Utfall trener først og fremst lårmuskler og setemuskulatur. Lær mer om hvilke muskler som trenes ved utfall og omvendt utfall.
Hvilke muskler trenes ved utfall?
Når du gjør utfall eller omvendt utfall, er musklene som er arbeidet først og fremst lårmuskler og setemuskler, selv om mange andre ben- og kjernemuskler også er aktivert. Utfall trenger ikke utstyr, og du kan utføre dem hvor som helst.
Tips
De primære musklene som er målrettet når du utfører utfall inkluderer quadriceps i lårene og glutes i hoftene og rumpa. Hamstring- og leggmuskulaturen i beina, magemusklene og ryggmusklene fungerer som stabilisatorer under denne øvelsen.
Omvendt utfall – muskler brukt
De to hovedtyper av utfall du ofte se; Vanlig utfall fremover, og omvendt utfall. I klassisk utfall løfter du det ene beinet og går fremover, og lander først på hælen. Senk deretter kroppen til kneet på det bakre beinet, nesten til det berører gulvet. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta på det andre beinet. Med omvendt utfall går du bakover før du senker ned i utfallet.
Utfall er primært målrettet mot lårmuskler. Andre synergistiske muskler som hjelper til med bevegelsen inkluderer gluteus maximus i rumpa, adductor magnus-muskelen i hofta og soleus-muskelen i leggen. Ved å gå lenger ut og gjøre lange utfall eller omvendte utfall, skifter musklene fra primært å målrette quadriceps til å målrette gluteus maximus.
Flere stabilisatormuskler blir også aktivert under utfallet for å opprettholde din holdning og stabilisere leddene. Disse inkluderer gluteus medius og minimus i baken, hamstrings på baksiden av låret, gastrocnemius, den store muskelen i leggen og tibialis anterior foran på leggen. Oblique og quadratus lumborum i kjernen din fungerer også som stabilisatorer.
Tips
Hvis utfall med kroppsvekt ikke er utfordrende nok, øker du intensiteten ved å legge yil vekt. Du kan bruke vektstang eller manualer for å øke motstanden. Forsøk å legge til utfallsvariasjoner som sidespor, diagonal utfall eller gående utfall.
Utfall og mobilitet
Når du utfører et utfall, skal du være i stand til å opprettholde balansen under øvelsen. Det skal være veldig lite bevegelse i nedre ryggrad, og det bakerste kneet skal nesten berøre bakken. Hvis du ikke er i stand til å utføre utfall med riktig teknikk, kan det indikere mangel på bevegelighet eller muskelsvakhet.
Hvis du for eksempel ikke kan senke det bakre kneet til nesten ned til gulvet, kan du ha stramme eller svake adduktormuskler i hofta. Hvis du gjør et kort utfall med fremre og bakre føtter nærmere hverandre, og fremre hæl kommer av gulvet under utfallet, kan det hende du har lite fleksibel soleusmuskel. Å kjenne igjen stramme og svake muskler, gjør at du kan tøye og styrke dem slik at du kan utføre utfall med riktig teknikk. Å bruke feil teknikk når du trener, kan føre til skader på muskler og ledd.
Relaterte artikler:
