Hvor lang fartslek

Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av fartslek, inkludert dens historie, effekt, anbefalte lengder og tilpasninger for ulike målgrupper.

Fartslek, et treningskonsept som stammer fra Sverige, har blitt en populær metode blant både amatører og profesjonelle utøvere. Men hvor lang skal egentlig en fartslek være for å maksimere fordelene og oppnå best mulig resultater? Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av fartslek, inkludert dens historie, effekt, anbefalte lengder og tilpasninger for ulike målgrupper. Ved å benytte pålitelige kilder og ekspertuttalelser, gir vi deg innsiktene du trenger for å optimalisere din trening.

Hva er fartslek?

Fartslek, eller «speed play» på engelsk, er en treningsmetode utviklet av den svenske løperen Gösta Holmér på 1930-tallet. Det er en form for intervalltrening som kombinerer perioder med høy intensitet med perioder med lavere intensitet eller hvile. Fartslek kan oversettes til «lek med fart», og det kjennetegnes ved sin fleksibilitet og mangel på faste intervallstrukturer.

Hovedideen bak fartslek er å variere tempoet under en treningsøkt på en måte som ligner på hvordan man naturlig ville variert intensiteten under en løpetur. Dette gir en naturlig måte å trene på og kan være spesielt nyttig for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet.

Historien bak fartslek

Fartslek ble først introdusert i Sverige av Gösta Holmér, en kjent løper og trener. Holmér ønsket å skape en treningsmetode som kombinerte de aerobe fordelene ved langkjøring med den anaerobe styrken fra intervalltrening. Ideen var å bruke naturlige variasjoner i terreng og tempo for å forbedre både utholdenhet og fart. Metoden fikk raskt oppmerksomhet og spredte seg internasjonalt, og har i dag blitt en viktig del av treningsprogrammet for mange idrettsutøvere.

Hvordan fungerer fartslek?

Fartslek er preget av sin fleksibilitet og enkelhet. Det er ingen faste regler for hvordan treningen skal gjennomføres, noe som gjør at den kan tilpasses enhver form for utholdenhetstrening. Typisk består en fartslek-økt av følgende komponenter:

1. Oppvarming: En lett jogg eller annen form for lavintensiv aktivitet som forbereder kroppen for trening.
2. Hoveddel: Varierte perioder med høyere intensitet vekselvis med lavere intensitet eller hvile. Intensiteten kan variere etter terreng, fart eller kroppens respons.
3. Nedtrapping: En rolig aktivitet som gradvis senker pulsen og hjelper kroppen med å komme seg etter økten.

Hvor lang bør fartslek være?

Lengden på en fartslek-økt kan variere sterkt avhengig av formålet med treningen, den enkeltes treningsnivå og eventuelle spesifikke mål. Generelt kan fartslek-økter variere fra 20 minutter til over en time. Her er noen retningslinjer for ulike lengder og intensiteter:

Korte fartslek-økter (20-30 minutter)

Korte fartslek-økter er ideelle for nybegynnere eller de som ønsker å forbedre sin generelle form og utholdenhet. Disse øktene kan bestå av korte intervaller med høy intensitet, etterfulgt av kortere perioder med lav intensitet. Eksempelvis kan en økt på 20 minutter inkludere 10 minutters oppvarming, 8 intervaller på 1 minutt med høy intensitet etterfulgt av 1 minutt med lav intensitet, og 2 minutters nedtrapping.

Modifiserte fartslek-økter (30-45 minutter)

For mer erfarne løpere eller de som ønsker å jobbe med spesifikke tempoer, kan en fartslek-økt på 30-45 minutter være passende. Disse øktene kan inkludere lengre intervaller og variert intensitet. For eksempel kan en 40-minutters økt inkludere 15 minutters oppvarming, 10 intervaller på 3 minutter med høy intensitet etterfulgt av 2 minutter med lav intensitet, og 10 minutters nedtrapping.

Lange fartslek-økter (45-60 minutter eller mer)

Lange fartslek-økter er nyttige for avanserte utøvere eller de som forbereder seg til konkurranser. Disse øktene krever høyere utholdenhet og kan inkludere lengre perioder med høy intensitet. En typisk økt kan bestå av 20 minutters oppvarming, 5-6 intervaller på 5-10 minutter med høy intensitet etterfulgt av 2-3 minutter med lav intensitet, og 10-15 minutters nedtrapping.

Relatert: Tren fartslek og kom i form med løping

Fordeler med fartslek

Fartslek-trening har en rekke fordeler som gjør det til en attraktiv metode for både nybegynnere og erfarne utøvere:

1. Forbedret aerob og anaerob kapasitet: Fartslek kombinerer fordelene ved langkjøring og intervalltrening, noe som forbedrer både utholdenhet og fart.
2. Variasjon og moro: Den fleksible strukturen gjør at treningen kan tilpasses individuelt og holder øktene interessante.
3. Forbedret mental styrke: Variasjon i tempo krever mental tilpasning, noe som kan forbedre den mentale styrken og utholdenheten.
4. Redusert risiko for skader: Ved å inkludere perioder med lavere intensitet, gir fartslek en mer skånsom måte å forbedre kondisjonen på sammenlignet med kontinuerlig høyintensitetstrening.

Hvordan tilpasse fartslek

Fartslek kan tilpasses en rekke målgrupper og treningsmål. Her er noen måter å tilpasse fartslek-trening på:

Nybegynnere

For nybegynnere anbefales det å starte med kortere intervaller og gradvis øke intensiteten og lengden på øktene etter hvert som kondisjonen forbedres. Fokus på å opprettholde en moderat intensitet og unngå overbelastning er viktig.

Erfarne utøvere

Erfarne utøvere kan dra nytte av lengre og mer intense intervaller. Tilpass intervallene til spesifikke mål, som å forbedre konkurransefart eller øke anaerob kapasitet. Det kan også være nyttig å variere terreng og løpsforhold for å etterligne konkurransesituasjoner.

Spesifikke mål

Fartslek kan også tilpasses for spesifikke mål som å forbedre fart, utholdenhet eller spesifikke konkurransefarter. Bruk av forskjellige intervalldurationer og intensitetsnivåer kan hjelpe med å målrette trening mot spesifikke behov.

Relateert: Trene etter distanse med SpurtCoach

Forskning på fartslek

Forskning har vist at fartslek kan være like effektivt som tradisjonell intervalltrening og langkjøring for å forbedre utholdenhet og fart. En studie av Billat et al. (2001) viste at fartslek forbedret VO2 max og anaerob terskel, noe som indikerer en forbedring i både aerob og anaerob kapasitet. En annen studie av Laursen og Jenkins (2002) fremhevet fordelene med fartslek for å forbedre ytelsen i utholdenhetsidretter.

Praktiske tips for fartslek

1. Bruk passende utstyr: Investere i et par gode løpesko og annet passende utstyr som gir komfort og støtte under trening.
2. Lytt til kroppen din: Juster intensitet og lengde på intervallene basert på hvordan kroppen responderer. Unngå å trene gjennom smerte eller utmattelse.
3. Hold deg hydrert: Sørg for å drikke nok vann før, under og etter trening for å opprettholde optimal ytelse.
4. Variere øktene: For å unngå monotoni og overbelastning, varier tempo, terreng og intervallvarighet i fartslek-øktene.

Konklusjon

Fartslek er en fleksibel og effektiv treningsmetode som kan tilpasses enhver treningsnivå og målsetting. Lengden på en fartslek-økt varierer avhengig av individuelle behov, men kan være alt fra 20 minutter til over en time. Ved å implementere fartslek på en riktig måte kan utøvere forbedre både aerob og anaerob kapasitet, samtidig som de nyter godt av en variert og interessant treningsopplevelse.

Enten du er nybegynner eller erfaren utøver, gir fartslek en unik mulighet til å variere treningsintensiteten og oppnå optimale resultater. Ved å bruke retningslinjene og tipsene i denne artikkelen kan du skreddersy fartslek-øktene dine for å møte dine spesifikke mål og behov.