Vinteren er ikke en pause fra treningen, men naturens egen grunnlagsperiode. Det er nå du bygger det solide fundamentet som vårens og sommerens prestasjoner skal hvile på.

Vinteren som en mulighet, ikke en begrensning

Når dagene blir kortere, temperaturen kryper nedover og mørket senker seg over landet, er det en naturlig reaksjon å ville trekke innendørs, redusere farten og gå inn i en form for dvale. For mange aktive mennesker representerer vinteren en periode med begrensninger: isete veier, bitende kulde, og en generell mangel på motivasjon. Spørsmålet “Hvor hardt skal jeg trene om vinteren?” blir derfor ikke bare et spørsmål om fysiologi, men også om psykologi og praktisk gjennomføring.

Svaret, som vi skal utforske i dybden i denne artikkelen, er både enkelt og komplekst. For de fleste idretter er vinteren ikke tiden for å jage personlige rekorder og spisse toppformen. Tvert imot, det er den aller viktigste perioden for å bygge det fundamentet som all fremtidig suksess avhenger av. Det er sesongen for tålmodighet, for store mengder rolig trening, og for å jobbe med de grunnleggende svakhetene man ellers ikke har tid til. Å misforstå vintertreningens rolle er å bygge et hus på en svak grunnmur.

Denne guiden er ment å være din definitive ressurs for å navigere i vinterens treningslandskap. Vi skal dykke ned i vitenskapen bak periodisering og intensitetsstyring, utforske de unike fysiologiske utfordringene ved å trene i kulde, og gi deg konkrete, praktiske råd og eksempelprogrammer for ulike idretter – enten du er løper, syklist, langrennsløper eller en generell mosjonist. Målet er å endre ditt perspektiv på vinteren: fra å se den som en hindring, til å se den som din viktigste strategiske mulighet for å bli en sterkere, mer robust og mer utholdende utgave av deg selv.

Å skifte fokus: fra toppform til fundament

For å forstå hvordan man skal trene om vinteren, må vi først forstå prinsippet om periodisering. Periodisering er den systematiske planleggingen av trening i sykluser, der målet er å oppnå toppform på et bestemt tidspunkt (for eksempel til en viktig konkurranse om sommeren). En klassisk periodiseringsmodell deler treningsåret inn i flere faser:

1. Grunntreningsperioden (General Preparation Phase): Dette er den lengste fasen, og for de fleste sommeridretter sammenfaller den med vintermånedene (ca. november-mars). Målet her er ikke å være i toppform, men å bygge et bredt og solid fysiologisk fundament. Fokus er på høyt treningsvolum med lav til moderat intensitet.
2. Konkurranseforberedende periode (Specific Preparation Phase): Treningen blir gradvis mer spesifikk mot den idretten man konkurrerer i. Volumet kan reduseres noe, mens intensiteten øker.
3. Konkurranseperioden (Competition Phase): Målet er å opprettholde formen og prestere optimalt. Treningen består av vedlikehold, med korte, intensive økter og nok hvile.
4. Overgangsperioden (Transition Phase): En kort periode med aktiv hvile og restitusjon etter at sesongens hovedmål er nådd.

Vinteren er altså grunntreningsperioden. Å prøve å opprettholde et høyt nivå av høyintensiv trening gjennom hele vinteren er en oppskrift på utbrenthet, overbelastning og en formtopp som kommer altfor tidlig.

Den mentale nullstillingen: å finne ny motivasjon i mørketiden

Vinteren gir også en unik mulighet for en mental nullstilling. Etter en lang sesong med konkurranser og jakt på resultater, kan det være befriende å senke skuldrene og flytte fokuset. I stedet for å stresse med kilometertider og watt-tall på hver økt, kan fokuset rettes mot bevegelsesglede, naturopplevelser og det å bygge en robust kropp. Å akseptere at farten er lavere på isete veier eller i dyp snø, og heller fokusere på tid og opplevd anstrengelse, kan redusere presset og øke den langsiktige motivasjonen.

Kroppen i kulda: fysiologiske utfordringer og adaptasjoner

Å trene i kalde temperaturer stiller unike krav til kroppen. Å forstå disse fysiologiske utfordringene er avgjørende for å kunne trene både trygt og effektivt gjennom vinteren.

Pusten i kald luft: luftveienes forsvarskamp

En av de største utfordringene ved vintertrening er effekten av kald, tørr luft på luftveiene. Lungene våre trives best med luft som er varmet opp til kroppstemperatur og fuktet til 100 %. Når du puster inn iskald luft, spesielt under hard anstrengelse der pustefrekvensen er høy, rekker ikke nesen og de øvre luftveiene å varme opp og fukte luften tilstrekkelig før den når lungene.

Dette har flere konsekvenser:

• Avkjøling og uttørking: Den kalde, tørre luften kjøler ned og tørker ut slimhinnene i bronkiene.
• Økt slimproduksjon: Som en forsvarsmekanisme, øker kroppen slimproduksjonen for å beskytte de sårbare luftveiene.
• Bronkokonstriksjon: Luftveiene kan trekke seg sammen for å redusere eksponeringen for den kalde luften. Dette fenomenet, kjent som anstrengelsesutløst bronkokonstriksjon, er spesielt vanlig hos vinteridrettsutøvere og kan gi symptomer som hoste, tetthet i brystet og piping i pusten (Sue-Chu, 2012).

Disse faktorene gjør at trening med svært høy intensitet (f.eks. sone 5) er mer belastende for luftveiene om vinteren. Dette er en sterk fysiologisk grunn til hvorfor brorparten av vintertreningen bør foregå med en lavere, mer kontrollert intensitet der man puster roligere.

Praktiske tiltak for å beskytte luftveiene:

• Bruk en buff eller en varmemaske: Å trekke en tynn buff av ull eller syntetisk materiale opp foran munn og nese, fungerer som en varmeveksler. Den fanger opp varme og fuktighet fra utpusten, og varmer og fukter deretter luften du puster inn.
• Start rolig: Bruk lengre tid på oppvarmingen. Gi luftveiene en sjanse til å gradvis tilvenne seg den kalde luften før du øker intensiteten.
• Unngå de aller kaldeste dagene: Ved svært lave temperaturer (under -15 til -20 °C) øker risikoen for luftveisskader betraktelig. Vurder å flytte de hardeste øktene innendørs eller ta en rolig styrkeøkt i stedet.

Energiomsetning og hydrering: kroppens endrede behov

• Økt energiforbruk: Kroppen må bruke ekstra energi (kalorier) for å opprettholde kjernetemperaturen i kalde omgivelser. I tillegg kan det å bevege seg i snø eller med flere lag med klær være mer energikrevende. Dette betyr at energibehovet kan være høyere enn om sommeren, selv for samme type økt.
• Svekket tørstefølelse: I kulde er kroppens tørstemekanisme ofte svekket. Du føler deg kanskje ikke tørst, selv om kroppen taper betydelige mengder væske.
• Økt væsketap via respirasjon: Den kalde, tørre luften du puster inn, må fuktes av kroppen før den når lungene. Denne fuktigheten forlater kroppen som synlig damp når du puster ut. Dette respiratoriske væsketapet er betydelig høyere i kaldt og tørt vær og kommer i tillegg til væsketapet fra svette. Mange blir derfor dehydrerte om vinteren uten å være klar over det. Sørg for å drikke jevnt gjennom dagen, selv om du ikke føler deg tørst.

Muskelfunksjon og skaderisiko: behovet for grundig oppvarming

Kulde påvirker musklenes og senenes egenskaper. Kalde muskler er mindre elastiske og har en tregere nerveledningshastighet. Dette betyr at de er mindre i stand til å utvikle kraft raskt og er mer utsatt for strekk og rifter. Risikoen for belastningsskader øker hvis man starter for brått på en hard økt uten å være skikkelig varm. En grundig og progressiv oppvarming er derfor enda viktigere om vinteren enn om sommeren.

Relatert: Utholdenhetstrening om vinteren

De usynlige faktorene: vitamin d og immunforsvaret

Utover de direkte fysiologiske effektene av kulde, er det andre, mer subtile faktorer som påvirker helse og treningsevne gjennom vinteren.

Solens fravær: vitamin d-mangel og dets konsekvenser

Vitamin D, ofte kalt “solskinnsvitaminet”, produseres i huden når den eksponeres for ultrafiolett (UVB) stråling fra solen. I Norge er solvinkelen for lav fra oktober til april til at vi kan produsere vitamin D på denne måten. Siden det er få matvarer som er naturlig rike på vitamin D (primært fet fisk), er store deler av den norske befolkningen i risikosonen for å utvikle mangel i løpet av vinteren.

For en som trener, er dette spesielt relevant. Vitamin D spiller en kritisk rolle i:

• Kalsiumopptak og skjeletthelse: Avgjørende for å opprettholde en sterk benbygning som tåler belastningen fra trening.
• Muskelfunksjon: Forskning har knyttet lave vitamin D-nivåer til redusert muskelstyrke og økt risiko for muskelskader.
• Immunforsvaret: Vitamin D er en viktig regulator av immunfunksjonen.

Helsedirektoratet anbefaler at de fleste tar et tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret. For en aktiv person er det en billig og viktig forsikring for å opprettholde helse og prestasjonsevne.

Immunforsvaret under press: hvordan balansere trening og helse

Vinteren er høysesong for forkjølelse, influensa og andre luftveisinfeksjoner. Dette skyldes en kombinasjon av at vi tilbringer mer tid innendørs tett på andre mennesker, og at mange virus trives bedre i kald, tørr luft. For en som trener, kommer dette på toppen av en annen utfordring:

• “Open Window”-teorien: Rett etter en hard og langvarig treningsøkt, går immunforsvaret inn i en midlertidig svekket tilstand. Dette “åpne vinduet” kan vare i alt fra noen få timer til over et døgn. I denne perioden er man mer mottakelig for virus og bakterier (Nieman & Wentz, 2019).

Kombinasjonen av et høyere smittepress i samfunnet og treningsindusert immunsuppresjon gjør at aktive mennesker må være ekstra påpasselige om vinteren. Dette er nok en god grunn til å unngå å kjøre seg helt i senk med for mange høyintensive økter. Fokus på restitusjon, god ernæring, tilstrekkelig søvn og god håndhygiene er avgjørende.

Intensitetstyring: hemmeligheten ligger i polarisering

Så, hvor hardt skal man egentlig trene? Svaret ligger i å fordele intensiteten på en smart måte. Den mest anerkjente og forskningsstøttede modellen for dette, spesielt for grunntreningsperioden, er polarisert trening.

80/20-regelen: hvorfor mesteparten av treningen din bør være rolig

Polarisert trening, et konsept grundig studert av fysiologen Stephen Seiler, innebærer at man fordeler treningsintensiteten i de to ytterpunktene av skalaen. Modellen er basert på observasjoner av hvordan verdens beste utholdenhetsutøvere faktisk trener (Seiler, 2010).

• Ca. 80 % av treningstiden skal foregå med lav intensitet (sone 1 og 2).
• Ca. 20 % av treningstiden skal foregå med høy intensitet (sone 4 og 5).
• Relativt lite tid tilbringes på den moderate “terskel”-intensiteten (sone 3).

Denne modellen passer perfekt for vinterens grunntreningsfilosofi. De store mengdene med rolig trening bygger det aerobe fundamentet – flere mitokondrier, tettere kapillærnettverk og forbedret fettforbrenning. De få, men harde, øktene sørger for at man vedlikeholder og stimulerer den sentrale kapasiteten (VO2-maks) og forhindrer at man blir en “dieselmotor” uten toppfart.

Fallgruven for de fleste mosjonister er å gjøre nesten all treningen sin i den moderate “gråsonen” (sone 3). Øktene er for harde til å være genuint restitusjonsfremmende og bygge det aerobe fundamentet effektivt, men for lette til å gi en maksimal stimulus for toppkapasiteten.

Å definere “rolig”: kunsten å trene i sone 1 og 2

Den største utfordringen for mange er å faktisk trene rolig nok på de rolige øktene. Egoet vil gjerne løpe fortere, men fysiologisk sett er gevinsten minimal.

• Sone 1 (50-60 % av makspuls): Veldig lett aktivitet. Ren restitusjonstrening.
• Sone 2 (60-70 % av makspuls): Lett aktivitet. Dette er den primære sonen for lange, rolige turer.
• “Pratetesten”: Den enkleste måten å styre intensiteten på uten pulsklokke. I sone 2 skal du uanstrengt kunne føre en samtale i hele setninger. Hvis du blir andpusten og bare kan si noen få ord av gangen, er intensiteten for høy.

Den spisse enden (de 20 %): når og hvordan du skal trene hardt

Selv i grunntreningsperioden er det viktig å vedlikeholde litt trening med høy intensitet. Én, maksimalt to, harde økter i uken er tilstrekkelig for de fleste.

• Hvorfor? For å vedlikeholde VO2-maks, bevare de nevromuskulære tilpasningene for høy fart, og for den mentale variasjonen.
• Hva slags økter? Vinteren er en ypperlig tid for styrkebaserte intervaller. I stedet for flate, raske intervaller på bane, fokuser på:
  • Bakkeintervaller: Bygger rå styrke i beina og forbedrer løpssteget.
  • Terskeløkter: Lange, kontrollerte intervaller i sone 4.
• Vær forsiktig i kulda: Som nevnt, unngå de aller hardeste øktene på de kaldeste dagene. Vurder å ta disse på en tredemølle eller en spinningsykkel.

Relatert: Hvorfor løpetrening om vinteren er best

Praktisk anvendelse for ulike idretter

Hvordan ser denne filosofien ut i praksis for ulike utøvere?

Vintertrening for løperen

Vinteren er løperens viktigste byggeperiode.

• Utstyr: Piggsko er en nødvendighet for trygt løp på is. Gode ullsokker, lag-på-lag-prinsippet og en god hodelykt er andre nøkkelinvesteringer.
• Fokus: Bygge et solid aerobt fundament og styrke.
  • Lange, rolige turer: Prioriter én langtur i uken i pratetempo (sone 2). Dette er din viktigste økt.
  • Bakketrening: Erstatt raske intervaller på flaten med bakkedrag. Korte, bratte bakker for styrke, og lengre, slakere bakker for muskulær utholdenhet.
  • Tredemøllen: Bruk tredemøllen strategisk for den ene kvalitetsøkten din i uken hvis været er for ille. Her kan du kjøre kontrollerte terskelintervaller.
• Eksempel på ukesplan for en vinterløper (4 økter):
  • Tirsdag: Intervalløkt, f.eks. 8×3 minutter bakkedrag med rolig jogg ned som pause.
  • Torsdag: Rolig tur, 45-60 minutter i sone 2.
  • Lørdag: Langtur, 90-120 minutter i sone 2.
  • Søndag: Styrketrening for løpere (fokus på ettbeins-øvelser, kjerne og hofter).

Vintertrening for langrennsløperen

For langrennsløperen er vinteren det motsatte av en grunntreningsperiode; det er konkurranse- og toppform-perioden. Filosofien blir derfor en helt annen.

• Fokus: Spisse formen, vedlikeholde kapasitet, og restituere seg mellom konkurranser.
• Periodisering: Treningen periodiseres ofte inn mot sesongens viktigste renn, som Vasaloppet eller Birkebeinerrennet. Ukene før et viktig renn vil inneholde en “tapering”-periode med redusert volum og noen få, korte økter med konkurranseintensitet.
• Balansen: En typisk uke vil inneholde en blanding av:
  • Lange, rolige turer for å vedlikeholde det aerobe grunnlaget (fortsatt den største andelen av treningen).
  • En til to harde økter med konkurransespesifikk intensitet, ofte i form av terskel- eller VO2-maks-intervaller.
  • Tekniske økter for å finpusse teknikken.
  • Restitusjonsøkter.

Vintertrening for syklisten

Vinteren er syklistens mulighet til å bygge en motor som vil gi uttelling når asfalten er bar igjen.

• Innendørssyklingens revolusjon: Med smarte ruller og plattformer som Zwift, TrainerRoad og Rouvy, kan syklister nå trene mer strukturert og effektivt enn noensinne gjennom vinteren.
• Fokus:
  • Bygge en enorm aerob base: Lange økter på rulla i sone 2.
  • Terskel- og “sweet spot”-trening: Innendørstrening er perfekt for lange, kontrollerte intervaller rett under eller på terskel (Sweet Spot Training, ca. 88-94 % av FTP).
  • Styrketrening: Vinteren er den absolutt viktigste perioden for syklister å trene tung styrke for beina. Dette har vist seg å forbedre tråkkeffektiviteten og den maksimale kraftutviklingen (Rønnestad et al., 2010).
• Eksempel på ukesplan for en vintersyklist (5 økter):
  • Mandag: Tung styrketrening (knebøy, markløft).
  • Tirsdag: Terskeløkt på rulle, f.eks. 2×20 minutter på 90 % av FTP.
  • Torsdag: Tung styrketrening.
  • Fredag: Høyintensiv økt på rulle, f.eks. VO2-maks-intervaller.
  • Lørdag: Langtur på rulle, 2-3 timer i sone 2 (se en film eller tre!).

Konklusjon

Vintertrening, når den forstås og utføres riktig, er ikke en byrde, men en gave. Det er en periode for å vende blikket innover, for å bygge et usynlig, men urokkelig, fysiologisk fundament. Ved å omfavne roen, respektere kuldens utfordringer og trene smart i tråd med sesongens natur, investerer du i fremtidig styrke, utholdenhet og skadefrihet. Når vårsolen endelig varmer og naturen våkner til liv, vil du stå klar på startstreken – ikke utslitt av en lang vinter, men fulladet og forberedt, bygget på det solide grunnlaget du tålmodig la, stein for stein, i mørketiden.