Hvilken fart skal du ha på trening

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan du kan tilpasse farten på trening til dine individuelle behov, enten du er nybegynner, mosjonist eller idrettsutøver med mål om topprestasjoner.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, og for å oppnå de beste resultatene er det avgjørende å tilpasse intensiteten, inkludert farten, til både dine mål og din egen form. Å vite hvilken fart du skal ha på trening kan virke forvirrende, spesielt når det finnes mange ulike anbefalinger avhengig av treningsformen du utøver.

Hvorfor er farten viktig?

Farten på trening spiller en avgjørende rolle i hvordan kroppen din reagerer på treningen og hvilke resultater du oppnår. For å forstå betydningen av fart, må vi først se på hvordan kroppen tilpasser seg ulike treningsintensiteter. Trening med lav intensitet, som rolige joggeturer, styrker hjerte- og lungesystemet uten å legge for mye belastning på kroppen, mens trening med høy intensitet utfordrer muskler og utholdenhet, og resulterer i økt styrke og kapasitet over tid (Sandbakk & Seiler, 2020).

Farten bestemmer hvor hardt hjertet ditt må jobbe, hvor mye oksygen kroppen din trenger, og hvilke energikilder som brukes. Rolig trening kan være bra for restitusjon og utvikling av grunnleggende utholdenhet, mens mer intens trening kan forbedre kondisjon og styrke muskelmassen. For å oppnå balanse og unngå skader er det derfor viktig å variere intensiteten og være bevisst på farten du trener i.

Ulike treningsformer og passende fart

Treningsfarten bør varieres avhengig av hvilken type trening du utfører, og hvilken effekt du ønsker å oppnå. Her vil vi se på ulike treningsformer og anbefalt fart for hver.

Rolig langkjøring

Rolig langkjøring er en treningsform som tar sikte på å forbedre utholdenhet og styrke hjertemuskelen. Farten på rolig langkjøring bør være rundt 60-70 % av din makspuls, noe som betyr at du kan holde en samtale uten problemer. Dette tilsvarer typisk en jogge- eller rask gangfart, og kan variere avhengig av ditt erfaringsnivå. Å holde farten lav nok er viktig for å tillate kroppen å bygge utholdenhet over tid uten å for mye belastning (Aasen, 2021).

Intervalltrening

Intervalltrening innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet. Farten i intervalløktene avhenger av hvor lenge hver periode varer, men generelt skal intensiteten være høy nok til å utfordre hjertet og musklene. Det betyr ofte at farten ligger mellom 85-95 % av maksimal kapasitet. For mange betyr dette å løpe så fort som man kan i en kort periode, før man går eller jogger rolig for å hente seg inn igjen (Helgerud et al., 2007).

Fartstrening

Fartstrening handler om å forbedre evnen til å løpe raskere. Her er det viktig å trene med høy intensitet, men samtidig å fokusere på teknikk og konsistens. Farten bør tilpasses slik at du opprettholder god teknikk, vanligvis rundt 90-100 % av maksimalt tempo. Fartstrening gir forbedret anaerob kapasitet, styrke i beinmuskulaturen, og bedre evne til å holde en høy hastighet over tid (Seiler, 2010).

Restitusjonstrening

Restitusjonstrening utføres i sakte tempo, typisk ved 50-60 % av makspuls. Dette tempoet gir kroppen mulighet til å hente seg inn etter mer intense treningsøkter. Målet med restitusjonstrening er ikke å utfordre kroppen, men å øke blodstrømmen og dermed bidra til raskere restitusjon. En rolig joggetur eller rask gange er ofte passende fart for denne typen trening.

Hvordan bestemme riktig fart?

Det finnes flere metoder for å bestemme riktig fart på trening. Det enkleste er å bruke subjektiv opplevelse av anstrengelse, men mer avanserte metoder inkluderer pulsmåling, laktatnivåmåling og bruk av GPS for å kontrollere hastigheten. Vi skal nå se på noen av disse metodene mer i detalj.

Subjektiv opplevelse av anstrengelse

En av de enkleste måtene å bestemme treningsfart på er å bruke den subjektive opplevelsen av anstrengelse. Borg-skalaen er et verktøy som kan hjelpe deg å vurdere intensiteten fra 6 til 20, der 6 er ”ingen anstrengelse” og 20 er ”maksimal anstrengelse” (Borg, 1982). Ved å bruke denne skalaen kan du tilpasse farten etter hvordan kroppen føles. Hvis målet er en rolig langkjøring, bør intensiteten ligge på rundt 11-13, mens intervaller kan være på rundt 17-18.

Pulsmåling

Pulsmåling er en populær metode for å bestemme riktig fart på trening. Ved å trene innenfor ulike prosentandeler av din makspuls, kan du kontrollere intensiteten og sikre at du trener i riktig sone. Din makspuls kan estimeres ved å bruke formelen 220 minus alder, men dette er en omtrentlig beregning som kan variere fra person til person (Tanaka et al., 2001). Ved å bruke en pulsklokke kan du hele tiden overvåke hvor hardt du jobber, og justere farten deretter.

Laktatnivåmåling

For mer avanserte utøvere kan laktatnivåmåling være en nyttig metode for å bestemme riktig fart på trening. Dette innebærer å måle mengden melkesyre i blodet under trening. Ved å holde laktatnivåene stabile kan du sikre at du trener på en intensitet som kroppen klarer å opprettholde over tid uten å akkumulere for mye syre. Dette gir en tydelig indikasjon på hvor høy fart som er ideell for utholdenhetstrening (Faude et al., 2009).

GPS og hastighet

Bruk av GPS-enheter kan være en annen metode for å kontrollere farten. GPS-klokker kan gi nøyaktig informasjon om hastigheten og hvor langt du løper, noe som kan være spesielt nyttig under intervall- eller fartstrening. Ved å vite hvor raskt du løper, kan du tilpasse treningsfarten til det du har satt deg som mål.

Relatert: SpurRun

Faktorer som påvirker treningsfarten

Flere faktorer påvirker hvilken fart som passer for din trening. Dette kan inkludere alt fra treningsnivå, alder, dagsform, til terrenget du løper i.

Treningsnivå og erfaring

Erfaring spiller en stor rolle i hvor høy fart du kan opprettholde på trening. Nybegynnere bør ha en mer konservativ tilnærming til fart og fokusere på å bygge opp en base av utholdenhet før de øker intensiteten. En erfaren løper vil derimot kunne gjennomføre mer intens trening og opprettholde en høyere fart.

Alder og fysisk form

Alder har også en innvirkning på hvilken fart du bør ha på trening. Eldre utøvere kan oppleve at de ikke lenger klarer å opprettholde samme fart som tidligere, men det er fortsatt mulig å oppnå gode resultater ved å justere intensiteten til et passende nivå. Fysisk form er også avgjørende – jo bedre form du er i, desto raskere kan du trene uten å påføre kroppen for mye belastning (Tanaka & Seals, 2008).

Terreng og underlag

Terrenget du trener i vil ha stor betydning for hvilken fart du kan opprettholde. Å løpe i ulendt terreng eller oppoverbakker vil naturlig senke farten sammenlignet med å løpe på en flat vei. Det er viktig å justere farten etter underlaget slik at du ikke overbelaster kroppen.

Værforhold

Været kan også spille en rolle i hvilken fart du bør ha på trening. Høye temperaturer, sterk vind, eller dårlig vær kan redusere kroppens evne til å jobbe effektivt. I slike tilfeller kan det være lurt å redusere farten for å unngå å bli overopphetet eller overbelastet.

Relatert: RunCulator

Hvordan bruke fart i treningsprogrammet

For å oppnå best mulig resultat er det viktig å inkludere variasjon i treningsfarten i treningsprogrammet ditt. Dette kan bidra til å forbedre ulike aspekter av formen din, som utholdenhet, styrke og hurtighet.

Periodisering av fart

Periodisering innebærer å dele treningen inn i ulike perioder med ulik intensitet. I en periode kan du for eksempel fokusere på rolig trening for å bygge en base av utholdenhet, mens en annen periode kan være rettet mot mer intens fartstrening. Dette hjelper kroppen å unngå overbelastning og gir mulighet for progresjon (Issurin, 2010).

Variasjon i intensitet

Det er viktig å variere intensiteten i treningen for å stimulere ulike energisystemer i kroppen. Å ha en miks av rolige økter, intervaller og fartstrening vil gi best mulig utvikling. Studier viser at utøvere som benytter seg av variert intensitet, oppnår bedre utholdenhet og prestasjoner enn de som bare trener med jevn intensitet (Seiler & Tønnessen, 2009).

Unike perspektiver på treningsfart

En interessant tilnærming til treningsfart handler om å se på individuelle forskjeller og tilpasning. Ingen to personer er like, og det som fungerer for en utøver, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Dette understreker viktigheten av å lytte til egen kropp og justere farten etter behov. Å finne den balansen mellom høy intensitet og tilstrekkelig restitusjon som fungerer best for deg, er nøkkelen til å oppnå personlige mål.

Videre har vi også de siste årene sett en økt interesse for bruk av teknologi i treningen. Med hjelp av avanserte pulsklokker, GPS-enheter og treningsapper kan utøvere nå overvåke farten sin med stor presisjon. Dette kan gi en unik mulighet til å analysere og tilpasse treningen for å oppnå bedre resultater (Støren et al., 2008).

Konklusjon: Riktig fart for best resultat

Å finne riktig fart på trening handler om å forstå hvilke mål du har, og tilpasse intensiteten deretter. Ved å variere farten i treningen, inkludere perioder med høy og lav intensitet, og lytte til kroppens signaler, kan du maksimere resultatene og redusere risikoen for skader. Husk at det ikke finnes en universell fasit for hvilken fart som er riktig – det viktigste er å finne en balanse som fungerer for deg.

Enten målet er å bygge utholdenhet, forbedre fart, eller bare holde seg i form, så kan riktig fart hjelpe deg på veien mot å nå dine mål. Kombinasjonen av teoretisk kunnskap og praktisk erfaring vil gjøre deg i stand til å tilpasse treningen til dine behov og oppnå best mulig resultat.