Kroppen kan ikke produsere alt den trenger for å fungere. Lær mer om hvilke essensielle næringsstoffer kroppen trenger.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hvilke næringsstoffer trenger kroppen?
Verdens helseorganisasjon (WHO) bemerker at essensielle næringsstoffer er avgjørende for å støtte en persons reproduksjon, god helse og vekst. WHO deler disse essensielle næringsstoffene i to kategorier: mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.
- Mikronæringsstoffer er næringsstoffer som en person trenger i små doser. Mikronæringsstoffer består av vitaminer og mineraler. Selv om kroppen bare trenger små mengder av dem, kan en mangel forårsake dårlig helse.
- Makronæringsstoffer er næringsstoffer som en person trenger i større mengder. Makronæringsstoffer inkluderer protein, karbohydrater og fett.
De essensielle næringsstoffene er vitaminer, mineraler, protein, fett og karbohydrater. Vann er livsnødvendig, men regnes ikke som et næringsstoff.
Vitaminer
Et kosthold rikt på grønnsaker, frukt og magert protein, bør gi en person rikelig med vitaminer. Vitaminer er mikronæringsstoffer som tilbyr en rekke helsemessige fordeler, inkludert:
- styrker immunforsvar
- hjelper til med å forhindre eller utsette visse kreftformer, for eksempel prostatakreft
- styrke tenner og bein
- hjelper med kalsiumabsorpsjon
- opprettholder sunn hud
- hjelper kroppen med å metabolisere proteiner og karbohydrater
- støtter sunt blod
- hjelper hjerne- og nervesystemets funksjon
Det er 13 viktige vitaminer som ernæringsfysiologer deler inn i to grupper: fettløselig og vannløselig.
Fettløselige vitaminer er:
- vitamin A
- Vitamin d
- vitamin E
- vitamin K
Vannløselige vitaminer er:
- vitamin B-1 (tiamin)
- vitamin B-12 (cyanocobalamin)
- vitamin B-6
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-5 (pantotensyre)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-9 (folat, folsyre)
- vitamin B-7 (biotin)
- vitamin C
Vanligvis kan en person som spiser en diett rik på grønnsaker, frukt og magre proteiner få alle vitaminene de trenger i maten. Imidlertid kan de som spiser mindre frukt og grønnsaker, og de med fordøyelsesproblemer måtte ta et vitamintilskudd for å redusere eller unngå en mangel.
Mineraler
Mineraler er den andre typen mikronæringsstoffer. Det er to grupper av mineraler: hoved- og spormineraler. Kroppen trenger en balanse av mineraler fra begge grupper for optimal helse.
Viktige mineraler er:
- magnesium
- kalsium
- fosfor
- svovel
- natrium
- kalium
- klorid
Store mineraler hjelper kroppen til å gjøre følgende:
- balansere vannstanden
- opprettholde sunn hud, hår og negler
- forbedre beinhelsen
Spormineraler er:
- jern
- selen
- sink
- mangan
- krom
- kobber
- jod
- fluor
- molybden
Spormineraler hjelper til med:
- styrke bein
- forhindrer tannråte
- hjelper til med blodpropp
- hjelper til med å frakte oksygen
- støtte immunforsvaret
- støtte sunt blodtrykk
En person kan sikre at de bruker nok mineraler ved å inkludere følgende matvarer i kostholdet:
- rødt kjøtt (begrens bruken og velg magre kutt)
- sjømat
- jodet bordsalt (mindre enn 2300 milligram om dagen)
- melk og andre meieriprodukter
- nøtter og frø
- grønnsaker
- bladgrønnsaker
- frukt
- fjærfe
- forsterkede brød- og frokostblandinger
- eggeplommer
- helkorn
- bønner og belgfrukter
Protein
Visse korn er rike på protein. Protein er et makronæringsstoff som hver celle i kroppen trenger for å fungere ordentlig.
Proteiner utfører en rekke funksjoner, inkludert:
- sikre vekst og utvikling av muskler, bein, hår og hud
- danner antistoffer, hormoner og andre essensielle stoffer
- tjener som drivstoffkilde for celler og vev ved behov
En person kan ta inn proteiner gjennom kostholdet sitt. Følgende matvarer er gode proteinkilder:
- rødt kjøtt (begrens bruken og velg magre kutt)
- fjærkre, inkludert kylling og kalkun
- fisk og annen sjømat
- bønner og belgfrukter
- egg
- meieriprodukter
- soya
- nøtter
- noen korn, inkludert quinoa
Selv om kjøtt og fisk har en tendens til å inneholde de høyeste nivåene av protein, kan veganere og vegetarianere få nok protein fra forskjellige planteprodukter.
Fett
Folk forbinder ofte mat med høyt fettinnhold og dårlig helse. Imidlertid trenger en person visse fettstoffer for å opprettholde optimal helse. Fett gir kroppen energi og hjelper den med å utføre en rekke funksjoner. Det er imidlertid viktig å konsumere sunne fettstoffer, for eksempel enumettet og flerumettet fett, og begrense eller unngå mettet fett og transfett.
Sunt fett hjelper til med følgende funksjoner:
- cellevekst
- forebygge blodpropp
- bygge nye celler
- redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2
- muskelbevegelse
- balansere blodsukkeret
- hjernens funksjon
- mineral- og vitaminopptak
- hormonproduksjon
- immunfunksjon
En person bør konsumere 20–35% av kaloriene fra sunt fett.
En person kan finne sunne fettstoffer i flere matvarer, inkludert:
- nøtter
- fisk, som laks og tunfisk
- vegetabilske oljer
- kokosolje
- frø
Karbohydrater
Karbohydrater er viktige for kroppen. De er sukker eller stivelse som gir energi til alle celler og vev i kroppen. Det er to forskjellige typer karbohydrater: enkel og sammensatt. Folk bør begrense inntaket av enkle karbohydrater, for eksempel hvitt brød, pasta og ris. Imidlertid trenger kroppen komplekse karbohydrater for å støtte følgende:
- immunforsvaret
- hjernefunksjon
- nervesystemet
- energi til å utføre oppgaver
- fordøyelsesfunksjon
Det er anbefalt at en person bruker 45–65% av sine daglige kalorier fra komplekse karbohydrater.
Følgende matvarer inneholder komplekse karbohydrater:
- quinoa
- brun ris
- grønnsaker
- fullkornspasta, brød og andre bakevarer
- havregrøt
- frukt
- bygg
Folk bør unngå altfor behandlede produkter som inneholder hvitt mel, og mat med tilsatt sukker.
Relaterte artikler:
Hvilke næringsstoffer gir ikke energi
