Hvor fort jogger man

I denne artikkelen skal vi se nærmere på ulike faktorer som påvirker joggingshastighet, og gi deg noen retningslinjer for hvordan du kan finne den optimale hastigheten for din trening.

Å jogge er en av de mest populære måtene å trene på over hele verden. Det er en enkel og effektiv måte å holde seg i form på, samtidig som det gir muligheten til å utforske naturen eller byen man bor i. Men hvor fort skal man egentlig jogge for å oppnå best mulig treningseffekt?

Jogging er en av de mest populære formene for fysisk aktivitet, med utallige fordeler for både kropp og sinn. For mange joggere, enten de er nybegynnere eller erfarne løpere, er hastighet en viktig faktor. Hvor fort jogger man egentlig? Hva påvirker joggehastigheten, og hvordan kan man forbedre den? I denne artikkelen skal vi se nærmere på ulike faktorer som påvirker joggingshastighet, og gi deg noen retningslinjer for hvordan du kan finne den optimale hastigheten for din trening.

Hva er jogging?

Jogging defineres ofte som en form for løping med moderat intensitet, vanligvis med en hastighet mellom 6 og 10 km/t. Denne aktiviteten er lavintensiv sammenlignet med løping, og det gir flere helsemessige fordeler, inkludert bedre kardiovaskulær helse, vekttap, og stressreduksjon. Det er en aktivitet som kan tilpasses alle aldre og ferdighetsnivåer, noe som gjør det til et attraktivt valg for mange.

Faktorer som påvirker joggehastighet

Flere faktorer kan påvirke hvor fort man jogger, inkludert fysisk form, alder, kjønn, terreng, værforhold og skotøy. La oss se nærmere på noen av disse faktorene.

Fysisk form

Din generelle fysiske form er kanskje den mest avgjørende faktoren for joggehastigheten din. En person med god kardiovaskulær helse, muskelstyrke og utholdenhet vil naturlig kunne jogge raskere enn en person som nettopp har begynt med trening. Regelmessig trening, både kondisjons- og styrketrening, kan betydelig forbedre din joggehastighet over tid (Jones & Carter, 2000).

Alder og kjønn

Alder og kjønn spiller også en rolle i joggehastighet. Generelt har yngre individer en høyere maksimal oksygenopptak (VO2 max) enn eldre individer, noe som betyr at de kan jogge raskere og lenger før de blir slitne (Hawkins & Wiswell, 2003). Menn har vanligvis større muskelmasse og mindre kroppsfett enn kvinner, noe som også kan gi en fordel i hastighet. Men det er viktig å merke seg at individuelle forskjeller alltid vil eksistere.

Terreng og værforhold

Terrenget du jogger på kan ha stor innvirkning på hastigheten. Jogging på flate, jevne overflater som asfalt eller en tredemølle vil generelt tillate høyere hastigheter enn jogging på ujevnt terreng eller i kuperte områder. Værforhold som vind, regn, og temperatur kan også påvirke prestasjonen din. For eksempel kan vindmotstand redusere hastigheten din, mens mild temperatur og lite vind kan gi optimale forhold (Davies, 1980).

Skotøy

Riktig skotøy kan gjøre en stor forskjell i joggehastighet og generell ytelse. Løpesko som gir god demping, støtte og passform kan redusere risikoen for skader og øke komforten, noe som igjen kan forbedre hastigheten din (Fredericson & Misra, 2007).

Hvordan måle joggehastighet?

Å måle joggehastigheten din nøyaktig er essensielt for å spore fremgang og sette realistiske mål. Her er noen vanlige metoder for å måle hastighet:

GPS-enheter og apper

Moderne teknologi har gjort det enkelt å måle joggehastighet med presisjon. GPS-enheter som løpeklokker og smarttelefonapper kan gi nøyaktige målinger av hastighet, distanse og tid. Populære apper som Strava, Nike Run Club og Garmin Connect tilbyr detaljerte analyser og sporingsmuligheter (Tjelta, 2013).

Løpebaner

Løpebaner tilbyr en kontrollert miljø hvor du kan måle hastigheten din nøyaktig. Ved å løpe faste distanser, som 400 meter på en standard løpebane, kan du enkelt beregne gjennomsnittshastigheten din ved å dele distansen med tiden det tok å fullføre den.

Tredemøller

Tredemøller gir en enkel måte å kontrollere og måle joggehastigheten din. De fleste tredemøller har innebygde hastighetsmålere, slik at du kan sette en spesifikk hastighet og se hvor lenge du kan opprettholde den. Dette kan være nyttig for å teste og forbedre utholdenheten din over tid.

Hva er joggetempo?

Jogging kan være i tempo som kan defineres som lavt til svært lavt. Hva som kan være joggetempo for den enkelte løper, vil variere mye, avhengig av formnivå. For en som er utrent kan joggetempo være 6-8 minutter per km, mens en eliteutøver kan definere joggetempoet sitt til 3:40-4:00 per km. Mange vil nok kanskje bestride at det siste eksemplet er joggetempo. Hvor fort man jogger vil derfor være avhengig av hvor god form du er. Det som er joggetempo for noen kan være intervalltempo for andre.

Relatert: Hvordan begynne å jogge

Hvorfor er joggehastighet viktig?

Før vi dykker inn i spørsmålet om hvor fort man bør jogge, la oss utforske hvorfor joggingshastighet er viktig. Hastigheten du velger å jogge i, påvirker ulike aspekter ved treningen din, inkludert hjertefrekvens, kaloriforbrenning, og hvilke muskelgrupper som aktiveres.

Hvilken fart du bør holde når du jogger?

Du bør la hovedfokuset ligge på med hvilken intensitet du har når du jogger. Intensiteten bør alltid være styrende for hvilken fart du greier å holde. Når du jogger med lav til svært lav intensitet, er farten du greier å holde gitt ut fra denne intensiteten. Joggetempo bør være med så lav intensitet at du kan snakke helt vanlig når du løper. Du skal føle at du jogger helt uanstrengt. For en person som er helt utrent kan akkurat det være en utfordring, der selv jogging i lavt tempo gjør at pulsen går i været. Da er alternativet å gå, eller veksle mellom å gå og jogge.

Faktorer som påvirker joggehastighet

  1. Fysisk form og erfaring: En av de viktigste faktorene som påvirker joggingshastigheten din er din egen fysiske form og erfaring med løping. En erfaren løper vil typisk kunne opprettholde en høyere hastighet over lengre tid enn en nybegynner.
  2. Helsestatus: Din nåværende helsestatus, inkludert eventuelle skader eller helseproblemer, vil også påvirke hvor fort du kan jogge. Det er viktig å lytte til kroppen din og justere hastigheten deretter for å unngå skader.
  3. Målsetting: Hva er målet ditt med løpingen? Ønsker du å forbedre kondisjonen, gå ned i vekt, eller kanskje trene til en konkurranse? Dine mål vil påvirke den optimale joggingshastigheten din.

Relatert: Gå vs jogge

Hvordan finne den optimale hastigheten å jogge i?

Når du har vurdert de ulike faktorene som påvirker joggingshastigheten din, kan du begynne å eksperimentere for å finne den optimale hastigheten for din trening. Her er noen tips for å hjelpe deg med å finne riktig hastighet:

  1. Lytt til kroppen din: Det viktigste er å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg komfortabel og kan opprettholde samtaletempo, er det sannsynligvis en passende hastighet.
  2. Bruk en pulsklokke eller app: En pulsklokke eller treningsapp kan være nyttig for å overvåke hjertefrekvensen din og sikre at du trener i riktig intensitetsområde.
  3. Utfør en Cooper-test: En Cooper-test er en enkel måte å måle kondisjonen din på ved å se hvor langt du kan løpe på 12 minutter. Basert på resultatet kan du få en pekepinn på din gjennomsnittlige løpehastighet.

Optimalisering av joggehastighet for spesifikke mål

Når du har funnet den generelle optimale joggingshastigheten som passer for din kropp og kondisjon, kan du også finjustere hastigheten basert på spesifikke mål du ønsker å oppnå. Her er noen tips for å tilpasse joggingshastigheten til ulike treningsmål:

For kondisjon og utholdenhet

Hvis hovedmålet med løpetreningen din er å forbedre kondisjonen og øke utholdenheten, bør du vurdere å inkludere intervalltrening i treningsplanen din. Dette innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet (f.eks. løping i raskere tempo) og lav intensitet (f.eks. gåing eller rolig jogg). Intervalltrening bidrar til å utfordre hjertet og lungene mer enn kontinuerlig løping i samme tempo, og kan dermed føre til bedre kondisjon og utholdenhet over tid.

Relatert: Jogging for nybegynnere

For fettforbrenning og vekttap

Dersom målet ditt er å gå ned i vekt eller forbrenne fett, kan det være lurt å fokusere på å opprettholde en moderat intensitet under løpingen. Dette betyr at du skal kunne føre en samtale mens du jogger, men samtidig kjenne at du får opp pulsen og svetter litt. Å holde en jevn intensitet over lengre tid er effektivt for fettforbrenning, da kroppen primært bruker fett som drivstoff ved moderat intensitet.

For konkurranseforberedelser

Dersom du trener til en løpekonkurranse eller et løp, bør du tilpasse joggingshastigheten din i henhold til den forventede løpsdistansen og måletiden din. For eksempel, hvis du trener til et 5 km løp, kan det være nyttig å inkludere tempoøkter og fartsintervaller for å bygge opp hastighet og fart. På samme måte, hvis du trener til et maraton, bør du legge vekt på å bygge opp utholdenheten din gjennom lange løpeturer i et moderat tempo.

Relatert: Hvor ofte bør man jogge

Viktigheten av restitusjon og variasjon

Uansett hvilket mål du har med løpetreningen din, er det viktig å huske på betydningen av restitusjon og variasjon. Å gi kroppen tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg etter trening er avgjørende for å unngå overbelastningsskader og for å tillate musklene å reparere og bygge seg opp igjen. I tillegg er det viktig å variere treningsrutinen din ved å inkludere forskjellige typer løpeøkter, som lange løpeturer, tempoøkter, bakkeintervaller osv. Dette bidrar til å utfordre kroppen på forskjellige måter og kan føre til bedre fremgang og mer motivasjon over tid.

Vanlige spørsmål om joggehastighet

Hva er en god joggehastighet for nybegynnere?

En god joggehastighet for nybegynnere varierer, men generelt kan det være mellom 6 og 8 km/t. Det viktigste er å finne en hastighet som føles komfortabel og bærekraftig for deg. Fokuser på å bygge utholdenhet først, og øk hastigheten gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med joggingen.

Hvordan kan jeg holde motivasjonen oppe for å jogge raskere?

Motivasjon kan opprettholdes ved å sette realistiske mål, spore fremgangen din, og variere treningsrutinen. Finn en joggepartner eller bli med i en løpegruppe for å få sosial støtte. Bruk musikk eller podcaster for å gjøre joggeturen mer underholdende. Belønn deg selv for å nå milepæler for å opprettholde motivasjonen (Ryan & Deci, 2000).

Hvor ofte bør jeg trene for å forbedre joggehastigheten min?

For å forbedre joggehastigheten din, er det viktig å trene regelmessig, men også å inkludere restitusjonsdager for å unngå overtrening og skader. En balansert treningsplan kan inkludere 3-4 joggeøkter per uke, kombinert med styrketrening og hviledager. Husk at konsistens er nøkkelen til fremgang.

Konklusjon

Å finne den optimale joggingshastigheten handler om å finne en balanse mellom å pushe deg selv til å prestere bedre samtidig som du unngår skader og overbelastning. Ved å ta hensyn til faktorer som fysisk form, helsestatus og målsetting, og ved å lytte til kroppen din, kan du finne den perfekte hastigheten for din løpetrening. Husk at det viktigste er å nyte treningen og ta vare på helsen din.

Referanser

  1. 5 essential tips for improving running form. (2015).
    https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
  2. Chapter 4: Active adults. (2018).
    https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  3. Chapter 5: Active older adults. (2018).
    https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx
  4. Getting started – tips for long-termexercise. (2018).
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success
  5. Getting started with physical activity for a healthyweight. (2018).
    https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
  6. HosfordB. (2015). The common mistakes people make when warming up.
    https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5779/the-common-mistakes-people-make-when-warming-up
  7. Howto select the right athletic shoes. (n.d.).
    http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/footwear/Pages/Selecting-Athletic-Shoes.aspx
  8. Hydrate right. (2018).
    https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/hydrate-right/hydrate-right
  9. Marrian A. (2016). How to start a running habit.
    http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/how-start-running-habit
  10. Moderate tovigorous: What is your intensity? (2018).
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/moderate-to-vigorous-what-is-your-intensity
  11. Mooses M, et al. (2015). Better economy in field runningthan on the treadmill: Evidence from high-level distance runners.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447762
  12. Panasci M, et al. (2017). Physiological responses duringintermittent running exercise differ between outdoor and treadmill running.DOI:
    https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0132
  13. Target heart rate and estimated maximum heartrate. (2015).
    https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Om forfatteren

Legg inn kommentar