Hvor fort faller formen når du ikke trener

I denne artikkelen vil vi se på de ulike faktorene som påvirker hvor raskt du mister formen, de fysiologiske endringene som skjer i kroppen, og hvordan du kan minimere tap av form under treningspauser.

Alle som har vært dedikerte til en treningsrutine vet at det krever tid, innsats og utholdenhet for å oppnå gode resultater. Men hva skjer når du tar en pause fra trening? Hvor raskt faller formen når du ikke trener?

Hvorfor mister vi formen?

For å forstå hvorfor formen faller så raskt når du ikke trener, må vi se nærmere på de fysiologiske endringene som skjer i kroppen.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Muskelatrofi

Muskelatrofi, eller tap av muskelmasse, skjer når musklene ikke blir brukt regelmessig. Dette skyldes en reduksjon i proteinsyntesen og en økning i proteinnedbrytningen i musklene. Når du trener, stimulerer du muskelvekst gjennom repetitiv belastning. Uten denne belastningen, har kroppen ingen grunn til å opprettholde muskelmassen (Rasmussen & Phillips, 2003).

Redusert blodvolum

Kardiorespiratorisk fitness avhenger av kroppens evne til å transportere oksygenrikt blod til musklene. Når du slutter å trene, reduseres blodvolumet og hjertets evne til å pumpe blod effektivt, noe som påvirker utholdenheten negativt (Convertino, 1997).

Endringer i metabolisme

Trening påvirker kroppens metabolisme ved å øke energiforbruket og forbedre insulinsensitiviteten. Når du slutter å trene, reduseres energiforbruket, og insulinsensitiviteten kan svekkes, noe som kan føre til vektøkning og redusert energinivå (Heath, Gavin, Hinderliter, Hagberg, & Bloomfield, 1983).

Hvor raskt faller kondisjonen?

Kondisjonen, eller kardiorespiratorisk fitness, er en viktig del av generell fysisk form. Når du slutter å trene, begynner kroppen umiddelbart å tilpasse seg den nye, mer stillesittende livsstilen. Forskning viser at betydelige endringer i kondisjonen kan observeres i løpet av få uker uten trening.

Uker 1-2

I løpet av de første to ukene uten trening begynner kroppens maksimale oksygenopptak (VO2 max) å reduseres. VO2 max er en indikator på hvor godt kroppen din kan ta opp og bruke oksygen under intens fysisk aktivitet. En studie publisert i Journal of Applied Physiology fant at VO2 max kan reduseres med opptil 7 % i løpet av de første 12-21 dagene uten trening (Coyle, Hemmert, & Coggan, 1986).

Uker 3-4

Etter tre til fire uker uten trening kan VO2 max reduseres med opptil 20 %. I tillegg begynner nivået av blodvolum og hjertets slagvolum å synke, noe som resulterer i en reduksjon i hjerte- og lungekapasitet (Mujika & Padilla, 2000).

Uker 5-8

Mellom fem og åtte uker uten trening, kan kondisjonen fortsette å falle i et stadig raskere tempo. En ytterligere reduksjon i VO2 max kan observeres, noe som til slutt kan bety at opptil 25 % av kondisjonen som ble oppnådd gjennom trening, kan gå tapt (Mujika & Padilla, 2000).

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Hvor raskt faller styrken?

Styrke er en annen viktig komponent av fysisk form som påvirkes av inaktivitet. Hvor raskt du mister styrke, avhenger av flere faktorer, inkludert treningshistorie, alder og hvor lenge du har vært inaktiv.

Uker 1-2

I løpet av de første to ukene uten styrketrening skjer det relativt lite tap av muskelstyrke. Faktisk kan kortere pauser være fordelaktige for muskelgjenoppretting og vekst (Ogasawara, Yasuda, Sakamaki, Ozaki, & Abe, 2011).

Uker 3-4

Etter tre til fire uker uten trening begynner muskelfibrene å atrofiere, eller krympe. En studie publisert i European Journal of Applied Physiology viste at muskelstyrken kan reduseres med opptil 10 % etter tre uker uten trening (Mujika & Padilla, 2000).

Uker 5-8

Mellom fem og åtte uker kan muskelstyrken fortsette å falle, og kan reduseres med opptil 20 % fra toppnivået. Muskelmassen reduseres også merkbart, noe som bidrar til ytterligere styrketap (Mujika & Padilla, 2000).

Relatert: Utholdenhetstrening for løpere

Hvordan minimere tap av form under treningspauser

Selv om tap av form er uunngåelig når du slutter å trene, er det flere strategier du kan bruke for å minimere effekten.

Aktiv hvile

Aktiv hvile innebærer å utføre lett fysisk aktivitet i stedet for fullstendig inaktivitet. Dette kan inkludere aktiviteter som turgåing, lett jogging eller yoga. Aktiv hvile kan bidra til å opprettholde et visst nivå av kondisjon og muskelmasse (Coyle et al., 1986).

Periodisering

Periodisering er en treningsstrategi som involverer å variere intensiteten og volumet av trening over tid. Dette kan hjelpe med å forhindre overtrening og samtidig opprettholde formen over lengre perioder (Kraemer & Ratamess, 2004).

Kosthold

Et balansert kosthold rikt på proteiner kan bidra til å opprettholde muskelmasse under treningspauser. Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og vekst, og tilstrekkelig inntak kan redusere graden av muskelatrofi (Phillips & Van Loon, 2011).

Regelmessige sjekkpunkter

Selv under treningspauser, kan det være nyttig å sette opp regelmessige sjekkpunkter for å vurdere din fysiske tilstand. Dette kan inkludere enkle kondisjonstester eller styrkeøvelser for å spore endringer og justere aktiviteter deretter (Mujika & Padilla, 2000).

Relatert: Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Psykologiske aspekter ved tap av form

Når vi diskuterer hvor fort formen faller når du ikke trener, er det viktig også å vurdere de psykologiske aspektene ved å miste fysisk form. Dette kan ha betydelige konsekvenser for motivasjon, selvbilde og generell mental helse.

Motivasjon og selvbilde

For mange individer er regelmessig trening en viktig del av deres identitet og daglige rutine. Når man slutter å trene, kan det være utfordrende å opprettholde motivasjonen til å gjenoppta treningen. Dette kan føre til en negativ spiral hvor redusert fysisk aktivitet fører til dårligere fysisk form, som igjen fører til redusert selvtillit og motivasjon (Deci & Ryan, 2000).

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Stress og mental helse

Fysisk aktivitet er kjent for å ha positive effekter på mental helse, inkludert redusert stressnivå, forbedret humør og redusert risiko for depresjon og angst (Penedo & Dahn, 2005). Når man slutter å trene, kan disse positive effektene raskt forsvinne, noe som kan resultere i økt stress og dårligere mental helse. Det er derfor viktig å finne alternative måter å håndtere stress på under treningspauser.

Strategier for å opprettholde mental helse

For å opprettholde mental helse under treningspauser, kan det være nyttig å involvere seg i aktiviteter som fremmer velvære. Dette kan inkludere meditasjon, mindfulness, sosiale aktiviteter eller hobbyer som gir glede og tilfredshet (Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004).

Den viktige rollen til restitusjon og hvile

Mens det er viktig å opprettholde en viss grad av fysisk aktivitet, er det også viktig å anerkjenne verdien av hvile og restitusjon. Overtrening kan føre til utmattelse, skader og andre helseproblemer, så det er avgjørende å finne en balansert tilnærming.

Fordelene med restitusjon

Restitusjon er avgjørende for muskelreparasjon og vekst, samt for å opprettholde hormonbalansen og immunsystemets funksjon. Planlagte hvileperioder kan bidra til å forhindre overtrening og optimalisere treningsresultater på lang sikt (Kellmann, 2010).

Aktiv restitusjon

Aktiv restitusjon, som lett aktivitet eller stretching, kan hjelpe til med å øke blodsirkulasjonen, redusere muskelstivhet og fremme helbredelse. Dette kan være spesielt nyttig etter intensive treningsperioder eller konkurranser (Bishop, Jones, & Woods, 2008).

Langsiktige konsekvenser av inaktivitet

Langsiktig inaktivitet kan ha betydelige helsemessige konsekvenser utover tap av kondisjon og styrke. Det kan øke risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og osteoporose (Booth, Roberts, & Laye, 2012).

Hjerte- og karsykdommer

Regelmessig fysisk aktivitet er en av de beste metodene for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Inaktivitet kan føre til økt blodtrykk, dårligere lipidprofil og økt risiko for hjertesykdommer (Lee et al., 2012).

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Type 2 diabetes

Fysisk aktivitet spiller en nøkkelrolle i å regulere blodsukkernivåer og forbedre insulinsensitiviteten. Langvarig inaktivitet kan bidra til utvikling av insulinresistens og øke risikoen for type 2 diabetes (Haskell et al., 2007).

Osteoporose

Styrketrening og vektbærende aktiviteter er viktige for å opprettholde beinmassen. Langvarig inaktivitet kan føre til redusert beinmasse og øke risikoen for osteoporose, spesielt hos eldre voksne (Kohrt et al., 2004).

Praktiske løsninger for å opprettholde formen

Selv om det er utfordrende å opprettholde formen under lengre perioder med redusert trening, finnes det flere praktiske løsninger som kan hjelpe.

Hjemmetrening

Hjemmetrening kan være en effektiv måte å opprettholde formen på når tilgang til treningssentre er begrenset. Enkle øvelser som push-ups, knebøy og planken krever ingen utstyr og kan utføres nesten hvor som helst.

Teknologiske verktøy

Det finnes mange apper og online plattformer som tilbyr treningsprogrammer og virtuelle treningsøkter. Disse kan gi struktur og motivasjon til å opprettholde en treningsrutine selv utenfor et tradisjonelt treningsmiljø.

Fleksible treningsrutiner

Tilpass treningsrutinen din for å passe inn i en travel timeplan. Korte, intense treningsøkter, også kjent som høyintensitets intervalltrening (HIIT), kan være svært effektive og tidseffektive (Gibala & McGee, 2008).

Konklusjon

Å forstå hvor fort formen faller når du ikke trener, kan hjelpe deg med å planlegge treningspauser mer effektivt og minimere tapet av kondisjon og styrke. Mens kroppen raskt begynner å miste form etter bare noen få uker uten trening, finnes det strategier for å bremse denne prosessen. Aktiv hvile, periodisering, et balansert kosthold og regelmessige sjekkpunkter kan alle bidra til å opprettholde formen i perioder med redusert treningsaktivitet. Ved å implementere disse strategiene kan du sikre at du er klar til å gjenoppta treningen med minimal nedgang i prestasjon.

Referanser

  1. Bishop, P. A., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Recovery from training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024.
  2. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211.
  3. Coyle, E. F., Hemmert, M. K., & Coggan, A. R. (1986). Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: Role of blood volume. Journal of Applied Physiology, 60(1), 95-99.
  4. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
  5. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63.
  6. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
  7. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423-1434.
  8. Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 95-102.
  9. Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. (2004). Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(11), 1985-1996.
  10. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
  11. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: An analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet, 380(9838), 219-229.
  12. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
  13. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 31(5), 399-404.
  14. Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: A review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, 18(2), 189-193.
  15. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.
  16. Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(3), 127-131.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK