Hvor høy puls bør du ha når du trener aerob utholdenhet

0
33
Hvor høy puls bør du ha når du trener aerob utholdenhet
Foto: Adobe Stock

Pulsen din måles i slag per minutt. Under utholdenhetstrening som løping øker pulsen. Lær mer om hva pulsen din bør være når du trener aerob utholdenhet.

Når tempoet og arbeidsfrekvensen øker, øker også pulsen. Blod sirkulerer til musklene dine, slik at de kan få oksygen og næringsstoffer de trenger for å fortsette.

Du kan bestemme din hjertefrekvens for løping ved hjelp av en formel basert på alder og maksimal hjertefrekvens. Når du trener utholdenhet, bør du trene med alt fra 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne maksimumshastigheten, trekk alderen din fra 220 år (220-alder). Hvis pulsen faller under dette, vil du kanskje øke tempoet for å få bedre resultater fra treningen. Hvis pulsen når sitt maksimale, kan det være lurt å avslutte løpeturen. En pulsmåler kan hjelpe deg med å holde orden på hjertefrekvensen.

Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper

Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper er forskjellig for hver person. Det er fordi det kan være påvirket av:

  • Alder
  • Formnivå: løpere har en lavere hvilepuls enn ikke-atletiske mennesker
    Lufttemperatur: varme og fuktighet kan øke hjertefrekvensen
    Medisinering: medisiner som betablokkere kan redusere frekvensen, og høye doser av skjoldbruskmedisiner kan øke den
    Stress: følelser forårsaket av stress kan redusere eller øke hjertefrekvensen

De fleste løpere i alderen 20 til 45 år vil ønske å trene med en hjertefrekvens mellom 100 og 160 slag per minutt i gjennomsnitt. Men det gjennomsnittet avhenger av en rekke faktorer, inkludert maksimal hjertefrekvens og nåværende formnivå. Du kan bruke formelen og diagrammet nedenfor for å bestemme ditt hjertefrekvensområde.

Hvordan bestemme din ideelle når du trener aerob utholdenhet

For å bestemme din ideelle løpepuls, må du først beregne din maksimale puls. For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekk alderen din fra 220 år. Hvis du for eksempel er 30 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 190. Husk at dette bare generelle retningslinjer. Din maksimale hjertefrekvens kan variere 15 til 20 slag i begge retninger.

Det er anbefalt å trene med en målpuls på 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for nybegynnere, og for moderat, intens trening. Du kan trene utholdenhet med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens når du trener med høy intensitet. Følg tabellen nedenfor som en generell veiledning. Pulsen din kan være 15 til 20 slag per minutt høyere eller lavere. Bruk en pulsmåler for å trene med riktig intensitet.

AlderGjennomsnittlig hjertefrekvensMaksimal hjertefrekvens
20100–170200
3095–162190
3593–157185
4090–153180
4588–149175
5085–145170
6080–136160

Relaterte artikler:

Hva er makspuls

Hvor ofte og hvor lenge bør du trene utholdenhet