Hvor høy puls når du trener intervall

I denne artikkelen skal vi se på alle aspektene ved puls under intervalltrening, hva som definerer høy puls, hvordan du måler og overvåker pulsen din, og strategier du kan bruke for å maksimere fordelene ved intervalltrening.

Intervalltrening er en effektiv treningsform som kombinerer perioder med høy intensitet og perioder med lav intensitet eller hvile. En av de viktigste aspektene ved intervalltrening er å holde oversikt over pulsen din, da dette kan gi deg verdifull innsikt i treningsintensiteten og hjelpe deg å optimalisere prestasjonen din.

Hva er puls og hvorfor er det viktig?

Puls, eller hjertefrekvens, refererer til antall ganger hjertet ditt slår per minutt. Pulsen er en viktig indikator på kardiovaskulær helse og treningsintensitet. Når du trener, spesielt under intervalltrening, øker pulsen for å levere mer oksygenrikt blod til musklene dine.

Maksimal puls

Maksimal puls er det høyeste antallet slag per minutt hjertet ditt kan oppnå under maksimal fysisk anstrengelse. Dette tallet kan variere fra person til person og påvirkes av faktorer som alder, genetikk og fysisk form. En vanlig formel for å beregne maksimal puls er:

Maksimal puls=220−alder\text{Maksimal puls} = 220 – \text{alder}Maksimal puls=220−alder

For eksempel, for en 30 år gammel person vil maksimal puls være omtrent 190 slag per minutt.

Hvorfor overvåke pulsen?

Å overvåke pulsen din under intervalltrening er viktig av flere grunner:

  1. Optimalisering av treningsintensitet: Ved å holde pulsen innenfor bestemte soner kan du sikre at du trener med riktig intensitet for å oppnå målene dine, enten det er å forbedre kondisjonen, forbrenne fett, eller øke utholdenheten.
  2. Forebygge overtrening: For høy puls over lengre perioder kan være et tegn på overtrening, som kan føre til skader eller utbrenthet.
  3. Følge med på fremgangen: Regelmessig overvåking av pulsen kan hjelpe deg med å spore fremgangen din over tid og justere treningsprogrammet ditt etter behov.

Pulssoner for intervalltrening

Når du trener intervaller, er det viktig å forstå de forskjellige pulssonene og hva de betyr for treningen din. Her er en oversikt over de vanligste pulssonene:

Sone 1: Veldig lett (50-60% av maksimal puls)

Dette er en sone for oppvarming og nedtrapping. Treningen i denne sonen er lavintensiv og hjelper med å øke blodstrømmen og forberede kroppen på høyere intensitet.

Sone 2: Lett (60-70% av maksimal puls)

Trening i denne sonen er også relativt lavintensiv og brukes ofte for langvarig utholdenhetstrening. Det er en god sone for å forbedre fettforbrenning og generell utholdenhet.

Sone 3: Moderat (70-80% av maksimal puls)

Dette er en mer utfordrende sone som forbedrer kardiovaskulær utholdenhet. Trening i denne sonen øker hjertets og lungens kapasitet til å levere oksygen til musklene.

Sone 4: Høy (80-90% av maksimal puls)

Intervalltrening foregår ofte i denne sonen. Trening i denne sonen er anstrengende og forbedrer både aerob og anaerob kapasitet. Det er effektivt for å øke fart og styrke.

Sone 5: Maksimal (90-100% av maksimal puls)

Dette er den høyeste intensitetssonen og brukes for korte, eksplosive intervaller. Trening i denne sonen er svært krevende og bør ikke gjøres for lenge av gangen. Det forbedrer maksimal aerob kapasitet og anaerob utholdenhet.

Hvordan måle og overvåke pulsen din

For å få mest mulig ut av intervalltreningen din, er det viktig å måle og overvåke pulsen din nøyaktig. Det finnes flere metoder for å gjøre dette:

Håndleddspuls vs. bryststropp

To vanlige metoder for å måle puls under trening er håndleddspulsmålere og bryststropper. Begge har sine fordeler og ulemper:

  • Håndleddspulsmålere: Disse er ofte innebygd i treningsklokker og er praktiske og enkle å bruke. De bruker optiske sensorer for å måle blodstrømmen i håndleddet. Selv om de er komfortable og praktiske, kan de være mindre nøyaktige under høyintensitetsøvelser.
  • Bryststropper: Disse bruker elektroder for å måle hjerteslag direkte fra brystet. De er generelt mer nøyaktige enn håndleddspulsmålere, spesielt under høyintensiv trening, men kan være mindre komfortable å ha på.

Bruk av apper og treningsklokker

Mange moderne treningsklokker og smarttelefonapper kan hjelpe deg med å overvåke pulsen din under trening. Disse enhetene tilbyr ofte sanntidsdata, historikk og analyser som kan være svært nyttige for å spore fremgang og justere treningsprogrammet ditt. Noen populære alternativer inkluderer Garmin, Polar, Apple Watch, og Fitbit.

Strategier for effektiv intervalltrening

Intervalltrening kan være svært effektivt når det gjøres riktig. Her er noen strategier for å få mest mulig ut av treningen:

Varier intervallene

Variasjon er nøkkelen til å forhindre stagnasjon og overtrening. Prøv å variere lengden og intensiteten på intervallene dine. For eksempel kan du veksle mellom korte, intense spurter og lengre, mer moderate intervaller.

Bruk pulssoner

Bruk pulssonene for å strukturere intervallene dine. For eksempel kan du starte med en oppvarming i sone 1 og 2, deretter gjøre intervaller i sone 4 og 5, og avslutte med en nedtrapping i sone 1.

Restitusjon

Restitusjon er like viktig som selve intervalltreningen. Sørg for å inkludere perioder med lav intensitet eller hvile mellom intervallene dine for å la hjertet og musklene komme seg. Dette kan bidra til å forhindre overtrening og redusere risikoen for skader.

Lytt til kroppen din

Selv om det er viktig å følge med på pulsen, er det også viktig å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg utmattet eller opplever smerte, bør du redusere intensiteten eller ta en pause.

Progressiv overbelastning

For å fortsette å gjøre fremskritt, bør du gradvis øke intensiteten eller varigheten på intervallene dine. Dette prinsippet, kjent som progressiv overbelastning, hjelper kroppen din med å tilpasse seg og forbedre seg over tid.

Fordeler med intervalltrening

Intervalltrening har mange fordeler, inkludert:

Økt kardiovaskulær kapasitet

Intervalltrening utfordrer hjertet og lungene dine, noe som kan føre til forbedret kardiovaskulær kapasitet. Dette betyr at du kan trene hardere og lengre uten å bli like sliten.

Forbedret fettforbrenning

Høyintensitetsintervaller kan øke stoffskiftet ditt, noe som fører til økt fettforbrenning både under og etter trening. Dette kan være spesielt nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt eller redusere kroppsfettet.

Økt muskelutholdenhet

Intervalltrening kan også bidra til å forbedre muskelutholdenheten, noe som gjør det lettere å utføre daglige aktiviteter og forbedre prestasjonen i andre idretter.

Tidsbesparelse

En av de største fordelene med intervalltrening er at det er tidsbesparende. Du kan oppnå store helsegevinster og forbedre kondisjonen din med korte, intense treningsøkter sammenlignet med lengre, mer moderate treningsøkter.

Forbedret insulinfølsomhet

Studier har vist at intervalltrening kan forbedre insulinfølsomheten, noe som kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av intervalltreningen din og unngå skader, er det viktig å være oppmerksom på vanlige feil:

For kort eller for lang restitusjon

Balanse er nøkkelen når det gjelder restitusjon mellom intervaller. For kort restitusjon kan føre til utmattelse og redusert ytelse, mens for lang restitusjon kan redusere intensiteten og effekten av treningen.

Overtrening

Selv om intervalltrening er effektivt, kan for mye av det føre til overtrening. Sørg for å inkludere tilstrekkelig hvile og variere treningsøktene dine for å gi kroppen tid til å komme seg.

Manglende oppvarming og nedtrapping

Oppvarming og nedtrapping er viktige for å forberede kroppen på høyintensiv trening og forhindre skader. Ikke hopp over disse viktige delene av treningsøkten din.

Feil teknikk

Bruk riktig teknikk under intervalltrening for å unngå skader. Dette inkluderer alt fra løpeform til hvordan du bruker treningsutstyr. Hvis du er usikker på teknikken din, kan det være nyttig å få veiledning fra en trener eller fysioterapeut.

Eksempel på et intervalltreningsprogram

Her er et eksempel på et intervalltreningsprogram for løping som kan tilpasses ulike ferdighetsnivåer:

Oppvarming (10 minutter)

  • Start med 5 minutter rolig jogg i sone 1.
  • Øk tempoet gradvis til sone 2 de neste 5 minuttene.

Hoveddel (20-30 minutter)

  • 4 x 400 meter løp i sone 4 (90 sekunder hvile mellom intervallene)
  • 2 x 800 meter løp i sone 4 (2 minutter hvile mellom intervallene)
  • 4 x 200 meter sprint i sone 5 (60 sekunder hvile mellom intervallene)

Nedtrapping (10 minutter)

  • 5 minutter rolig jogg i sone 2.
  • Avslutt med 5 minutter gåing eller veldig lett jogg i sone 1.

Personlig tilpasning av intervalltrening

Intervalltrening kan tilpasses ulike ferdighetsnivåer og mål, noe som gjør det til en allsidig treningsform for alle, fra nybegynnere til eliteutøvere. Her er noen tips for hvordan du kan tilpasse intervalltreningen din for å møte dine spesifikke behov og mål.

Nybegynnere

Hvis du er ny til intervalltrening, er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten og varigheten av intervallene dine. Begynn med korte intervaller med lengre restitusjonsperioder.

Eksempelprogram for nybegynnere

  • Oppvarming: 10 minutter rolig gange eller lett jogg i sone 1.
  • Hoveddel: 6 x 1 minutt løping i sone 3 (2 minutter gange eller rolig jogg mellom intervallene).
  • Nedtrapping: 5-10 minutter rolig gange eller lett jogg i sone 1.

Viderekomne

For viderekomne utøvere kan intervallene gjøres lengre og mer intense, og restitusjonstiden kan reduseres.

Eksempelprogram for viderekomne

  • Oppvarming: 10 minutter rolig jogg i sone 1 og 2.
  • Hoveddel: 8 x 2 minutter løping i sone 4 (1 minutt rolig jogg mellom intervallene).
  • Nedtrapping: 10 minutter rolig jogg i sone 1.

Eliteutøvere

Eliteutøvere kan inkludere svært intense intervaller med kortere hvileperioder for å utfordre kroppen maksimalt.

Eksempelprogram for eliteutøvere

  • Oppvarming: 15 minutter jogg med gradvis økning til sone 3.
  • Hoveddel: 10 x 3 minutter løping i sone 5 (1 minutt lett jogg mellom intervallene).
  • Nedtrapping: 10-15 minutter rolig jogg i sone 1.

Intervalltrening for ulike treningsmål

Intervalltrening kan skreddersys for å oppnå spesifikke treningsmål, enten det er for å forbedre utholdenhet, forbrenne fett, eller øke fart og kraft.

Forbedre utholdenhet

For å forbedre utholdenheten din, fokuser på lengre intervaller i sone 3 og 4. Dette vil hjelpe kroppen din å tilpasse seg til å opprettholde høy intensitet over lengre tid.

Eksempelprogram for utholdenhet

  • Oppvarming: 10 minutter rolig jogg i sone 1.
  • Hoveddel: 5 x 5 minutter løping i sone 3 (2 minutter gange eller lett jogg mellom intervallene).
  • Nedtrapping: 10 minutter rolig jogg i sone 1.

Forbrenne fett

For fettforbrenning er høyintensitetsintervaller i sone 4 og 5 svært effektive. Disse intervallene øker metabolismen og forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett både under og etter trening.

Eksempelprogram for fettforbrenning

  • Oppvarming: 10 minutter rolig jogg i sone 1.
  • Hoveddel: 8 x 1 minutt løping i sone 5 (2 minutter rolig jogg mellom intervallene).
  • Nedtrapping: 10 minutter rolig jogg i sone 1.

Øke fart og kraft

For å øke fart og kraft, inkluder korte, eksplosive intervaller i sone 5. Dette vil forbedre din anaerobe kapasitet og muskelstyrke.

Eksempelprogram for fart og kraft

  • Oppvarming: 10 minutter rolig jogg i sone 1.
  • Hoveddel: 10 x 30 sekunder sprint i sone 5 (1 minutt gange eller lett jogg mellom intervallene).
  • Nedtrapping: 10 minutter rolig jogg i sone 1.

Viktigheten av riktig ernæring og hydrering

For å få mest mulig ut av intervalltreningen din, er det viktig å gi kroppen riktig ernæring og hydrering. Dette hjelper med å forbedre ytelsen, redusere risikoen for skader, og fremskynde restitusjonen.

Før trening

Før en intervalltreningsøkt er det viktig å fylle på med karbohydrater for å gi kroppen energi. En lett måltid eller snacks som inneholder karbohydrater og litt protein, 1-2 timer før treningen, kan være ideelt.

Eksempler på før-trening snacks

  • Banan med peanøttsmør.
  • En skål havregryn med frukt.
  • Yoghurt med granola.

Under trening

Under korte intervalløkter trenger du vanligvis ikke å innta noe annet enn vann. For lengre økter som varer over en time, kan det være nyttig med sportsdrikker eller energigeler for å opprettholde energinivået.

Etter trening

Etter trening er det viktig å fylle på med karbohydrater og protein for å hjelpe muskelgjenoppbygging og restitusjon. Prøv å spise innen 30 minutter etter treningen.

Eksempler på etter-trening snacks

  • Smoothie med frukt og proteinpulver.
  • Kyllingbryst med søtpoteter.
  • Cottage cheese med bær og honning.

Teknologiske hjelpemidler for intervalltrening

Moderne teknologi kan være en stor fordel når det gjelder å overvåke og forbedre intervalltreningen din. Her er noen av de mest populære verktøyene:

Treningsklokker og pulsbelter

En god treningsklokke med pulsmåler kan gi deg sanntidsdata om hjertefrekvens, hastighet, distanse og kaloriforbruk. Kombinert med et pulsbelte, kan du få enda mer nøyaktige målinger, spesielt under høyintensitetsøvelser.

Treningsapper

Det finnes mange apper som kan hjelpe deg med å planlegge, gjennomføre og analysere intervalltrening. Noen populære apper inkluderer Strava, Garmin Connect, Nike Run Club og MyFitnessPal.

Virtuelle trenere og løpebånd

For de som foretrekker å trene innendørs, kan løpebånd med innebygde intervallprogrammer og virtuelle trenere være svært nyttige. Disse enhetene kan tilpasse hastigheten og stigningen automatisk basert på treningsprogrammet ditt.

Intervalltrening og mental helse

I tillegg til de fysiske fordelene, kan intervalltrening også ha positive effekter på mental helse. Regelmessig fysisk aktivitet, inkludert intervalltrening, kan bidra til å redusere stress, forbedre humøret, og øke mental klarhet.

Redusere stress og angst

Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som er kjent for å forbedre humøret og redusere følelsen av stress og angst. Intervalltrening, med sin veksling mellom høy og lav intensitet, kan være spesielt effektiv for å gi en følelse av prestasjon og velvære.

Forbedre søvnkvalitet

Intervalltrening kan bidra til å regulere søvnsyklusen din ved å redusere stressnivåer og fremme avslapning. Mange opplever bedre søvnkvalitet etter å ha inkludert regelmessig trening i rutinen sin.

Øke selvtillit og selvfølelse

Å sette og nå treningsmål gjennom intervalltrening kan øke selvtilliten og selvfølelsen. Følelsen av å overvinne utfordringer og se fremgang kan være svært motiverende og styrkende.

Konklusjon

Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre kondisjon, forbrenne fett, og øke muskelutholdenhet på kort tid. Ved å forstå og overvåke pulsen din, kan du optimalisere treningsøktene dine og oppnå bedre resultater. Husk å variere treningen, inkludere tilstrekkelig restitusjon, og lytte til kroppen din for å unngå vanlige feil og få mest mulig ut av intervalltreningen. Med riktig tilnærming kan intervalltrening være et kraftig verktøy for å nå dine treningsmål og forbedre din generelle helse.

Relatert: Trene med pulssoner

Relatert: Høyere puls enn vanlig under trening

Referanser

  1. All about heart rate (pulse). (2023).
    https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
  2. Atwal S, et al. (2002). Cardiovascular effects of strenuous exercise in adult recreational hockey: The hockey heart study.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC99308/
  3. Gottschall JS, et al. (2020). Exercise time and intensity: How much is too much?
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365286/
  4. Marx AJ, et al. (2018). The accuracy of heart rate-based zone training using predicted versus measured maximal heart rate.
    https://ijrep.org/wp-content/uploads/lana-downloads/2019/02/marx.et_.al_.fall_.2018.pdf
  5. Target heart rate and estimated maximum heart rate. (2022).
    https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
  6. Target heart rates chart. (2021).
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

Om forfatteren

Legg inn kommentar