Hvor høy puls når du trener langturer

Denne artikkelen går i dybden på hvordan du kan finne riktig puls for langturer, hvilke faktorer som påvirker pulsen din, og hvordan du kan bruke pulstrening strategisk for å oppnå bedre utholdenhet og treningsglede.

Det er ikke uvanlig å lure på hvor høy puls man bør ha under langturer, enten man er nybegynner i løping eller en erfaren utøver som ønsker å optimalisere treningen. Puls er et direkte speilbilde av hjertefrekvensen og kan fortelle mye om hvor hardt kroppen jobber. Det finnes ulike anbefalinger for intensitetsnivå, avhengig av treningsmål og erfaringsnivå.

Hva er en langtur og hvorfor er puls viktig?

En langtur kan defineres på flere måter, men typisk sett er det en treningsøkt som varer lenger enn dine vanlige treningsøkter, og som har som formål å utvikle utholdenhet over tid. I løpesammenheng brukes «langtur» ofte om økter som varer fra én time og oppover, avhengig av formnivå. Pulsen din under en langtur er en god indikator på intensiteten. Ved å styre treningsintensiteten gjennom pulsmåling, kan du optimalisere treningen din og unngå både å trene for hardt og å trene for lett.

Definisjon av en langtur

En langtur innebærer en distanse eller varighet som stimulerer hjertet og muskulaturen til å tilpasse seg lengre, jevne belastninger. For en nybegynner kan en langtur være så lite som 45 minutter kontinuerlig løping eller rask gange, mens erfarne løpere kan kjøre langturer på 1,5 timer eller mer. I utholdenhetsidretter som maratonløping, ultraløp eller sykkelritt, er langturen en av de aller viktigste øktene i treningsplanen. Hovedmålet er å venne kroppen – og spesielt de aerobe energisystemene – til en vedvarende belastning.

Betydningen av puls for treningskvalitet

Å overvåke pulsen er nyttig fordi den forteller deg hva som skjer inne i kroppen. Selv om tempo og fart også er viktige faktorer, vil pulsen kunne gi et mer direkte innblikk i hvor mye belastning kroppen din faktisk er utsatt for. En moderat puls i riktig sone indikerer at kroppen får en aerob treningsstimuli uten å bli overbelastet. Samtidig kan en for høy puls på en langtur tyde på at intensiteten ligger for høyt i forhold til treningsmålene. Dette kan øke risikoen for overtrening, skader og for rask utmattelse under økten.

Hvordan finne din maksimale hjertefrekvens

For å bruke pulsen som et reelt verktøy under langturer, er det essensielt å kjenne til omtrent hvor din maksimale hjertefrekvens (makspuls) ligger. Maksimal hjertefrekvens er det høyeste antallet hjerteslag du kan oppnå i løpet av ett minutt under maksimal fysisk anstrengelse. Det finnes flere metoder for å estimere eller måle makspuls, alt fra en enkel formel basert på alder, til laboratorietester.

Enkel formel for beregning av makspuls (220 – alder)

En av de vanligste måtene å anslå makspuls på er ved å bruke den enkle formelen «220 minus alder». Hvis du for eksempel er 30 år gammel, vil formelen gi deg en estimert makspuls på 190 slag i minuttet (220 – 30 = 190). Denne metoden er svært enkel å bruke, men den er også upresis for mange. Faktorer som kjønn, genetikk, treningshistorikk og individuell variasjon gjør at faktiske tall kan avvike betydelig fra denne standardformelen. Likevel gir formelen en viss pekepinn som kan være nyttig når man skal begynne å jobbe med pulssoner.

Mer nøyaktige metoder for makspuls

Skal du ha nøyaktige data om din makspuls, kan du benytte deg av:

1. Lab-test: I en klinisk test eller en test gjennomført hos sertifiserte treningssentre kan man bruke avansert utstyr for å måle makspuls under intens belastning. Du løper på tredemølle eller sykler på ergometersykkel mens belastningen økes gradvis, samtidig som hjertefrekvensen måles kontinuerlig.
2. Felt-test: For de som er vant med høyintensiv trening, finnes det også en enkel felt-test. Etter en god oppvarming løper du et par drag med stigende intensitet – for eksempel 3 minutter på nær maksimalt tempo, etterfulgt av 1 minutt jogg, og gjentar 3 minutter med enda høyere intensitet. Den høyeste pulsen du registrerer mot slutten av den siste intervallen, vil ofte ligge nær din makspuls. Felt-tester kan være krevende og bør gjennomføres med forsiktighet, helst når du er uthvilt og skadefri.

Ved å vite din omtrentlige makspuls, kan du lettere styre treningen i ulike intensitetssoner. Når du vet hvilken sone du skal ligge i, blir det enklere å finne riktig puls under langturer.

Intensitetssoner og pulsområder for langturer

Det finnes forskjellige modeller for inndeling av intensitetssoner. I Norge brukes ofte en fem- eller sjutrinnsskala, mens internasjonale organisasjoner som American College of Sports Medicine (ACSM) kan bruke litt forskjellige betegnelser. Fellesnevneren er at sonene går fra svært lav intensitet (Zone 1) opp til maksimal eller nærmaksimal innsats (Zone 5 eller 7, avhengig av skala). For langturer vil man vanligvis oppholde seg i lav- til moderat-intensitetsområdet (Zone 1–2 eller Zone 1–3, avhengig av modellen).

Sone 1 (lett intensitet)

Zone 1 er ofte beskrevet som «aktiv hvile» eller svært rolig jogging. Pulsen ligger typisk på rundt 50–60 % av makspuls. Dette intensitetsområdet brukes gjerne for restitusjon, skånsom oppvarming eller helt lette økter. For langturer er dette en mulig sone for helt nye løpere eller dem som ønsker å restituere seg etter harde konkurranser eller intervalløkter. Selv om intensiteten er lav, kan tidsaspektet likevel gjøre det til en krevende økt for nybegynnere.

Sone 2 (moderat intensitet)

Zone 2 er den mest brukte sonen for langturer for mange løpere. Her ligger pulsen typisk på rundt 60–70 % av makspuls. Du vil kunne føre en samtale mens du løper, men du kjenner at du jobber jevnt. Dette intensitetsnivået er ideelt for å bygge aerob kapasitet, forbedre utholdenhet og lære kroppen å forbrenne fett effektivt som energi. Zone 2-økter gir et solid grunnlag for mer intensiv trening senere, og de bidrar til å styrke hjertemuskelen samtidig som skadefaren er relativt lav.

Sone 3 (moderat-høy intensitet)

Zone 3 ligger gjerne på rundt 70–80 % av makspuls. Dette kan kalles «mellomintensitet» eller «terskelsonen» i noen skalaer. For noen løpere kan det være fristende å legge langturen til sone 3, fordi det føles effektivt og de får en følelse av å «ta i.» Likevel er det viktig å være oppmerksom på at for hyppig trening i Zone 3 kan føre til for stor belastning og mindre rom for restitusjon. Denne sonen kan være gunstig for mer erfarne løpere som har opparbeidet et godt fundament i Zone 2, men som ønsker å øke farten noe på langturer. Likevel er det mange trenere som anbefaler å begrense tid i denne sonen under langturer, for å unngå at treningen blir for intensiv.

Behovet for å finne riktig sone for langturer

Det viktigste spørsmålet er hva du ønsker å oppnå. Skal du trene opp aerob utholdenhet for et maraton om seks måneder? Ønsker du å øke løpsglede og forbrenne fett? Da er det Zone 2 som vanligvis er førstevalget. Har du allerede et stort utholdenhetsgrunnlag og vil kombinere langtur med litt tempoøkning, kan en liten andel av langturen foregå i Zone 3. Her er det sentralt å balansere treningsbelastningen for å unngå overtrening. Langturer i for høy intensitet kan gjøre at du ikke klarer å opprettholde ukevolumet ditt, og da mister du mye av fordelen med nettopp langturer.

Relatert: Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer

Hvordan overvåke pulsen under langturer

For å finne ut om du holder riktig intensitet, er det nyttig å overvåke pulsen i sanntid. Dagens teknologi gjør dette enkelt. Pulsklokker, aktivitetsarmbånd og smarttelefoner har funksjoner som måler hjertefrekvens, gir deg kontinuerlig data og ofte varsler dersom du går over (eller under) visse grenser du selv har definert.

Bruk av pulsklokke

En pulsklokke er ofte førstevalget for dem som ønsker kontroll på intensiteten. Klokken bæres på håndleddet og er koblet til en sensor som registrerer hjertefrekvensen. De fleste pulsklokker tilbyr også GPS-sporing, slik at du får data på fart, distanse, total tid og stigning. Mange apper og klokker lar deg legge inn dine egne pulssoner basert på en estimert eller målt makspuls, slik at du kan få tilbakemelding på om du befinner deg i riktig sone underveis.

Pulsmåling med bryststropp

Pulsmåling med bryststropp regnes ofte som mer presis enn optisk måling på håndleddet. Bryststroppen plasseres rett under brystkassen og måler de elektriske impulsene fra hjertet. Data overføres så til pulsklokken. Denne typen måling er spesielt nyttig for dem som krever svært nøyaktige data, som for eksempel konkurranseutøvere eller dem som trener intervaller med raske pulsstigninger. Noen kan oppleve ubehag med å bruke bryststropp, men dette er som regel en vanesak.

Optisk pulsmåling på håndledd

Optiske sensorer på håndleddet har blitt veldig vanlige. De er praktiske og gode nok for de fleste mosjonister. Ulempen er at de i situasjoner med rask intensitetsendring, kulde eller mye bevegelse i håndleddsområdet (for eksempel ved terrengløping), kan gi noe unøyaktige målinger. Likevel er den moderne teknologien i stadig utvikling, og for de fleste er håndleddsbasert måling mer enn tilstrekkelig for å overvåke intensiteten på langturer.

Helsemessige fordeler ved å følge riktig puls under langturer

Langturer er en sentral brikke i utholdenhetstrening, og å holde seg i riktig pulssone kan gi flere helsefordeler. Fordelene strekker seg fra ren fysiologisk tilpasning av hjertet og muskler, til mental utholdenhet og stressmestring.

Forebygging av overtrening og skader

Når du trener i riktig pulssone – vanligvis Zone 2 for langturer – reduseres risikoen for å overbelaste kroppen. Overtrening kan oppstå når intensitetsnivået og total treningsbelastning er høyere enn kroppen klarer å håndtere over tid. Ved å holde seg i en moderat pulssone kan du øke treningsvolumet uten å pådra deg skader eller utmattelse. Langsiktig kontinuitet i treningen er helt avgjørende for å bygge en solid utholdenhetsbase.

Forbedret utholdenhet og aerob kapasitet

Langturer i riktig pulssone fremmer aerob utholdenhet ved at hjertemuskelen styrkes og blodvolumet øker. Samtidig får muskelfibrene i beina, og andre deler av kroppen, økt kapasitet til å bruke oksygen og forbrenne fett som energi. Dette gjør deg bedre rustet til å tåle lengre distanser, og gjør det enklere å holde en jevn fart over tid. En ekstra gevinst er at du vil oppleve at terskelen for melkesyreproduksjon øker, noe som gir deg evnen til å opprettholde et høyere tempo før du stivner.

Bedre restitusjon

Langturer i moderat intensitet fremmer restitusjon sammenlignet med høyintensive økter. Selv om en langtur kan vare lenge, er selve belastningsgraden lavere enn for intervalltrening. Dermed kan kroppen håndtere denne belastningen bedre, og du vil oftere føle deg mer opplagt dagen etter enn om du hadde kjørt hard intervalltrening. Langturer bygger opp et grunnlag som gjør deg mindre sårbar for skader og slitasje, noe som på sikt kan gi bedre resultater.

Faktorer som påvirker pulsen din under langturer

Selv om du har planlagt å ligge i en viss pulssone, kan en rekke faktorer føre til at pulsen din svinger. Det kan være lett å bli frustrert om du ser at klokken viser for høy eller for lav puls i forhold til planen, men det er viktig å forstå at kroppen ikke alltid jobber under de samme forutsetningene.

Alder, kjønn og genetikk

Alder har en naturlig innvirkning på hjertefrekvensen. Jo eldre vi blir, desto lavere blir vanligvis makspulsen. Kjønn kan også spille inn: Kvinner har ofte litt høyere hvilepuls og en noe lavere makspuls enn menn i samme aldersgruppe, men dette varierer betydelig fra individ til individ. I tillegg kan genetikk påvirke både hjertefrekvens under belastning og hvilepuls, noe som betyr at to personer med lik alder og treningsbakgrunn kan ha ulike verdier.

Eksterne forhold: temperatur, terreng og høyde

Varme dager eller høy luftfuktighet kan få pulsen til å stige, ettersom kroppen må jobbe ekstra for å kjøle seg ned. Kulde kan på den andre siden påvirke musklenes evne til å trekke seg sammen effektivt, og dermed også påvirke intensitetsfølelsen. Løping i kupert terreng vil ofte øke pulsen mer enn løping på flatt underlag, selv om tempoet er lavere. På store høyder – for eksempel i fjellområder – kan oksygenfattig luft føre til at du opplever høyere puls og mer slitenhet ved en lavere fart enn du er vant til ved havnivå.

Indre forhold: stress, søvn og ernæring

Mental og fysisk stress kan påvirke hjertefrekvensen. Lite søvn, mangel på næringsstoffer og høy stressfaktor på jobben eller privat, kan føre til en forhøyet hvilepuls som drar med seg puls under trening. Også inntak av koffein, alkohol eller andre stimulanser kan påvirke pulsen. Det samme gjelder sykdom eller infeksjoner. En god huskeregel er å lytte til kroppen; er man unormalt sliten eller pulsen er unaturlig høy, kan det være lurt å justere intensiteten eller heller ta en restitusjonsøkt.

Praktiske råd for å holde riktig puls på langturer

Ved å bruke ulike strategier og verktøy kan du lettere holde intensiteten der den bør være, i henhold til treningsmålene dine. Her er noen praktiske råd.

Oppvarming og nedjogging

En gradvis oppvarming bidrar til å heve kroppstemperaturen, myke opp musklene og øke blodgjennomstrømningen. Slik unngår du en brå pulsstigning i starten av langturen. Start gjerne med rask gange eller rolig jogg i 10–15 minutter. Mot slutten av økten er det gunstig å roe gradvis ned, for eksempel med 5–10 minutter rolig jogg. Dette bidrar til å rense ut avfallsstoffer fra muskulaturen og få pulsen gradvis tilbake til en hviletilstand.

Tilpasning av tempo

Selv om du har bestemt deg for å ligge i Zone 2, kan terrenget og dagsformen endre hva som kreves av tempo. Du bør være forberedt på å senke farten hvis pulsen stiger for mye, for eksempel i motbakker. Den såkalte «snakketesten» er fortsatt et godt verktøy. Kan du føre en relativt komfortabel samtale med noen mens du løper? Da ligger du sannsynligvis i riktig sone. Blir du andpusten og ikke klarer å si mer enn et par ord i slengen, er tempoet for høyt.

Bruk av intervaller i langturen

Selv om de fleste forbinder langturer med jevnt tempo, kan man benytte såkalte «progressive langturer» eller legge inn korte intervaller. For eksempel kan du tilbringe mesteparten av langturen i Zone 2, men legge inn 2–3 segmenter på 5–10 minutter i Zone 3 for å trene et høyere tempo. Dette er spesielt nyttig for mer erfarne løpere som ønsker å simulere de siste anstrengende kilometerne i et løp. Husk likevel å ikke overdrive intensitetsdelen, da du fremdeles vil at hoveddelen av langturen skal være aerob og skånsom for kroppen.

Spesielle hensyn for nybegynnere, erfarne løpere og idrettsutøvere

Pulstrening må skreddersys til den enkelte. Mens en nybegynner kan ha god effekt av å fokusere på å holde et rolig tempo og unngå å stresse med tall, kan en konkurranseløper bruke pulsen svært presist for å optimalisere prestasjonene.

Nybegynnere

For nybegynnere er det ofte nok å skaffe seg en enkel pulsklokke og konsentrere seg om å holde farten så lav at økten føles komfortabel. Det er ikke uvanlig at nybegynnere løper for fort i starten, fordi de ikke helt kjenner sin egen kapasitet. Ved å følge med på pulsen og gi seg selv «lov» til å gå i motbakker, kan de unngå å presse kroppen unødvendig. Over tid vil kroppen tilpasse seg, og det blir enklere å løpe i sonen du ønsker. Gåpauser er et nyttig verktøy for å holde pulsen under kontroll og bygge varighet gradvis.

Erfarne mosjonister

Erfarne mosjonister har ofte en god grunnkondisjon. De kan ha nytte av å legge inn mer struktur i langturen. For eksempel kan de følge en konkret plan med pulssoner: 30 minutter i sone 2, 20 minutter i sone 3, og avslutte med 10 minutter i sone 2. Dette bidrar til et treningsstimuli som kan gi videre fremgang. Erfarne løpere bør også være oppmerksomme på faren for å trene for mye i sone 3. Det er en sone hvor man føler at man «jobber godt», men det kan også bli et for hardt tempo som forhindrer restitusjon og jevn progresjon over tid.

Konkurranseutøvere

Konkurranseutøvere, som maraton- eller ultraløpere, trenger ofte et høyere treningsvolum. Mange benytter seg av puls og fartskontroll for å optimalisere spesifikke mål – for eksempel et maraton med en viss gjennomsnittsfart. Her kan terskeltrening og trening i sone 4–5 være relevant i tillegg til lange økter i sone 2–3. Pulstrening gjør det mulig for utøvere å periodisere treningen, slik at de har uker med høyere intensitet og uker med lavere belastning. For konkurranseutøvere er det dessuten viktig å ta hensyn til restitusjon, kosthold og søvn, da alle disse faktorene bidrar til å opprettholde riktig pulsrespons i treningshverdagen.

Relatert: Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Pulstrening er et godt verktøy, men det kan også føre til feiltrening om man ikke bruker det klokt. Her er tre vanlige feil nybegynnere og erfarne løpere ofte gjør, samt tips til hvordan de kan unngås.

Å starte for hardt

En av de mest utbredte feilene er å begynne treningen for aggressivt. Dette gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Når pulsen stiger raskt i starten av en langtur, risikerer man å gå tom for krefter tidlig i økten. I tillegg kan man skyve seg selv inn i en høyere sone enn planlagt. Løsningen er en god oppvarming, og å starte i et så rolig tempo at du nærmest føler du «sniker» deg i gang. Etter hvert som kroppen kommer i flytsonen, kan du øke farten forsiktig, men pass på at pulsen ikke løper løpsk.

Feil bruk av utstyr

Mange stoler blindt på pulsmålinger uten å kalibrere eller sjekke at pulsen faktisk stemmer. Optiske sensorer på håndleddet kan påvirkes av kulde, hudfarge, hårvekst og bevegelse. Bruker du en pulsklokke med håndleddsmåling, sørg for at klokken sitter tett på håndleddet. Skulle målingene svinge voldsomt eller virke urimelige, vurder å investere i en bryststropp for mer pålitelig data. Husk også å lade klokken og oppdatere programvaren jevnlig, slik at du ikke mister data midt i en viktig økt.

Mangel på restitusjon

Langturer er en belastning på kroppen, og selv om de primært foregår i en moderat intensitet, krever de restitusjon. En vanlig feil er å ikke planlegge inn nok rolige dager, søvn eller variert trening. Over tid kan dette føre til overbelastning, skader og manglende motivasjon. Planlegg treningsuka slik at du har dager med aktiv hvile eller lett trening. Pass på søvnkvaliteten og sørg for å ha et balansert kosthold. Dette vil hjelpe deg å holde pulsen stabil og forebygge utslitthet.

Oppsummering: hvor høy puls bør du ha på langturer?

Hovedregelen er at langturer for de fleste bør gjennomføres i en moderat intensitetssone (typisk Zone 2), som ligger på rundt 60–70 % av makspuls. Denne sonen er ideell for å bygge aerob kapasitet, styrke hjertemuskelen og brenne fett som energikilde. For mer erfarne løpere kan det være aktuelt å legge inn korte perioder i en høyere sone (Zone 3) for å få en noe tøffere økt, men man bør likevel unngå at mesteparten av økten ligger altfor høyt.

I praksis betyr dette at hvis du har en estimert makspuls på 190 slag i minuttet, så vil Zone 2 typisk ligge mellom omtrent 114 og 133 slag i minuttet (60–70 % av 190). Hvilken puls du faktisk skal ligge på, avhenger av dagsform, terreng, værforhold og individuelle faktorer som søvn, kosthold og stressnivå. Pulsen er dessuten bare én av mange treningsvariabler, men den gir likevel en presis indikator på innsatsnivået.

Konklusjon

Langturer er en bærende søyle i treningsopplegget for alle som ønsker å bygge varig utholdenhet. Å styre intensiteten ved hjelp av pulsmåling bidrar til å gjøre treningen mer effektiv og sikrer at man ikke legger seg for høyt eller for lavt i intensitet. For de fleste mosjonister er det gunstig å holde pulsen i Zone 2 (cirka 60–70 % av makspuls) under langturer. Slik får du best mulig effekt på aerob kapasitet, samtidig som du reduserer risikoen for overtrening og skader.

Faktorer som alder, genetikk, kjønn, terreng, vær, stress og søvnforhold kan likevel påvirke hvor pulsen bør ligge. Derfor er det viktig å lytte til kroppen, ikke bare klokken. Nybegynnere kan starte forsiktig og legge inn gåpauser for å holde seg i riktig sone, mens erfarne utøvere kan eksperimentere med progressive langturer eller kortere intensitetsbolker i Zone 3 for å utfordre seg selv. Uansett nivå er det sentralt å huske at langsiktig kontinuitet, restitusjon og treningsglede er de viktigste faktorene for fremgang. Ved å kombinere kunnskap om egen makspuls, riktig intensitetssone og en bevisst bruk av pulsmåling, legger du til rette for en trygg og progressiv utvikling i dine langturer.