Hvor lang tid bruker man på 5 km

Vi undersøker hva statistikken sier om gjennomsnittstider for ulike grupper, går i dybden på de mange faktorene som bestemmer din personlige 5 km-tid, og setter tidene i perspektiv for ulike nivåer av løpere.

5 kilometer – en distanse som fascinerer og engasjerer løpere på alle nivåer. Den er lang nok til å kreve utholdenhet, men kort nok til at fart og intensitet spiller en avgjørende rolle. For mange er 5 km den første store milepælen i løpekarrieren, enten det er målet om å fullføre uten stopp, delta i et lokalt mosjonsløp som Parkrun, eller å presse seg til en ny personlig rekord. Et av de vanligste spørsmålene som dukker opp i denne sammenhengen er: “Hvor lang tid bruker man egentlig på 5 km?”

Svaret er imidlertid langt fra enkelt. Det finnes ikke én fasit, én “riktig” tid. Tiden det tar å løpe 5 kilometer varierer enormt fra person til person, og påvirkes av et komplekst samspill av individuelle forutsetninger, trening, og ytre forhold. Å stirre seg blind på gjennomsnittstider kan være misvisende og demotiverende. Denne artikkelen tar derfor sikte på å gi et mer nyansert og helhetlig bilde. Vi undersøker hva statistikken sier om gjennomsnittstider for ulike grupper, går i dybden på de mange faktorene som bestemmer din personlige 5 km-tid, setter tidene i perspektiv for ulike nivåer av løpere, og ikke minst, gir konkrete råd og strategier for hvordan du kan forbedre din egen tid på denne populære distansen. Målet er å gi deg innsikt og verktøy til å forstå din egen prestasjon og potensial, og til å finne glede og motivasjon i din egen løpereise.

Gjennomsnittstider og spennet i prestasjoner på 5 km

Selv om et enkelt gjennomsnittstall har begrenset verdi, kan statistikk gi oss et visst bilde av hvordan ulike grupper presterer på 5 km. Det er viktig å huske at disse tallene påvirkes sterkt av hvem som er inkludert i datagrunnlaget (f.eks. deltakere i organiserte løp vs. den generelle befolkningen).

Hva sier statistikken? Gjennomsnitt for ulike grupper

Når vi ser på data fra store mosjonsløp eller plattformer som Parkrun globalt, tegner det seg et bilde:

Gjennomsnittlig tid for alle deltakere: Ligger ofte et sted mellom 28 og 35 minutter. Dette inkluderer et bredt spekter av løpere og også mange som går deler av eller hele distansen.
Gjennomsnittlig tid for menn: Er typisk noe raskere, ofte i området 26-32 minutter i mosjonsløp.
Gjennomsnittlig tid for kvinner: Ligger gjerne noen minutter bak mennene, ofte i området 30-36 minutter i mosjonsløp.

Disse tallene er kun grove gjennomsnitt. En studie av millioner av resultater fra mosjonsløp (publisert av RunRepeat basert på data frem til 2019) indikerte en global gjennomsnittlig 5 km-tid på rundt 35 minutter totalt sett, med menn på ca. 33 minutter og kvinner på ca. 37 minutter. Det er viktig å merke seg at slike tall kan variere mellom land og over tid. For eksempel er gjennomsnittstiden i norske Parkrun-løp ofte noe lavere enn det globale snittet, kanskje nærmere 28-30 minutter totalt.

Det er også verdt å merke seg at gjennomsnittstiden ofte er “tregere” enn median-tiden (tiden til den midterste løperen). Dette skyldes at en stor andel deltakere i mange mosjonsløp er mindre trente eller går deler av distansen, noe som trekker gjennomsnittet oppover. Median-tiden gir ofte et bedre bilde av tiden til en “typisk” løper i arrangementet.

Store variasjoner: Fra nybegynnere til verdenselite

Spennet i 5 km-tider er enormt. En helt utrent person som starter å løpe, bruker kanskje 40-50 minutter eller mer på sine første forsøk, og mange vil veksle mellom løping og gange. På den andre enden av skalaen finner vi verdenseliten. Verdensrekorden for menn er på utrolige 12:35.36 (satt av Joshua Cheptegei i 2020), mens kvinnenes rekord (i rene kvinnefelt) er 14:05.20 (satt av Faith Kipyegon i 2023). Dette tilsvarer en gjennomsnittsfart på henholdsvis ca. 2:31 og 2:49 per kilometer – et tempo de fleste mosjonister knapt klarer å holde i 100 meter.

Mellom disse ytterpunktene finnes hele spekteret av løpere:

Nybegynnere: Ofte 35-45 minutter.
Litt trente mosjonister: 28-35 minutter.
Godt trente mosjonister: 22-28 minutter.
Raske amatører/sub-elite: 17-22 minutter.
Nasjonal elite: 14-17 minutter (menn), 16-19 minutter (kvinner).

Disse kategoriene er flytende, men illustrerer det store spennet i prestasjoner.

Parkrun og mosjonsløp: Et innblikk i “vanlige” tider

Parkrun, de gratis, ukentlige 5 km-arrangementene som finnes mange steder i Norge og verden, gir et godt innblikk i tidene til et bredt utvalg av mosjonister. Her ser man ofte tider fra under 16 minutter til over 50 minutter i samme arrangement. Median-tiden i norske Parkrun-løp ligger ofte rundt 27-29 minutter. Dette kan gi en pekepinn på hva som er “normalt” i en aktiv, men ikke nødvendigvis topp-trent, befolkning. Lokale mosjonsløp viser lignende spredning, selv om snittet kan være litt raskere hvis løpet tiltrekker seg flere ambisiøse løpere.

Relatert: Intervalltrening for å bli en raskere løper

Faktorer som påvirker din 5 km-tid

Hvorfor er variasjonene så store? Din personlige tid på 5 km er et resultat av en rekke samvirkende faktorer, både indre (knyttet til deg som person) og ytre (knyttet til forholdene).

Alder: Hvordan påvirker livets faser løpsfarten?

Alder spiller en betydelig rolle. Generelt sett oppnår de fleste løpere sitt topp-potensial i 20- og 30-årene. Før dette er kroppen fortsatt under utvikling, og etter dette begynner den maksimale aerobe kapasiteten (VO2 maks) og muskelmassen gradvis å avta. Dette betyr imidlertid ikke at man ikke kan løpe fort eller forbedre seg i eldre alder. Mange opplever sin raskeste 5 km-tid i 40- eller 50-årene fordi de først da begynner å trene strukturert og opparbeider en solid treningsbakgrunn. Aldersgraderings-kalkulatorer (se senere) kan brukes til å sammenligne prestasjoner på tvers av aldersgrupper. Nedgangen i prestasjon med alderen er vanligvis gradvis og kan motvirkes betydelig med kontinuerlig og smart trening.

Kjønn: Fysiologiske forskjeller og prestasjon

I gjennomsnitt løper menn raskere enn kvinner. Dette skyldes primært fysiologiske forskjeller. Menn har generelt høyere muskelmasse (spesielt i overkroppen, men også totalt), større hjerte- og lungekapasitet i forhold til kroppsstørrelse, høyere nivåer av hemoglobin (som transporterer oksygen i blodet), og lavere fettprosent enn kvinner. Disse faktorene bidrar til et høyere gjennomsnittlig VO2 maks hos menn. Forskjellen i verdensrekordene (ca. 10-12%) gjenspeiler disse fysiologiske forskjellene på elitenivå. Det er likevel viktig å understreke at det er stor overlapping mellom kjønnene, og mange kvinner løper betydelig raskere enn mange menn.

Treningsbakgrunn og nåværende form: Den viktigste faktoren?

Dette er kanskje den aller viktigste enkeltfaktoren for de fleste. Hvor mye, hvor lenge, og hvor smart du har trent, har en enorm innvirkning på din 5 km-tid.

Konsistens: Regelmessig trening over tid bygger det aerobe fundamentet og styrker muskler og bindevev.
Volum: Hvor mange kilometer du løper per uke. Økt volum (opp til et visst punkt) korrelerer ofte med bedre prestasjon.
Intensitet: Inkludering av økter med høyere intensitet (terskel, VO2 maks) er nødvendig for å presse grensene og forbedre farten.
Struktur: Et godt treningsprogram som balanserer ulike typer økter og inkluderer tilstrekkelig restitusjon er mer effektivt enn tilfeldig løping. Din nåværende form, som påvirkes av nylig trening og restitusjon, spiller selvsagt også en stor rolle.

Genetikk: Medfødte anlegg for utholdenhet og fart

Vi er alle født med ulike genetiske forutsetninger. Noen har naturlig høyere VO2 maks, en gunstigere fordeling av muskelfibertyper (mer langsomme, utholdende fibre), eller en kroppsbygning som er godt egnet for løping. Gener spiller utvilsomt en rolle, spesielt på elitenivå. Noen responderer også bedre på trening enn andre. Dette betyr imidlertid ikke at gener er altavgjørende for mosjonister. Nesten alle kan forbedre sin 5 km-tid betydelig gjennom dedikert trening, uavhengig av genetisk utgangspunkt. Trening kan i stor grad “kompensere” for mindre gunstige gener innenfor et visst potensial.

Kroppsvekt og kroppssammensetning: Betydningen av vekt

Løping innebærer å flytte sin egen kroppsmasse fremover mot tyngdekraften. Lavere kroppsvekt (innenfor et sunt område) betyr generelt at mindre energi kreves for å løpe i en gitt fart, noe som kan føre til raskere tider. Studier har vist en klar sammenheng mellom lavere KMI (kroppsmasseindeks) og bedre løpsprestasjon. Det handler imidlertid ikke bare om totalvekt, men også om kroppssammensetning (forholdet mellom muskler og fett). Å ha en sunn fettprosent og tilstrekkelig muskelmasse er viktig. Fokus bør alltid være på en sunn og bærekraftig kroppsvekt oppnådd gjennom et balansert kosthold og trening, ikke på ekstrem slanking som kan gå utover helse og prestasjon.

Løpeteknikk og løpsøkonomi: Å løpe effektivt

Løpsøkonomi handler om hvor mye oksygen (og dermed energi) du bruker for å holde en gitt fart. Jo bedre løpsøkonomi, jo mindre energi bruker du, og jo raskere kan du potensielt løpe på en gitt distanse, eller jo lengre kan du holde en gitt fart. Løpeteknikk er en viktig faktor for løpsøkonomi. En teknikk med god holdning, effektiv armbruk, kort kontakttid med bakken, og et fotisett nær kroppens tyngdepunkt, kan spare mye energi sammenlignet med en ineffektiv stil med mye unødvendige bevegelser. Å forbedre løpeteknikken kan derfor bidra til raskere 5 km-tider, selv uten endringer i kondisjon.

Motivasjon og mental innstilling: Viljens kraft

Å løpe en 5 km på sitt beste krever at man presser seg og tåler ubehag. Den mentale innstillingen spiller en stor rolle. Troen på egen mestring, evnen til å håndtere smerte og ubehag, og viljen til å presse seg når det blir tøft, kan utgjøre forskjellen på flere sekunder eller til og med minutter. Motivasjonen for å trene jevnlig og gjennomføre krevende økter er også avgjørende for langsiktig fremgang.

Eksterne faktorer på løpsdagen

Selv med identiske individuelle forutsetninger, kan tiden på 5 km variere betydelig basert på forholdene på selve løpsdagen.

Løypeprofil: Flatt er raskest?

Ja, generelt sett er en flat løype raskere enn en kupert løype. Motbakker krever betydelig mer energi og senker farten, og selv om utforbakker kan øke farten, kompenserer de sjelden fullt ut for den tapte tiden i motbakkene, spesielt hvis de er teknisk krevende. En løype med mange høydemeter vil nesten alltid gi en tregere 5 km-tid enn en paddeflat løype.

Underlag: Asfalt, bane, terreng

Bane (tartandekke): Gir best energiretur og er det raskeste underlaget, forutsatt at det ikke er for mykt. Ideelt for å sette personlige rekorder.
Asfalt: Et relativt raskt underlag som gir god energiretur, men kan være hardt for beina. De fleste gateløp går på asfalt.
Grus/Parkveier: Ofte litt mykere og mer skånsomt, men gir mindre energiretur og er derfor vanligvis litt tregere enn asfalt.
Terreng/Sti: Det mest krevende underlaget. Ujevnt underlag, røtter, steiner og gjørme reduserer farten betydelig og krever mer teknisk løping. Tider i terrengløp er ikke direkte sammenlignbare med tider på vei eller bane.

Værforhold: Vind, temperatur, nedbør

Vind: Motvind bremser betydelig og krever mer energi. Medvind hjelper, men kompenserer sjelden fullt ut for motvinden på en rundløype eller frem-og-tilbake-løype. Vindstille er optimalt.
Temperatur: Ideell løpetemperatur for 5 km er relativt lav, ofte ansett å være rundt 5-12 grader Celsius. Høy varme og luftfuktighet øker kroppstemperaturen raskt, reduserer prestasjonsevnen og øker risikoen for dehydrering og overoppheting. Svært kald temperatur kan også påvirke negativt ved å gjøre musklene stive og øke energibruken til å holde varmen.
Nedbør: Lett regn er sjelden et stort problem, men kraftig regn kan gjøre løperen nedkjølt og underlaget glatt. Snø og is reduserer farten dramatisk.

Konkurransesituasjonen: Adrenalin og pacing

Å løpe i en konkurranse med andre løpere kan ofte føre til raskere tider enn å løpe alene på trening. Adrenalinet, stemningen og muligheten til å ligge i rygg på andre kan gi et ekstra løft. Samtidig øker risikoen for feilpåkobling – å starte for hardt i begeistringen og så “møte veggen” senere. Riktig disponering av krefter (pacing) er avgjørende for å få ut sitt potensial i et 5 km-løp.

Hva er en “god” tid på 5 km? Perspektiver og nivåer

Spørsmålet om hva som er en “god” tid er høyst subjektivt og avhenger helt av hvem du sammenligner deg med og hva dine egne mål er. Det er mer meningsfylt å se på tidene i lys av ulike erfarings- og ambisjonsnivåer.

Nybegynneren: Fokus på gjennomføring og glede

For en person som akkurat har startet å løpe, er det å fullføre 5 km uten å stoppe en stor seier i seg selv, uavhengig av tid. Tider på 35-45 minutter er helt vanlig og respektabelt. Fokuset bør være på å bygge en vane, finne løpeglede og gradvis øke utholdenheten på en skadefri måte. Den første store forbedringen kommer ofte raskt for nybegynnere.

Mosjonisten: Vanlige mål og milepæler

For den jevne mosjonist som trener noen ganger i uken, er det vanlig å sette seg tidsmål som oppleves som motiverende milepæler.

Under 30 minutter: Et svært vanlig og oppnåelig mål for mange som trener regelmessig. Krever en gjennomsnittsfart på 6:00 min/km.
Under 25 minutter: Krever mer dedikert trening og god form. Tilsvarer 5:00 min/km. Dette er en solid tid for en mosjonist.
Under 20 minutter: Regnes som en meget sterk tid for amatørløpere, spesielt for menn (tilsvarer 4:00 min/km). Krever betydelig talent og/eller målrettet trening over tid.

Disse milepælene er nyttige som motivasjon, men husk at den viktigste konkurransen er mot deg selv og din egen fremgang.

Den erfarne løperen: Å presse grenser

Erfarne løpere som har trent i mange år, har ofte fokus på å finjustere treningen for å barbere sekunder av sin personlige rekord. De har en dyp forståelse for pacing, intensitetsstyring og periodisering. Tidene vil variere mye basert på alder og talent, men de opererer ofte i området 17-25 minutter, avhengig av ambisjonsnivå.

Elitenivå: Verdensrekorder og topp-prestasjoner

På elitenivå handler det om marginale forbedringer og ekstremt høye treningsvolumer og intensitet. Tider under 14 minutter for menn og under 16 minutter for kvinner er i verdensklasse. Disse tidene er et resultat av en unik kombinasjon av genetisk talent, årevis med dedikert trening på heltid, optimalisert kosthold, restitusjon og tilgang til ekspertise.

Bruk av aldersgradering for sammenligning

For å kunne sammenligne prestasjoner på tvers av ulike aldre og kjønn på en rettferdig måte, kan man bruke aldersgraderings-kalkulatorer (Age Grading). Disse kalkulatorene sammenligner din tid med verdensrekorden for din alder og kjønn, og gir deg en prosentvis score. En score på 70% regnes som god på regionalt nivå, 80% på nasjonalt nivå, og over 90% på internasjonalt nivå. Dette kan være en motiverende måte å se sin egen prestasjon i et større perspektiv, uavhengig av absolutt tid.

Hvordan estimere din potensielle 5 km-tid?

Hvis du er nysgjerrig på hva du kan være i stand til å løpe 5 km på, finnes det noen metoder for å få et estimat.

Basert på nåværende treningstempo

Hvis du vet hva slags fart du holder på ulike typer treningsøkter (f.eks. terskelintervaller eller VO2 maks-drag), kan dette gi en indikasjon. Din 5 km konkurransefart vil typisk ligge et sted mellom din terskelfart og din VO2 maks-fart, ofte nærmere sistnevnte.

Bruk av løpekalkulatorer (basert på andre distanser)

Hvis du nylig har løpt en konkurranse på en annen distanse (f.eks. 10 km, halvmaraton, eller til og med en kortere distanse som 1500m), kan du bruke anerkjente løpekalkulatorer på nettet (f.eks. basert på Jack Daniels’ VDOT-system, Greg McMillans kalkulator etc.). Disse bruker formler basert på store mengder data for å predikere din sannsynlige tid på 5 km basert på prestasjonen din på den andre distansen. De forutsetter at du trener spesifikt for 5 km.

Testløp og treningsøkter

Den mest direkte måten er å gjennomføre et testløp på 5 km under forhold som ligner en konkurranse, eller å kjøre en spesifikk treningsøkt designet for å predikere 5 km-tid (f.eks. Yasso 800s, selv om denne er mer omdiskutert og kanskje bedre for maraton). Et 3 km testløp kan også gi en god indikasjon – legg til en viss prosentandel på tiden for å estimere 5 km.

Husk at alle disse metodene kun gir estimater. Den eneste sikre måten å vite din 5 km-tid på, er å løpe distansen under optimale forhold.

Relatert: Hvordan bli en raskere løper

Strategier for å forbedre din 5 km-tid

Uansett utgangspunkt, er det nesten alltid mulig å forbedre tiden din på 5 km med riktig tilnærming. Her er nøkkelstrategiene:

Konsistens i treningen: Regelmessighet er nøkkelen

Den viktigste faktoren for fremgang er å trene jevnt og trutt over tid. Å løpe regelmessig, uke etter uke, bygger det nødvendige grunnlaget. Sikt på 3-5 økter per uke, avhengig av ditt nivå og dine mål. Det er bedre å trene litt mindre, men konsistent, enn å trene veldig mye i perioder avbrutt av lange pauser.

Variert intensitet: Kombinasjonen av rolig og hardt (Polarisert trening)

Som diskutert tidligere, er variasjon i tempo avgjørende. Ikke løp alle turer i samme fart. Implementer en polarisert tilnærming:

Mye rolig løping (Sone 2): Majoriteten av kilometerne dine bør være i et komfortabelt pratetempo for å bygge den aerobe basen. Inkluder en ukentlig langtur.
Terskeltrening (Sone 4): En økt per uke med terskelintervaller (f.eks. 4-6 x 1000m) eller en sammenhengende tempoøkt (20-25 min) for å heve laktatterskelen.
VO2 maks-intervaller (Sone 5): En økt per uke (eller annenhver uke) med kortere, hardere intervaller (f.eks. 6-8 x 600-800m) for å forbedre maksimalt oksygenopptak.
Hurtighetstrening: Inkluder stigningsløp etter rolige turer eller som del av oppvarmingen. Korte sprinter eller bakkesprinter (f.eks. 8-10 x 10-15 sekunder) kan også forbedre løpsøkonomi og toppfart.

Spesifikk 5 km-trening: Økter i målfart

Etter hvert som du nærmer deg et løp, bør du inkludere økter som løpes i eller nær din planlagte 5 km konkurransefart. Dette kan være intervaller som 5 x 1000m eller 10-12 x 400m i målfart, med tilstrekkelige pauser. Dette venner kroppen og hodet til den spesifikke belastningen og farten.

Styrketrening for løpere: Støtte og skadeforebygging

Inkluder styrketrening 1-2 ganger i uken. Fokus på øvelser for bein (knebøy, utfall), sete/hofter (hip thrust, monster walk), legger (tåhev) og kjerne (planke). Styrketrening forbedrer løpsøkonomi, øker kraftutviklingen og forebygger skader ved å gjøre kroppen mer robust.

Løpeteknikk: Økonomisering av krefter

Jobb bevisst med løpeteknikken. Fokuser på god holdning, avslappede skuldre, effektiv armpendel, høy stegfrekvens (rundt 170-180 steg per minutt er ofte et godt mål) og et fotisett under hoften. Vurder å få en løpsanalyse hvis du sliter med teknikken eller har tilbakevendende skader.

Pacingstrategi for 5 km-løp: Unngå å åpne for hardt

En vanlig feil er å starte 5 km-løpet altfor raskt i ren entusiasme eller adrenalin-rush. Dette fører nesten alltid til at man stivner og taper mye tid mot slutten. En bedre strategi er:

Negativ splitt: Løp andre halvdel litt raskere enn første halvdel. Dette krever en kontrollert start.
Jevn fart: Hold en jevn fart gjennom hele løpet, så nær din maksimale aerobe kapasitet som mulig.
Kontrollert start: Start den første kilometeren litt roligere enn målfarten, finn rytmen, og øk gradvis til målfart. Spar litt krefter til en sterk avslutning den siste kilometeren. Øv på pacing under trening, for eksempel på intervalløkter.

Vektoptimalisering (med forsiktighet og fokus på helse)

Hvis du er overvektig, kan en sunn og gradvis vektnedgang gjennom forbedret kosthold og økt aktivitet bidra til raskere tider. Dette må imidlertid gjøres på en bærekraftig måte som støtter helse og energinivå, ikke gjennom krasjdietter. For normalvektige løpere er fokus på et næringsrikt kosthold viktigere enn ytterligere vektnedgang.

Restitusjon og søvn: Avgjørende for adaptasjon

Kroppen blir ikke sterkere av selve treningen, men av restitusjonen mellom øktene. Prioriter tilstrekkelig søvn (7-9 timer), spis næringsrikt (spesielt etter trening), og legg inn hviledager og rolige uker (deload) i programmet ditt. God restitusjon er avgjørende for å absorbere treningen, forebygge skader og oppnå fremgang.

Å gå 5 km: Et alternativt perspektiv på tid

For de som ikke løper, er rask gange også en utmerket form for mosjon. Hvor lang tid bruker man på å gå 5 km?

Moderat gangfart: Tilsvarer ca. 5-6 km/t. Dette gir en tid på 50-60 minutter.
Rask gange (power walking): Kan komme opp i 7-8 km/t eller mer. Dette gir tider på 37-43 minutter.
Kappgang (elite): Eliten i kappgang kan gå 5 km på under 20 minutter, raskere enn mange løper.

Å gå 5 km tar naturligvis lengre tid enn å løpe, men gir fortsatt betydelige helsefordeler.

Konklusjon

Spørsmålet “Hvor lang tid bruker man på 5 km?” har ikke ett enkelt svar, men åpner opp for en fascinerende utforskning av menneskelig ytelse og variasjon. Tiden din på denne distansen er et unikt produkt av din alder, kjønn, genetikk, treningshistorikk, og en rekke ytre faktorer. Mens gjennomsnittstider kan gi en viss kontekst, er det viktigere å fokusere på din egen reise og personlige fremgang. Å sette seg mål som under 30 eller 25 minutter kan være motiverende, men den sanne seieren ligger i å etablere en sunn og bærekraftig treningsvane, lytte til kroppen, og finne glede i prosessen. Ved å implementere prinsippene om konsistens, variert intensitet, styrketrening, god restitusjon og smart pacing, kan nesten alle forbedre sin 5 km-tid betydelig. Uansett om du løper på 40, 30, 20 eller 15 minutter, er 5 kilometer en fantastisk distanse som tilbyr både utfordring og mestringsfølelse for løpere på alle nivåer.

Referanser

Andersson, G., & Maehle, M. (Red.). (2018). Utholdenhetstrening. Fagbokforlaget.
Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Porcari, J. P., Mikat, R. P., & Lucker, J. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 367–372. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00238589
Haugen, T., Tønnessen, E., & Seiler, S. (2013). The basis for intensity zone classification in endurance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 2018-2023. [Sjekk nøyaktig referanse/DOI om mulig]
Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386. https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00001
Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2007.143834
Legaz Arrese, A., Munguía Izquierdo, D., Nuviala Nuviala, A., Serveto Galindo, J., & Moliner Urdiales, D. (2005). Average speed during an ultra-endurance triathlon depends on average speeds of swimming, cycling and running. Journal of Sports Science & Medicine, 4(4), 550–556. (Indirekte relevant for utholdenhet).
Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners based on laboratory research findings? Sports Medicine, 37(10), 857–880. https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00003
Olympiatoppen. (u.å.). Utholdenhet. Hentet 20. april 2025, fra https://olympiatoppen.no/fagomrader/utholdenhet/
Parkrun. (u.å.). Resultater. Hentet 20. april 2025, fra [Generisk lenke, f.eks. https://www.parkrun.no/results/ – spesifikke løpsresultater kan finnes her]
RunRepeat. (2019). The State of Running 2019. Hentet 20. april 2025, fra [Søk etter denne rapporten online, f.eks. https://runrepeat.com/state-of-running] (Merk: Dette er en sekundærkilde som sammenstiller data, men mye brukt).
Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
World Athletics. (u.å.). Records. Hentet 20. april 2025, fra https://worldathletics.org/records/by-discipline/road-running/5-kilometres/outdoor/men og https://worldathletics.org/records/all-time-toplists/middlelong/5000-metres/outdoor/women/senior