelsmerter og stivhet er på sitt mest markante.
3. Fase 3: Gradvis bedring – Etter 72 timer begynner symptomene å avta, og muskler vil gradvis komme tilbake til normal funksjon. Fullstendig bedring kan ta flere dager, avhengig av intensiteten på treningsøkten og individets restitusjonsevne (Nosaka et al., 2001).

Relatert: Bør man trene når man er støl

Faktorer som påvirker varigheten av stølhet

Flere faktorer kan påvirke hvor lenge man er støl, inkludert:

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Treningsintensitet og -type

Økter som involverer høy intensitet og eksentriske bevegelser (som nedoverbakke løping eller senking av vekter) har en tendens til å forårsake mer uttalt stølhet. Treningsøkter som inkluderer mange nye eller uvanlige øvelser kan også føre til mer omfattende muskelskader og lengre restitusjonstid (Howatson & VanSomeren, 2008).

Individuelle forskjeller

Personer med ulik treningserfaring og genetiske forskjeller kan oppleve stølhet på forskjellige måter. Nybegynnere kan oppleve mer intens stølhet enn erfarne utøvere på grunn av at deres muskler ikke er vant til belastningen (Newham et al., 1983). Alder, kjønn, og tidligere treningserfaring kan også spille en rolle i hvor raskt kroppen tilpasser seg og gjenoppretter seg etter trening.

Restitusjon og ernæring

Effektiv restitusjon kan redusere varigheten og intensiteten av stølhet. Tilstrekkelig søvn, god ernæring, og hydrering spiller en viktig rolle i muskelreparasjon og -tilpasning. Proteinrike måltider etter trening kan for eksempel bidra til å fremme muskelreparasjon og forkorte restitusjonstiden (Phillips et al., 2007).

Hvordan håndtere stølhet

Selv om stølhet er en naturlig del av treningsprosessen, finnes det flere strategier for å håndtere og redusere symptomene.

Aktive restitusjonsmetoder

Lett aktivitet som gåturer, lett sykling eller svømming kan bidra til å redusere stølhet ved å fremme blodgjennomstrømning og bidra til fjerning av avfallsstoffer fra musklene (Schwellnus et al., 2008).

Stretching og oppvarming

Forsiktig stretching før og etter trening kan bidra til å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for alvorlig stølhet. En grundig oppvarming før trening kan også forberede musklene på belastning og redusere risikoen for mikrotraumer (Yamaguchi et al., 2006).

Massasje og bruk av foam roller

Massasje og bruk av foam roller (selvmassasje) kan hjelpe til med å løsne opp muskelknuter og forbedre blodsirkulasjonen, noe som kan bidra til å lindre stølhet (MacDonald et al., 2014).

Riktig ernæring og hydrering

Som nevnt tidligere, spiller riktig ernæring en viktig rolle i restitusjon. Sørg for å innta en balansert kosthold som er rik på protein og andre næringsstoffer som bidrar til muskelreparasjon. Hydrering er også avgjørende for å opprettholde muskelens helse og funksjon (Maughan et al., 2004).

Relatert: Hvordan bli mindre støl

Når bør man oppsøke lege?

Selv om stølhet vanligvis ikke er en bekymring, kan det i sjeldne tilfeller indikere mer alvorlige problemer som rabdomyolyse, en alvorlig tilstand som involverer nedbrytning av muskelvev. Hvis smertene er ekstremt intense, vedvarende, eller ledsaget av hevelse, mørk urin, eller generell sykdomsfølelse, bør man oppsøke lege for videre vurdering (Hermans et al., 2007).

Konklusjon

Stølhet etter trening er en normal og forventet del av kroppens tilpasningsprosess til fysisk aktivitet. Selv om den kan være ubehagelig, er den et tegn på at kroppen jobber med å reparere og styrke muskelfibrene. Varigheten av stølhet kan variere, men generelt varer den mellom 24 og 72 timer etter en treningsøkt. Ved å implementere strategier som aktiv restitusjon, riktig ernæring, og effektive restitusjonsmetoder kan man håndtere og redusere stølhetens varighet. Husk at det alltid er viktig å lytte til kroppen og søke medisinsk hjelp dersom smertene blir uvanlig intense eller vedvarende.