Hvor høy intensitet bør du ha når du trener utholdenhet

0
136
Hvor høy intensitet bør du ha når du trener utholdenhet
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Aerob trening som løping, sykling, fotball og svømming krever aerob utholdenhet. Lær mer om hvordan du bør trene utholdenhet for best mulig effekt.

Hva du bør vite om utholdenhet

Det er en rekke faktorer som sammen skaper en «utholdenhetsprofil», og to av de viktigste er VO2 maks og laktatterskel. VO2 maks, eller den maksimale hastigheten kroppen til en atlet kan ta til seg oksygen under trening, er den mest populære målingen på aerob kapasitet (selv om det er uklart om det nødvendigvis er den mest nøyaktige). Selv om utholdenhetsevne hovedsakelig er et spørsmål om genetikk, kan maksimalt oksygenopptak forbedres med målrettet trening. HIIT-treningsøkter med høy intensitet har vist seg å gjøre susen, noe som øker idrettsutøvernes VO2 maks. Et annen bit av puslespillet er atletens laktatterskel, eller nivået på anstrengelse der laktat (melkesyre) akkumuleres i musklene. Heldigvis er det mulig for praktisk talt enhver idrettsutøver å forbedre begge disse faktorene. For å forbedre laktatterskelen – og dermed evnen til å trene hardere i lengre perioder kan tempotrening være effektivt. Utholdenhetsidrettsutøvere har ofte en høyere andel langsomme muskelfibre, som driver aktiviteter som å løpe ved å bruke oksygen effektivt for å generere mer energi. Å løpe lenge kan trene langsomme muskelfibre for å gi bedre drivstoff, og for å bekjempe tretthet mer effektivt. Kontinuerlig trening med langdistanseløp kan også styrke utholdenheten.

Tips for å forbedre utholdenhet

  • Hvile og restitusjon. Trene hardt på harde dager og lett på lette dager, og ha alltid nok restitusjon etter harde treningsøkter. Restituere eller ha en rolig treningsøkt etter en hard treningsøkt.
  • Spis riktig. Når det gjelder ernæring, er karbohydrater nøkkelen, siden kroppen bruker glykogen til drivstoff når det blir tøft. Når glykogenlagrene går tom, tar kroppen energi fra andre kilder, og begynner å forbrenne fett.
  • HIIT intervaller. Intervalltrening med høy intensitet kan bidra til å forbedre utholdenhet.
  • Trene styrke. Når det gjelder utholdenhetstrening, er variasjon viktig. Styrketrening kan styrke bein, leddbånd, sener og muskler – noe som bidrar til å forbedre den generelle kondisjonen, og kan hjelpe med den endelige sprinten frem til mål. Kombinere aerob trening med kettlebells, manualer og kroppsvektøvelser for å forbedre utholdenheten.
  • Trene smart. Tilpasningsprinsippet – det vil si gradvis og jevnt økende mengde og intensitet – er en fin måte å bygge utholdenhet på. Det er måter å gjøre dette trygt for å unngå skader, fra å løpe på myke overflater, til å få nok søvn og drikke massevis av vann.

Relaterte artikler:

Aerob utholdenhet

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Aerob trening fettforbrenning

Annonse fra MILRAB