Hvilke muskler trenes ved push ups

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |

En rekke muskler i armer og kjerne aktiveres når du trener push ups. Lær mer om hvilke muskler som trenes ved push ups.

Hvilke muskler trenes ved push ups?

Musklene i brystet, skuldrene og triceps engasjerer seg mest, men push-up gir også styrke for abs, ryggstabilisatorer og lår.

Primære muskler som brukes til push-ups

Når du gjør armhevinger, kjenner du armene og brystet fungere. De primære musklene som brukes i armhevinger er:

• Pectoralis Major: Pectoralis major er en stor vifteformet muskel som utgjør brystveggen. Den har en stern, eller lavere del som er mest aktivert under push-up. Det øvre området, som er nær kragebeinet, fungerer også under en push-up, men i mindre grad. Sterke pecs hjelper deg med å kaste og skyve handlinger.
• Triceps Brachii: Triceps er en muskel med tre hoder, eller innsettingspunkter, som ligger bakerst på overarmen. Tricepsens primære funksjon er å forlenge albueleddet.
• Anterior Deltoids: De fremre deltoidene er plassert foran på skulderen. Under en push-up støtter de handlingen fra pectoralis major. Fremre, eller foran, deltoider hjelper deg også med å løfte armene opp foran deg.

Muskler som stabiliserer

Biceps: Denne tohodede muskelen gir støtte for armen når triceps aktiveres. Det kortere hodet er det som fungerer under push-ups.

Rectus Abdominus: Dette er en bred og lang muskel som dekker fronten av overkroppen og, når den er tonet, er ansvarlig for six-pack utseendet. Under en push-up, griper rectus abdominus inn når du klemmer den inn for å holde kroppen rett.

• Obliques: Disse magemusklene er på sidene av midjen og er ansvarlige for sidebøyning og rotasjon. De aktiveres under push-up for å forhindre vridning og annen uønsket bevegelse av overkropp.
• Quadriceps: Under en full push-up, griper quadriceps seg også inn for å holde kroppen rett. De støtter løftede ben og tær med rot i gulvet.
• Erector Spinae: Dette er et sett med muskler langs ryggraden. De driver i forbindelse med rectus abdominus og skrå for å holde ryggen stiv.

Hvordan gjøre push ups

Push-up er en sammensatt øvelse, da den aktiverer flere ledd. Kroppen din er pålagt å arbeide i symmetri, noe som gjør den til en av de mest funksjonelle øvelsene du kan gjøre. Husk at når du gjør en push-up for å bruke riktig teknikk. Hendene dine ligger i gulvet med en skulderbredde fra hverandre med hendene flate. Bøy albuene i en 45-graders vinkel med overkroppen, i stedet for å la dem stikke ut til siden.

Det viktigste er at du holder magepartiet stabilt og rett når du skyver opp og ned. Dette betyr ingen sving i hoftene eller slippe ned i korsryggen. Hvis du synes det er for vanskelig å senke brystet til gulvet uten å slappe av, kan du enkelt sette knærne i matten for å bygge den opprinnelige styrken.

Legg til litt variasjon

Måten du gjør push-up på, påvirker hvor mye aktivering hver av primærmusklene får. Prøv disse variasjonene for å introdusere flere utfordringer:

• Push ups med helning: Vanligvis litt enklere enn en standard push-up, spesielt hvis du velger en brattere helning. Du vil jobbe den sternale delen av pectoralis-muskelen mest med dette trekket.
• Push ups med beina hevet: Plasser føttene på en boks eller vektbenk for å legge større vekt på de fremre deloidene og øvre, eller clavicular, pectoralis major.
• Diamant push ups: Når du holder hendene tett sammen under brystet og klemmer albuene inn mot overkroppen når du trykker opp og ned, får triceps brachii mer aktivering.
• Ustabile push-Ups: push ups gjort mot en stabilitetsball eller annen ustabil overflate gjør at kjernen din jobber hardere for å stabilisere deg.

Relaterte artikler:

Armhevinger muskler

Styrkeøvelser med armhevinger

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |