Hvor lang tid du skal bruke på langturer

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på viktigheten av langturer og hvordan du kan optimalisere varigheten av dem for å nå dine mål.

Langturer er en vesentlig del av treningsprogrammer for løpere, syklister og mange andre idrettsutøvere. Å vite hvor lang tid du skal bruke på disse langturer kan imidlertid være utfordrende, spesielt for de som er nye i sporten. Valget av varighet på langturen kan avhenge av en rekke faktorer som treningsmål, erfaringsnivå og den totale treningsbelastningen.

Hva er en langtur?

En langtur defineres vanligvis som en treningsøkt som har en varighet som overstiger dine vanlige treningsøkter betydelig. I konteksten av løping kan langturer strekke seg fra 90 minutter til over tre timer, avhengig av formålet. For syklister kan langturer være på mellom tre til fem timer eller enda lenger. Hovedmålet med langturer er å bygge utholdenhet og forberede kroppen til å takle de fysiske og mentale utfordringene ved lenger aktivitet.

Langturer har en unik rolle i treningsplanen, da de påvirker både fysiologiske og psykologiske faktorer som kreves for utholdenhet. Gjennom langturer kan utøvere utvikle aerob kapasitet, forbedre fettforbrenningen, og bygge mental seighet.

Fordeler med langturer

Aerob utholdenhet

Langturer bidrar betydelig til å øke aerob utholdenhet. Under lange økter tilpasser kroppen seg ved å øke antall mitokondrier, som er cellenes energiprodusenter (Holloszy, 1967). Dette forbedrer kroppens evne til å produsere energi over lengre tid uten å bygge opp melkesyre. Resultatet er en forbedret evne til å yte over lengre perioder, noe som er avgjørende for maratonløpere, triatleter og langdistansesyklister.

Fettforbrenning

En annen viktig fordel med langturer er at de hjelper kroppen å tilpasse seg fett som en energikilde. Under langvarig trening med lav til moderat intensitet vil kroppen i større grad begynne å benytte fett fremfor karbohydrater (Coggan & Coyle, 1991). Denne evnen er essensiell for utholdenhetsutøvere, ettersom kroppens lagre av karbohydrater er begrensede. Ved å forbedre fettforbrenningen kan utøvere øke utholdenheten og forsinke tidspunktet hvor de ‘treffer veggen’.

Mental seighet

Langturer spiller også en rolle i utviklingen av mental seighet. De gir utøvere muligheten til å oppleve de fysiske utfordringene som de vil stå overfor under konkurranser og øve på strategier for å håndtere smerte og ubehag. Dette mentale aspektet kan være avgjørende i konkurransesituasjoner der utøveren må presse seg selv til det ytterste (Morgan & Pollock, 1977).

Hvor lang tid bør du bruke på langturer?

Det er ingen standard fasit når det gjelder varigheten av langturer, da det avhenger av en rekke faktorer. La oss se på noen av de viktigste faktorene som bør tas i betraktning når du planlegger varigheten av langturen.

Målet med treningen

Varigheten av langturen din avhenger i stor grad av treningsmålene dine. Hvis du for eksempel trener for et maraton, bør langturen være mellom 2,5 og 3,5 timer for å forberede kroppen på den belastningen den vil utsettes for under løpet (Noakes, 2003). Dersom du trener for et halvmaraton, kan langturer på 90 minutter til to timer være tilstrekkelig.

For syklister som trener til lange turritt som Gran Fondo, kan langturer være på mellom tre og seks timer, avhengig av terrenget og konkurransens lengde. Å tilpasse varigheten til treningsmålene hjelper deg å forbedre din utholdenhet på en effektiv måte.

Erfaringsnivå

Erfaringsnivået ditt vil også spille en avgjørende rolle i hvor lenge langturen din bør vare. For nybegynnere anbefales det å starte med kortere langturer og gradvis øke varigheten for å unngå skader. Et typisk program kan begynne med en langtur på 60 minutter og gradvis øke med 10-15 minutter hver uke, avhengig av hvordan kroppen responderer (Bingham & Witkowski, 2020).

Erfarne utøvere kan ha langturer som strekker seg over tre timer eller mer. Disse lengre øktene gir dem muligheten til å presse seg selv utover komfortsonen, bygge mental seighet, og forbedre energibruken under langvarig aktivitet.

Total treningsbelastning

Langturens varighet bør også tilpasses den totale treningsbelastningen. Dette innebærer å ta hensyn til hvor mye annen trening du gjør i løpet av uken. Hvis du allerede har en høy total treningsbelastning, kan for lange langturer øke risikoen for overtrening og skader. I slike tilfeller kan det være bedre å holde langturen litt kortere og heller fokusere på kvaliteten i økten.

Relatert: Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer

Optimal varighet basert på treningsfaser

Langturens varighet kan variere avhengig av hvilken fase av treningsåret du befinner deg i. Når du legger opp treningen din i ulike faser, kan du tilpasse langturenes lengde basert på formålene med hver fase.

Basefase

I basefasen av treningen er målet å bygge en solid grunnleggende utholdenhet. I denne perioden kan langturer være på sitt lengste, da dette er en tid for å fokusere på volum og lavintensitetstrening (Friel, 2012). For eksempel kan løpere trene langturer på opp til tre timer, mens syklister kan gjennomføre økter på fire til seks timer. Det er viktig å merke seg at intensiteten i basefasen er lavere, noe som muliggjør lengre treningsøkter uten å pådra seg for mye slitasje.

Spesialiseringsfase

I spesialiseringsfasen, derimot, kan langturenes lengde reduseres noe, og intensiteten økes. Målet i denne perioden er å simulere konkurranseforhold og øke tempoet som skal opprettholdes under konkurranser (Daniels, 2013). Langturene kan i denne fasen være på mellom 90 minutter og to timer for å gi tilstrekkelig stimulering uten å belaste kroppen unødig.

Konkurransefase

I konkurransefasen fokuserer treningen på å opprettholde formen uten å utsette kroppen for for stor belastning. I denne perioden kan langturer reduseres til omtrent halvparten av basefasens varighet for å gi kroppen nok restitusjon før konkurranse (Pfitzinger & Douglas, 2009).

Langturens intensitet

I tillegg til varigheten av langturen, er intensiteten en annen viktig faktor. For de fleste langturer bør intensiteten holdes lav til moderat, noe som tillater at kroppen kan venne seg til den langvarige belastningen uten å bygge opp for mye tretthet. For løpere betyr dette vanligvis å holde seg innenfor 60-70 % av maksimal hjertefrekvens (Haddad et al., 2011).

En lav intensitet gir også kroppen muligheten til å forbedre fettoksidasjon og øke utholdenhetskapasiteten. Noen langturer kan imidlertid inkludere høyere intensitetsperioder, kjent som ‘progressive langturer’, der tempoet gradvis øker mot slutten av økten for å etterligne konkurranseforhold og forbedre utholdenhet ved høy intensitet.

Relatert: Hvor ofte trene langturer

Tips for å gjennomføre langturer

Start rolig og bygg gradvis

En vanlig feil mange gjør er å starte langturen for raskt, noe som kan føre til utmattelse tidlig i økten. Det er bedre å starte rolig og øke tempoet etter hvert som kroppen blir varm. Dette bidrar til en bedre opplevelse og reduserer risikoen for skader (Galloway, 2010).

Væske og ernæring

Når du trener langturer, er det viktig å tilføre kroppen tilstrekkelig med energi og væske. Langturer som varer i over 90 minutter krever at du inntar karbohydrater for å opprettholde energinivåene (Jeukendrup, 2011). Dette kan være i form av sportsdrikke, energigel eller annen rask energi som er lett å fordøye. Pass på å drikke vann regelmessig for å unngå dehydrering.

Restitusjon etter langturer

Restitusjon er essensielt etter langturer, da disse øktene legger stor belastning på kroppen. Dette inkluderer å spise et måltid rikt på karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter avsluttet økt for å starte restitusjonsprosessen (Ivy et al., 1988). I tillegg bør du ta en dag med lett trening eller hvile dagen etter en langtur for å gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg.

Vanlige feil ved langturer

For rask økning i varighet

En vanlig feil mange begår er å øke varigheten av langturen for raskt. Dette kan resultere i skader som overbelastningsskader i muskler og ledd (Buist et al., 2008). En generell regel er å ikke øke lengden på langturen med mer enn 10 % per uke. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den økte belastningen og reduserer risikoen for skader.

For høy intensitet

En annen feil er å gjennomføre langturen i for høy intensitet. Langturer er ment å være rolige, kontinuerlige økter som bygger utholdenhet. Hvis intensiteten er for høy, vil kroppen akkumulere melkesyre og bli utmattet for tidlig. Dette resulterer i mindre effektive økter og øker risikoen for overtrening.

Manglende planlegging

Langturer krever ofte mer planlegging enn kortere treningsøkter, spesielt når det gjelder ernæring og væske. Å gå tom for energi halvveis gjennom en langtur kan gjøre økten til en ubehagelig opplevelse og forstyrre treningsprogresjonen din. Planlegg hva du skal spise og drikke, og vurder å ta med deg energikilder som kan holde deg gående gjennom hele økten.

Relatert: Langturer om morgenen

Eksempler på langturer for ulike idretter

Langtur for løpere

For en maratonløper vil langturen typisk være på mellom 2,5 og 3,5 timer, med mål om å oppnå en jevn intensitet som ligger under melkesyreterskelen. Disse øktene kan inkludere segmenter der tempoet økes for å simulere slitet mot slutten av et maraton. Progressiv økning av tempo er ofte brukt for å etterligne konkurranseforhold og forbedre utholdenheten.

Langtur for syklister

For syklister som forbereder seg til lange turritt som en Gran Fondo, kan langturen være på fire til seks timer. Disse øktene inkluderer ofte flere typer terreng, inkludert flate strekninger og klatringer, for å bygge allsidig utholdenhet. Å inkludere bakketrening er spesielt viktig for syklister, da det forbedrer muskelstyrken og utholdenheten som kreves i lengre klatringer (Friel, 2016).

Langtur for triatleter

For triatleter er langturer avgjørende for alle tre disiplinene – svømming, sykling, og løping. Langturene vil variere avhengig av hvilken distanse du trener til. For en Ironman triatlon kan langturer på sykkel være seks timer eller mer, mens langturer til fots kan være opptil tre timer. Det viktigste er å balansere de ulike øktene slik at hver disiplin får tilstrekkelig fokus uten å forårsake for mye tretthet.

Oppsummering og konklusjon

Langturer er en essensiell del av treningen for utholdenhetsutøvere, enten du er løper, syklist, eller triatlet. Varigheten av langturen bør tilpasses treningsmål, erfaringsnivå, og den totale treningsbelastningen, og det er viktig å balansere lengde og intensitet for å oppnå best mulig treningsutbytte. Ved å forstå langturenes rolle i treningsopplegget kan du sikre at de bidrar til å bygge både fysisk utholdenhet og mental styrke, samtidig som du unngår vanlige feil som kan føre til skader.

Langturer skal være utfordrende, men også givende, og de gir deg muligheten til å teste grensene dine og forbedre dine utholdenhetsegenskaper. Enten målet ditt er å fullføre et maraton, gjennomføre en lang sykkeltur, eller delta i en triatlon, er langturer en uunnværlig del av treningsplanen din. Husk at konsekvent trening, gradvis progresjon, og riktig restitusjon er nøkkelen til suksess.