Hvor høy puls når du trener tempo

I denne artikkelen skal vi utforske dette i dybden, diskutere faktorer som påvirker pulsen, og se på hvordan du kan bruke puls som et verktøy for å optimalisere treningen din.

Trening med høy intensitet, spesielt under tempoøkter, er en viktig del av mange treningsprogrammer. Puls, eller hjertefrekvens, er et kritisk mål for å evaluere intensiteten av treningen din og for å få mest mulig ut av øktene. Men hvor høy puls bør man ha når man trener tempo?

Hva er tempoøkter?

Tempoøkter er en form for treningsøkt som ofte brukes av løpere, syklister, og andre utholdenhetsutøvere for å forbedre den aerobe kapasiteten og øke terskelfarten. Disse øktene, som også kalles «terskeltrening», fokuserer på å holde en relativt høy intensitet over lengre tid. Intensiteten under en tempoøkt er vanligvis moderat til høy, og målet er å jobbe i et tempo som kan opprettholdes over 20 til 60 minutter.

På dette nivået vil pulsen din være høy, men likevel lav nok til at kroppen klarer å få nok oksygen til musklene. For de fleste utøvere ligger pulsen under tempoøkter på rundt 80-90 % av maksimal hjertefrekvens (Karlsen et al., 2020).

Hvordan beregne maksimal hjertefrekvens

Før vi kan forstå hvor høy puls du skal ha under tempoøkter, er det viktig å vite hvordan man beregner maksimal hjertefrekvens (MHF). Den enkleste og mest brukte måten å beregne maksimal hjertefrekvens er ved hjelp av formelen:

Maksimal hjertefrekvens = 220 – alder

For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil maksimal hjertefrekvensen din være omtrent 190 slag per minutt (spm). Det finnes mer avanserte metoder som tar hensyn til individets treningsnivå og genetiske faktorer, men denne formelen gir et godt utgangspunkt (Tanaka, Monahan & Seals, 2001).

Ideell puls under tempoøkter

Tempoøkter skal gjennomføres med en puls som ligger på omtrent 80-90 % av din MHF. Dette betyr at hvis din MHF er 190 spm, bør pulsen din ligge mellom 152 og 171 spm under en tempoøkt. Dette pulsnivået er høyt nok til å utfordre hjertet og lungene, men lavt nok til å kunne opprettholde intensiteten over tid uten å bli utmattet for tidlig.

Hovedmålet med å trene i dette pulsområdet er å forbedre melkesyreterskelen, som er det punktet hvor kroppen begynner å akkumulere melkesyre raskere enn den kan kvitte seg med den. Ved å øke denne terskelen vil du kunne opprettholde høyere hastigheter over lengre tid uten å få stive muskler (Jones & Carter, 2000).

Hvordan overvåke pulsen under trening

For å sikre at du trener i riktig pulssone under tempoøkter, er det viktig å bruke en pålitelig metode for å måle pulsen din. De mest vanlige metodene inkluderer:

Pulsklokker og aktivitetsmålere

Pulsklokker og aktivitetsmålere er blant de mest nøyaktige metodene for å overvåke pulsen din i sanntid. Mange moderne klokker, som Garmin, Polar og Fitbit, bruker optiske sensorer til å måle pulsen direkte fra håndleddet. Selv om de er relativt nøyaktige, kan de noen ganger gi uriktige målinger under høy intensitet eller ved ujevn bevegelse (Gillinov et al., 2017).

Bryststropp

En bryststropp er ansett som gullstandarden for måling av puls under trening. Den registrerer elektriske signaler fra hjertet og gir mer nøyaktige data enn de fleste optiske målere. Dette er spesielt viktig for de som trener på høy intensitet, da en korrekt måling kan sikre at man trener i riktig sone og unngår å overanstrenge seg (de Zambotti et al., 2016).

Relatert: Hvor høy puls når du trener intervall

Faktorer som påvirker hjertefrekvensen under trening

Hjertefrekvensen under trening kan variere betydelig fra person til person, avhengig av flere faktorer. Her er noen av de viktigste faktorene som påvirker pulsen din under tempoøkter:

Kondisjonsnivå

En person med høy aerob kapasitet vil ha en lavere hvilepuls og en lavere puls under samme intensitet sammenlignet med en person med lavere kondisjonsnivå. Dette skyldes at hjertet er mer effektivt og kan pumpe mer blod per slag (Bassett & Howley, 2000).

Alder

Alderen din spiller en stor rolle i hvor høy puls du kan forvente å ha under trening. Eldre mennesker har generelt lavere maksimal hjertefrekvens, noe som betyr at deres ideelle treningspuls også vil være lavere (Tanaka, Monahan & Seals, 2001).

Temperatur og luftfuktighet

Høye temperaturer og høy luftfuktighet kan øke pulsen din betydelig under trening. Kroppen jobber hardere for å regulere temperaturen, noe som fører til økt hjertefrekvens. Dette betyr at du kan oppleve høyere puls under tempoøkter i varmt vær sammenlignet med kaldere forhold (González-Alonso et al., 1999).

Stress og dagsform

Psykologisk stress, mangel på søvn, og generell dagsform kan også påvirke hjertefrekvensen din. Hvis du er stresset eller har hatt lite søvn, kan pulsen din være høyere enn normalt under trening. Dette skyldes økte nivåer av stresshormoner som kortisol og adrenalin (Dishman et al., 2000).

Fordeler med tempoøkter og høy puls

Tempoøkter gir en rekke fordeler for den generelle treningsformen din. Når du trener med en høy puls, utfordrer du hjertets evne til å pumpe blod effektivt, og du forbedrer oksygenopptaket ditt (VO2 maks). Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

Forbedret melkesyreterskel

Ved å trene i den øvre delen av din aerobe kapasitet, vil kroppen din gradvis tilpasse seg og øke melkesyreterskelen. Dette betyr at du kan trene hardere og lengre uten å oppleve syreopphopning i musklene (Jones & Carter, 2000).

Bedre utholdenhet

Høyintensitetstrening som tempoøkter hjelper med å øke utholdenheten din, ikke bare ved å styrke hjertet, men også ved å forbedre musklenes evne til å bruke oksygen effektivt. Dette fører til økt utholdenhet over tid (Midgley, McNaughton & Jones, 2007).

Mental styrke

Tempoøkter krever betydelig mental styrke, spesielt når du jobber i et høyt pulsområde over en lengre periode. Det å kunne presse seg selv når det begynner å bli ubehagelig, bidrar til å bygge mental styrke som kan overføres til andre aspekter av livet (Brick, MacIntyre & Campbell, 2016).

Relatert: Hva skal pulsen ligge på

Risikoer ved for høy puls under trening

Selv om trening med høy intensitet har mange fordeler, er det også risikoer forbundet med å trene med en for høy puls. Hvis pulsen din går over 90 % av MHF i lengre perioder, kan dette øke risikoen for overbelastning og skader.

Overtrening

Overtrening skjer når kroppen ikke får nok tid til å restituere mellom øktene. Dette kan føre til redusert prestasjon, økt risiko for skader, og til og med hjerteproblemer hvis det ikke blir tatt på alvor (Meeusen et al., 2013).

Hjertehelse

Trening med veldig høy intensitet kan legge betydelig belastning på hjertet, spesielt hos personer med underliggende hjerteproblemer. Det er viktig å konsultere en lege før man starter et treningsprogram med høy intensitet, spesielt hvis man har risikofaktorer som høyt blodtrykk eller en historie med hjerteproblemer (Thompson et al., 2007).

Hvordan unngå for høy puls under trening

For å unngå at pulsen blir for høy under tempoøkter, er det viktig å følge noen enkle retningslinjer:

Bruk pulssoner

En effektiv måte å kontrollere intensiteten under trening på er å bruke pulssoner. Ved å vite hvilken sone du skal trene i, kan du unngå å overstige ditt anbefalte pulsområde og redusere risikoen for overbelastning (Seiler, 2010).

Lytt til kroppen din

Det er viktig å lytte til kroppens signaler under trening. Hvis du kjenner deg svimmel, kvalm, eller ekstremt utmattet, kan dette være tegn på at du presser deg for hardt. Reduser intensiteten og gi kroppen tid til å komme seg (Noakes, 2003).

Riktig oppvarming og nedtrapping

En grundig oppvarming før du starter tempoøkten, og en rolig nedtrapping etterpå, kan hjelpe kroppen med å tilpasse seg de høye intensitetsnivåene og redusere risikoen for at pulsen forblir for høy etter økten (Bishop, 2003).

Bruke pulstrening for å optimalisere ytelsen

Pulstrening handler ikke bare om å unngå for høy puls, men også om å bruke informasjonen om pulsen din til å optimalisere ytelsen. Ved å forstå hvordan kroppen din reagerer på forskjellige intensiteter, kan du skreddersy treningsprogrammet ditt for å oppnå spesifikke mål.

Polariserte treningsmetoder

En populær tilnærming til utholdenhetstrening er den polariserte treningsmetoden, hvor man kombinerer høyintensitetsøkter som tempo med lavintensitetsøkter for å optimalisere ytelsen. Dette sikrer at kroppen får både stimuleringen den trenger for å forbedre ytelsen og den restitusjonen som kreves for å unngå overbelastning (Seiler & Tønnessen, 2009).

Registrering og analyse av treningsdata

Bruk av treningsapper og pulsklokker til å registrere data fra øktene dine kan gi verdifull innsikt i hvordan du presterer over tid. Dette gjør det lettere å justere intensiteten for å sikre at du får mest mulig ut av hver økt (Foster et al., 2001).

Konklusjon

Når du trener tempo, er det viktig å ha kontroll på pulsen din for å sikre at du oppnår de ønskede fordelene uten å utsette kroppen for unødig risiko. En ideell puls under tempoøkter ligger på mellom 80-90 % av din maksimale hjertefrekvens, og dette kan hjelpe deg med å forbedre både melkesyreterskelen og den generelle utholdenheten. Samtidig er det viktig å være oppmerksom på kroppens signaler for å unngå overtrening og skader. Ved å bruke pulstrening bevisst, kan du optimalisere ytelsen din og få mest mulig ut av treningen.