Hvordan trene hver dag
Hvordan trene hver dag
13. november 2018
Hvor fort bør man løpe 10 km
Hvor fort bør man løpe 10 km
13. november 2018
Hvor høy puls når du trener tempo

Stock.adobe.com

Hvor høy puls når du trener tempo

Hvor høy puls når du trener tempo. Lær deg med hvilken puls du kan gjennomføre tempointervaller og tempotrening uten pauser.

Med hvilken puls du bør trene tempo

Tempotrening er effektiv trening for å trene deg opp til å holde en høyere fart over et lenger tidsrom, og blir løpt med høyere intensitet. Hvor høy intensitet vil variere, avhengig av om du trener tempointervaller, eller tempotrening uten pause.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvor høy puls du bør trene med når du trener tempo.

Tempotrening

Det er vanlig å skille mellom tempointervaller og tempotrening uten pauser, når vi snakker om tempotrening. Intensiteten vil gjerne være noe høyere når du trener tempointervaller, fordi varigheten på treningen er kortere og du har pause mellom hvert intervall. Tempotrening uten pauser er vanligvis lenger, og intensiteten og pulsen vil være lavere. For å ha full kontroll på med hvilken intensitet du trener tempo, kan du definere dine intensitetssoner.

Pulssoner når du skal trene tempo

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)

Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)

Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)

Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)

Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Hvor høy puls når du trener tempointervaller

Som vi har vært inne på tidligere, vil tempointervaller ofte bli løpt med høyere intensitet, men gjerne noe lavere intensitet enn når du trener intervaller. Tempointervaller som blir løpt progressivt, vil gjerne veksle mellom moderat til hard intensitet, men ikke med hardere intensitet enn at du ligger omtrent midt i sone 4 på det hardeste. Du skal ha mer å gå på når du har du trener tempointervall, og full kontroll mens du løper de.

Hvor høy puls når du trener tempo uten pause

Tempotrening uten pauser er trening med høyere intensitet som varer over et lenger tidsrom enn tempointervaller. Du har heller ikke pauser, så du må tenke igjennom hvordan du vil disponere kreftene dine. Intensiteten på tempotrening uten pauser vil gjerne også veksle mellom moderat og hard, men helst ikke hardere enn at du holder deg lavt i sone 4. I praksis er det ofte vanskelig å holde igjen når du løper tempo uten pauser, og pulsen kan ofte være rundt terskel mot slutten av tempotreningen. Derfor er det viktig at du holder igjen, og heller sparer hard trening rundt terskel til intervalltrening.

Hvor høy puls når du trener tempo

Tempotrening kan være effektiv trening for at du skal greie å holde et gitt tempo i farten du ønsker over et lenger tidsrom. Nybegynnere som ikke er vant til tempotrening, kan først starte med tempointervaller, for deretter gradvis gå over til å løpe tempo uten pauser. Intensiteten på tempotreningen vil vanligvis veksle mellom moderat til hard, og det er viktig at du ikke gjennomfører denne treningen for hardt. Ha heller en gradvis økning i hvor langt du trener tempo, med litt lavere intensitet. Det er kanskje enda mer effektivt enn å løpe kortere tempo rundt terskel.

Relaterte artikler:

Hvor høy puls når du trener intervall

Hva skal pulsen ligge på

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *