Hvilke muskler trenes ved push ups

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvilke muskler som trenes under push ups, og hvordan disse muskelgruppene arbeider sammen for å utføre bevegelsen.

Push ups er en av de mest kjente og mest effektive øvelsene innen kroppsvekttrening. Denne øvelsen kan utføres hvor som helst og krever ingen utstyr, noe som gjør den til et populært valg for mange som ønsker å bygge styrke og utholdenhet. Push ups er en sammensatt øvelse som trener flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør den til en utmerket øvelse for å forbedre overkroppsstyrke.

Primære muskelgrupper som trenes ved push ups

Push ups er en øvelse som primært trener overkroppen, spesielt brystmusklene, skuldrene og tricepsene. Disse muskelgruppene spiller en sentral rolle i å presse kroppen opp fra bakken.

Brystmusklene (pectoralis major)

Den største muskelen som trenes ved push ups er pectoralis major, som er en stor muskel som dekker det meste av brystet. Pectoralis major er ansvarlig for bevegelsen av armene inn mot kroppen, noe som er essensielt for å presse kroppen opp fra bakken i push ups. Denne muskelen aktiveres kraftig gjennom hele bevegelsen, og bidrar til å gi styrke og stabilitet til øvelsen.

Triceps brachii

Triceps brachii, ofte referert til som triceps, er en trehodet muskel som befinner seg på baksiden av overarmen. Triceps er ansvarlig for å strekke albuen, noe som er en viktig del av push up-bevegelsen. Jo mer albuen strekkes, desto mer aktiveres tricepsene. Push ups er en utmerket øvelse for å bygge styrke i triceps, som igjen hjelper til med andre øvelser som krever pressbevegelser, som benkpress og skulderpress.

Skuldermuskler (deltoideus)

Deltoideus, eller deltoidene, er de viktigste skuldermusklene som aktiveres under push ups. Spesielt den fremre delen av deltoidene (anterior deltoid) jobber hardt for å stabilisere og løfte kroppen under øvelsen. Disse musklene bidrar til bevegelsen av overarmen og er viktige for stabiliteten i skuldrene.

Sekundære muskelgrupper som trenes ved push ups

Selv om brystet, tricepsene og skuldrene er de primære musklene som trenes ved push ups, så aktiveres også flere andre muskelgrupper som støttemuskulatur. Disse musklene bidrar til stabilitet og hjelper til med å opprettholde riktig kroppsposisjon under øvelsen.

Kjernemuskulaturen

Push ups er ikke bare en overkroppstrening – det er også en utmerket øvelse for kjernemuskulaturen. Musklene i kjernen, inkludert rectus abdominis (den rette magemuskelen), obliquus externus (de ytre skrå magemusklene) og transversus abdominis (den dypeste magemuskelen), er aktive gjennom hele øvelsen for å holde kroppen i en rett linje. Kjernemuskulaturen fungerer som en stabilisator som forhindrer at hoftene synker eller stikker opp, noe som sikrer korrekt utførelse av øvelsen.

Serratus anterior

Serratus anterior er en muskel som ligger på siden av brystkassen og festes til de øvre ribbeina. Denne muskelen er viktig for å stabilisere skulderbladene og bidrar til å holde dem tett inntil brystkassen under push ups. Aktivering av serratus anterior er nødvendig for å forhindre vingende skulderblader, som kan føre til skulderskader.

Ryggen (latissimus dorsi og trapezius)

Selv om push ups primært er en pressøvelse, aktiveres også flere muskler i ryggen, spesielt latissimus dorsi og trapezius. Disse musklene spiller en rolle i stabiliseringen av overkroppen og skuldrene. Latissimus dorsi hjelper til med å kontrollere bevegelsen av skuldrene, mens trapezius bidrar til å opprettholde en god holdning gjennom øvelsen.

Relatert: Muskler du bruker ved armhevinger

Hvordan utføre push ups korrekt for optimal muskelaktivering

For å få mest mulig ut av push ups og sikre at de riktige musklene aktiveres optimalt, er det viktig å utføre øvelsen korrekt. En feilaktig utførelse kan ikke bare redusere effektiviteten av øvelsen, men også øke risikoen for skader.

Startposisjon

Start med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde, med fingrene pekende fremover. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene, med kjernemuskulaturen aktiv for å holde hoftene stabile. Unngå å la hoftene synke eller stikke opp, da dette kan belaste korsryggen unødvendig.

Bevegelsen

Senk kroppen sakte ned mot bakken ved å bøye albuene, samtidig som du holder kroppen i en rett linje. Albuene skal bevege seg i omtrent 45 graders vinkel i forhold til kroppen, noe som gir optimal aktivering av brystet og samtidig reduserer belastningen på skuldrene. Press deretter kroppen opp igjen til startposisjonen ved å strekke ut albuene.

Vanlige feil å unngå

• Dårlig kjernestabilitet: Mange lar hoftene synke eller stikke opp under øvelsen. Dette kan redusere aktiveringen av kjernemuskulaturen og føre til smerter i korsryggen.
• For bred eller smal håndplassering: En for bred eller smal håndplassering kan endre muskelaktiveringen og øke risikoen for skader i skuldrene.
• Vingende skulderblader: Manglende aktivering av serratus anterior kan føre til vingende skulderblader, noe som kan øke risikoen for skulderskader.

Varianter av push ups for å trene forskjellige muskler

Det finnes mange varianter av push ups som kan brukes for å fokusere på forskjellige muskelgrupper eller øke intensiteten i øvelsen. Her er noen populære varianter og hvilke muskler de fokuserer på.

Smale push ups (diamond push ups)

Smale push ups, ofte kalt diamond push ups, utføres ved å plassere hendene nær hverandre slik at tomlene og pekefingrene danner en diamantform. Denne varianten øker aktiveringen av triceps betydelig, samtidig som den fortsatt trener brystet og skuldrene. Smale push ups er en god måte å bygge styrke i triceps og forbedre stabiliteten i skuldrene.

Brede push ups

Brede push ups utføres med hendene plassert bredere enn vanlig. Denne varianten legger mer fokus på brystmusklene, spesielt pectoralis major. Det er imidlertid viktig å være forsiktig med denne varianten, da den kan øke belastningen på skuldrene hvis den utføres feil.

Pike push ups

Pike push ups er en variant som setter større fokus på skuldrene, spesielt deltoidene. For å utføre pike push ups, start i en omvendt V-posisjon med hoftene løftet opp mot taket. Senk deretter hodet ned mot bakken ved å bøye albuene, og press opp igjen. Denne varianten er en utmerket måte å bygge styrke i skuldrene og forberede seg på mer avanserte øvelser som handstand push ups.

Plyometriske push ups

Plyometriske push ups er en eksplosiv variant som innebærer at hendene løftes fra bakken i øvre del av bevegelsen. Denne varianten øker intensiteten i øvelsen og krever rask kraftutvikling fra brystet, tricepsene og skuldrene. Plyometriske push ups er spesielt nyttige for idrettsutøvere som ønsker å forbedre eksplosiviteten og kraften i overkroppen.

Relatert: Styrkeøvelser med armhevinger

Fordeler med push ups

Push ups har mange fordeler, og det er en grunn til at denne øvelsen er så populær blant både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster. Her er noen av de viktigste fordelene med push ups.

Forbedrer overkroppsstyrken

Push ups er en effektiv øvelse for å bygge styrke i overkroppen, spesielt i brystet, tricepsene og skuldrene. Ved å utføre push ups regelmessig, kan man øke muskelmassen og styrken i disse musklene, noe som kan bidra til bedre prestasjon i andre øvelser og aktiviteter.

Styrker kjernemuskulaturen

En av de store fordelene med push ups er at de også aktiverer kjernemuskulaturen. En sterk kjerne er viktig for å opprettholde en god kroppsholdning, redusere risikoen for ryggsmerter, og forbedre balansen og stabiliteten i hverdagslige aktiviteter.

Krever ingen utstyr

En av de beste tingene med push ups er at de kan utføres hvor som helst, uten behov for utstyr. Dette gjør push ups til en ideell øvelse for hjemmetrening eller for de som ikke har tilgang til et treningssenter. Det krever bare kroppsvekt, og man kan tilpasse intensiteten ved å variere teknikken eller bruke ulike varianter.

Forbedrer kardiovaskulær helse

Selv om push ups hovedsakelig er en styrkeøvelse, kan de også ha positive effekter på kardiovaskulær helse, spesielt når de utføres i høyintensitetsintervaller. Ved å utføre flere repetisjoner på rad, kan man øke hjertefrekvensen, noe som kan bidra til bedre utholdenhet og kardiovaskulær helse.

Konklusjon

Push ups er en allsidig og effektiv øvelse som trener flere muskelgrupper i overkroppen, inkludert brystet, tricepsene, skuldrene og kjernen. Ved å utføre push ups korrekt og variere med forskjellige varianter, kan man trene forskjellige muskelgrupper og øke intensiteten i treningen. Push ups har mange fordeler, inkludert økt styrke, bedre kjernestabilitet og forbedret kardiovaskulær helse. Dette gjør push ups til en ideell øvelse for både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster som ønsker å forbedre sin fysiske form. For å få mest mulig ut av push ups, er det viktig å fokusere på riktig teknikk og inkludere ulike varianter i treningsprogrammet.