Denne artikkelen undersøker hvilken frukt som har mest jern. Vi ser nærmere på tørket frukt, solbær, helsebær, bringebær og appelsiner, og gir tips for å øke opptaket av jern fra frukt.
Et sunt og variert kosthold er viktig for å sikre at vi får i oss alle de næringsstoffene kroppen trenger. Jern er et mineral som spiller en viktig rolle i mange av kroppens funksjoner, og mangel på jern kan føre til tretthet, slapphet og konsentrasjonsvansker.
Mange tror at man kun får jern fra kjøtt, men det finnes også en rekke vegetabilske matvarer som er gode kilder til jern. Blant annet er frukt en god kilde til jern, og i denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke frukter som inneholder mest jern.
Relatert: Frukt med lavt sukkerinnhold
Frukt med høyt jerninnhold
- Tørket frukt: Tørket frukt er generelt rik på jern, og rosiner er en av de beste kildene. 100 gram rosiner inneholder ca. 2,2 mg jern. Andre tørkede frukter med høyt jerninnhold er fiken (2 mg), aprikos (1,4 mg) og svisker (1,4 mg).
- Solbær: Solbær er en annen frukt med et høyt jerninnhold. 100 gram solbær inneholder ca. 1,3 mg jern. Solbær er også en god kilde til vitamin C, som bidrar til å øke opptaket av jern fra maten.
- Helsebær: Helsebær, også kalt aronia, er en type bær som er rik på antioksidanter og andre næringsstoffer. 100 gram helsebær inneholder ca. 1,2 mg jern.
- Bringebær: Bringebær er en søt og deilig frukt som også inneholder en del jern. 100 gram bringebær inneholder ca. 0,8 mg jern.
- Appelsiner: Appelsiner er ikke bare en god kilde til vitamin C, men de inneholder også en del jern. 100 gram appelsiner inneholder ca. 0,3 mg jern.
Tips for å øke opptaket av jern fra frukt
- Vitamin C bidrar til å øke opptaket av jern fra maten. Spis derfor frukt rik på vitamin C sammen med frukt som inneholder jern.
- Unngå å drikke kaffe eller te til måltider, da dette kan hemme opptaket av jern.
- Tilbered mat i jerngryte. Dette kan gi maten et lite tilskudd av jern.
Relatert: Kalorier i frukt og bær
Jernbehov og jernmangel
Kroppens behov for jern varierer avhengig av alder, kjønn og menstruasjonsstatus. Kvinner i fertil alder har generelt et høyere jernbehov enn menn, da de mister jern gjennom menstruasjonsblodet. Gravide og ammende kvinner har også et økt jernbehov.
Jernmangel er en vanlig tilstand, og kan føre til en rekke symptomer som tretthet, slapphet, konsentrasjonsvansker, blek hud og hodepine. I alvorlige tilfeller kan jernmangel føre til anemi.
Andre jernrike matvarer
Frukt er en god kilde til jern, men det finnes også en rekke andre matvarer som er gode kilder til dette mineralet. Noen av de beste kildene til jern er:
- Kjøtt: Rødt kjøtt, som oksekjøtt og lammekjøtt, er en av de beste kildene til jern. Også kylling og kalkun inneholder en del jern.
- Fisk og sjømat: Skalldyr, som blåskjell og reker, er gode kilder til jern. Også tunfisk og sardiner inneholder en del jern.
- Belgfrukter: Bønner, linser og erter er gode vegetabilske kilder til jern.
- Nøtter og frø: Gresskarfrø, chiafrø og sesamfrø inneholder en del jern.
- Grønne grønnsaker: Brokkoli, spinat og grønnkål inneholder en del jern, men opptaket av jern fra grønnsaker er lavere enn fra animalske kilder.
Hvordan få i seg nok jern
For å sikre at du får i deg nok jern, er det viktig å spise et variert kosthold med rikelig med jernrike matvarer. Det kan også være lurt å kombinere jernrike matvarer med matvarer som er rik på vitamin C, da dette bidrar til å øke opptaket av jern.
Hvis du er bekymret for at du kan ha jernmangel, kan du ta en blodprøve hos legen din. Blodprøven kan vise om du har jernmangel og om du trenger å ta jerntilskudd.
Relatert: For mye jern i kroppen
Tips for å spise mer jernrik mat
Her er noen tips for å spise mer jernrik mat:
- Planlegg måltider: Ta en titt på matvaretabellen og planlegg måltider med jernrike matvarer.
- Varier kostholdet: Spis et variert kosthold med matvarer fra alle næringsgrupper.
- Kombiner jernrik mat med vitamin C: Spis frukt og grønnsaker rik på vitamin C sammen med jernrik mat.
- Tilbered mat i jerngryte: Tilbered mat i jerngryte for å gi maten et lite tilskudd av jern.
- Unngå kaffe og te til måltider: Kaffe og te kan hemme opptaket av jern.
Oppskrifter med jernrik mat
Her er noen oppskrifter med jernrik mat:
- Linsesuppe: Linsesuppe er en varmende og mettende suppe som er rik på jern.
- Spinat- og fetaostomelett: Spinat- og fetaostomelett er en enkel og rask frokost eller lunsjrett som er rik på jern.
- Biffgryte med grønnsaker: Biffgryte med grønnsaker er en smakfull og næringsrik middagsrett som er rik på jern.
- Quinoa-salat med svarte bønner og mais: Quinoa-salat med svarte bønner og mais er en frisk og mettende salat som er rik på jern.
Relatert: Jern i blodet verdier
Konklusjon
Jern er et viktig mineral som spiller en viktig rolle i mange av kroppens funksjoner. Frukt er en god kilde til jern, men det finnes også en rekke andre matvarer som er gode kilder til dette mineralet. For å sikre at du får i deg nok jern, er det viktig å spise et variert kosthold med rikelig med jernrike matvarer.
Frukt er en god kilde til jern, og det finnes mange forskjellige frukter å velge mellom. Tørket frukt, solbær, helsebær, bringebær og appelsiner er noen av fruktene med høyt jerninnhold. For å øke opptaket av jern fra frukt, kan det være lurt å spise frukt rik på vitamin C sammen med frukt som inneholder jern.
