Hvor lenge bør man trene

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hvor lenge man bør trene, belyse ulike treningsmål og diskutere hvilke faktorer som bør tas i betraktning når man planlegger treningsøktene sine.

For mange kan det være utfordrende å vite hvor lenge man bør trene for å oppnå optimale helsegevinster. Dette spørsmålet har vært gjenstand for forskning i mange år, og det finnes flere faktorer som påvirker den ideelle treningsmengden, inkludert målsettinger, alder, helsetilstand, treningsintensitet og personlig preferanse.

Hva sier anbefalingene?

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne mennesker bør få minst 150 til 300 minutter moderat intens fysisk aktivitet per uke, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet. Dette tilsvarer omtrent 30 minutter daglig moderat intens aktivitet over fem dager i uken. Dette anses som minimumsanbefalingen for å opprettholde god helse og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og noen typer kreft (World Health Organization, 2020).

For de som ønsker å forbedre sin kardiovaskulære kapasitet eller oppnå vekttap, kan det være nødvendig med mer omfattende treningsmengder. Spesielt de som ønsker å oppnå merkbar forbedring i fysisk form anbefales å øke treningsmengden til 300 minutter per uke med moderat aktivitet eller 150 minutter med høy intensitet (Warburton & Bredin, 2017).

Variasjon i treningsintensitet

Treningsintensitet spiller en nøkkelrolle når det gjelder hvor lenge man bør trene. Moderat intensitetstrening, som rask gange eller lett sykling, krever lengre økter sammenlignet med høyintensiv trening, som intervalltrening eller løping. En treningsøkt på 30 minutter med høy intensitet kan gi like mye helsegevinst som en 60-minutters moderat økt (Katzmarzyk et al., 2019).

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har blitt stadig mer populært på grunn av effektiviteten i å oppnå gode resultater på kort tid. HIIT-økter kan vare fra 10 til 30 minutter, men de gir betydelige helsefordeler. Studier har vist at så lite som 20 minutter med HIIT tre ganger i uken kan gi samme fordeler som 150 minutter med moderat aktivitet (Gibala et al., 2012). HIIT kan dermed være et alternativ for dem med begrenset tid, men som ønsker å oppnå maksimal effekt.

Moderat intensitetstrening

For de som foretrekker en mer jevn og mindre anstrengende treningsøkt, kan moderat intensitetstrening som å gå, svømme eller sykle være en god løsning. Disse aktivitetene kan opprettholdes over lengre tid og krever vanligvis at man trener mellom 45 til 60 minutter for å oppnå tilsvarende fordeler som kortere, mer intense økter (Garber et al., 2011).

Relatert: Hvor ofte trene løping

Treningsmål og varighet

Hvor lenge man bør trene avhenger også av hva man ønsker å oppnå med treningen. Her ser vi på noen av de vanligste treningsmålene og hvor mye tid som kan være nødvendig for å nå dem.

Vekttap

For personer som ønsker å gå ned i vekt, er det ofte anbefalt å trene i minst 250 minutter per uke med moderat intensitet. Dette tilsvarer omtrent 50 minutter per dag, fem dager i uken (Donnelly et al., 2009). Kombinasjonen av kardiovaskulær trening og styrketrening er den mest effektive for å oppnå varig vekttap, da dette øker kaloriforbrenningen både under og etter treningen.

Muskelvekst og styrke

Når det gjelder muskelvekst og styrke, er treningsvarighet mindre viktig enn intensitet og progresjon. Styrketrening kan utføres på 45–60 minutter per økt, og de fleste eksperter anbefaler å trene hver muskelgruppe to til tre ganger i uken for optimal muskelvekst (ACSM, 2009). Hver økt bør inneholde 2–4 sett med 8–12 repetisjoner for hver øvelse.

Kondisjonsforbedring

For å forbedre kondisjonen bør man trene minst 150 minutter i uken med moderat intensitet, men for optimal kondisjonsforbedring anbefales det å øke intensiteten til et nivå der hjertet jobber på rundt 70–85 % av maksimal hjertefrekvens. Dette kan oppnås gjennom 30–60 minutter med kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken (Kravitz, 2010).

Alder og treningsvarighet

Alder kan påvirke hvor lenge man bør trene og hva som anses som passende treningsformer. Eldre voksne oppfordres til å følge de generelle anbefalingene, men med ekstra vekt på aktiviteter som fremmer balanse og fleksibilitet, for å redusere risikoen for fall (Nelson et al., 2007). I tillegg til kardiovaskulær og styrketrening, er fleksibilitetstrening og balanseøvelser viktige for eldre mennesker. Anbefalingen for eldre er å trene 30 minutter daglig, men øktene kan deles opp i kortere bolker for å gjøre det mer håndterbart.

Barn og unge har høyere anbefalinger for daglig fysisk aktivitet enn voksne. Barn bør være fysisk aktive i minst 60 minutter hver dag, og denne aktiviteten bør inkludere både moderat og høy intensitet (Janssen & LeBlanc, 2010).

Hvor ofte bør man trene?

I tillegg til varigheten av treningen er frekvensen også avgjørende. De fleste eksperter anbefaler at man trener minst tre til fem dager i uken for å oppnå best resultater. Hyppige treningsøkter bidrar til å opprettholde motivasjonen, fremme kontinuerlig fremgang, og forhindre stagnasjon (Garber et al., 2011).

Restitusjon og hviledager

Det er viktig å merke seg at kroppen trenger hvile for å kunne restituere og bygge seg opp igjen etter trening. Å trene hver dag uten hviledager kan føre til overtrening, som kan resultere i skader og redusert ytelse. De fleste eksperter anbefaler å inkludere én til to hviledager i uken, spesielt ved høyintensiv trening (Meeusen et al., 2013).

Relatert: Hvor ofte kan man trene

Når bør man redusere treningsmengden?

Det finnes visse tilfeller der man bør vurdere å redusere treningsmengden, for eksempel ved sykdom, skader eller overbelastning. Kroppen sender ofte signaler når den trenger hvile, som økt tretthet, dårlig ytelse, eller smerter. Ved slike tilfeller er det viktig å lytte til kroppen og justere treningsplanen deretter (Kreher & Schwartz, 2012).

Overtrening

Overtrening oppstår når man trener for hardt eller for ofte uten tilstrekkelig restitusjon. Symptomer inkluderer redusert prestasjon, vedvarende muskelverk, søvnproblemer, og mental utmattelse. For å unngå overtrening er det viktig å balansere treningsmengden med tilstrekkelig hvile og restitusjon (Armstrong & VanHeest, 2002).

Konklusjon

Hvor lenge man bør trene, avhenger av flere faktorer som intensitet, treningsmål, alder og helsetilstand. WHO anbefaler minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet per uke, men for de som ønsker å oppnå spesifikke mål som vekttap, muskelvekst eller kondisjonsforbedring, kan det være nødvendig med lengre eller mer intense treningsøkter. Det er viktig å balansere treningsmengden med restitusjon for å unngå overtrening og skader. Ved å tilpasse treningsøktene etter personlige mål og behov, kan man oppnå optimale resultater og langvarig helsegevinst.