00
Months
00
Days
00
Hours
00
Minutes
00
Seconds

Hvor lang tid tar det å løpe 5 km

Hvor lang tid det tar å løpe 5 km, avhenger selvsagt av hvor fort du løper. Med regelmessig og variert trening kan du ta sette deg mål og bestemme hvor lang tid du bruker på 5 km.

Å løpe en 5 km er en distanse som er ideell for de som nettopp har kommet i gang med å løpe, eller som bare vil løpe en mer overkommelig distanse. Selv om du aldri har løpt et 5 km løp, kan du sannsynligvis komme i form i løpet av få måneder ved å trene regelmessig etter et tilpasset treningsprogram.

Hvis du løper en 5 km, bør du være fornøyd med deg selv uansett resultat, men det er naturlig å vite om tiden din er over eller under gjennomsnittet.

Faktorer som alder, kjønn og kondisjonsnivå kan påvirke 5 km tiden din. Mange løpere fullfører en 5 km på 30 til 40 minutter, og mange løpere er fornøyd med tiden sin hvis det er rundt disse tidene.

Gjennomsnittlige tider etter alder og kjønn

Alder spiller en rolle når det gjelder å bestemme å bestemme hvor lang tid det tar å løpe 5 km, men som du kan se fra tabellen nedenfor, klarer noen aldersgrupper seg bedre enn sine yngre treningsfeller.

AldersgruppeMennKvinner
0 til 1534:4337:55
16 til 1929:3937:39
20 til 2429:2736:22
25 til 2931:0936:16
30 til 3431:2738:41
35 til 3933:4437:21
40 til 4432:2638:26
45 til 4933:1339:19
50 til 5434:3041:20
55 til 5937:3345:18
60 til 6440:3345:49
65 til 9942:5950:13

Gjennomsnittlig på 5 km for nybegynnere

Hvis du løper en kilometer omtrent hvert 8. minutt, kan du regne med at 5 km tiden din er under eller rundt 25 minutter. Dette er imidlertid ikke lett oppnåelig for mange mennesker, så nybegynnere bør ha som mål å løpe en kilometer på 9 til 13 minutter. Sett opp en treningsplan som bygger seg opp over noen uker eller måneder. Balansere løping din med alternativ trening som svømming, sykling eller elliptisk trening.

Tips for å bli raskere

For å komme i form og forbedre løpehastigheten, fokuser du på å bygge opp gradvis treningsmengde og intensitet i løpet av noen uker eller måneder. Det kan også være lurt å vurdere noen flere tips for å forbedre tiden din, inkludert:

  • Ta sunne livsstilsvalg, for eksempel å spise et sunt kosthold og få rikelig med søvn av høy kvalitet.
  • Varm alltid opp i minst 10 til 15 minutter før du starter en løpetrening, og avslutt med en nedkjøling.
  • Forbedre utholdenheten og hastigheten ved å gjennomføre intervalltrening, løpe i variert terreng og bakker.
  • Balansere løpetreningen med styrketrening, og inkludere tøying for å holde kroppen løs og fleksibel.
  • For å bygge fart, jobbe med å øke utholdenheten og muskelmassen. Variere treningsøktene dine mellom moderat og høy intensitet, og inkludere andre former for utholdenhetstrening, for eksempel sykling, volleyball eller svømming.
  • Prøv yoga, tai chi eller dans minst en gang i uken for å få kroppen til å bevege seg på forskjellige måter.
  • Sørg alltid for minst en hel hviledag hver uke.
  • Hvis du er nybegynner, kan du begynne med 15 til 30 minutters økter, og gradvis øke varigheten etter hvert som du blir bedre i form.

Du kan forbedre koordineringen og balansen med følgende øvelser:

  • gå og løpe med høye knær
  • rumpespark
  • hoppeøvelser
  • kontrollerte spurter

Intervalltrening

Varier treningsøktene dine ved å endre intensitet, distanse og tid du bruker på treningsøktene. Bruk intervalltrening for å tømme musklene dine, ved å presse deg selv så hardt du kan i en bestemt tid, og deretter ha en restitusjonsperiode. Et eksempel er å løpe 1 minutt med høy intensitet etterfulgt av 1-2 minutter med restitusjon. Gjør dette 4 ganger i totalt 8-12 minutter. Eller du kan løpe med høy intensitet i 2 til 5 minutter etterfulgt av jogging like lang tid. Gjør dette 4 til 6 ganger.

Relaterte artikler:

Trening for å løpe 5 km under 30 minutter

Terskeltrening for 5 km under 25 min

Om forfatteren