ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hvor fort faller formen når du ikke trener? Lær mer om hvor raskt du kan tape styrke og utholdenhet når du ikke trener.
Trening er ferskvare
Ikke la noen fortelle deg noe annet – alle har hoppet over en treningsøkt på et eller annet tidspunkt, og det er viktig å ta fri fra trening når du føler for det. Men før vi vet ordet har tre dager uten trening blitt seks, 10 og kanskje fjorten dager uten trening. Og du vil kanskje stille deg spørsmålet: Hvor fort faller formen når jeg ikke trener?
For det første er det viktig å huske at det er bra å ta en pause fra trening av og til. Trening påfører kroppen en viss grad av stress, og et fleksibelt og godt treningsprogram inkluderer tilstrekkelig med restitusjon, spesielt hvis du har perioder med mye hard trening. Og det kan være hensiktsmessig med både restitusjonstrening og fullstendig hvile når du trener regelmessig. Trening er ferskvare, og formen vil ubønnhørlig blir dårligere når du ikke trener. Hvor mye formen vil falle avhenger hvor lenge du har opphold fra treningen, og hvilken form du var i på tidspunktet du startet pausen fra trening.
Når du trener regelmessig
Det kan være mye enklere å komme tilbake etter et opphold i treningen hvis du trener fem eller seks ganger i uken, eller hvis du har trent regelmessig en stund. Generelt sett, hvis du har trent flere ganger i uken i mer enn ett år, er muskelminnet ditt solid. Faktisk, med den gode treningsvaner er forskere villige til å putte deg i kategorien “idrettsutøver”.
Hvor raskt faller formen med tanke på styrke
For de fleste oppstår et styrketap etter to og en halv til tre ukers inaktivitet. Men det kommer an på hva som er årsaken til at du ikke trener. Hvis du er syk er kroppen overbelastet, og du begynner å miste kreftene etter to til tre uker. Hvis du ikke er syk, og spesielt hvis du kan komme i bevegelse og lett trening, kan du sannsynligvis ta tre, fire, til og med fem uker fri fra trening, uten betydelig styrketap. En gjennomgang av flere studier om emnet, som så på løpere og roere, fant at for disse gruppene ser muskelstyrkefibrene ikke ut til å endre seg mye, selv etter en måned med inaktivitet. Mens generell styrke ikke endrer seg mye, begynner spesialiserte, spesifikke muskelfibre du bruker når du trener å endre seg etter bare to uker uten trening. For eksempel mister idrettsutøvere innenfor utholdenhetsidretter en betydelig mengde av trege og raske muskelfibrer. I utgangspunktet ser kroppen ut til å holde på styrken så lenge den kan, men for spesialiserte ferdigheter innenfor visse idretter, vil styrken avta raskere.
Hvor raskt faller formen med tanke på utholdenhet
Så hva med alle som er mer opptatt av utholdenhet? Dessverre mister vi kondisjonen raskere enn vi mister styrke. En studie av syklister fant at fire ukers inaktivitet resulterte i 20 prosent reduksjon av VO2-maks, som måler en persons maksimale kapasitet til å ta opp, transportere og bruke oksygen under trening. Resultatene ble mer eller mindre bekreftet av en annen studie, som fant at etter 12 dager med inaktivitet, falt VO2 maks med syv prosent, og enzymer i blodet assosiert med utholdenhetsprestasjoner ble redusert med hele 50 prosent. Gladnyheten er at selv om utholdenheten faller raskere enn styrke, er utholdenheten lettere å opparbeide igjen.
Relaterte artikler:
Utholdenhetstrening for løpere
Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
