Hvilken trening forbrenner mest fett. Lær hvordan intervaller og styrketrening kan øke fettforbrenningen og gjøre deg sterkere og raskere.
Trene for å øke fettforbrenningen
Selv om trening med lav intensitet vil øke fettforbrenningen, vil mer intens trening forbrenne kalorier raskere, og totalt forbrenne mer fett. I motsetning til treningsøkter med lav intensitet, vil du også forbrenne fett etter trening med hard intensitet.
Trening med høy intensitet
Intervalltrening, der du gjennomfører intervaller med hard intensitet, og har korte pauser mellom hvert intervall, forbrenner et høyt antall kalorier, og øker kroppens evne til å forbrenne fett under og etter trening. Når du trener intervaller har du større produksjon av veksthormoner, hormoner som forbrenner fett, og adrenalin, som også forbrenner fett. Adrenalin er også med på å dempe appetitten.
Du kan øke din aerobe kapasitet på to måter. Enten ved å øke mengden oksygen som blir tilført lunger og hjerte, eller øke muskelens evne til å utnytte tilført oksygen.
Intervalltrening bidrar til at muskulaturen bruker oksygen mer effektivt, slik at hjertet ikke trenger å pumpe så mye blod for å yte best mulig.
Hvordan trene intervaller for bedre aerob kapasitet
Det finnes mange forskjellige varianter av intervalltrening, og det er vanlig å dele intervalltreningen inn i korte og lange intervaller. Det er vanlig i treningsprogram å variere mellom å løpe lange intervaller og korte intervaller, men hvor mye du skal trene av hver, er avhengig av hvilken distanse du trener for.
Trene kortintervaller
Korte intervaller kan være intervaller med lengde fra 40 meter opp til 400-500 meter. Denne type intervaller blir gjerne løpt med høyere intensitet enn de lange intervallene. For løping er denne intervalltreningen en effektiv måte å bygge opp farten i beina dine, og fart er viktig når du skal konkurrere i kortere distanser, men også når du løper de lengre distansene.
Eksempel på kortintervaller kan være 10×200 meter intervaller med 45 sekunders pause, eller 100 meter gange mellom hvert intervall.
Trene langintervaller
Lange intervaller når du trener løping kan være intervaller alt fra 600 meter opp til 2000 meter, kanskje lenger. Intervalltrening gjennom å løpe langintervaller vil gjøre deg raskere i de lange løp, samtidig som denne formen for intervalltrening vil gjøre deg mer utholdende. Denne måten å trene intervaller vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over lengre tid, eksempelvis når du løper et halvmaraton.
Eksempel på langintervaller kan være 5×1000 meter intervall, med 120 sekunder hvile mellom hvert intervall.
Pyramideintervaller
Pyramideintervaller er en effektiv form for intervalltrening som trener deg i å veksle mellom forskjellig intensitet over korte og lengre tidsrom eller distanser. Når du trener klassisk pyramide, øker du lengden på intervallene til du når en topp, for å så å jobbe deg ned igjen samme vei. Intensiteten på intervallene øker jo kortere distansen er. Pausene mellom hvert intervall kan være like mellom hvert intervall, eller halvparten av lengden eller tiden du bruker på intervallet.
Eksempel på klassisk pyramide kan være 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervaller med pauser tilsvarende 30-60-90-120-150-120-90-60-30 sekunder pause mellom hvert intervall.
En variant av klassisk pyramide kan være stigende intervall. Eksempel på stigende intervall kan være 200-400-600-800-1000 meter, med gåpauser tilsvarende halve distansen mellom hvert intervall.
Motsatsen til stigende intervall er synkende intervall, der du starter med den lengste distansen eller tidsrommet, og løper kortere og kortere intervaller, der du øker intensiteten jo kortere intervallet er.
Intervalltrening gjennom pyramideintervaller er en effektiv måte å lære å veksle mellom å løpe med variert intensitet. Å variere intervalltreningen på denne måten, kan gjøre at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.
Intervalltrening i motbakker
Motbakketrening er en effektiv måte å bli bedre til å løpe, og det kan være smarte å legge noe av intervalltreningen i bakkene. Start med å løpe korte intervaller opp en bakke med helning på 3-5 grader, med rolig jogg ned igjen som «pause». Dette er effektiv trening der du kommer raskt opp på terskel. Pass bare på at du ikke går over til å trene anaerobt.
Sprint
Sprint er en naturlig, men ekstrem form for intervalltrening. Gjennomfører du sprintintervaller i bakke vil belastningen på leddene være mindre.
For maksimal effekt og redusert skaderisiko, bør sprintintervaller være korte, ikke mer enn 40-100 meter. Det vil gjøre det enklere å holde intensiteten oppe gjennom hele intervallet. Øk heller antall repetisjoner enn å øke lengden på intervallene. Utfør sprintintervaller én gang hver uke, og ha minst to dager restitusjon mellom hver økt med sprintintervaller.
Forbrenne fett og bygge muskler
Ved å kombinere styrketrening med løping, vil du bygge muskler samtidig som du bygger fart og utholdenhet. Ved å kombinere utholdenhet og styrketrening, vil du styrke muskulatur som du ikke bruker når du trener løping.
For å utnytte ditt fulle potensial som løper, er det ikke nødvendigvis nok å bare å løpe. Styrketrening kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.
Mange løper lar være å trene styrke, men styrketrening vil gjøre deg sterkere, raskere og bedre rustet til å unngå skader. De fleste løpere bruker all treningstid på løping. Det er ingen overraskelse, for hvis du skal bli god i noe må du trene på det du skal bli god i.
Å bruke all trening på å løpe trenger ikke nødvendigvis være den mest effektive måten å bli i bedre form. Gjør du det kan det føre til muskulær ubalanse, og skader på ledd, leddbånd og sener, som kan føre til at du stagnerer. Følgelig blir du ikke bedre, fordi kroppen blir vant til de samme bevegelsene under de samme treningsøktene flere ganger hver uke.
Du bør sette av én treningsøkt i uka for å styrke kjernemuskulaturen, nedre del av ryggen, setemuskulatur og legger. Denne treningsøkta kan erstatte en av løpeøktene, men ikke nødvendigvis.
Konklusjon
Du bør kombinere løping med lav, moderat og hard intensitet, med innslag av styrketrening, for å få maksimalt ut av fettforbrenningen når du trener.
Selv om du trening med hard intensitet forbrenner mer fett enn trening lav intensitet, dersom du trener like lenge, er likevel trening med lav intensitet viktig. Dette er tross alt trening du skal gjennomføre mest av når du trener, og vil blant være med på å øke din aerobe utholdenhet.
Relaterte artikler:
Løpetrening for effektiv fettforbrenning
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
