Hvor lange bør intervallene være

Denne artikkelen gir en oversikt over de beste praksisene for intervalltrening, gir innsikt i forskningen på området og tilbyr praktiske tips for hvordan du kan optimalisere intervalltreningen.

Intervalltrening er en populær og effektiv treningsmetode som brukes for å forbedre kondisjon, styrke og generell helse. Men når det gjelder intervalltrening, er det en rekke faktorer som spiller inn når man skal bestemme hvor lange intervallene bør være.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening innebærer perioder med høyintensiv aktivitet fulgt av perioder med lavintensiv aktivitet eller hvile. Denne treningsmetoden kan brukes i en rekke aktiviteter, fra løping og sykling til styrketrening og roing. Målet med intervalltrening er å maksimere effektiviteten av treningsøktene ved å kombinere høy intensitet med kortvarige hvileperioder.

Intervalltrening kan variere mye i form og lengde, og det er ikke én universal løsning som passer for alle. Faktorer som mål, treningsnivå og personlig preferanse spiller en stor rolle i hvordan intervallene bør tilpasses.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Typer intervalltrening

Kortintervalltrening

Kortintervalltrening innebærer svært korte, intense arbeidsperioder etterfulgt av relativt lange hvileperioder. For eksempel kan en treningsøkt bestå av 10 sekunder med maksimal innsats etterfulgt av 50 sekunder med hvile. Denne typen intervalltrening er ofte brukt for å forbedre eksplosiv styrke og anaerob kapasitet. Forskning har vist at kortintervalltrening kan forbedre muskulær styrke og hurtighet betydelig (Burgomaster et al., 2008).

Langintervalltrening

Langintervalltrening innebærer lengre arbeidsperioder med moderat til høy intensitet, etterfulgt av kortere hvileperioder. Et typisk eksempel er 4 minutter med høy intensitet etterfulgt av 2 minutter med lav intensitet eller hvile. Denne formen for intervalltrening er effektiv for å forbedre aerob kapasitet og utholdenhet. Langintervalltrening har vist seg å være effektiv for både kondisjonsforbedring og fettforbrenning (Laursen & Jenkins, 2002).

Fartslek

Fartslek, som betyr “fartslek” på svensk, er en mer ustrukturert form for intervalltrening der du varierer hastigheten og intensiteten under løpeturen. Dette kan innebære å øke tempoet til du føler deg utfordret, og deretter roe ned igjen før du gjentar prosessen. Fartslek kan være spesielt nyttig for å forbedre både aerobic og anaerobic kapasitet i en mer fleksibel og mindre strukturert setting (Hollmann & Strüder, 2008).

Relatert: Trene etter distanse med SpurtCoach

Faktorer som påvirker intervallens lengde

Treningsmål

Dine spesifikke treningsmål spiller en avgjørende rolle i hvor lange intervallene bør være. Hvis målet ditt er å forbedre maksimal styrke og kraft, vil korte intervaller med lengre hvileperioder være mer effektive. Hvis du derimot ønsker å forbedre kondisjonen din, kan lengre intervaller med kortere hvileperioder være mer hensiktsmessige.

Treningserfaring

Treningserfaringen din påvirker også valg av intervallens lengde. Nybegynnere kan ha nytte av lengre hvileperioder og kortere arbeidsperioder for å tilpasse seg den høyere intensiteten. Mer erfarne utøvere kan håndtere kortere hvileperioder og lengre arbeidsperioder for å utfordre kroppen på en mer intensiv måte.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Type aktivitet

Type aktivitet og muskelgrupper som brukes, vil også påvirke intervallens lengde. For eksempel vil intervaller for sprinting være mye kortere enn intervaller for langdistanseløping. Dette skyldes forskjellen i energisystemene som er involvert og den spesifikke muskulaturen som brukes.

Individuelle forskjeller

Individuelle forskjeller som genetikk, fysiologisk tilstand, og eventuell skaderhistorie spiller også en rolle. Det er viktig å lytte til kroppen din og tilpasse intervallene etter hvordan du føler deg under trening. Det kan være nyttig å jobbe med en treningsspesialist for å finne den mest effektive intervallstrukturen for din kropp og dine mål.

Estimere lengde eller distanse på intervaller med SpurtCoach

Bruk løpekalkulator for enkelt å beregne distanse på intervaller du skal trene. Legg inn tid og gjennomsnittsfart du tenker å holde i fartskalkulatoren for å beregne distanse. For å beregne gjennomsnittsfart legger du inn tid og distanse.

SpurtCoach

Relatert: Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Vitenskapelige perspektiver på intervallens lengde

Kortintervaller

En rekke studier har undersøkt effekten av kortintervalltrening på fysisk ytelse. En studie av Burgomaster et al. (2008) viste at korte, høyintensive intervaller med 10 sekunders arbeid etterfulgt av 50 sekunders hvile kan forbedre muskulær styrke og anaerob kapasitet betydelig. Denne typen trening fremmer utvikling av hurtigtype muskelfibre og kan forbedre evnen til å opprettholde høy intensitet over korte perioder.

Langintervaller

Langintervalltrening har også blitt grundig undersøkt. Laursen og Jenkins (2002) rapporterte at intervalltrening med lengre arbeidsperioder forbedret både aerob kapasitet og utholdenhet hos eliteutøvere. Denne typen trening er effektiv for å øke VO2 max (maksimalt oksygenopptak) og forbedre kroppens evne til å håndtere høy intensitet over lengre perioder.

Fartslek

Fartslek-trening har vist seg å være en effektiv metode for å forbedre både aerobic og anaerobic kapasitet. En studie av Hollmann & Strüder (2008) fremhever at fartslek-trening gir en variert stimulering av både muskulatur og kardiovaskulært system, noe som kan bidra til økt generell ytelse og kondisjon.

Praktiske tips for intervalltrening

Planlegg og strukturer øktene

For å maksimere effekten av intervalltrening, er det viktig å planlegge og strukturere øktene dine. Bestem deg for hva du ønsker å oppnå med intervalltreningen din, og tilpass intervallens lengde, intensitet og hvileperioder deretter. Lag en treningsplan som inkluderer en variasjon av intervaller for å utfordre kroppen din på ulike måter.

Lytt til kroppen din

Intervalltrening kan være fysisk krevende, så det er viktig å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg overbelastet eller utmattet, kan det være nødvendig å justere lengden på intervallene eller øke hvileperiodene. Å ta hensyn til kroppens signaler kan bidra til å forhindre skader og overtrening.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Øk gradvis

Hvis du er ny på intervalltrening, start med kortere og mindre intense intervaller, og øk gradvis både varighet og intensitet etter hvert som du blir mer komfortabel med treningsmetoden. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den nye treningsbelastningen og reduserer risikoen for skader.

Variasjon

Variasjon er nøkkelen til en vellykket intervalltrening. Ved å variere lengden på intervallene, intensiteten og hvileperiodene, kan du unngå å bli lei og opprettholde en høy treningsmotivasjon. Variasjon kan også bidra til å forbedre ulike aspekter av fysisk ytelse.

Konklusjon

Hvor lange intervallene bør være, avhenger av en rekke faktorer, inkludert dine spesifikke treningsmål, erfaring, type aktivitet og individuelle forskjeller. Enten du velger kortintervalltrening, langintervalltrening eller fartslek, er det viktig å tilpasse intervallene dine for å oppnå de beste resultatene. Ved å planlegge, lytte til kroppen din og variere treningen din, kan du maksimere effektiviteten av intervalltreningen din og oppnå dine helse- og fitnessmål.

Referanser

  1. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology, 586(1), 151-160.
  2. Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2008). Fartlek training and the theory of interval training. Journal of Sports Sciences, 26(11), 1137-1145.
  3. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimizing training programs and maximizing performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK