Å vite hvor høy pulsen din bør være under slik trening, kan bidra til å maksimere effektiviteten og sikre at du oppnår dine treningsmål på en trygg og effektiv måte.
Når tempoet og arbeidsfrekvensen øker, øker også pulsen. Blod sirkulerer til musklene dine, slik at de kan få oksygen og næringsstoffer de trenger for å fortsette.
Du kan bestemme din hjertefrekvens for løping ved hjelp av en formel basert på alder og maksimal hjertefrekvens. Når du trener utholdenhet, bør du trene med alt fra 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne maksimumshastigheten, trekk alderen din fra 220 år (220-alder). Hvis pulsen faller under dette, vil du kanskje øke tempoet for å få bedre resultater fra treningen. Hvis pulsen når sitt maksimale, kan det være lurt å avslutte løpeturen. En pulsmåler kan hjelpe deg med å holde orden på hjertefrekvensen.
Når det gjelder trening, er det viktig å ha en god forståelse av kroppens respons for å oppnå de ønskede resultatene. Dette gjelder spesielt når det kommer til trening av aerob utholdenhet, hvor pulsen spiller en avgjørende rolle. Å vite hvor høy pulsen din bør være under slik trening, kan bidra til å maksimere effektiviteten og sikre at du oppnår dine treningsmål på en trygg og effektiv måte.
Se nærmere på hjertefrekvensen under aerob trening
Når vi snakker om hjertefrekvens under aerob trening, refererer vi til hvor mange ganger hjertet ditt slår per minutt. Dette er en viktig indikator på hvor hardt kroppen din arbeider under treningen. Å opprettholde riktig pulsnivå kan hjelpe deg med å oppnå optimal kondisjon og forbrenne kalorier effektivt.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvor høy puls bør du sikte mot?
Det ideelle pulsnivået under aerob trening varierer fra person til person og avhenger av faktorer som alder, kjønn og treningsnivå. Imidlertid er det en generell formel som kan hjelpe deg med å estimere din målpuls under aerob trening:
Målpuls = (Maksimal hjertefrekvens – Hvilepuls) × Intensitetsprosent + Hvilepuls
- Maksimal hjertefrekvens (MHR) er den høyeste pulsen kroppen din kan oppnå under trening og kan beregnes ved å trekke alderen din fra 220 slag per minutt.
- Hvilepuls er pulsen din i fullstendig hvile, vanligvis målt om morgenen før du står opp.
- Intensitetsprosent refererer til hvor hardt du ønsker å trene, vanligvis målt som en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens.
For eksempel, hvis en person har en maksimal hjertefrekvens på 200 slag per minutt, en hvilepuls på 60 slag per minutt og ønsker å trene med en intensitet på 70%, vil deres målpuls være:
Målpuls = (200 – 60) × 0.70 + 60 = 154 slag per minutt
Relatert: Hvorfor løpe med høy puls
Hva er de ideelle treningsintensitetssonene?
For å sikre at du trener i riktig intensitetssone, kan det være nyttig å bruke følgende retningslinjer:
- Lav intensitet (50-60% av MHR): Dette er en lett til moderat intensitetssone som er ideell for nybegynnere eller de som ønsker å trene med lavere intensitet for å bygge grunnleggende kondisjon eller gjennomføre restitusjonstrening.
- Moderat intensitet (60-70% av MHR): Dette er en moderat intensitetssone som passer for de som ønsker å forbedre utholdenheten og forbrenne fett effektivt. Denne sonen er vanligvis anbefalt for generell kondisjonstrening.
- Høy intensitet (70-85% av MHR): Dette er en høy intensitetssone som kan bidra til å forbedre aerob kapasitet og øke maksimalt oksygenopptak. Dette er også kjent som den aerobe terskelsonen og er ideell for de som ønsker å forbedre ytelsen i utholdenhetsidretter.
Hvordan måle pulsen din under trening?
Det er flere måter å måle pulsen din under trening på, inkludert:
- Manuell puls:
- Finn pulsens punktet på halsen eller håndleddet.
- Tell antall pulsslag i 15 sekunder og multipliser med fire for å få pulsen per minutt.
- Pulsmåler: Bruk en pulsmåler eller aktivitetsmåler som kan spore pulsen din kontinuerlig under trening.
- Apper og wearables: Mange treningsapper og smartklokker har innebygde pulsmålere som kan gi deg sanntidsdata om pulsen din under trening.
Viktigheten av å holde seg innenfor riktig pulssone
Å holde seg innenfor riktig pulssone under aerob trening er avgjørende for å oppnå ønskede resultater og minimere risikoen for skade. Å trene for hardt kan føre til overanstrengelse eller skade, mens å trene for lett kan begrense potensialet for kondisjonsforbedringer. Å finne riktig balanse er nøkkelen.
Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper
Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper er forskjellig for hver person. Det er fordi det kan være påvirket av:
- Alder
- Formnivå: løpere har en lavere hvilepuls enn ikke-atletiske mennesker
Lufttemperatur: varme og fuktighet kan øke hjertefrekvensen
Medisinering: medisiner som betablokkere kan redusere frekvensen, og høye doser av skjoldbruskmedisiner kan øke den
Stress: følelser forårsaket av stress kan redusere eller øke hjertefrekvensen
De fleste løpere i alderen 20 til 45 år vil ønske å trene med en hjertefrekvens mellom 100 og 160 slag per minutt i gjennomsnitt. Men det gjennomsnittet avhenger av en rekke faktorer, inkludert maksimal hjertefrekvens og nåværende formnivå. Du kan bruke formelen og diagrammet nedenfor for å bestemme ditt hjertefrekvensområde.
Relatert: Hva er bra makspuls
Hvordan bestemme din ideelle når du trener aerob utholdenhet?
For å bestemme din ideelle løpepuls, må du først beregne din maksimale puls. For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekk alderen din fra 220 år. Hvis du for eksempel er 30 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 190. Husk at dette bare generelle retningslinjer. Din maksimale hjertefrekvens kan variere 15 til 20 slag i begge retninger.
Det er anbefalt å trene med en målpuls på 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for nybegynnere, og for moderat, intens trening. Du kan trene utholdenhet med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens når du trener med høy intensitet. Følg tabellen nedenfor som en generell veiledning. Pulsen din kan være 15 til 20 slag per minutt høyere eller lavere. Bruk en pulsmåler for å trene med riktig intensitet.
Alder | Gjennomsnittlig hjertefrekvens | Maksimal hjertefrekvens |
20 | 100–170 | 200 |
30 | 95–162 | 190 |
35 | 93–157 | 185 |
40 | 90–153 | 180 |
45 | 88–149 | 175 |
50 | 85–145 | 170 |
60 | 80–136 | 160 |
Relatert: Hvor ofte og hvor lenge bør du trene utholdenhet
Tips for å opprettholde riktig pulssone under trening
Når du trener aerob utholdenhet, er det viktig å være oppmerksom på kroppens signaler og justere intensiteten etter behov. Her er noen nyttige tips for å hjelpe deg med å opprettholde riktig pulssone under trening:
- Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer under trening. Hvis du føler deg for anstrengt eller ikke anstrengt nok, juster intensiteten deretter.
- Bruk en pulsmåler: Investering i en pulsmåler eller aktivitetsmåler kan være en verdifull ressurs for å overvåke pulsen din under trening. Dette gir deg kontinuerlig tilbakemelding på om du trener innenfor ønsket pulssone.
- Interval Trening: Å legge til intervaller av høy intensitet i treningsrutinen din kan bidra til å utfordre hjertet og øke aerob kapasitet. Veksling mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet kan også bidra til å holde pulsen innenfor ønsket område.
- Gradvis øk intensiteten: Hvis du er nybegynner eller ikke har trent på en stund, kan det være lurt å gradvis øke intensiteten av treningen din over tid. Dette kan bidra til å forhindre skader og tillate kroppen din å tilpasse seg den økte belastningen.
- Variere treningsmetoder: Prøv ulike former for aerob trening, for eksempel løping, sykling, svømming eller dans. Dette kan bidra til å holde treningen interessant og utfordrende samtidig som du jobber med forskjellige muskelgrupper.
- Hvile og restitusjon: Husk å inkludere tilstrekkelig hvile og restitusjon i treningsrutinen din. Dette gir kroppen din tid til å komme seg og tilpasse seg treningsbelastningen, noe som er viktig for å unngå overtrening og skader.
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Tilpasning av treningen etter individuelle behov
Det er viktig å erkjenne at alle mennesker er unike, og det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke nødvendigvis for en annen. Når det gjelder å bestemme hvor høy pulsen din bør være under aerob trening, er det viktig å ta hensyn til individuelle faktorer som alder, helsestatus, treningshistorie og personlige mål.
For eksempel, hvis noen har underliggende helseproblemer eller er nybegynner innen trening, kan det være lurt å konsultere en lege eller treningsprofesjonell før de starter en ny treningsrutine. På samme måte kan erfarne idrettsutøvere som trener for konkurranser ha behov for mer spesialisert veiledning for å oppnå sine ytelsesmål.
Relatert: Hva er makspuls
Konklusjon
Å opprettholde riktig pulssone under aerob trening er avgjørende for å oppnå ønskede resultater og minimere risikoen for skade. Ved å bruke retningslinjer for å estimere din målpuls, måle pulsen din under trening og justere intensiteten etter behov, kan du maksimere effektiviteten av treningen din og oppnå dine treningsmål på en trygg og effektiv måte.
Husk at det er viktig å lytte til kroppens signaler, ta hensyn til individuelle behov og gradvis øke treningsintensiteten over tid. Med riktig tilnærming og dedikasjon kan du oppnå en sunn og effektiv treningsrutine som vil bidra til å forbedre din aerobe utholdenhet og generelle velvære.
Referanser
- American Heart Association. (2022). Target heart rate and your heart. https://www.heart.org
- Mayo Clinic. (2023). Exercise intensity: How to measure it. https://www.mayoclinic.org
- National Institutes of Health. (2021). Understanding heart rate and fitness. https://www.nih.gov
- WebMD. (2020). What is the ideal heart rate for exercise?. https://www.webmd.com
- Yale Medicine. (2019). How to monitor your heart rate. https://www.yalemedicine.org