Hard trening etter forkjølelse
Hard trening etter forkjølelse
14. november 2018
Trene med feber
Trene med feber
15. november 2018
Hvor høy puls når du trener rolig

Stock.adobe.com

Hvor høy puls når du trener rolig

Hvor høy puls når du trener rolig. Lær mer om hvor høy puls du bør ha når du gjennomfører rolige treningsøkter.

Hvilken puls når du trener rolig

Det ligger i begrepet rolig trening at du pulsen skal være på et lavt nivå, men det er likevel viktig å være bevisst på med hvilken intensitet du skal holde når du trener rolig løping. Mange løpere har en tendens til å trene med for høy intensitet, når de i utgangspunktet skal trene med lav intensitet. Konsekvensen av å trene for mye med for høy intensitet kan være at kroppen ikke får nok restitusjon, noe som kan føre til at du ikke får utnyttet ditt fulle potensial som løper, og kan i verste fall føre til overtrening og skader.

I denne artikkelen vil du lære mer om med hvilken intensitet du bør ha når du trener rolig, og hvor viktig det er at du har en overvekt av rolig trening i ditt treningsprogram.

Trene med pulssoner når du skal trene rolig

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)

Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)

Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)

Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)

Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Trening med lav intensitet vil etter denne oversikten være trening i sone 2, og det vil tilsvare 60-70 prosent av makspuls. Trening med lav intensitet skal være så rolig at du greier å snakke vanlig mens du løper.

Hvor mye trening med lav intensitet

Hovedvekten av trening du gjennomfører bør være med lav intensitet, så mye som 80 prosent. Det rimer godt med at trening med lavere intensitet vil redusere risikoen for skader. Når du trener med lav intensitet vil det bidra til å øke din aerobe kapasitet, og på sikt blir du en sterkere og mer utholdende løper. Kombinerer du denne treningen med noe fartstrening, kan det bidra til at du blir hurtigere. Ved å ha gradvis økning i treningsmengde og lengde på langturer du gjennomfører, vil trening med lav intensitet også bidra til høy fettforbrenning.

 

Trening med moderat intensitet

Når du gjennomfører rolig trening med lav intensitet, kan pulsen i kortere eller lenger perioder gå over i sone 3, som er trening med moderat intensitet. Dette vil skje naturlig, eksempelvis når du skal forsere stigninger i løypa du trener i. Dette bør ikke være noe stort problem dersom du ikke trener for mye inn i sone 3 når du i utgangspunktet skal trene rolig. Overvåk derfor nøye hvor mye du er inne i sone 3 i løpet av en rolig treningsøkt.

Hvor høy puls når du trener rolig

Hvor høy pulsen bør være når du trener rolig, vil være rundt 60-70 prosent av makspuls. Det er som oftest uproblematisk at du trener noe med moderat intensitet når du trener rolig, men prøv å holde deg lavt i denne sonen, under 75 prosent av makspuls. Husk at for mye trening i sone 3 kan bidra til at du trener for mye med for høy intensitet.

Relaterte artikler:

Hvor høy puls når du trener intervall

Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *