Hvor høy puls når du trener rolig

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på rolig trening, hva som regnes som en passende puls for denne typen aktivitet, og hvordan du kan bruke pulsen til å tilpasse treningen din for å oppnå best mulig helsefordeler.

Trening er en viktig del av et sunt liv, men det kan være utfordrende å vite hva som er riktig intensitet for å oppnå ønskede resultater. En av de vanligste spørsmålene som dukker opp blant de som trener regelmessig, er hvor høy pulsen bør være når man trener rolig.

Hva er rolig trening?

Rolig trening, ofte referert til som lavintensitetstrening, er en type fysisk aktivitet der målet er å holde pulsen på et lavere nivå for å opprettholde utholdenhet, forbedre generell helse og redusere risikoen for skader. Denne treningsformen fokuserer på å bruke mindre energi og unngå overanstrengelse, noe som kan bidra til å forbedre fettforbrenningen, øke utholdenheten og forbedre restitusjonen etter hardere treningsøkter.

Rolig trening ligger vanligvis i pulssonene 1 og 2, som tilsvarer mellom 50-70 % av makspulsen (Børjesson et al., 2019). Dette innebærer at kroppen jobber med lav intensitet, og at energien hovedsakelig hentes fra fettforbrenning. Denne treningsformen er spesielt gunstig for personer som ønsker å bygge en solid utholdenhetsbase uten å slite seg ut.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor er rolig trening viktig?

Rolig trening er ikke bare for nybegynnere, men også for erfarne utøvere. Lavintensitetstrening har flere helsefordeler, blant annet:

  1. Bedre fettforbrenning: Ved lavere intensiteter bruker kroppen fett som hovedenergikilde, noe som bidrar til å redusere kroppsfett over tid (Jeukendrup & Wallis, 2005).
  2. Forbedret utholdenhet: Rolig trening bygger en god aerob base, noe som er viktig for utholdenhetsidretter som maraton eller triatlon (Seiler, 2010).
  3. Redusert risiko for skader: Ved å trene med lav intensitet unngår man belastningen som kan komme ved mer intens trening, noe som reduserer risikoen for overbelastningsskader (Nielsen et al., 2012).
  4. Bedre restitusjon: Lavintensitetstrening kan bidra til bedre restitusjon etter hardere treningsøkter, siden kroppen får mulighet til å hente seg inn mens den fortsatt er i aktivitet (Meeusen et al., 2013).

Hvordan beregne makspuls og trene rolig

For å trene rolig må du først vite hva din makspuls er. Makspulsen kan variere fra person til person, og den enkleste måten å beregne den på er ved å bruke formelen 220 minus alderen din. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din estimerte makspuls være 220 – 30 = 190 slag per minutt (Tanaka et al., 2001).

For å trene rolig, bør du holde pulsen mellom 50-70 % av makspulsen din. Hvis din makspuls er 190, vil det bety at pulsen bør ligge mellom 95 og 133 slag per minutt når du trener rolig.

Det er imidlertid viktig å huske at dette bare er et estimat, og at individuelle faktorer som kondisjonsnivå, helse og genetikk kan påvirke den faktiske makspulsen. Derfor kan det være nyttig å bruke en pulsmåler for å få mer presise data under treningen.

Pulsnivå for rolig trening

Pulsen din under rolig trening vil variere basert på flere faktorer, inkludert alder, fysisk form og treningsbakgrunn. Generelt sett er det viktig å holde seg innenfor riktig pulssone for å sikre at treningen forblir rolig. For de fleste vil dette være en puls mellom 95 og 140 slag per minutt, avhengig av makspuls og treningsnivå.

En enkel måte å vite om du trener med riktig intensitet, er å bruke “snakketesten”. Hvis du kan holde en samtale uten å bli andpusten, er du mest sannsynlig i riktig pulssone for rolig trening (Seiler, 2010).

Relatert: Hvor høy puls når du trener intervall

Fordeler ved å trene i lav pulssone

Lavintensitetstrening har flere fordeler for både nybegynnere og erfarne utøvere. Ved å trene i lavere pulssoner kan man oppnå følgende fordeler:

Bedre aerob kapasitet

Ved å trene rolig og holde pulsen lav, kan kroppen utvikle sin evne til å bruke oksygen effektivt. Dette er kjent som aerob kapasitet, og det er en viktig faktor for utholdenhet. Aerob kapasitet er nødvendig for å kunne gjennomføre lengre treningsøkter uten å bli sliten (Joyner & Coyle, 2008).

Fettforbrenning

Lavintensitetstrening fremmer fettforbrenning fordi kroppen benytter fett som sin primære energikilde når pulsen er lav. Dette er gunstig for de som ønsker å redusere kroppsfett og forbedre kroppssammensetningen (Jeukendrup & Wallis, 2005).

Mental restitusjon

Rolig trening kan også ha positive effekter på mental helse. Det å trene med lav intensitet kan bidra til å redusere stressnivået, fremme avslapning, og forbedre søvnkvaliteten. Dette skyldes at kroppen frigjør endorfiner, som bidrar til en følelse av velvære (Dishman et al., 2006).

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Hvordan bruke en pulsmåler effektivt

En pulsmåler kan være et nyttig verktøy for å sikre at du trener i riktig pulssone. En pulsmåler gir deg direkte tilbakemelding på hvor høy pulsen din er, og hjelper deg med å holde deg innenfor målområdet for rolig trening.

Velge riktig pulsmåler

Det finnes mange forskjellige typer pulsmålere på markedet, inkludert brystbelter, armbånd og smartklokker. Brystbelter regnes ofte som de mest nøyaktige, siden de sitter tett inntil huden og kan registrere hjerteslagene mer presist enn armbånd eller klokker (Gillinov et al., 2017).

Bruk av pulsmåler i treningen

For å bruke en pulsmåler effektivt under rolig trening, bør du først stille inn pulssonene basert på din makspuls. Mange pulsmålere har apper som lar deg tilpasse disse sonene slik at de passer til dine treningsmål. Under treningen kan du holde øye med pulsen din for å forsikre deg om at du holder deg i sone 1 eller 2.

Vanlige feil ved rolig trening

Selv om rolig trening kan virke enkelt, er det noen vanlige feil mange gjør som kan redusere effektiviteten av treningen.

For høy intensitet

En av de vanligste feilene er at mange trener med for høy intensitet, selv når de prøver å trene rolig. Dette kan skyldes et ønske om å få raskere resultater eller en misforståelse av hva lavintensitetstrening innebærer. Ved å trene for hardt kan man gå glipp av de spesifikke fordelene ved rolig trening, som økt fettforbrenning og bedre restitusjon (Seiler, 2010).

Manglende variasjon

En annen vanlig feil er å ikke variere treningen nok. Selv om rolig trening har mange fordeler, er det viktig å kombinere den med mer intens trening for å få en balansert treningsrutine. Ved å variere intensiteten kan man sikre at man bygger både aerob utholdenhet og anaerob kapasitet (Billat, 2001).

Relatert: Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Praktiske tips for rolig trening

For å få mest mulig ut av rolig trening, er det noen praktiske tips du kan følge:

  1. Bruk pulsmåler: Dette hjelper deg med å holde deg innenfor riktig pulssone og sikrer at treningen forblir rolig.
  2. Planlegg treningen: Inkluder rolig trening som en del av en balansert treningsplan som også inneholder mer intensiv trening.
  3. Vær tålmodig: Resultater fra rolig trening kan ta lengre tid å bli synlige, men fordelene er verdt ventetiden.
  4. Lytt til kroppen: Hvis du føler deg sliten eller overtrent, kan rolig trening være en god måte å gi kroppen din tid til å hente seg inn.

Konklusjon

Rolig trening spiller en viktig rolle i enhver treningsplan, enten målet er å forbedre utholdenheten, øke fettforbrenningen, eller rett og slett forbedre den generelle helsen. Ved å trene med lav intensitet og holde pulsen innenfor riktig sone, kan man dra nytte av en rekke helsefordeler uten å risikere skader eller overbelastning. For å få mest mulig ut av rolig trening er det viktig å bruke verktøy som pulsmålere, variere treningen, og være tålmodig med resultatene.

Rolig trening er ikke bare en vei til fysisk forbedring, men også en metode for å bedre mental helse og velvære. Ved å inkludere rolig trening som en del av din ukentlige rutine, kan du oppnå en balansert og helhetlig tilnærming til trening som gir varige fordeler for kropp og sinn.

Referanser

  1. Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13-31.
  2. Børjesson, M., Dahlöf, B., & Wallin, M. (2019). Physical activity in the prevention and treatment of disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(6), 123-134.
  3. Dishman, R. K., Heath, G. W., & Lee, I. M. (2006). Physical activity epidemiology. Human Kinetics.
  4. Gillinov, S., Etiwy, M., Wang, R., Blackburn, G., Phelan, D., Gillinov, A. M., & Desai, M. Y. (2017). Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(8), 1697-1703.
  5. Jeukendrup, A. E., & Wallis, G. A. (2005). Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements. International Journal of Sports Medicine, 26(Suppl 1), S28-S37.
  6. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
  7. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205.
  8. Nielsen, R. O., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sorensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: An association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(10), 760-768.
  9. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
  10. Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK